Čokoláda, obľúbená pochúťka po celom svete, je často vnímaná ako nezdravá maškrta. Avšak, kvalitná horká čokoláda, najmä tá so 70 % obsahom kakaa, môže mať prekvapivé zdravotné benefity. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty 70 % čokolády, jej prínosy pre zdravie a ako ju zaradiť do vyváženej stravy.
Čokoláda: Od "pokrmu bohov" po súčasnosť
História čokolády siaha až do mayskej kultúry, kde bola známa ako "xocolatl" - nápoj z pomletých kakaových bôbov, vody, škorice a korenia. Aztékovia ju považovali za "pokrm bohov" a dokonca používali kakaové bôby ako platidlo. Do Európy sa čokoláda dostala v 16. storočí a spočiatku bola konzumovaná len z medicínskych dôvodov. Dnes je čokoláda neodmysliteľnou súčasťou nášho života a má svoj medzinárodný deň - 29. november.
Nutričné hodnoty 70 % čokolády
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia, ale vo všeobecnosti platí, že 100 g 70 % čokolády obsahuje približne:
- Energetická hodnota: 520-570 kcal (2177-2384 kJ)
- Bielkoviny: 5-9 g
- Sacharidy: 31,3-49 g
- Cukry: 26,7-44 g
- Tuky: 32-42 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 14-25 g
- Vláknina: 8-12,9 g
- Soľ: 0-0,03 g
- PHE (fenylalanín): 250-450 mg
Okrem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) je 70 % čokoláda bohatá na minerály ako železo a horčík. Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia čokolády.
Glykemický index a záťaž
70% horká čokoláda má glykemický index 25, čo ju zaraďuje medzi potraviny s nízkym GI. Pri glykemickej záťaži 12 na 100g má mierny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými sladkosťami sa 70% horká čokoláda zaraďuje medzi najnižšie v glykemickom indexe. Je to dobrá voľba pre osoby sledujúce hladinu cukru v krvi, s inzulínovou rezistenciou alebo na low-GI diéte.
| Nutrient | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | 520-570 kcal |
| Bielkoviny | 5-9 g |
| Sacharidy | 31,3-49 g |
| Cukry | 26,7-44 g |
| Tuky | 32-42 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 14-25 g |
| Vláknina | 8-12,9 g |
| Soľ | 0-0,03 g |
| PHE (fenylalanín) | 250-450 mg |
| Glykemický index (GI) | 25 (nízky) |
| Glykemická záťaž (GL) | 12 (mierny) |
Zdravotné benefity 70% čokolády
Horká čokoláda ponúka niekoľko potenciálnych zdravotných benefitov, ktoré súvisia predovšetkým s vysokým obsahom antioxidantov, najmä flavonoidov.
1. Podpora zdravia srdca
Štúdie preukázali, že konzumácia čokolády bohatej na flavanoly môže prispieť k redukcii krvného tlaku. Čokoláda môže zlepšiť funkciu ciev, čo je dôležité pre zdravé srdce a optimálnu hmotnosť. Kakaový prášok môže znižovať oxidovaný LDL cholesterol ("zlý" cholesterol) a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu ("dobrý" cholesterol). Štúdie preukázali, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
2. Protizápalové účinky
Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal v tele moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov. Chronický zápal je spojený s rôznymi ochoreniami, ako je cukrovka, artritída a rakovina.
3. Podpora kognitívnych funkcií
Čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
4. Zlepšenie nálady
Horká čokoláda môže stimulovať produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu.
5. Podpora zdravia čriev
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom.
6. Možné protirakovinové účinky
Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev).
7. Regulácia cirkadiánneho rytmu a zlepšenie spánku
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Ako zaradiť 70 % čokoládu do stravy
Hoci má 70 % čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. Odporúčaná denná dávka je približne 20-30 g. Horká čokoláda je obľúbená pochúťka mnohých ľudí, ktorí si radi doprajú intenzívnu chuť a hlbokú arómu kakaa. Môžeme ju zaradiť do jedálnička rôznymi spôsobmi. Hodí sa tak napríklad ako malá lahôdka po obede či ako chutný doplnok ku káve. Horká čokoláda je tiež nenahraditeľnou súčasťou mnohých koláčov a dezertov. Jej kúsky vyniknú v sušienkach, muffinoch, banánovom chlebíku či obľúbenom koláči, ktorý chceme oživiť čokoládovou chuťou. Nemusíme však zostať iba pri dezertoch. Rozpúšťajúci sa štvorček lahodnej čokolády dokáže posunúť na inú úroveň napríklad aj obľúbenú raňajkovú kašu z ovsených vločiek.
tags: #70 #cokolada #nutricne #hodnoty