Niektoré potraviny si jednoducho nájdu cestu do nášho jedálnička, a to aj bez veľkých reklám či aktuálnych trendov. Jednou z nich je cottage cheese. Kedysi prehliadaný, no v súčasnosti sa teší veľkej obľube. Právom sa stal jednou z najpopulárnejších potravín medzi výživovými nadšencami, športovcami aj bežnými ľuďmi. Jednoduchý, výživný, chutný a univerzálny biely zázrak z mlieka, ktorý v sebe spája zdravie, krásu aj energiu.
Ide len o aktuálny trend alebo skutočný nutričný poklad? Poďme to spolu zistiť!
Čo je cottage cheese a odkiaľ pochádza?
Cottage cheese je čerstvý, nezrejúci syr vyrobený z pasterizovaného kravského mlieka, ktorého bielkovinová časť (kazeín) sa oddelí od srvátky pomocou špeciálnych baktérií alebo enzýmov. Výsledkom sú jemné biele hrudky ponorené do mliečnej tekutiny. Na rozdiel od klasického tvarohu má cottage cheese jemnejšiu štruktúru, menej kyslú chuť a často obsahuje aj malé množstvo smotany, čo mu dodáva krémovosť.
Názov cottage cheese sa prvýkrát objavil v 18. storočí v Anglicku, ale samotná výroba tohto syra siaha oveľa, oveľa ďalej do minulosti. Už starovekí Egypťania a Rimania poznali proces zrážania mlieka, keď sa prirodzene oddelila hustá zrazenina od tekutej srvátky. Cottage cheese v preklade z anglického jazyka znamená „chalupársky syr“. Pomenovanie dostal z dôvodu, že sa tradične vyrábal v prostredí domova, v malých chalupách z „prebytočného“ mlieka po výrobe obľúbeného masla. Bol to jednoduchý spôsob, ako toto mlieko využiť a uchovať dlhšie.
Z farmárskych dvorov sa neskôr dostal do tovární, kde sa začal vyrábať vo veľkom. Počas 20. storočia sa stal obľúbeným najmä v USA. Známy bol aj ako „diétny syr“. Modelky, športovci a fitnes tréneri ho považovali za základ vyváženej stravy. V 70. rokoch sa v amerických reštauráciách podával aj ako zdravý dezert s ovocím, ešte dávno predtým, ako sa objavili smoothie misy a proteínové jogurty.
Druhy cottage cheese
Vybrať si môžeme z viacerých typov:
- nízkotučný (low-fat) - obľúbený medzi tými, ktorí si strážia kalórie,
- plnotučný (creamed) - má lahodnejšiu chuť a hustejšiu textúru, ideálny v low-carb stravovaní,
- so zníženým obsahom sodíka - pre ľudí, ktorí si strážia príjem soli,
- bezlaktózový - ideálny pre tých, ktorí majú problém s trávením laktózy,
- s pridaným proteínom - moderné verzie obohatené o extra bielkoviny pre športovcov a aktívnych ľudí. Obsah bielkovín sa môže zvýšiť až na 16-20 g/100 g,
- s príchuťou - napríklad s bylinkami, pažítkou, korením alebo v sladkej verzii s ovocím, vanilkou či medom,
- rastlinné alternatívy z mandľového alebo kokosového mlieka.
Nutričný profil a zdravotné benefity
Aj keď vyzerá nenápadne, výživovo ide o nutričný zázrak. Cottage cheese je bohatý na rôzne živiny a má množstvo zdravotných benefitov. Je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, čo podporuje rast svalov, regeneráciu a celkový metabolizmus. Patrí do veľmi malej skupiny syrov, v ktorých je vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov. Preto je ideálnou voľbou na rýchle a kvalitné zasýtenie počas dňa. Napriek vysokému obsahu bielkovín je cottage cheese pomerne nízkokalorický, čo ho robí vhodným pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo udržať hmotnosť.
Je tvaroh zdravý?
Čo všetko obsahuje?
V 100 gramoch nájdeš približne:
| Živina | Množstvo na 100 g |
|---|---|
| Bielkoviny | 11-14 g |
| Tuky | 1-5 g (podľa typu) |
| Sacharidy | 1,5-4 g |
| Kalórie | 80-120 kcal |
Okrem toho obsahuje vitamíny a minerály:
- vápnik - dôležitý pre kosti, zuby a nervovú sústavu,
- fosfor - podporuje energetický metabolizmus,
- selén a zinok - antioxidanty pre imunitu, pokožku a vlasy,
- vitamíny skupiny B - pre zdravé nervy a psychickú pohodu,
- magnézium, železo, meď.
Cottage cheese je tiež bohatý na kazeín, pomaly sa tráviacu bielkovinu, ktorá uvoľňuje aminokyseliny do tela postupne. Vďaka tomu nás zasýti na dlhé hodiny a podporí regeneráciu svalov aj počas spánku.
Prečo by sa mal stať tvojím každodenným parťákom?
Tu je niekoľko dôvodov:
- Pomáha udržať a budovať svaly - vysoký obsah kvalitných bielkovín z neho robí ideálne jedlo po cvičení, aj pred spaním a vlastne hocikedy počas dňa.
- Podporuje chudnutie - nízky obsah kalórií a vysoká sýtosť pomáha udržať hlad pod kontrolou.
- Udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi - prirodzene obsahuje málo sacharidov a rafinovaných cukrov, vďaka čomu nevyvoláva prudké výkyvy inzulínu a pomáha predchádzať chutiam na sladké.
- Je priateľský k tráveniu - obsahuje menej laktózy ako mlieko, takže ho často tolerujú aj ľudia s miernou intoleranciou.
- Zlepšuje kvalitu pokožky a vlasov - vďaka bielkovinám, zinku a vitamínom B.
- Podporuje zdravé kosti - vysoký obsah vápnika a fosforu chráni pred osteoporózou.
- Má všestranné využitie a mnoho chutí - vieš ho zakomponovať do sladkých aj slaných receptov, zobrať zo sebou kamkoľvek a na výber máš mnoho chutí.
Kto by mal byť na pozore?
V zásade ide o veľmi zdravú potravinu, no pozor by si mali dať ľudia s alergiou na mliečne bielkoviny alebo tí, ktorí sledujú príjem sodíka (niektoré druhy ho obsahujú trochu viac), napr. z dôvodu vysokého krvného tlaku, či srdcových ochorení.
Ako využiť cottage cheese v kuchyni?
Ako sme si už napísali vyššie, cottage cheese je extrémne univerzálna potravina. Môžeš ho jesť na slano, aj na sladko, studený či teplý. Čerstvý syr sa dá použiť ako hlavná zložka alebo ako náhrada iných surovín, napríklad múky, smotany či tvarohu. Používa sa v sladkých aj slaných jedlách, v pečení, na prípravu omáčok alebo ako základ rôznych jedál.
Inšpirácia pre každý chod
Raňajky
- Zmiešaj ho do raňajkovej kaše a pridaj ovocie, oriešky alebo orieškové maslo.
- Pridaj k vajíčkovej omelete, do praženice alebo natri na obľúbené pečivo.
- Priprav rôzne nátierky.
Obed
- Pridaj ho do šalátu namiesto dresingu.
- Použi ako bielkovinový základ do wrapov, toastov či cestovín.
- Priprav si z neho rôzne cestá, pečivá alebo tortily.
- Vyskúšaj pikantné Chilli gnocchi alebo Slaný mrkvovo-cuketový koláč.
Dezert
- Pridaj do obľúbeného smoothie.
- Zakomponuj do rôznych krémov - napr. cheesecake, tiramisu, palacinky, torty, muffiny, lievance.
- Priprav si výživnú zmrzlinu alebo sorbet.
- Vyskúšaj Čoko-banánovú zmrzlinu alebo Malinová penu.
Večera
- Zapečená alebo grilovaná zelenina (napr. zemiaky, batáty, brokolica).
- Slané koláče.
Rýchle a obľúbené recepty s cottage cheese
Tu je 5 populárnych a rýchlych receptov s cottage syrom, ktoré si získali srdcia mnohých nadšencov zdravej výživy! Sú ukážkou toho, ako všestranne môžeme využiť cottage syr pri varení. Od wrapov cez sladké palacinky až po krémové cestoviny - vždy ide o zdravú alternatívu, ktorá nielen zasýti, ale aj chutí.
Čoko-banánová zmrzlina
Rozmixujte jeden stredný banán a 100g cottage, nakrájajte na kúsočky asi 30 gramov obľúbenej čokolády (či si strážite cukry, voľte tradične kvalitné 70%, ale nie je to nevyhnutné), zmiešajte s banánovou zmesou a dajte aspoň na dve hodiny zmraziť.
Zdravý francúzsky toast
2 plátky celozrnného chleba namočte do vajíčka a opečte na panvici na troške masla. Neskôr na jeden plátok naneste vrstvu cottage a navrch poukladajte ľubovoľné ovocie (čučoriedky, jahody ...). Pritlačte druhým kúskom chleba a hotový toast zalejte medom.
Malinová pena
Rozmixujte téglik syra cottage spolu s hrsťou malín alebo čučoriedok, jahôd, černíc... Pridajte lyžičkou medu, pár kvapiek citrónovej šťavy a mandľového extraktu. Penu preložte do pohárov a nechajte vychladnúť v chladničke.
Grilovaný baklažán
Na panvici opražte cibuľu a polovicu baklažánu nakrájaného na plátky, nechajte vychladnúť, následne premiešajte s téglikom cottage, pridajte soľ alebo korenie podľa chuti. Na záver môžete jedlo ozdobiť lístkami bazalky či koriandru.
Cottage avokádo
Rozmixujte štvrtku avokáda s polkou téglika cottage, lyžicou citrónovej šťavy, soľou, korením, následne premiešajte s cherry paradajkami, červenou cibuľkou a ozdobte koriandrom.
Zapekaná brokolica
Na jednu porciu ogrilujte na panvici asi štvrtinu brokolice. Pridajte 150 g syru cottage a zmes rozložte do menšej zapekacej misky. Brokolicu ešte polejte rozšľahaným vajíčkom a posypte nastrúhaným parmezánom. Dajte zapiecť pri 180 °C približne na 30 minút.
Tuniaková nátierka
Zmiešajte plechovku tuniaka vo vlastnej šťave (bez šťavy) s téglikom cottage a dvoma lyžicami nátierkového masla, pridajte soľ, korenie, nasekanú jarnú cibuľku a podľa chuti aj posekané vlašské orechy.
Chipsy z cottage cheesu
Rýchle, chrumkavé a prekvapivo chutné. Z pár surovín pripravíte jednoduché „čipsy“, ktoré potešia ako snack aj ľahké pohostenie bez zbytočnej námahy. Tento recept je ideálny pre chvíle, keď máte chuť na niečo slané, no nechce sa vám tráviť veľa času v kuchyni. Cottage cheese sa pri pečení premení na jemne chrumkavé kúsky s výraznejšou chuťou, ktorú ešte zvýrazní parmezán a štipka papriky. Príprava je maximálne jednoduchá a zvládne ju naozaj každý. Stačí pár minút prípravy a zvyšok za vás urobí rúra. Cottage cheese zbavte vody a lyžicou ukladajte na plech do podoby malých kôpok. Každú posypte parmezánom, posypte paprikou a pečte 15 minút na 180 stupňov. Hotovo!
Chipsy z cottage cheesu sa skvele hodia ako rýchly snack k filmu, pohostenie pre návštevu alebo aj ako alternatíva ku klasickým čipsom. Ich výhodou je, že si ich môžete jednoducho prispôsobiť - pridať iné korenie alebo bylinky podľa chuti. Najlepšie chutia ešte teplé, keď sú krásne chrumkavé na povrchu. No ani po vychladnutí nestrácajú svoj šmrnc.
tags: #ako #pripravit #chutny #cottage #cheese