Nočný hlad je problém, ktorý trápi mnohých ľudí. Maškrtenie v neskorých hodinách môže mať negatívny vplyv na metabolizmus, telesnú hmotnosť a celkové zdravie. Príjem jedla tesne pred spaním znižuje látkovú výmenu a vedie k ukladaniu tukov do tela. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nočného hladu a ponúkneme praktické tipy, ako ho efektívne zahnať a predísť mu.
Prečo nás prepadá nočný hlad?
Nočné maškrtenie má negatívny vplyv na ľudský organizmus, metabolizmus i priberanie na hmotnosti. Hlad je prirodzený signál tela, že je čas doplniť energiu. Niekedy však prichádza v situáciách, keď nie je možné alebo vhodné jesť. Naučiť sa ovládať pocit hladu nie je len o diétach. Hlad má často psychický pôvod - často sa objavuje zo stresu, nudy alebo ako zvyk v pravidelnom čase. Prvým krokom je porozumieť tomu, čo pocit hladu vyvoláva.
Narušený cirkadiánny rytmus
Ak sa chceme vyhnúť nočným nájazdom na chladničku, jedlo by sme si mali podľa vedcov rozdeliť do dvanásťhodinového okna počas dňa. Tento spôsob rozloženia potravy kopíruje naše vnútorné hodiny, ktoré sú známe pod odborným názvom cirkadiánny rytmus. Podľa neho telo doslova vie, kedy má spať, bdieť, ale aj jesť. Keď sa tieto vnútorné hodiny narušia, napríklad dlhým spánkom počas dňa, alebo vystavovaniu sa modrému svetlu z počítača či mobilných telefónov, dochádza aj k narušeniu pravidelnej konzumácie jedla. To znamená, že neodolateľná chuť do jedla sa môže objaviť aj vtedy, keď si to neželáme, v noci. Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.
Ďalšie spúšťače hladu
Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu naštartovať pocit hladu. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje. Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Okrem toho môže byť pocit hladu vyvolaný aj nasledujúcimi faktormi:
- Piješ málo vody.
- Piješ alkohol.
- Neješ dostatok bielkovín.
- Máš v strave nedostatok tuku.
- Uprednostňuješ rafinované sacharidy pred komplexnými.
- Málo spíš.
- Ješ málo vlákniny.
- Nudíš sa.
- Si v strese.
- Držíš diétu alebo ješ malé porcie.
- Cvičíš viac než obvykle.
- Nevenuješ jedlu dostatočnú pozornosť.
- Pracuješ v noci a nemáš pravidelný režim.
- Si tehotná alebo dojčíš.
Skutočný vs. emočný pocit hladu: Ako ich rozpoznať?
Hlad možno rozdeliť na dva typy - fyzický hlad, keď telo skutočne potrebuje energiu, a emocionálny hlad, ktorý vzniká z psychických príčin. Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo.
Strategie proti nočnému vyjedaniu a vlčiemu hladu
Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.
Rozloženie jedla a regulácia hmotnosti
Veľkú výhodu má aj konzumácia jedla v kratšom, osemhodinovom časovom okne. Môžeme si zvoliť čas medzi desiatou a šiestou hodinou večer. Tento spôsob stravovania dokonca prispieva k regulácii hmotnosti, pretože pomáha tiež regulovať neskoré nočné maškrtenie. Účinkami osemhodinového rozloženia jedla počas dňa sa zaoberalo viacero štúdií. Vedci po dvanástich týždňoch výskumu dospeli k záveru, že pri takomto rozvrhnutí jedla automaticky dokážeme znížiť celkový kalorický príjem a zároveň aj telesnú hmotnosť v porovnaní s klasickým stravovaním. Ak väčšinu jedla zjeme v prvej časti dňa, máme vyhrané. Týka sa to najmä regulácie chuti do jedla. Ľudské telo totiž prirodzene očakáva vyšší príjem kalórií na začiatku dňa, aby mohlo zvládnuť energetický nápor dňa. Obzvlášť dôležité je prvé jedlo dňa, ktoré dokáže dodať energiu a zasýtiť na celé dopoludnie. Kvalitné raňajky musia obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy aj zdravé tuky, medzi ideálne raňajkové potraviny preto patrí celozrnné pečivo, ovsené vločky, orechy, semienka, ale napríklad aj avokádo, vajcia alebo jogurty vrátane tých rastlinných. Výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nám v tele narobí poriadny chaos. Konzumácia raňajok dokáže pomôcť zahnať hlad, ale aj vyhnúť sa chuti na sladké, slané, kalorické potraviny.
Pravidelné stravovanie a makroživiny
K základným stratégiám, ktoré nám pomôžu v boji proti nočnému vyjedaniu chladničky patrí zamedzenie vynechávaniu jedla počas dňa. Hoci aj krátke hladovanie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudský organizmus sa snaží vyrovnať hladinu cukru v krvi a v organizme navodí pocit hladu. V prípade, že sa tieto výkyvy opakujú, netreba sa čudovať, že nás to nasmeruje k chladničke aj v nočných hodinách. Nočnému hladu sa dá predísť aj vyváženou konzumáciou makroživín, ku ktorým zaraďujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Výrazné obmedzenie ktorejkoľvek z nich vedie k pocitom hladu a podráždenosti. Dochádza k tomu pri držaní rôznych diét, pri ktorých napríklad škrtíme príjem sacharidov. Zdravý človek by mal v priebehu dňa zjesť 4-5 jedál - raňajky, obed, večeru a jednu alebo dve desiaty v závislosti od výdaja. Zároveň by pauzy medzi jednotlivými pokrmami nemali byť dlhšie ako štyri hodiny, ak chcete udržovať hladinu cukru i hormónu hladu ghrelínu v krvi na uzde. Strava, ktorá je pestrá, má dostatočne vyvážený počet bielkovín, proteínov a naše telo zasýti.
Bielkoviny
Ako naše hormóny ovládajú náš hlad, jedenie a pocit sýtosti
Keď porovnáme všetky tri makroživiny, teda sacharidy, tuky a bielkoviny, zistíme, že práve bielkoviny alebo proteíny dokážu organizmus najefektívnejšie zasýtiť. Je tomu z toho dôvodu, že proces trávenia bielkovín je časovo podstatne náročnejší a navyše dochádza k prirodzenému zníženiu koncentrácie hormónu ghrelínu v krvi, ktorý je zodpovedný za našu chuť do jedla. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši, všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny je ideálne prijímať spoločne s každým jedlom, celkový denný príjem by potom mal zodpovedať 1 g proteínov na 1 kg váhy človeka. Kvalitné bielkoviny nemusíme hľadať len medzi živočíšnymi zdrojmi, tie rastlinné poslúžia rovnako dobre, ak nie lepšie. Hlad zaženie aj proteínový nápoj, ktorý platí za koncentrovaný zdroj ľahko vstrebateľných bielkovín. Bielkoviny nemusíme hľadať len v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie prsia, mlieko či vajíčka. Nájdeme ich aj strukovinách, v orieškoch či v obilninách. Vyšší podiel bielkovín je aj v špargli, avokáde, grapfruite či arašidovom masle.
Tuky
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka.
Sacharidy a vláknina
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré. Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem. Vlákninu nájdeme iba v rastlinných potravinách, ktoré obvykle obsahujú ďalšie prospešné živiny vrátane minerálnych látok, vitamínov a antioxidantov. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Dbaj na dostatočný príjem zeleniny a ovocia. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné. Ovocie a zeleninu jedzte so šupkou, pretože práve v nej sú veľké zásoby vlákniny.
Pitný režim
Hlad je len prezlečený smäd: Ak cítiš hlad, skús sa napiť. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Voda je kľúčovým prvkom správneho fungovania nášho tela. Pomáha nám so spaľovaním kalórií a navyše zabezpečuje aj vyplavovanie škodlivín z tela. Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budeš mať „chuť niečo si dať“, skús najprv vypiť pohár čistej vody. Skúste si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu. Nabudúce, keď budeš mať „chuť niečo si dať“, skús najprv vypiť pohár čistej vody. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom, ktorá nielen zahreje, ale aj podporí metabolizmus. Skúste preto každé jedlo zahájiť pohárom vody, vďaka ktorému môže mozog skôr obdržať signál o plnosti. Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť.
Dostatok spánku
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
Rýchlosť jedenia
Výskum z roku 2016 hovorí, že ak ješ pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami. Mobil či televízor nechajte vypnutý a venujte sa len čisto prežúvaniu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať. Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší. Nenechajte sa ovplyvniť vonkajšími signálmi, pozornosť venujte len chuti a štruktúre pokrmu a fyzickým pocitom.
Plánovanie jedálnička a diéty
Pri správne nastavenom jedálničku by si sa nemal stretávať s hladom. Šialené diéty, ktoré nám rozhodia celé telo a trávenie, veľakrát spôsobujú to, že máme zrazu obrovský hlad. Telo si totiž pýta živiny, ktoré nedostane. Pri správne nastavenom jedálničku by sa nemalo stávať, že nás prepadne vlčí hlad a zrazu zjeme všetko, čo v chladničke nájdeme. Plánovanie je začiatkom úspechu. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť.
Zvládanie stresu a nudy
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
Čo jesť, ak nás prepadne nočný hlad?
Vedci z Harvardu varujú, že prejedanie môže byť rovnako nebezpečné ako spánok o hlade. Preto odporúčajú jesť v noci len niečo ľahké. Občas vás môže chuť na niečo malé prepadnúť večer pri sledovaní filmu. Aby ste ale predišli konzumácií nezdravých jedál, či pochúťok, pripravte si ich zdravšiu verziu. Existujú aj zdravé alternatívy, ktoré vám nepridajú na váhe a vy tak budete môcť ísť spokojne spať. Stačí, ak si doprajete vhodne zvolené občerstvenie pod 200 kalórií. Niektoré dokonca obsahujú látky, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
Ľahké a výživné možnosti
Podľa odborníkov na výživu je grécky jogurt ideálny, ak chceš zahnať nočný hlad. Neobsahuje veľa tukov, ale obsahuje veľa bielkovín. Celozrnné pšeničné sušienky (nie všetky bežné krekry) môžeš konzumovať bez zbytočných výčitiek svedomia a dokonca nenarušia ani tvoj zdravý spánok. Výživová expertka Erika Kannall radí dať si misku pukancov bez soli. Keď som po večeri hladná, vyberiem si grécky jogurt, výživné jedlo, no zároveň ľahko stráviteľné. V kombinácii s čučoriedkami a sušeným ovocím je to vhodný večerný snack, ktorý možno konzumovať aj tesne pred spaním. Poskytuje bielkoviny a zdravé tuky, ktoré podporujú pocit sýtosti. Okrem toho tryptofán prítomný v jogurte prispieva k relaxácii a zlepšuje kvalitu spánku. Vlašské orechy pokryté tmavou čokoládou sú vynikajúce na uspokojenie túžby po sladkostiach, ktorá sa môže objaviť po večeri. Vypiť pohár horúceho mlieka tesne pred spaním je skutočný zážitok. Poskytuje dobré množstvo tryptofánu, základnej aminokyseliny pre syntézu serotonínu. Keď chcem chutné a dobré jedlo tesne pred spaním, zjem lyžicu ricottovej nátierky s knäckebrotom. Potom pridám čučoriedky a pár mandlí, aby som zabezpečila, že moje nočné občerstvenie bude kompletné. Kazeín stimuluje nárast chudej hmoty. V kombinácii s relaxačným bylinkovým čajom, napríklad s medovkou, limetkou alebo harmančekom, sú nesolené pistácie výborným jedlom na večernú konzumáciu. Dodávajú telu aj mnoho dôležitých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré spolu s tryptofánom spolupracujú pri tvorbe serotonínu, hormónu dobrej nálady, ktorý pomáha cítiť sa pokojne a uvoľnene.
Konkrétne potraviny, ktoré vám pomôžu
- Pistácie: Spomedzi ostatných druhov vynikajú vysokým obsahom melatonínu a horčíka, ktoré podporujú spánok. Ak si doprajete za hrsť týchto orieškov, prijmete asi 160 kalórií spolu s 6,5 mg melatonínu. Podobné účinky vedci hlásia aj pri mandliach.
- Banán: Je výbornou voľbou, ako pred spaním zahnať hlad, ale nezaťažiť žalúdok. Naviac sa vám bude po ňom dobre zaspávať. Banán totiž obsahuje veľké množstvo draslíka a horčíka, ktorý pomáhajú zrelaxovať svaly. Okrem toho sa v ňom nachádza tryptofán, ktorý tlmí bolesť a má antidepresívne účinky. Prispieva tiež k tvorbe spánkového hormónu melatonínu.
- Jahody: Ak hľadáte chutné zahryznutie, ktoré obsahuje málo kalórií, jahody sú tou správnou voľbou. Obsahujú veľa vody, vitamínov, vrátane vitamínu C, ale tiež hormón melatonín pre dobrý spánok. Veľké množstvo vlákniny dodá pocit sýtosti, zrýchli pobyh čriev a spomalí vstrebávanie sacharidov i tukov.
- Mlieko: Mlieko je tekutina, ktorá vás zároveň zasýti. Obsahuje totiž mliečny cukor laktózu, tá dodá energiu a doplní zásoby vápnika pre silné a zdravé kosti. Pohár vlažného mlieka na večer pomôže vďaka tryptofánu rýchlejšie zaspať a pomaly vstrebateľná bielkovina kazeín sa postará o kvalitný svalový odpočinok.
- Syry: Skúste to ako Taliani alebo Francúzi, tí sa syrov neboja. Zabudnite na chlieb, stačí len pár kúskov kvalitného syra, ktoré zapijete vínom. Zasýtite sa, upokojíte žalúdok a pochutíte si zároveň. Už s jedným plátkom syra, čo je asi 17 gramov, dostanete do seba 5 gramov bielkovín. Podobné množstvo nájdete tiež v pohári mlieka.
- Chia semienka: Pocit hladu potlačí tým, že absorbuje veľké množstvo vody a niekoľkonásobne sa zväčší. Preto je dobré semienka vopred namočiť alebo zomlieť. Postarajú o ideálny príjem vlákniny i zdravých tukov a zabezpečia pocit sýtosti.
- Čerešňová šťava: Lahodná šťava vás navyše zasýti a upokojí chuťové bunky. Vďačí za to látke tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá pomáha zvýšiť melatonín, teda hormón spánku.
- Horká čokoláda: Ak vás večer prepadne chuť na sladké, siahnite po kvalitnej horkej čokoláde. Ideálna je čokoláda so 70 percentami (alebo viac) kakaového prášku. Tá v porovnaní s tradičnou čokoládou obsahuje oveľa menej cukru a tiež tukov. Na zahnanie neskorého hladu či chuti na sladké vám celkom postačia 2 až 4 kocky.
- Biely jogurt: Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Telo potrebuje vápnik, aby sa z aminokyseliny tryptofán dokázal vytvoriť hormón melatonín. Jogurt je tiež bohatý na bielkoviny, najmä kazeín. Výskumy naznačujú, že konzumácia kazeínových bielkovín v noci môže pomôcť znížiť hlad nasledujúce ráno.
- Zlaté mlieko: Ide o žiarivo žltý nápoj s kurkumou, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové účinky, pomáha pri nachladnutí a problémoch s trávením. Kombinácia teplého mlieka a kurkumy stimuluje imunitný systém, pôsobí relaxačne a má upokojujúce účinky.
- Skyr: Je plný bielkovín. Do skyru si môžete dať mandle, poprášite ho kakaom, škoricou, štipkou chia semienok a pridáte trochu medu. Zdravý snack je na svete.
- Tuniak: Patrí k tzv. tučným rybám, no tuky, ktoré obsahuje, sú zdraviu prospešné. Ide totiž o omega-3 mastné kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na srdce, mozog a iné orgány, ale aj vzhľad pokožky a vlasov. Navyše majú vplyv na zníženie pravdepodobnosti vzniku obezity.
Tabuľka: Potraviny s nízkou energetickou denzitou
| Potravina | Kalórie na 100g | Popis |
|---|---|---|
| Odtučnený tvaroh | Približne 60-70 kcal | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku. |
| Skyr | Približne 60 kcal | Podobný tvarohu, vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku. |
| Grécky jogurt | Približne 60-80 kcal | Vyšší obsah bielkovín, ak sa vyberie s nízkym obsahom tuku. |
| Tuniak | Približne 100 kcal | Bohatý na bielkoviny, nízky obsah tuku (hlavne vo vlastnej šťave). |
| Treska | Približne 73 kcal | Nízky obsah tuku a energie. |
| Zemiaky | Približne 76 kcal | Vysoký obsah vody a vlákniny. |
| Cuketa | Približne 13 kcal | Vysoký obsah vody a vlákniny, nízky obsah kalórií. |
| Polievky | Záleží na ingredienciách | Zeleninové polievky majú nízku energetickú denzitu. |
| Zeleninové šaláty | Záleží na ingredienciách | Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vody. |
| Vodný melón | Približne 30 kcal | Vysoký obsah vody. |
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
Keď vás prepadne vlčí hlad, len málokedy premýšľate, čo si dáte a siahnete po prvej veci, ktorú uvidíte. Pripravený by ste mali mať preto vždy zdravý snack, ktorý zaženie hlad. Môže to byť nakrájané jablko posypané škoricou, hrsť orechov, upečené zelerové hranolky či nakrájaná paprika s hummusom. „Na vlčí hlad pomáhajú jedlá bohaté na vlákninu a zdravé tuky EPA a L-glutamin. Tieto dve látky najlepšie regulujú hormón, ktorý kontroluje sýtosť po jedle,“ vysvetľuje tréner Schudni s DaVe Feri Báčik. V praxi to znamená, že ak konzumujeme spracované potraviny, tak naše telo nemá dosť a stále chce viac polotovarov. Ak teda zjete džemovú šišku, tak telo si pýta ďalšie tri, pretože má na ňu chuť. V prípade, že by ste si miesto takejto šišky dali 200g Rib eye steaku, tak zrazu je telo sýte na niekoľko hodín. Vyhnúť by sme sa tak mali jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré nám zvyšia inzulín a po ktorom máme ešte väčšiu chuť jesť. Pozor by ste mali dať aj na rôzne tyčinky, ktoré v obchodoch nájdete s popiskom “fit” a “zdravé”. Väčšinou sa jedná o veľmi sladké aj málo nutrične hodnotné sladkosti, ktoré vás zasýtia len na malú chvíľu. Nakoniec však vo vás vyvolajú ešte väčší pocit hladu.
Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny:
- brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
- Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
- Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
- Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
- Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.
tags: #ako #zahnat #nocny #hlad