Brokolica je nielen chutná, ale aj mimoriadne prospešná pre naše zdravie. Pre jej nutričné zloženie bola dlho propagovaná ako jedna z najzdravších druhov zeleniny a súčasné vedecké poznatky jej pozíciu iba potvrdzujú. Je bohatá na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a zdraviu čriev. Obsahuje vitamín C, nevyhnutný pre správne vstrebávanie železa, a tiež zásobuje telo cennými antioxidantmi s protizápalovými a protirakovinovými účinkami. Brokolica patrí medzi skvelé zeleninové zdroje vápnika, kľúčového minerálu pre budovanie silných kostí a udržanie optimálnych hodnôt krvného tlaku. Okrem toho v nej nájdete aj cennú kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre zdravie nervového systému a pre tehotné ženy, ako aj vlákninu na podporu činnosti čriev.
Napriek všetkým benefitom, nesprávna príprava môže brokolicu premeniť na nevábnu zelenohnedú hmotu bez chuti a stratených živín. Cieľom je uchovať jej žiarivú zelenú farbu a príjemnú chrumkavú textúru. Ako teda na to?
Ako si vybrať a skladovať brokolicu
Pri nákupe brokolice si vyberáme zeleninu, ktorá má jednotnú zelenú farbu bez väčších hnedých alebo žltých škvŕn. Stonka brokolice by mala byť pevná, korunka pevná a pružná; mäkké stonky alebo ochabnuté kvietky sú znakom starej brokolice.
Skladovanie brokolice
Správne skladovanie je kľúčom k zachovaniu čerstvosti brokolice. Brokolicu skladujeme v chladničke v zásuvke určenej na zeleninu. Brokolica by mala v chladničke vydržať asi týždeň. Ak ste ju už vybrali z pôvodného obalu, pred uložením ju zabaľte do vlhkej papierovej utierky alebo ju vložte do perforovaného plastového vrecka. Tým sa zabezpečí dostatočná vlhkosť a zabráni sa vysychaniu. Ideálna teplota na skladovanie brokolice je medzi 0 a 3 stupňami Celzia.
Ďalším účinným spôsobom, ako udržať brokolicu sviežu, je jej skladovanie vo vode. Stonku brokolice odrežte a vložte ju do pohára s vodou, podobne ako pri skladovaní kvetov. Pohár s brokolicou umiestnite do chladničky.
Brokolicu môžete skladovať aj v uzatvárateľnom vrecku. Pred uzavretím z vrecka odstráňte prebytočný vzduch, aby ste minimalizovali vystavenie brokolice vzduchu.
Čoho sa vyvarovať pri skladovaní brokolice?
- Skladovanie v blízkosti ovocia produkujúceho etylén: Brokolicu neskladujte v blízkosti ovocia, ktoré produkuje etylén (napr. jablká, banány, avokádo, melóny). Etylén urýchľuje dozrievanie a kazenie zeleniny.
- Skladovanie v plastovom obale bez perforácie: Ak skladujete brokolicu v plastovom obale, uistite sa, že má perforáciu, aby mohla dýchať. Nedostatočná cirkulácia vzduchu môže viesť k hromadeniu vlhkosti a vzniku plesní.
- Umývanie pred skladovaním: Brokolicu umývajte až tesne pred použitím. Vlhká brokolica sa rýchlejšie kazí.
Príprava brokolice pred varením
Brokolicu pred prípravou dobre opláchneme pod studenou tečúcou vodou. Potom ju osušíme a hlavičky nakrájame na jednotlivé ružičky. Stonky môžeme nakrájať aj na kúsky približne rovnakej veľkosti ako ružičky. Ak majú tvrdú šupku, ošúpeme ich vonkajšiu vrstvu pomocou škrabky na zeleninu.
Čerstvé ovocie a zelenina by sa po nakrájaní mali čo najrýchlejšie skonzumovať, pretože kyslík zo vzduchu v nich môže ničiť cenné zložky ako napríklad vitamín C. Brokolica je však výnimka, v jej prípade nakrájanie pred používaním a krátke odležanie urobí úplný opak. Keď ju nakrájame, aktivuje sa enzým, ktorý premieňa obsiahnuté glukozidy horčičného oleja na látku nazvanú sulforafán. O ňom sa tvrdí, že má protirakovinové účinky. Čím skôr brokolicu pred varením či použitím nakrájate, tým viac protirakovinovej látky bude obsahovať.
Spôsoby varenia brokolice pre zachovanie farby a živín
Brokolicu možno jesť aj surovú, napríklad v šalátoch. Vtedy si zachová najviac vitamínov. Táto zelenina však nie je v surovom stave úplne ľahko stráviteľná, preto, ak ju jete surovú prvýkrát, treba byť opatrný a dať si len trochu. Tiež je dobré vedieť, že ružičky sú ľahšie stráviteľné ako stonka (hlúb). Ak ju však chceme tepelne upraviť, je kľúčové zvoliť správnu techniku, aby si zachovala svoju krásnu zelenú farbu, chrumkavosť a maximum živín.
AKO NAKLÍČIŤ MUNGO - ADZUKI - BROKOLICU - RUKOLU
Blanšírovanie brokolice
Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa pripravovaná surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov. Vždy však ide o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť. Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode.
Základné pravidlá pri blanšírovaní brokolice:
- Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
- Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
- Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
- Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
- Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.
Dlhšie varenie brokolice si doprajte nanajvýš pri príprave brokolicovej polievky. Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici, ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila.
Blanšírovanie je vhodné aj pre ďalšie druhy zeleniny, pri ktorých chceme zachovať farbu a živiny (hrášok, zelená fazuľa, mrkva, karfiol, …).
Varenie brokolice v pare
Varenie v pare zachováva najväčšie množstvo bielkovín a cukrov. Brokolicu umyte, zbavte najtvrdších častí hlúbu a rozdeľte na ružičky. Vložte nad paru do hrnca a prikryte. Netreba ju pariť dlho. Myslite na vitamíny. Nech ich ostane v brokolici čo najviac. Ak použijete parný hrniec, počítajte s časom prípravy 10 - 15 minút. Ak podložku doma nemáte, môžete vyskúšať nasledujúci spôsob. Do hrnca dajte trochu tuku a niekoľko lyžíc vody, zohrejte ju a počkajte, kým zovrie. Teraz pridajte ružičky brokolice a zakryte pokrievkou.
Ďalšie spôsoby prípravy brokolice
- Varenie v mikrovlnnej rúre: Napriek tomu, že brokolica v mikrovlnnej rúre stráca veľa chuti, niekedy ju potrebujeme rýchlo pripraviť či ohriať. Brokolicu umyjeme, osušíme a narežeme. Brokolicu vložíme do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a zalejeme ju ¼ šálky vody. Nádobu prikryjeme tanierom a ohrievame v mikrovlnnej rúre na najvyššom stupni 3 - 4 minúty.
- Pečenie/praženie na panvici: Brokolicu môžete bez predvárania aj opiecť na panvici s trochou oleja, bude jej stačiť takých 10 minút. Ak ju chcete pripraviť na panvici aj s inou zeleninou, pridajte ju tiež až 10 minút pred koncom opekania, aby veľmi nezmäkla.
- Grilovanie: Dlhú brokolicu môžeme dokonca grilovať.
Tipy na ochutenie a oživenie brokolice
Ak chceme zvýrazniť chuť brokolice, po udusení ju polejeme troškou roztopeného masla a pokvapkáme bielym vínom alebo citrónovou šťavou. Takto ju môžeme hneď podávať, ale aj použiť do šalátov.
Pečenú brokolicu možno oživiť šťavou z citróna. Brokolicu varenú v pare môžeme oživiť troškou olivového oleja, soli, korenia a citrónovou šťavou. Gurmáni môžu zvážiť pridanie syra feta, parmezánu alebo modrého syra. Zdravé tuky, ako je olivový olej alebo avokádo, sú v tomto prípade neoceniteľné - zvyšujú biologickú dostupnosť vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, K a E.
Brokolica a chudnutie
Brokolica je vhodnou potravinou pri chudnutí a diétnych jedálničkoch. Na 100 g brokolice pripadá iba 36 kalórií (152 kJ). Naviac, obsahuje až 90 % vody a iba 0,2 g tuku. V 100 g brokolice sa ukrýva 4 - 5 g vlákniny, čo je dobré nielen pre zdravšie trávenie, ale aj dlhší pocit sýtosti. Pri príprave obeda alebo večere stavte na ľahšiu prirodzenú úpravu (minimum olejov) a nakombinujte brokolicu s kvalitnými bielkovinami. O to dlhšie sa vám bude vyhýbať chuť na maškrtenie.
Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom
Množstvo
Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu
Čas prípravy
10 minút
Suroviny
- 500 g balenie brokolice
- Soľ
Na dressing:
- 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
- 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
- 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
- Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia
Pomôcky
- Ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody)
- Cedník
Postup
- Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
- Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ružičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom.
- Očistite a naporcujte hlúb: Z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia. Ak hlúb neplánujete variť s ružičkami, môžete ho odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru alebo nátierky.
- Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
- Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila (môžete ju použiť na vývar). Položte naň cedník. Ak máte k dispozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
- Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
- Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.
Využitie zvyšného hlúba a vody z varenia
Hlúb z brokolice, ktorý nezvyknete variť s ružičkami, môžete odložiť do chladničky a použiť ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru. Hlúb môžete ošúpať a nakrájať alebo rozmixovať. Ak ho chcete konzumovať tepelne upravený, dajte ho do hrnca o minútu skôr ako ružičky.
Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky, nevylievajte. Nechajte ju vychladnúť, prelejte ju do zaváraninového pohára a použite ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.
Vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Čím dlhšia je doba, za ktorú tekutina (v ktorej sa varí napríklad zelenina na zeleninový vývar) príde do bodu varu, tým je vyššia sila a kvalita vývaru a tým viac látok z potraviny sa do vody vylúhuje. Ak chcete teda získať kvalitný vývar a nezáleží vám na výslednej chuti varených potravín, vkladajte ich vždy do studenej vody, k bodu varu priveďte pomaly a následne varte na najslabšom plameni, aby vývar jemne, ale naozaj len jemne pobublával.
Vkladanie potravín do vriacej vody - ako napríklad pri blanšírovaní - má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť - a práve jedno z tých fínt, ktoré vás dovedú k tej najzelenšej, najchrumkavejšej a najchutnejšej brokolici (a nielen jej).
Obľúbené recepty z brokolice
Už vieme, ako brokolicu uvariť! Teraz je čas tento poznatok zúžitkovať do podoby výborného jedla. Medzi TOP recepty z brokolice patrí určite brokolicová polievka, zapekaná brokolica so zemiakmi či karfiolom. Výborné sú brokolicové lievance a placky. Zelené ružičky blanšírovanej brokolice sa budú perfektne vynímať v šalátoch a s cestovinami.
tags: #ako #uvarit #brokolicu #na #zeleno