V dnešnej uponáhľanej dobe, plnej rýchlych áut, internetu a služieb, sa často nezaobídeme bez rýchleho jedla. Dá sa však stravovať kvalitne a nutrične vyvážene aj v zhone, bez toho, aby sme trávili hodiny v kuchyni alebo siahali po nezdravých fastfoodoch? Odpoveď je áno, a v tomto článku sa zameriame na to, ako si správne nakrabičkovať jedlo, aby sme ušetrili čas a zároveň dbali na zdravú stravu.
Čo je to krabičkovanie jedla (Meal Prep)?
Meal prep, alebo príprava jedál, je proces, pri ktorom sa jedlá pripravujú vopred na niekoľko dní alebo týždeň. Môže to zahŕňať varenie veľkých množstiev jedla, ktoré sa potom rozdelí do jednotlivých porcií, alebo predprípravu surovín, ktoré sa potom rýchlo zmenia na jedlo počas týždňa. Krabičkovanie je technika, kde sú pripravené jedlá rozdelené do jednotlivých krabičiek alebo nádob, ktoré sú pripravené na použitie. V našich končinách sa najčastejšie používa pojem krabičkovanie. Tento princíp je obzvlášť obľúbený medzi športovcami a zaneprázdnenými ľuďmi, ktorí na varenie a státie za sporákom jednoducho nemajú čas.
Typy prípravy jedál:
- Batch cooking: Príprava jedného jedla na niekoľko dní vopred.
- Predpríprava prísad na varenie: Pri tomto druhu prípravy jedál ušetríte čas tým, že si vopred prichystáte ingrediencie, ktoré budete potrebovať na varenie. Do misky si môžete nakrájať zeleninu, mäso či zemiaky, a tak vám neskoršie varenie zaberie oveľa menej času a námahy.
Prečo je krabičkovanie jedla dôležité a aké sú jeho výhody?
Príprava jedál a kontrola stravovania sú jedným z najzákladnejších kľúčov k dosiahnutiu každého fitness cieľa. Krabičkovanie vám navyše pomôže ušetriť čas, peniaze a stres.
Zdravšie stravovanie a kontrola hmotnosti
Nutrične vyvážená a zdravá strava je základ nášho životného kolotoča, či už pri tom cvičíte, alebo nie. Pri otázke chudnutia to platí dvojnásobne. Do krabičiek si pripravíte jedlo, ktoré máte radi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množstvo a zloženie, čo pomáha k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu.
Ľudia, ktorí nemajú zaužívané pravidelné stravovanie, majú zväčša problémy kontrolovať svoju hmotnosť. Hlad vás tak môže zastihnúť naozaj kedykoľvek, a ak nemáte vopred pripravené jedlo, uchyľujete sa k zlým stravovacím návykom, ako sú kalorické či nezdravé donášky jedál. Predpríprava jedál vám však zaručí, že vás hlad nikdy nezastihne nepripravených.
Môžete mať pripravené jedlo na celý deň, a teda raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Ak potom pocítite hlad, jednoducho siahnete po zdravej alternatíve, ktorú ste si prichystali deň vopred. Kontrola nad stravovaním je základom pre zdravie vášho organizmu a dosiahnutie fitness cieľov. Vďaka predpríprave jedla budete presne vedieť, koľko kalórií a aké makronutrienty obsahuje vaša strava. Budete poznať všetky ingrediencie, ktoré ste pri varení použili, a zabezpečíte tak, že do svojho tela dostávate len tie najkvalitnejšie potraviny a suroviny.
Mnohí ľudia sa pri snahe o stratu hmotnosti uchyľujú k rôznym diétam, čo značne prispieva k stresu. Znižovať počet kalórií a chudnúť však nemusíte len hladovaním, určite je lepším riešením rozumne kontrolovať svoj jedálniček. Príprava jedál vám pomáha aktívne redukovať stres. Rozhodnutia, ktoré urobíte vopred, vám pomôžu cítiť sa vo väčšej pohode, nebudete pociťovať časovú tieseň ani výčitky zo zlých stravovacích rozhodnutí.
Úspora času
Príprava jedla na niekoľko dní dopredu vám ušetrí čas počas pracovného týždňa. Akonáhle je vaše jedlo vopred pripravené, všetko, čo musíte urobiť, je vybrať ho z chladničky a zohriať. Šetrenie času a energie: Pripravovať si každý deň niekoľko jedál je časovo náročné. Pri week meal prep však stačí venovať jednu až dve hodiny nárazovej príprave jedál - počas týždňa máte o starosť menej.
Finančná úspora a zníženie plytvania potravinami
Varenie doma je zvyčajne lacnejšie ako stravovanie sa v reštauráciách alebo fastfoodoch. Predprípravou jedál získate aj väčšiu kontrolu nad svojimi výdavkami na potraviny. Okrem toho, že eliminujete množstvo jedál objednaných cez donášku, budete presne vedieť, aké ingrediencie potrebujete nakúpiť, a tým pádom nemusíte chodiť do obchodu niekoľkokrát týždenne.
Akonáhle budete mať zavedenú rutinnú prípravu jedla, budete presne vedieť, koľko každej suroviny potrebujete. Vyhnete sa tak plytvaniu potravín, ich vyhadzovaniu z dôvodu expirácie a znížite množstvo vzniknutého odpadu.
| Región | Množstvo vyhodených potravín ročne na osobu |
|---|---|
| USA | 108 kg |
| EÚ | 173 kg |
Kontrola porcií
Príliš veľké porcie jedál môžu prispieť k prejedaniu sa a následnému prírastku hmotnosti. Hrozbou sú aj príliš malé porcie, ak sa totiž nenajete do sýtosti, budete automaticky siahať po ďalšom jedle. Príprava jedál do krabičiek vám však pomôže kontrolovať veľkosť porcie. Vy sami totiž viete najlepšie, koľko jedla vám treba k uspokojeniu vášho hladu.
Rozšírenie kulinárskych obzorov
Ak by ste mali každý deň premýšľať nad tým, čo si dnes pripraviť na obed či večeru, pravdepodobne by ste si z dôvodu časovej tiesne vybrali jedlo jednoduché na prípravu. V prípade, ak by ste podľahli krabičkovaniu, mali by ste kopec času premyslieť si, čo si pripravíte na nasledujúce dni. Náhle sa vám otvorí široká škála možností, aké ingrediencie použiť, a na aké všetky spôsoby sa dajú pripraviť. Nebudete sa stále obmedzovať len na známe potraviny, nechcete predsa celý týždeň jesť stále to isté. Navyše, zlepšíte tak aj svoje kulinárske schopnosti a budete povzbudení v hľadaní nových a čoraz náročnejších receptov.
Ako začať s krabičkovaním (meal prep)?
Začiatok s meal prepom môže vyzerať náročný, ale v skutočnosti ide len o to, vytvoriť si efektívny systém.
1. Plánovanie
Kľúčom k úspešnému week meal prep je detailný plán. Začnite tým, že si stanovíte, koľko jedál chcete pripraviť. Zvyčajne sa plánuje päť až sedem obedov a večerí na týždeň. Následne si vyberte recepty, ktoré budete variť. Je dobré zvoliť si jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň nezaberú veľa času na prípravu. Vyhraďte si jeden deň v týždni, keď máte voľnejšie, na nákup a prípravu jedla. Vyberte si jeden deň v týždni na prípravu všetkých jedál. Tento deň môže byť víkend alebo deň, keď máte viac času.
Zostavte si plán jedál: Nájdite si preto chvíľu, sadnite si a naplánujte jedlo na budúci týždeň. Tento zostavený jedálniček by mal zahŕňať večere (popr. desiaty) a pokiaľ nejete v práci či v škole, tak aj obedy. Zamerajte sa na prípravu jedál na týždeň dopredu do mrazničky: Ak si chcete pripraviť lacné jedlo na celý týždeň, zamerajte sa na pokrmy, ktoré sú vhodné na dlhodobé skladovanie a zamrazenie.
Systém pre úspešné plánovanie jedál za menej ako 30 minút!
2. Nákupný zoznam
Keď máte recepty vybrané, je čas vytvoriť si nákupný zoznam. Zohľadnite množstvo surovín a kupujte len to, čo skutočne potrebujete. Obmedzte nákup potravín len na jeden deň týždenne a využitie služby donášky potravín, čo vám značne pomôže ušetriť čas.
3. Príprava jedla
Pred samotným varením si pripravte všetky suroviny. Očistite a nakrájajte zeleninu, marinujte mäso a predpripravte rôzne ingrediencie. Premyslený pracovný postup vám pomôže ušetriť čas strávený v kuchyni. V prípade, že ste si zvolili hneď niekoľko rôznorodých receptov, začnite tým, ktorý zaberie najviac času varenia, ako je napríklad polievka. Keď si pripravíte ingrediencie a polievku položíte na sporák, zväčša ju treba už len občas dochutiť alebo premiešať. Kým sa bude polievka variť, vy sa tak môžete pustiť do prípravy ďalšieho jedla. To isté platí aj pre jedlá pečené v rúre, nad ktorými nepotrebujete mať neustály dohľad. Aby ste ušetrili ešte viac času, dobre si pozrite všetky vybrané recepty. Možno zistíte, že niektoré potrebujú rovnaké ingrediencie, ktoré si viete pripraviť naraz.
- Zjednodušujte: Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
- Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami: Využívajte hotové a kvalitné ingrediencie ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
- Objem robí dojem: Pridajte zeleninu. Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jedlu to okrem iného dodá na objeme, čo oceníte počas redukcie váhy.
- Nezabudnite na bielkoviny: Ani počas pracovného kolotoča by ste nemali zabúdať na svoje ťažko získavané svaly z posilňovne, preto ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.
- Nutričná vyváženosť: Jedlo by malo byť hlavne naším palivom, preto je dôležité, aby bolo nutrične vyvážené, aby ste nemali zbytočné chute na sladké a nadmerne lákavé potraviny alebo nemali tendenciu dať si po obede „sladkého šlofíka”.
4. Uskladnenie jedál
Hotové jedlá rozdeľte do vhodných nádob a uskladnite v chladničke alebo mrazničke. Jedlá určené na prvé dni týždňa môžu zostať v chladničke, ostatné môžete zmraziť a vybrať neskôr. Skladovanie a bezpečnosť potravín je absolútne kľúčová pre predchádzanie kazenia potravín pri krabičkovaní. Správne skladujte svoje pripravené jedlá v chladničke alebo mrazničke, v závislosti od toho, kedy ich plánujete skonzumovať.
Typy nádob na krabičkovanie:
- Vzduchotesné obaly na prísady: Sú to ľahko umývateľné silikónové vrecká alebo nádoby, v ktorých viete uschovať ingrediencie.
- Dózy do mikrovlnky bez obsahu BPA: BPA je chemická látka, ktorá sa využíva pri výrobe PVC plastov a pri vysokej teplote môžu mať negatívne účinky pre naše telo.
- Nádoby vhodné do mrazničky: Nie všetky dózy môžete uskladniť v mrazničke, pretože pri veľmi nízkej teplote môžu prasknúť.
- Organizéry na jedlo: Šikovné plastové alebo sklenené organizéry, do ktorých môžete vložiť všetko jedlo naraz.
Váženie surovín:
Pri vážení surovín na krabičkovanie je dôležité vedieť, že:
- Cestoviny: Vážia sa v surovom stave. Ak si ich pripravujete na viac dní, napr. na 4 dni, odvážte si celkové množstvo surových cestovín (denná porcia x 4) a uvarte ich naraz. Potom ich rozdeľte do krabičiek, pričom si môžete pomôcť váhou, aby ste mali približne rovnaké porcie. Hoci sa po uvarení nemajú vážiť pre presné nutričné hodnoty (mení sa obsah vody), pre rozdelenie na rovnaké časti to je prijateľné.
- Mrazená zelenina: Vážte ju pred tepelnou úpravou.
- Mäso: Vážte ho po uvarení.
- Jedlá s viacerými ingredienciami (napr. francúzske zemiaky): Ak máte v recepte presné gramáže jednotlivých surovín na deň a pripravujete jedlo, kde sú všetky ingrediencie zmiešané, je ťažké ich vážiť samostatne po uvarení. V takomto prípade si odvážte všetky suroviny v surovom stave podľa receptu (denná porcia x počet dní), pripravte jedlo a potom celkové uvarené jedlo rozdeľte na rovnaký počet porcií (napr. na tri rovnaké diely, ak ste varili na 3 dni). Takto zabezpečíte, že každá porcia bude mať približne rovnaký podiel všetkých surovín.
Tipy na jedlá pre inšpiráciu
Rýchle a výživné jedlá s prípravou do dvadsiatich minút:
- Plnené wrapy: Pšeničné wrapy sú skvelé riešenie, napríklad wrap s morčacím mäsom na mexický spôsob. S hotovým morčacím mäsom je to hračka.
- Ázijské jedlá z jednej panvice: Nekonečná inšpirácia zdravých a rýchlych jedál je jednoznačne z ázijskej kuchyne. Skúsiť môžete napríklad vyprážanú ryžu s mäsom a vajcom.
- Grécky jogurt/cottage/tvaroh s orieškami a ovocím: Azda najchutnejšia desiata plná bielkovín, ktorú si môžete napríklad rozvrstviť do desiatového pohárika. Skvelo bude chutiť aj s hrsťou kvalitnej granoly.
- Proteínový nápoj: Asi najrýchlejšia desiata, ak naozaj nestíhate, ktorá nezaberie ani čas, ani miesto v taške.
- Cestoviny na tisíc spôsobov: Vyberte si celozrnné alebo skúste napríklad tie strukovinové nabité bielkovinami a kombinujte do nekonečna. Čo by ste povedali napríklad na zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom, cestovinový šalát, cestoviny z červenej šošovice s omáčkou bez mäsa, ale stále plné bielkovín, alebo napríklad bezlepkové bolonské cestoviny?
- Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou: Raz si urobíte klasické obložené chlebíčky, druhýkrát to môžete zapiecť, ale zaručene si vždy pochutnáte. Klasickou porciou sa myslí kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina podľa chuti. Pečivo môžete natrieť napríklad žervé alebo lučinou.
- Zdravá buchta: Keď už budete v tom víkendovom varení, upečte si jednu zdravú buchtu a nemusíte si potom lámať hlavu s niekoľkými desiatami či raňajkami na pár dní.
- Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche: Slaný koláč pripravený dopredu vyjde aj na niekoľko dní a s náplňou môžete experimentovať týždeň čo týždeň.
- Raňajky na večeru: Aj vy patríte medzi milovníkov raňajok? A čo si ich takto z času na čas dopriať aj na večeru? Vajíčka sú vďačným riešením pre všetkých, čo nemajú času nazvyš.
Kuskusové šaláty ako ideálna voľba do krabičky
Kuskus sa za posledné roky stal neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy. Recepty s kuskusom sú zväčša veľmi jednoduché a rýchle na prípravu. Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, nechať pár minút postáť a je hotový. Potom už len stačí pridať obľúbené ingrediencie a chutný šalát je na svete. Jeho jednoduchá príprava a neutrálna chuť ho predurčujú na prípravu rôznych šalátov, ktoré sú ideálne ako ľahký obed, večera alebo príloha.
Kuskus je cestovina, tvorená malými guličkami, sa vyrába sparením krupice kvalitnej pšenice, ovsa a prosa. Obsahuje bohaté množstvo vápnika, železa, horčíka, dokonca aj vlákniny, bielkovín, fosforu a zdravých omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Celozrnný kuskus je veľmi vhodný, keď dbáte na zdravú výživu.
Prečo si vybrať kuskusový šalát s cícerom?
- Rýchla príprava: Kuskus je jednoduchý na prípravu.
- Nutričná hodnota: Kuskus obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály.
- Univerzálnosť: Kuskus je skvelým doplnkom aj do rôznych šalátov. Môžete doň pridať akúkoľvek zeleninu.
- Sýtosť: Cícer pridáva šalátu bielkoviny a vlákninu, čím zvyšuje jeho nutričnú hodnotu a sýtosť.
- Variabilita: Kuskusový šalát je veľmi variabilný. Pridajte obľúbenú zeleninu, ovocie, orechy, syry alebo mäso.
Recepty na kuskusové šaláty:
- Kuskus šalát so zeleninou: Kuskus so zeleninou dobre premiešame. Ak je potrebné, dochutíme ich. Do kuskusového šalátu môžeme pridať aj čerstvé bylinky.
- Kuskus s tuniakom a zeleninou: Uvarený kuskus môžete zmiešať s konzervou tuniaka a nakrájanou zeleninou. Tento recept je veľmi rýchly a hodí sa napríklad na letnú večeru.
- Grécky kuskusový šalát: Základ tohto receptu tvorí klasický grécky šalát s feta syrom, ktorý môžete doplniť o uvarený kuskus a cícer, aby bolo jedlo sýte a plnohodnotné.
Grilovaná zelenina do krabičky: Zdravá a chutná alternatíva
Grilovanie je neodmysliteľnou súčasťou leta a ponúka skvelý spôsob, ako si vychutnať chutné a zdravé jedlá. Hoci sa grilovanie tradične spája s mäsom, grilovaná zelenina predstavuje vynikajúcu alternatívu, ktorá je nielen chutná, ale aj prospešná pre vaše zdravie a líniu.
Prečo grilovať zeleninu?
- Grilovaná zelenina je zdravá, obsahuje veľa užitočných látok a je ideálna pre tých, ktorí dbajú o svoju postavu.
- Pri chudnutí je grilovaná zelenina výhodná aj preto, že vás poriadne zásobí vlákninou.
- Tepelnou úpravou sa zo zeleniny lepšie uvoľňujú sacharidy, čo ju robí vhodnou prílohou.
- Protirakovinové účinky paradajok: Po tepelnom spracovaní sa z paradajok do tela dostane viac látok, ktoré sú známe svojim protirakovinovým účinkom.
- Termolabilné alergény v zemiakoch: Zemiaky v surovom stave obsahujú veľa alergénov a mnohým ľuďom by nerobili dobre, po tepelnej úprave sú vhodnejšie.
Tipy a triky pre grilovanie zeleniny:
- Teplota: Ak máte rúru na stupne, nastavte ju niekde okolo 200 stupňov. Podľa toho čo budete grilovať. Trebárs kaleráb, tekvica, alebo zemiaky potrebujú dlhší čas. Tam dajte rúru rúriť pomalšie.
- Príprava: Na papier na pečenie naukladajte zeleninu.
- Olej: Ak máte poruke olej v spreji tak jemne pofŕkať zeleninu môžete. Bude chutnejšia a rýchlejšie chytí trocha farby. Olej však dajte lakomo a len raz.
- Korenie: Posypte bylinkami ako je oregáno, tymián, alebo čierne korenie.
Druhy zeleniny vhodné na grilovanie:
Tu sa fantázii medze nekladú. Cukina, baklažán, patizón, kaleráb, tekvica, cesnak, cibuľa, paprika…
- Cibuľa a cesnak: Po tepelnej úprave je prakticky bez charakteristického zápachu a tiež ani neštípe. Rovnako vhodné je nešetriť ani cesnakom. Ak grilujeme cesnak, grilujeme ho v šupke.
- Tekvica Hokaido a sladké zemiaky: Veľmi dobrá je aj tekvica Hokaido. Tú môžete dokonca považovať za svojho spojenca nielen pri chudnutí. Podobne výborným doplnkom by boli aj sladké zemiaky. Tiež obsahuje mnoho betakaroténu.
tags: #ako #si #spravne #nakrabickovat #jedlo