Rozmýšľate, čo si dáte na raňajky? Ako sa hovorí, raňajky sú základom dňa. Skúste trochu zaexperimentovať a vyskúšajte kašu z pohánkových vločiek. Dodá telu množstvo vitamínov a minerálov.
Čo sú pohánkové vločky?
Pohánkové vločky sa vyrábajú z pohánkovej múky, ktorá je nutrične veľmi hodnotná. Pohánka sa v súčasnej dobe považuje za diétnu potravinu, ktorá má uplatnenie predovšetkým v racionálnej výžive. Sú vyrobené z pohánky siatej, ktorú zaraďujeme medzi pseudocereálie. Samotná pohánka nie je druh pšenice, ale bezlepková pseudoobilnina, botanicky príbuzná rebarbore a šťaveľu. Pohánkové vločky sú výživnou bezlepkovou alternatívou, ktorú si môžete vychutnať na rôzne spôsoby ako súčasť vyváženej stravy.
Zrná pohánky sú zdrojom kvalitných bielkovín s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín (najmä lyzínu), vitamínov (najmä skupiny B, C, E) a minerálnych látok (horčík, draslík, fosfor). Pohánkové vločky neobsahujú lepok ani pridaný cukor. Sú bohatým zdrojom rôznych základných živín a majú vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Prečo zaradiť pohánkové vločky do stravy?
Pohánkové vločky sú nutrične hodnotné, ľahko stráviteľné a obsahujú vlákninu. Kedže neobsahujú lepok, sú vhodné aj pre celiatikov, diabetikov, tehotné ženy, či malé deti. Pohánkové vločky majú priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Pohánka obsahuje veľké množstvo rutinu, vitamínu, ktorý zvyšuje pružnosť ciev. To je na nezaplatenie u hemoroidov, kŕčových žíl, popraskaných žiliek, ale aj pri častom krvácaní z nosa.
Pohánka je známa svojimi potenciálnymi zdravotnými účinkami. Obsahuje antioxidanty, napríklad rutín, ktorý môže pomáhať zmierňovať zápaly a znižovať krvný tlak. Pohánkové vločky sa často spájajú s možným prínosom pre čistenie ciev, vďaka prítomnosti rutínu, silného antioxidantu, ktorý sa nachádza v pohánke. Predpokladá sa, že rutín podporuje lepší krvný obeh a pomáha posilňovať cievy, čím potenciálne znižuje riziko kardiovaskulárnych problémov.
Udržiavanie rovnováhy pH v tele je pre celkové zdravie veľmi dôležité a niektoré potraviny sa často označujú za „zásadité“, aby pomohli vyrovnať kyslosť. Jednou z takýchto možností sú pohánkové vločky, ktoré sú známe svojimi zásaditými vlastnosťami. Majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny aj vápnika. Obsahujú srdcu prospešné omega 3 mastné kyseliny. Nájdeme v nich viac horčíka ako v mlieku, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia svalov. Určite patria do kuchyne, kde je zdravá strava na prvom mieste.
Tri lacné kaše, ktoré po štyridsiatke prečistia cievy a mozog. Radí dietológ.
Všestranné využitie pohánkových vločiek
Pohánkové vločky sú všestranná zložka, ktorú možno použiť do sladkých aj slaných jedál. Majú orechovú a zemitú chuť, ktorá dodá jedlám jedinečný nádych. Dajú sa konzumovať viacerými spôsobmi:
- Môžu sa konzumovať ako studené domáce cereálie s mliekom alebo jogurtom.
- Môžu sa z nich uvariť horúca kaša.
- Dajú sa použiť pri pečení a vytvoriť z nich bezlepkové palacinky, muffiny alebo müsli tyčinky.
- Vločky viete použiť aj ako hlavnú surovinu do plnohodnotných jedál, ako je napríklad pohánkové rizoto pripravené čisto z rastlinných zložiek.
Skladovanie a tipy
Vločky skladujte v tme a v uzatvorenej nádobe. Najviac citlivé na uskladnenie sú pšenové vločky, ktoré rýchlo zožltnú. Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a ovocím. Pohánkové vločky sa dobre kombinujú s orechmi, semienkami, sušeným ovocím a rôznymi druhmi ovocia. Použite prírodné sladidlá, ako je kokosový cukor, javorový sirup, agávový nektár alebo med. Ak pripravujete koláč pre osoby s celiakiou alebo intoleranciou na lepok, uistite sa, že všetky ingrediencie sú bezlepkové. Pre vegánsku verziu nahraďte vajcia rastlinnou náhradou (napr. rozmixované ľanové semienka s vodou) a použite rastlinné mlieko.
Príprava pohánkových vločiek
Príprava je veľmi jednoduchá. Potrebné množstvo pohánkových vločiek zalejeme horúcim mliekom, pridáme 1-2 čajové lyžičky kokosového cukru, zamiešame a necháme odstáť 5-7 minút. Vločky opláchnite a zalejte vriacou vodou, prípadne mliekom a nechajte odstáť 5 - 7 minút. Raňajky: Pohánkové vločky zalejeme horúcim mliekom a necháme prikryté 20 minút - kým vsiakne všetko mlieko do vločiek. Následne ich dáme do misky a dozdobíme. Chuť pohánky je typická a pripomína ryžu. Po pridaní sušeného ovocia, či orieškov vzniká nezameniteľná chuť.
Pohánka pre deti: Základné postupy
Pohánku môžete zaradiť do stravy dieťaťa už od 6. mesiaca veku, kedy sa začínajú zavádzať prvé príkrmy. Pre začiatok sú vhodné pohánkové vločky, ktoré sú jemnejšie a ľahšie stráviteľné. Dajú sa z nich pripraviť skvelé ovocno-mliečne kaše alebo kaše so zeleninou.
Pred samotnou prípravou je dôležité pohánku dôkladne prepláchnuť pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili prach a nečistoty.
Spôsoby prípravy pohánky:
- Varenie: Pohánku zalejte vodou alebo vývarom v pomere 1:1,5 (1 diel pohánky na 1,5 dielu tekutiny). Použite osolenú vodu alebo zeleninový vývar pre lepšiu chuť. Varte 10 minút, potom odstavte a nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť.
- Sparenie: Pohánku zalejte teplou (nie vriacou) vodou v pomere 1:2 (1 diel pohánky na 2 diely tekutiny). Hrniec zabaľte do utierky a nechajte 30 minút dôjsť.
- Namáčanie: Pohánku zalejte studenou vodou a nechajte namočenú cez noc.
Recepty z pohánky pre deti
1. Pohánková kaša s ovocím
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky
- 3 dcl studenej vody
- Ovocné pyré (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa)
Postup:
- Pohánku varte v studenej vode asi 20 minút.
- Zlejte prebytočnú vodu a rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti a premiešajte.
Táto kaša je perfektná voľba na zdravé raňajky - je bez lepku a bez cukru, sladená iba ovocím. Pre staršie deti môžete pridať aj proteínový prášok, kakaové bôby, chia semienka, javorový sirup, orechy, semiačka alebo vyšľahané vaječné bielko, ktoré jej dodá krásny objem a nadýchanú konzistenciu.
2. Pohánkové rizoto so zeleninou
Ingrediencie:
- 100 g pohánky
- 150 ml vody alebo zeleninového vývaru
- Cibuľa
- Cesnak
- Paprika
- Hrášok
- Cícer (alebo kuracie mäso, tempeh, seitan)
- Olivový olej
- Soľ, čierne korenie
Postup:
- Pohánku uvarte v osolenej vode alebo zeleninovom vývare.
- Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte najemno. Na oleji orestujte dozlata.
- Pridajte papriky nakrájané na kocky a hrášok.
- Do zeleninovej zmesi primiešajte cícer a uvarenú pohánku.
- Dochuťte soľou a korením.
Recepty na koláče z pohánkových vločiek
1. Rýchly a zdravý koláč z pohánkových vločiek s ovocím
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchly a zdravý spôsob, ako si dopriať sladké potešenie.
Ingrediencie:
- 1 šálka pohánkových vločiek
- 1/2 šálky kokosového cukru (alebo iného sladidla)
- 1/4 šálky roztopeného kokosového oleja
- 2 vajcia (alebo náhrada pre vegánsku verziu)
- 1/2 šálky mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 lyžička prášku do pečiva
- Ovocie podľa vlastného výberu (jablká, hrušky, bobuľové ovocie)
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia.
- V miske zmiešame pohánkové vločky, kokosový cukor a prášok do pečiva.
- Pridáme roztopený kokosový olej, vajcia a mlieko. Dobre premiešame.
- Cesto vylejeme do vymastenej formy na koláč.
- Na vrch poukladáme ovocie podľa vlastného výberu.
- Pečieme približne 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a prepečený.
2. Vegánsky koláč z pohánkových vločiek
Tento recept je vhodný pre vegánov a pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú alternatívu tradičných koláčov.
Ingrediencie:
- 1 šálka pohánkových vločiek
- 1/2 šálky pomletých orechov (napr. mandle, vlašské orechy)
- 1/4 šálky kokosového oleja
- 1/2 šálky javorového sirupu (alebo agávového nektáru)
- 1 šálka rastlinného mlieka
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- 1 lyžička prášku do pečiva
- Štipka soli
- Ovocie podľa vlastného výberu
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia.
- V miske zmiešame pohánkové vločky, pomleté orechy, prášok do pečiva a štipku soli.
- Pridáme kokosový olej, javorový sirup, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt. Dobre premiešame.
- Cesto vylejeme do vymastenej formy na koláč.
- Na vrch poukladáme ovocie podľa vlastného výberu.
- Pečieme približne 35-45 minút, alebo kým koláč nie je prepečený.
3. Koláč z pohánkových vločiek s jablkami a škoricou
Tento recept kombinuje výhody pohánkových vločiek s klasickou chuťou jabĺk a škorice.
Ingrediencie:
- 1 šálka pohánkových vločiek
- 1/2 šálky kokosového cukru
- 1/4 šálky roztopeného masla (alebo kokosového oleja)
- 2 vajcia
- 1/2 šálky mlieka
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1 lyžička škorice
- 2 jablká, ošúpané a nakrájané na plátky
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia.
- V miske zmiešame pohánkové vločky, kokosový cukor, prášok do pečiva a škoricu.
- Pridáme roztopené maslo, vajcia a mlieko. Dobre premiešame.
- Cesto vylejeme do vymastenej formy na koláč.
- Na vrch poukladáme plátky jabĺk.
- Pečieme približne 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a jablká mäkké.
Tri lacné kaše, ktoré po štyridsiatke prečistia cievy a mozog. Radí dietológ.
Inšpirácie na raňajky, desiatu a olovrant
Pohánkové vločky sú ideálne nielen na prípravu koláčov, ale aj na raňajky, desiatu alebo olovrant.
- Pohánková kaša: Pohánkové vločky zalejeme horúcim mliekom alebo rastlinným mliekom, pridáme sladidlo a obľúbené prísady (ovocie, orechy, semienka).
- Raňajkový šalát: Zmiešame pohánkové vločky s čerstvým ovocím, jogurtom a orechmi.
- Müsli tyčinky: Z pohánkových vločiek, orechov, sušeného ovocia a sladidla si môžeme pripraviť domáce müsli tyčinky.
- Lievance: Z pohánkovej múky si môžeme pripraviť zdravé a chutné lievance.
Pohánková kaša je výdatná a výživná raňajková desiata, ktorá je nielen chutná, ale aj vhodná pre vegánov. Nebojte sa byť kreatívni a pridávajte rôzne kombinácie príloh podľa vašej nálady a stravovacích preferencií.
Tabuľka Výživových Hodnôt Rôznych Druhov Vločiek (na 100g)
| Druh vločiek | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ražné vločky | 10,5 | 2 | 70 | 329 |
| Pšenové vločky | 11 | 4 | 71 | 364 |
| Ryžové vločky | 8 | 2 | 74 | 350 |
| Pohánkové vločky | 11,9 | 2,4 | 65 | 317 |
| Špaldové vločky | 16 | 2,5 | 68 | 352 |
| Jačmenné vločky | 10 | 2 | 66 | 310 |
| Ovsené vločky | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 389 |
| Gaštanové vločky | 2,4 | 2,3 | 74,3 | 331 |
tags: #ako #pripravit #pohankove #vlocky