Neexistuje snáď univerzálneho, zábavnejšieho, rýchlejšieho a zároveň zdravého jedla, ako je smoothie. Nezáleží na tom, koľko vám je, čím sa zaoberáte, ako sa stravujete či športujete, alebo nie. Ak je vám často ťažko a bývate unavený už dopoludnia, možno práve vy by ste mali vyskúšať smoothie namiesto raňajok alebo dopoludňajšej desiaty. Výhodou tohto hustého nápoja je ľahká stráviteľnosť, takže vám nebude hneď zrána uberať energiu. Naopak vám ju ešte dodá!
Smoothie je dnes v zdravom stravovaní veľmi obľúbené. Základom je anglický výraz "smooth", čo v preklade znamená hladký, krémový. Pre predstavu, niektoré smoothies môžu vyzerať ako koktejl hustej konzistencie. Vyrábajú sa z akéhokoľvek ovocia či zeleniny a môžu byť doplnené o ovsené vločky, semienka a oriešky. Okrem toho možno do nápoja pridať drvený ľad, jogurt aj škoricu. Ak potrebujete dosladiť, ideálne použite ovocie ako banán, prípadne stéviu, agáve, med alebo trstinový cukor.
Správnou kombináciou surovín môže byť smoothie vhodnou alternatívou pre vegánov, diabetikov, ľudí snažiacich sa schudnúť alebo pre ľudí alergických na mlieko a lepok. Namiešať si doma nápoj plný energie vrátane prospešných látok nie je náročné na čas.
Prečo si dopriať smoothie a kedy ho piť?
Raňajky sú dôležitou súčasťou dňa a ich vynechávanie nie je dobré. Ak ráno nestíhate alebo nemáte chuť, smoothie môže byť ideálnym riešením. Tento nápoj plný prospešných látok vás doslova "nakopne". Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek, no najideálnejšie je si zeleninové smoothie, alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami.
- Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
- Večera: ak volíš zeleninové smoothie ako večeru, zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok.
- Pred alebo po fyzickej aktivite: Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou, pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.
- Ako náhrada jedla: Smoothie môže slúžiť ako náhrada desiaty alebo olovrantu. Tieto jedlá by mali byť menšie a menej výdatné ako hlavné jedlá. Niekedy sa stane, že aj obed alebo raňajky potrebujete prispôsobiť rýchlemu dennému tempu a hodí sa jedlo, ktoré stačí len vypiť.
Základné zásady kombinovania surovín v smoothie
Ak ste si zvykli na raňajky pripravovať výživné smoothies a idete len podľa zásob, ktoré nájdete v špajze, nie je to vždy ideálne. Niektoré druhy ovocia a zeleniny by sme totiž rozhodne nemali konzumovať spoločne. Ako si teda vytvoriť fantastické smoothie, ktoré nám prospeje? Čo s čím kombinovať a čo určite nie? Názory špecialistov sa v tomto smere rozchádzajú a na tému kombinovania sa dočítate ešte veľa rozdielnych informácií. Dôvodom rozchádzania sa názorov v tejto téme je hlavne fakt rozdielnosti nás ľudí. Tak ako sme osobnostne, aj trávením veľmi rozdielni. Niektorým trávi pomaly, niektorým rýchlo a veľa z nás má trávenie nepravidelné. Toto všetko sú poruchy trávenia, ktorými trpí vysoké percento našej populácie. Niekto má tieto poruchy silnejšie a je senzitívnejší. Práve takým ľuďom by kombinácie ovocia a zeleniny nemuseli prospieť, mohli by spôsobiť ťažobu alebo plynatosť.
Prekvapivé smoothie KOMBINÁCIE: Ovocie a zelenina v netradičných dvojiciach
1. Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím
Zelená listová zelenina (listy, šaláty a vňate) sa dobre kombinuje prakticky so všetkým, avšak smoothies sú väčšinou ovocného charakteru. Listová zelenina je skupina potravín, ktorá sa môže kombinovať s väčšinou ovocia aj zeleniny a navyše je jej konzumácia veľmi prínosná. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Do tejto kategórie radíme aj uhorku, lebo sa trávi rovnako, a tiež sa môže kombinovať s ostatnými skupinami.
Keď začínate s listovou zeleninou, vyskúšajte najskôr druhy s menej výraznou chuťou (špenát, valeriánka, ľadový šalát) a do smoothie prihoďte len pár listov. Pridávať môžete neskôr podľa vlastnej chuti.
Najvhodnejším ovocím na kombináciu v zelenom smoothie sú banán, mango, papája, hurmikaki a pod.
2. Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím
To, čo sa neodporúča na kombináciu s ovocím je hlavne koreňová a hľuzová zelenina, a to hlavne kvôli škrobu, ktorý obsahuje. Kombinácia môže, na základe reakcie kyselín v ovocí a škrobu v zelenine, spôsobiť plynatosť a nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu.
Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom. Zvyčajne s nimi problém nebýva, ale môžu nafúknuť, hlavne slabé žalúdky.
3. Nekombinujte kyslé a sladké ovocie
Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte. Hlavným pravidlom pre miešanie ovocia je miešať kyslé s kyslým alebo polosladkým a naopak - sladké so sladkým či polosladkým. Nevhodné je teda miešať kyslé ovocie so sladkým. Dôvodom je, že kyselina z kyslého ovocia spomaľuje trávenie cukornatých látok, ktoré potom v črevách kvasia.
4. Ako si dopriať koreňovú zeleninu v smoothie?
Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, mám pre vás tip. Odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac.
Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu. V kombinácii s ovocím bude chuť príjemná a vyťažíte z nich veľa dôležitého pre vaše telo.
5. Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie
Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Predstavte si, že ste niečo také zjedli a nie vypili. Čo by na to povedal váš žalúdok? Asi by nebol veľmi nadšený. Nezabúdajte, že smoothie je POTRAVA, aj keď vymixovaná, čiže ľahko stráviteľná, je to stále potrava. Takže držte sa pravidla jednoduchosti.
6. Zabudnite na jednotvárnosť a používajte rôznorodé kombinácie
Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Stretávam sa s tým, že mi ľudia hovoria, že majú s pitím smoothie problémy. Väčšinou na problém hneď prídem. Jednotvárnosť listovej zeleniny. Len špenát, občas kel a to je všetko… kvantá špenátu, každý deň… Hovoríte, že špenát je zdravý? To áno, ale každý liek je vo veľkom množstve jedom. Listovej zeleniny je predsa toľko druhov!
Šaláty (špenát, mangold, kel, biondo, kapusta), bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy, divé trávy, listy… Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
| Kategória | Vhodné ovocie/zelenina | Nevhodné kombinácie |
|---|---|---|
| Listová zelenina | Špenát, kel, rukola, mangold, valeriánka, ľadový šalát, uhorka, listy cvikle, petržlenu | – |
| Sladké ovocie | Banán, mango, papája, hurmikaki, datle | Kyslé ovocie |
| Kyslé ovocie | Citrusy, jablko (na osvieženie) | Sladké ovocie vo veľkých množstvách |
| Koreňová a hľuzová zelenina | Mrkva (odšťavená), cvikla (odšťavená) | Kombinácia s ovocím (kvôli škrobu) |
| Ostatné | Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, černice), broskyne, nektarinky, marhule, avokádo | Baklažán, strukoviny, špargľa, koreňový zeler, nadmerné množstvo brokolice a feniklu |
Ako si poskladať plnohodnotné smoothie
Ak chcete, aby smoothie nahradilo plnohodnotné jedlo, je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady. Pri troche nepozornosti však v sebe môže skrývať veľké množstvo energie, cukru a tuku. Aby sa smoothie nezmenilo na energetickú bombu, kontrolujte si, koľko ovocia a ďalších energeticky bohatých potravín pridávate. Je dôležité, aby ste si vybrali čo najkvalitnejšie druhy ovocia a zeleniny.
- Tekutina: Na zriedenie rozmixovaných potravín použite 100 - 200 ml tekutiny (voda, rastlinné mlieko, jogurt, kefír, kokosová voda). Tekutina nápoj zriedi a môže dodať príjemnú chuť.
- Zelenina: Pridajte 1 - 2 porcie zeleniny (veľkosť zovretej päste) pre zvýšenie obsahu vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok a vlákniny. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. V prípade, že by ste chceli ešte viac zvýšiť obsah antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, môžete do smoothie pridať aj prášok zo zelených superpotravín Green Mix.
- Ovocie: Použite jednu, maximálne dve porcie ovocia (zmestí sa do hrste) pre dodanie chuti a energie. Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g. Ak takéto množstvo pridáte do smoothie, máte príjem ovocia v daný deň splnený.
- Bielkoviny: Pridajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny (veľkosť dlane) pre zvýšenie sýtosti. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Bielkoviny zároveň potrebujeme prijímať v pravidelných dávkach v priebehu dňa.
- Komplexné sacharidy (voliteľné): V prípade, že smoothie nahrádza plnohodnotné jedlo (obed alebo raňajky), pridajte jednu porciu komplexných sacharidov (zmestí sa do hrste), napríklad vločky.
- Zdravé tuky: Pridajte jednu porciu zdravých tukov (veľkosť palca) vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády alebo avokáda.
- Vláknina (voliteľné): Ak máte problém s dostatočným príjmom vlákniny, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody.
Tipy a triky pre dokonalé smoothie
Pri príprave smoothie sa môžete riadiť týmito radami:
- Používajte čerstvé suroviny: Dbajte na to, aby boli pridávané potraviny čerstvé, bez známok hniloby, plesne alebo iného poškodenia. Vyvarujte sa nadrozmernej zeleniny a ovocia bez vône, ktoré môžu byť nadmerne striekané chemikáliami. Ak nemáte prístup k domácim produktom, nakupujte na trhoch alebo siahnite po mrazených variantoch.
- Smoothie vypite ihneď po príprave: Vitamín C v ovocí a zelenine rýchlo oxiduje po rozmixovaní, čím sa znižuje jeho účinnosť. Ak to nie je možné, uzavrite smoothie do kvalitnej sklenenej nádoby a skladujte v chladničke maximálne tri dni. Rozmixované ovocie v kombinácii s ďalšími potravinami je náchylnejšie na kazenie. Počítajte však s tým, že smoothie na druhý deň vyberiete z chladničky v inom stave, ako ste ho tam dali.
- Myslite na sezónnosť a lokálne potraviny: Snažte sa konzumovať ovocie a zeleninu, ktoré práve dozrievajú na našom území. V zimných mesiacoch sa vyhýbajte smoothie z dovážaného ovocia a zeleniny, ktoré môžu obsahovať vysoký podiel dusičnanov. Využívajte dary prírody v podobe bobuľového ovocia (jahody, maliny, čučoriedky, černice), ktoré sú bohaté na antioxidanty. V čase maximálnej sezóny si toto ovocie spracujte mrazením, čím si zachováte potrebné živiny aj počas zimného obdobia.
- Mrazené ovocie do smoothie: V lete nie je s ovocím žiadny problém. Preto rada škrečkujem na horšie časy a ovocie si kúpim aj do zásoby. Väčšinou ho hneď spracujem, nakrájam a podľa porcií rozdelím do sáčkov. Tie putujú do mrazničky a vo vhodný čas ich vyberiem. Ideálne na smoothies sú všetky bobuľové ovocia od malín, černíc, čučoriedok až po jahody. Dobre sa mrazia aj broskyne, nektarinky aj marhule. A najlepšie banán, hlavne ak už dozrieva a vy neviete čo s ním. Stačí ak ho nakrájate a zamrazíte. Potom už len stačí vybrať z mrazničky a rozmixovať. A ak nie ste fanúšikom studených smoothies, zmrazené ovocie vyberte večer pred a do rána sa krásne rozmrazí.
- Ako dosiahnuť hladkú konzistenciu: Smoothie je charakteristické dokonale hladkou konzistenciou. Tú dosiahnete použitím mixéra, ktorý si poradí aj s tvrdšími šupkami či semienkami.
- Ostatné prísady: Ovocie a zeleninu doplňte napr. o bylinky, rôzne korenie (škorica, kurkuma, chilli), kúsky zázvoru, vanilkový extrakt, goji, trochu orechového masla, kúsok čokolády alebo kakao. Smoothie podľa chuti oslaďte medom, javorovým či agávovým sirupom alebo pridaním jednej datle medjool.
tags: #ake #ovocie #kombinovat #do #smoothie