Ak sa už nejaký čas zaujímate o chudnutie, určite mi dáte za pravdu, že v súčasnosti je ponuka diét veľmi bohatá. Na výber máte z rôznych typov, ktoré sa líšia nielen jedálničkom, ale i trvaním. Kým niektoré patria k tým ultra rýchlym, napríklad mliečna diéta, iné si zas vyžadujú istú dávku trpezlivosti, teda sú časovo náročnejšie. Do tejto skupiny tzv. dlhších diét patrí aj 90-dňová diéta. Aké jedlá budete počas týchto troch mesiacov konzumovať, koľko kilogramov máte šancu schudnúť a čo na ňu hovoria ostatní užívatelia? Čítajte ďalej a všetko sa dozviete.
Čo je 90-dňová diéta a jej základné princípy
90 dňová rozlišovacia diéta je diétny plán, ktorého princípom je idea, že metabolizmus hrá zásadnú úlohu v našom zdraví, rovnako aj úbytok na váhe. Táto diéta bola vyvinutá americkými športovými lekármi. Nemá žiadne vedľajšie účinky a je tiež odporúčaná prírodnými terapeutmi. Plán 90-dňovej diéty vytvorili na začiatku 21. storočia Amy a Phill Pharmovci - manželia, ktorých poznáme z televíznej show The Bigest Loser. Hoci v nej nezískali finančnú odmenu, boj s nadbytočnými kilogramami dopadol v ich prospech. To bol zároveň aj hlavný impulz k napísaniu publikácie, ktorá sa týka práve 90-dňovej diéty označovanej aj ako rozlišovacia diéta. Autorky senzačnej knihy „90-dňová rozlišovacia diéta“ Breda Hrobat a Mojca Poljansek ponúkli 90-dňový stravovací plán rozdelený do štvordňových cyklov, kde vám každý deň umožní chutne jesť a zároveň zdravo chudnúť.
Srdcom 90-dňovej diéty je známy princíp delenej stravy, ktorý poznáme už veľmi dlho. Autori však išli o kúsok ďalej a navrhli jesť určité kombinácie produktov v priebehu jedného dňa. Základom 90-dňovej diéty je pravidelné striedanie bielkovinových, škrobových, sacharidových, vitamínových a vodných dní. Vďaka tomu dôjde nielen k úbytku telesnej hmotnosti, ale i zmene metabolizmu. Ak dodržiavate takúto diétu alebo režim, môžete konzumovať všetky, pre telo potrebné, živiny, ako sú mäso, sacharidy, sladkosti, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, tuky a tiež cestoviny. Ako vidíte, môžete jesť prakticky všetko. Jediná vec, ktorej by ste mali venovať pozornosť, je spôsob ich konzumácie.
Kľúčové pravidlá 90-dňovej diéty
Ako každá diéta aj táto funguje na určitých pravidlách, ktoré treba dodržiavať. To však automaticky neznamená, že jedálniček tvoria stále tie isté jedlá. Práve naopak, v tomto smere patrí k pomerne flexibilným diétam.
Časovanie jedla a metabolické cykly
Ďalším kľúčovým prvkom 90-dňovej diéty je načasovanie jedla. Tá závisí od denných tráviacich fáz ľudského tela. Metabolizmus možno rozdeliť do troch základných cyklov podľa časového pásma. Prvý je čistiaci cyklus, ktorý v organizme prebieha od skorého rána (04:00) do obeda, teda 12:00. Ráno a v noci sa odporúča jesť čo najmenej - najlepšie iba ovocie a piť veľa vody a nízkokalorické nápoje. Raňajky sú vo fáze čistenia, počas ktorej musíte konzumovať čo najmenšie množstvo jedla. Po ňom nasleduje prijímací cyklus končiaci približne o 19:00. Tento cyklus je určený na prijímanie potravy. Obed a večera sa konzumujú počas fázy výživy, kde je zloženie jedla dôležitejšie ako jeho množstvo. Hlavný príjem potravín by mal spadať do intervalu medzi 12:00 - 20:00 hodín. V tomto čase si môžete dať obed a večeru. Posledný je tráviaci cyklus, ktorý trvá od ôsmej večer do spomínanej štvrtej hodiny rannej. Počas tohto času sa už neodporúča nič konzumovať. Ak chcete, aby 90-dňová diéta priniesla svoje ovocie, v priebehu jednotlivých dní, rešpektujte všetky spomínané stravovacie cykly.
Raňajky a porcie
Raňajky sú počas celých 90 dní rovnaké. Raňajky sú vždy rovnaké - kúsok ovocia alebo pohár bobúľ. Zjete dva kúsky rovnakého druhu ovocia alebo hrsť sušeného ovocia (8 kusov bude stačiť). Počas jedného dňa nekombinujte viacero druhov ovocia, ale konzumujte iba jeden druh. Z ovocia si môžete napríklad pripraviť čerstvú šťavu, prípadne siahnuť po sušenom ovocí.
Každý deň počas 90-dňovej diéty jedzte väčšiu porciu na obed. Na večeru zjedzte polovičné množstvo tejto porcie.
Pitný režim a celkové trvanie
Príjem tekutín je nesmierne dôležitý, preto pite veľa vody. Vypite najmenej dva litre vody denne a nezabudnite na akékoľvek prírodné nesladené šťavy. Kávu a čaj bez cukru si môžete dať bez obmedzenia. Odporúča sa dodržiavať uvedené pokyny, pretože každá zložka má v tele svoju úlohu.
Diéta by nemala trvať viac ako 90 dní. Ak dosiahnete svoj cieľ chudnutia skôr, môžete aj s diétou skončiť skôr. Po 90 dňoch diéty by ste mali jesť ovocie na raňajky ďalších 90 dní, zatiaľ čo normálne jedlo na obed a večeru. V tomto období by ste mohli stratiť ďalšie 3 kg vďaka zmene metabolizmu.
Jednotlivé dni v cykle 90-dňovej diéty
Strava je rozdelená do 4 rôznych dní: Bielkoviny, Škrob, Sacharidy, Ovocie. Potom znova zaciname bielkovinovým dňom. Počas celej diéty treba raz do mesiaca držať pitný deň a to za ovocným dňom a potom zaciname znova 1. dňom.
1. Bielkovinový deň (proteínový deň)
Prvý deň vašej diéty bude patriť potravinám s vysokým podielom bielkovín. Tie sa delia na rastlinné a živočíšne. Je len na vás, ktoré budete konzumovať, avšak pamätajte, že v jeden deň nemôžete miešať viacero druhov, napríklad mäso s mliečnymi výrobkami či vajíčkami. Počas bielkovinové dňa 90 dňovej diéty môžete jesť taktiež šaláty, ktoré budete musieť jesť bez akýchkoľvek ďalších prísad, ako sú rôzne dressingy. Môžete tiež konzumovať mlieko, tvaroh, syry, mliečne alebo sójové výrobky a kombinovať ich s neškrobovými zeleninami, ako sú uhorky, paradajky alebo špenát. Mäso môžete pripraviť pečením alebo varením. Hlavný zdroj bielkovín doplňte ešte o zeleninu a môžete pridať aj krajec celozrnného chleba. Namiesto vody vypite k obedu 3 dl vývaru bez cestovín. Na večeru jedzte to isté, no o polovicu menšiu porciu, bez chleba a vývaru. Ak na obed papáte mäso, tak aj večera nech je mäso, ak vajce, tak nech je vajce. Odporúča sa jednotlivé zdroje bielkovín postupne striedať, tak aby ste nejedli každý proteínový deň iba mäso, ale i mliečne výrobky, prípadne vajíčka.
2. Škrobový deň
Druhý deň bude patriť škrobu, ktorý je spolu so sacharidmi jedným hlavných zdrojov energie. Potraviny s vysokým podielom škrobu telo dlhšie trávi, vďaka tomu zasýtia na dlhší čas. V tento deň by ste sa mali zamerať na škrobové sacharidy. Zvyčajne varené jedlo, ako sú zemiaky, ryža, sója, fazuľa alebo kukurica. Patria k nim hlavne strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica, cícer, ale i ryža, zemiaky, pohánka a proso. Škrobový deň 90 dňovej diéty ponúka možnosť konzumovať zeleninu všetkých druhov v rôznych chutných receptoch, čo zaručuje pestrosť stravy pri samotnom chudnutí. Môžete jesť paradajky, zemiaky, fazuľu a ďalšiu zeleninu, ktorá doplní celý zeleninový jedálniček počas tohto dňa. Výhodou je, že na rozdiel od predchádzajúceho dňa, počas škrobového máte dovolené kombinovať rôzne druhy potravín bohatých na škrob. Opäť môžete zjesť 1 krajec chleba. Šaláty môžu slúžiť ako najlepší prostriedok prijímania škrobu počas škrobového dňa. Ryža tiež patrí k vysokoodporúčaným zložkám škrobového dňa. Pri večeri však už chlieb vynechajte a opäť konzumujte to isté, čo na obed len polovičnú porciu.
3. Sacharidový deň
Tento, v poradí tretí deň, bude pravdepodobne váš najobľúbenejší. Rôzne jedlá, cestoviny a pizzu si jednoducho pripravíte podľa receptov. Tí, ktorí máte v obľube lahodné dezerty, bude pre vás sacharidový deň 90 dňovej diéty ako stvorený. Na obed si môžete dopriať napríklad pizzu s rajčinovým základom a zeleninou, bezvaječné cestoviny so zeleninovou omáčkou, prípadne slaný kysnutý koláč či dokonca palacinky. Pozor, musia však byť bez mlieka a vajec. Zatiaľ, čo mlieko viete nahradiť vodou, vajcia napríklad chia semienkami. Jediná podmienka pri príprave cestovín a pizze je to, že budete na ich prípravu používať iba paradajkovú omáčku. Nechcete predsa, aby sa naštartovaný metabolizmus práve v tento deň spomalil. Ostatné recepty môžu obsahovať prísady, ktoré nie sú v tento deň povolené. Večera bude v tomto prípade ešte lákavejšia, keďže nemusíte zjesť presne to, čo na obed. Takisto máte dovolené napríklad tri kopčeky zmrzliny, sladký koláč, tablička horkej čokolády. Tú rozhodne nevynechávajte, keďže je výborným antioxidantom, chrániacim telo pred voľnými radikálmi.
4. Vitamínový/Ovocný deň
Na štvrtý deň si pripravte poriadnu dávku ovocia, ktoré budete mať na tanieri tak na obed, ako i na večeru. Tak, ako názov naznačuje, v tento deň sa bude konzumovať len ovocie bez akéhokoľvek obmedzenia. Počas ovocného dňa si váš tráviaci systém oddýchne od predchádzajúcich dní. Veľkým benefitom však je, že môžete kombinovať rôzne druhy, prípadne ich doplniť o čerstvú zeleninu a pripraviť si chutný ovocno-zeleninový šalát. Konzumujte čerstvé a sušené ovocie, ale venujte pozornosť cukru v tom sušenom. Môžete tiež konzumovať ovocné džúsy a kompóty. Síce ho nemôžete dochutiť dresingom, no to neplatí pre semienka a orechy, ktoré máte dovolené. Ak zrovna nepatríte medzi priaznivcov šalátov, skúste si z ovocia pripraviť ovocnú kašu alebo polievku. S večerou je to podobne ako s obedom. Konzumujte ľubovoľné ovocie a zeleninu, nemusí byť totožné s tým, ktoré bolo na obed, dôležitá je polovičná veľkosť porcie.
Vodný deň
Okrem vyššie uvedených typov dní je každý 29. deň vodným dňom, t.j. držíte hladovku. Vychádza síce na piaty deň, ale odporúča sa zaradiť po vitamínovom dni, no vždy až na konci mesiaca - na 29. deň. Počas tohto dňa sa môže neobmedzene piť káva a čaj bez cukru a mlieka. Celý deň sa pije len voda, minimálne však 2,5 litra tekutín. Môže sa konzumovať iba voda, čaj a / alebo káva (bez akýchkoľvek sladidiel, mlieka alebo smotany). Poznámka: v tomto článku som použila informácie z V čom spočíva 90-dňová diéta a čo jesť počas jednotlivých dní - nájdete tu taktiež rady ako variť a niekoľko tipov na zaujímavé recepty. Vodný deň si dajte vtedy, keď vám to bude najlepšie vyhovovať. Najlepšie načasovanie je počas víkendu, kedy môžete neskôr vstať z postele a skôr ísť večer spať. Po tomto dni idete opäť akoby od začiatku, od bielkovinového dňa, kedy vás určite poteší pohľad na váhu. Niekto zníži svoju váhu až o 2 kg po vodnom dni, je však veľmi pravdepodobné, že v priebehu nasledujúcich niekoľkých túto hmotnosť znova nadobudne. Nemajte však obavy, pretože dni vody nie sú vo všeobecnosti určené na chudnutie, ale na detoxikáciu tela. Upozornenie: Je dôležité si uvedomiť, že vodné dni môžu byť vynechané. V takom prípade bude diéta trvať 88 namiesto 91 dní. Pred rozhodnutím o zaradení vodných dní je dobré poradiť sa s lekárom. Vodný deň nie je vhodný pre každého. Ak sa vám začne točiť hlava alebo sa objavia iné zdravotné komplikácie, preskočte tento deň a striedajte iba 4 dni. Prípadne kombinujte vodu s čistým zeleninovým vývarom bez soli a korenia, čo je jemnejšia alternatíva. Ľudia trpiaci stavmi, keď sa pôst neodporúča.
Výhody a možné výzvy diéty
Pozitívne stránky
Napriek zložitosti a obmedzeniam má 90-dňová strava pozitívne stránky. Je nepochybne príjemná pre milovníkov sladkého, pretože zahŕňa značné množstvo ovocia. Navyše 90-dňový stravovací plán ponúka aj dni sacharidov, počas ktorých jete múku a sladké jedlá. 90-dňová diéta upúta aj pozornosť milovníkov sladkostí, pretože si môžu vychutnať zákusok každé štyri dni (samozrejme v miernom množstve). Počas 90 dňovej diéty zostane váš zdravotný stav bez poškvrny a môže naštartovať lepšiu náladu a fyzickú odolnosť. Recenzie týkajúce sa 90 dňovej diéty sa zhodujú v jednej veci: za tri mesiace si telo zvykne na určitú stravu a diéta sa zmení na zvyk, telo nepotrebuje veľké množstvo potravy, skonzumovaná potrava stačí na spotrebu energie počas celého dňa. Systém 90-dňovej diéty s rozdelenou stravou je účinný ako pri chudnutí, tak aj na udržiavanie hmotnosti.
Minimálne obmedzenia, možnosť jesť nielen zdravé, ale aj chutné jedlá. Rozmanité jedlo: konzumované jedlá sa menia každý deň. Náklady sa nelíšia od výdavkov na bežné denné stravovanie.
Možné riziká a kritika
Je obľúbená 90 dňová diéta naozaj účinná a zdravá? 90 dňová diéta sa zakladá na delení potravín s obsahom bielkovín, škrobov a sacharidov a ovocia, pričom je táto diéta z viacerých dôvodov protichodná. Ovocie pri nej musíme každé ráno jesť povinne nezávisle od toho, aký deň práve nasleduje. Počas diéty si už raňajkami zabezpečíme silný pocit hladu. Je to spôsobené konzumáciou kyslého ovocia nalačno, ktoré môže zároveň spôsobiť aj tráviace poruchy. Aj množstvo jedla je vopred dané. To znamená, že 90 dňová diéta nezohľadňuje naše BMI - index telesnej hmotnosti, či vedieme sedavý spôsob života, alebo sme aktívni, ale ani náš zdravotný stav, pričom tieto skutočnosti sú pre úspešné, zdravé a trvalé chudnutie nevyhnutné. Môžeme skonštatovať, že ani jedna z diét, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, nie sú zdravé. Musíme si dať pozor na vhodný pomer bielkovín, sacharidov, tukov, tiež stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov, čo 90 dňová diéta nezabezpečuje. Po déte, ktorá sľubuje rýchle chudnutie, sa vrátia nielen tukové vankúšiky, ale kvôli nadváhe sa vystavíme aj riziku vzniku vysokého krvného tlaku a ťažkostí s kĺbmi. Teória samotnej 90-dňovej diéty nie je podporovaná úplnou väčšinou vedcov a dietológov. Kontraindikácie: prítomnosť chorôb tráviaceho alebo vylučovacieho systému.
Praktické tipy pre úspešné dodržiavanie diéty
Príprava a plánovanie
Kumulovaný účinok sa dosiahne znížením kalorického obsahu stravy. Musíte však byť disciplinovaní: odmietnite rezeň, aj kúsok chleba. Jedným zo zlatých pravidiel v 90 dňovej rozlišovacej diéte je dôležité udržať si pravidelne bez preskakovania stravovanie každý deň. Zaručí vám to správne zmeny v organizme a v zažívacom ústrojenstve. Ak úplne neviete, ako začať, resp. nemáte sa od čoho odraziť, pripravila som si pre vás jedálniček na každý zo 4 typov dní. Aspoň z časti zistíte či 90-dňová diéta je pre vás tá správna.
Jedlo tepelne upravujte varením alebo dusením. Pri príprave používajte kvalitný olej, dochucujte bylinkami a so soľou sa snažte šetriť. Dodržujte pravidelnosť v stravovaní. Jedzte aspoň 3-krát denne. Ak pociťujete medzi jednotlivými jedlami hlad, zažeňte ho jedným kúskom ovocia.
Sledovanie pokroku a motivácia
Určite si, koľko kilogramov potrebujete, alebo chcete schudnúť a stanovte si cieľ v podobe výslednej hmotnosti, ktorú by ste mali dosiahnuť po troch mesiacoch od prvého dňa diéty. Odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Namerané hodnoty si zapíšte a vždy po vodnom dni zrealizujte opätovné meranie týchto partií. Uvidíte, ako vás budú dosiahnuté hodnoty motivovať. Po 90 dňoch diéty sľubuje pomerne veľký úbytok hmotnosti. Prvých desať dní nemusíte schudnúť, ale potom môže dôjsť k náhlej strate až 3 - 4 kilogramov. Konečné výsledky 90-dňovej diéty sa môžu výrazne líšiť. Ak máte len malú nadváhu, za mesiac dôjde k strate 1-3 kilogramov. Ak diétu nasledujú obézni ľudia, môžu zhodiť až 25 kíl. Niekedy dôjde k drastickej zmene hmotnosti hneď v prvých dňoch. Veľmi často to znamená, že vaše telo má tendenciu zadržiavať tekutiny, ktoré sa uvoľňujú od samého začiatku. Ak to nie je váš prípad - nebojte sa! Dobrá správa je, že nie ste náchylní na zadržiavanie vody. Ľudia, ktorí hneď v prvých týždňoch výrazne schudnú potom chudnú stále pomalšie. U iných ľudí sa redukcia hmotnosti začína po prvom vodnom dni.
Odporúčam sa nevážiť každý deň, ale stačí 2x za mesiac. (Napr. k 15-temu a k 30-temu).
Fyzická aktivita a iné diéty
S chudnutím veľmi úzko súvisí aj fyzická aktivita. Podporuje rast svalovej hmoty a zároveň zvyšuje energetický výdaj organizmu. Správne vykonaná detoxikácia môže pomôcť navrátiť zdravú životosprávu, vrátiť sa do dobrej formy a posilniť náš imunitný systém. Unavuje vás pocit hladu a opakované zlyhanie pri nízkosacharidových diétach? Dajte zbohom módnym diétam a naučte sa, ako zostaviť „herný plán“ na chudnutie, nielen prinesie výsledky, ktoré trvajú, ale prospeje aj zdraviu. S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme.
MÁŠ SPOMALENÝ METABOLIZMUS ? | ZISTI TO TERAZ | PRÍKLADY A VYSVETLENIE
Skúsenosti užívateľov s 90-dňovou diétou
Teoretické informácie uvedené v publikáciách zameraných na 90-dňovú diétu sú dôležité, avšak svoj význam majú aj skúsenosti ľudí, ktorí už túto diétu vyskúšali. Na diskusných fórach ich nájdete viacero, čo zároveň dokazuje, že ide o vyhľadávaný spôsob chudnutia.
- „Na jar som s touto diétou schudla 27 kg. Je síce pravda, že bolo z čoho, počas jesene som pribrala cca 12 kg naspäť, avšak od Nového roka som sa dala opäť na diétu. Predtým som ju držala cca 100 dní, možno aj viac, už som dni nepočítala, stalo sa to akýmsi normálnym pravidlom striedať dni, ale potom som si našla partnera a to viete, chcela som sa ukázať, aká som kuchárka atď. a kilá išli hore.“
- „Ja som sa začiatkom februára tiež odhodlala na tento 90-dňový spôsob stravovania … a môžem sa pochváliť, že tentokrát úspešne. Minulý rok takto na jar som vydržala až 6 dní, dnes som už na 35. dni. Mojím cieľom je dostať sa z veľkosti 40 min. na č.38. Doterajší výsledok 6 kg (dokonca bez akéhokoľvek cvičenia .. za pc sa to veľmi nedá). Nemôžem povedať, že by som trpela hladom, okrem vodného dňa je všetko v pohode. V prípade vitamínového dňa sa však kŕmim zeleninou … z ovocia sa veľmi nenajem.“
- „Ja som držala túto diétu pred rokom... (asi dva mesiace som držala) schudla som krásne cca 7-8kg.. ale keďže som prestala, tak sa mi všetko krásne napratalo späť..“
- „Ahojte, ja už držím 45ty deň, dnes mám tiež ovocný dník, ale nemám s tým problém, spravila som si šalát so žltým melónom a jahôdkami :-) Schudla som už 6kg, ale nejako sa to zastavilo a nejde to viac dole. Ale hádam sa to o pár kg ešte pohne :-D Prehreškov som už urobila zopár, ale hádam to neuškodí.“
90-dňová rozlišovacia diéta osloví široké spektrum ľudí, vzhľadom na to, že nezahŕňa žiadne špecifické potraviny. Práve naopak, jedálniček si dokážete vyskladať z bežne dostupných potravín, ktoré pravidelne nakupujete do domácnosti. Navyše, ak máte záhradu a prístup k čerstvému ovociu a zelenine ešte aj ušetríte. Začiatky síce nie sú najľahšie, najskôr si treba osvojiť následnosť jednotlivých dní či vzájomné kombinovanie potravín, avšak dajú sa zvládnuť. Odmenou a zároveň motiváciou budú dosiahnuté pokroky či už v podobe stratených kilogramov, alebo centimetrov.
tags: #90 #dnova #dieta #fazula