Mandľová múka je obľúbená alternatíva k bežnej múke, ktorá sa získava mletím blanšírovaných mandlí. Je prirodzene bezlepková a bohatá na živiny, čo ju robí vhodnou pre ľudí s rôznymi stravovacími obmedzeniami a pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežným múkam.
Výroba a zloženie mandľovej múky
Mandľová múka sa vyrába z jemne mletých blanšírovaných mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma.
Typické zloženie mandľovej múky zahŕňa 100% mleté mandle. Niektoré komerčné produkty môžu obsahovať aj pridané látky, preto je vždy dôležité čítať etikety a vyberať si kvalitné produkty s minimálnym množstvom pridaných zložiek.
Nutričné hodnoty mandľovej múky
Mandľová múka sa vyznačuje bohatým nutričným profilom. Mandle sú bohaté na všetky základné živiny. Obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, dodávajú celý komplex esenciálnych aminokyselín, v kvalite ktorých ich predčia iba sójové bielkoviny. Sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov vápnika (247 mg/100 gramov) a fosforu. Mandle obsahujú vlákninu, vitamíny B a E, nenahraditeľné antioxidanty. Na prvom mieste stojí horčík, ďalej sú zdrojom vápnika, draslíka, fosforu, zinku a ďalších.
Nasledujúce údaje sú približné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od výrobcu:
| Nutričná Hodnota | Množstvo (na 100g) |
|---|---|
| Energetická hodnota | 595-618 kcal / 2491-2589 kJ |
| Tuky | 50-55 g |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 4-5 g |
| Sacharidy | 9-13 g |
| - z toho cukry | 3-5,6 g |
| Bielkoviny | 21-22 g |
| Vláknina | 9-10 g |
| Soľ | 0,02-0,05 g |
| PHE | 1050-1100 mg |
| Vápnik | 266 mg |
| Sodík | 0,01 g |
Zdravé tuky v mandľovej múke
Aj keď sú mandle veľmi bohaté na tuk (tvoria viac ako polovicu ich hmotnosti), cholesterol nezvyšujú, ale znižujú (platí to isté aj o vlašských orechoch). To je výsledkom vyváženého pomeru mastných kyselín a vysokého obsahu vitamínu E. Mandľová múka je mimoriadne bohatá na zdravé tuky a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Sacharidy v mandľovej múke
Mandľová múka má relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s bežnými múkami. Na 100g obsahuje približne 5,7 - 13 g sacharidov, z čoho cukry tvoria 3 - 5,6 g. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie.
Minerály a vitamíny
Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Mandle sú tiež zdrojom vitamínov B a E a mnohých minerálov ako vápnik, draslík, fosfor a zinok.
Výhody mandľovej múky
- Bezlepková: Mandľová múka je prirodzene bezlepková a preto je jednou z najobľúbenejších surovín v bezlepkovom pečení. Je vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Nízky obsah sacharidov: Ideálna pre nízkosacharidové diéty, ako sú keto alebo paleo diéty.
- Bohatá na živiny: Obsahuje vitamíny, minerály a zdravé tuky, ako aj vlákninu a antioxidanty.
- Vysoký obsah bielkovín: Prispieva k pocitu sýtosti a je zdrojom esenciálnych aminokyselín.
Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti.
Použitie mandľovej múky
Mandľová múka je všestranná a môže sa použiť pri pečení rôznych druhov jedál, ako napríklad:
- Koláče a torty
- Sušienky
- Palacinky
- Chlieb a pečivo
- Ako zahusťovadlo do omáčok a polievok
Okrem pečenia môžete vyskúšať aj výrobu domáceho mandľového mlieka - jednoducho mandľovú múku vylúhujte po dobu asi troch hodín vo vode, potom rozmixujte, až nápoj vypenie a podľa potreby doslaďte medom alebo javorovým či datľovým sirupom. Múku z našej ponuky využijú vo svojej kuchyni aj tí z vás, ktorí neholdujú živočíšnej strave a sú vegáni či vegetariáni, jej použitie môžeme len odporučiť aj v rámci paleo diéty. Pri použití mandľovej múky v receptoch je dôležité pamätať na to, že absorbuje viac tekutiny ako bežná múka, preto je potrebné upraviť množstvo tekutých zložiek v recepte.
Skladovanie mandľovej múky
Upozornenie: Mandle sú náchylné na žltnutie, čerstvé mandle by nemali byť horké, ale mali by jemne orieškovo voňať. Lúpané (blanšírované mandle) môžu mať na povrchu zvyšky tmavej šupky. Šupka mandlí je bohatá na výživné látky. Skladovať mandle je vhodné v uzavretých nádobách na suchom mieste bez slnečného žiarenia, v suchu a pri teplote do 25°C. Po odobratí potrebného množstva obal ihneď uzatvoriť.
tags: #zlozenie #mandlovej #muky