Bezlepková diéta je v súčasnosti čoraz populárnejšia, či už z dôvodu zdravotných problémov ako celiakia alebo intolerancia lepku, alebo ako súčasť životného štýlu zameraného na zdravie. Pre tých, ktorí sa rozhodnú vyhýbať lepku, sú bezlepkové múky kľúčovou surovinou. Tradičná pšeničná múka, ktorá obsahuje lepok, je základom mnohých jedál, no existuje široká škála alternatív, ktoré umožňujú pripravovať chutné a bezlepkové verzie obľúbených pokrmov.
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v pšenici, raži, jačmeni a slad. Funguje ako spojivo, ktoré pomáha držať potraviny pohromade a dodáva cestu elasticitu. V bezlepkovej kuchyni je jeho absencia výzvou, pretože cesto z bezlepkových múk má odlišné vlastnosti. Často sa preto k bezlepkovej múke pridávajú stabilizátory ako xantanová guma, guarová guma alebo psyllium, ktoré napodobňujú funkciu lepku.
Prečo ľudia volia bezlepkovú stravu?
Najčastejším a najzávažnejším dôvodom pre dodržiavanie bezlepkovej diéty je liečba celiakie alebo neznášanlivosti lepku. Lepok môže u citlivých jedincov spôsobovať zápal a nepríjemné bolesti. Okrem toho sa niektorí ľudia rozhodnú pre bezlepkovú stravu z iných zdravotných alebo osobných dôvodov.
Typy bezlepkových múk a ich využitie
Každá bezlepková múka má jedinečné nutričné hodnoty a vlastnosti, vďaka čomu sa hodí na rôzne druhy pokrmov. Len zriedka sa stretnete s produktom vyrobeným len z jedného typu bezlepkovej múky, pretože kombinácia viacerých druhov často prináša najlepšie výsledky.
Obilninové a pseudoobilninové múky
- Ryžová múka: Vyrába sa z mletých lúpaných zŕn ryže. Je dobre stráviteľná a obľúbená najmä pri pečení sladkých koláčov. Obsahuje zložené cukry, ktoré sú vynikajúcim zdrojom živín pre svaly. Ryžový škrob sa trávi pomaly a uvoľňuje glukózu do krvi, čo ju robí vhodnou pri diétach a pre diabetikov. Neobsahuje takmer žiadny tuk a je cenená pre svoj bielkovinový obsah. Hladká ryžová múka je biela, bez vône a chuti, zatiaľ čo celozrnná má ľahko orieškovú chuť.
- Pohánková múka: Pochádza z pohánky, ktorá patrí k obľúbeným bezlepkovým plodinám. Má výraznú orechovú chuť, preto sa odporúča kombinovať ju s inými múkami v pomere približne 1:3. Je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny s nízkym glykemickým indexom. Pohánková múka mletá na kamennom mlyne je špeciálne určená pre mletie bezlepkových plodín.
- Ciroková múka: Cirok je obilnina bohatá na bielkoviny, aminokyseliny (vrátane lyzínu), vlákninu a sacharidy. Ciroková múka patrí medzi základné prvky zdravej výživy, je bohatá na antioxidanty a minerály.
- Amarantová múka: Amarant, známy aj ako Láskavec, je rastlina produkujúca výživné zrná. Amarantová múka je bohatá na bielkoviny, lyzín, železo, horčík, vápnik, draslík, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Má výraznú, korenistú až pikantnú chuť. V receptoch ňou možno nahradiť maximálne 15-20% múky, skôr sa využíva na dochutenie.
- Quinoa múka: Quinoa sa zaraďuje medzi superpotraviny. Quinoa múka je bohatá na živiny a bielkoviny a možno ňou nahradiť pšeničnú múku pre zdravšiu a bezlepkovú verziu jedla.
Múky z orechov a semien
- Mandľová múka: Vyrába sa z rozomletých blanšírovaných mandlí. Má mierne sladkastú chuť, nízky obsah sacharidov a je bohatá na proteíny, vitamíny (A, D, E), minerály (magnézium, kalcium, draslík) a antioxidanty. Dodáva dezertom správnu chuť a zdravé tuky.
- Kokosová múka: Vyrába sa zo sušenej dužiny kokosových orechov. Je ľahko stráviteľná, dodáva pocit sýtosti a je vhodná pri redukčnej diéte. Má vysoký obsah proteínov, ocenia ju športovci aj vegáni. Má sladkastú chuť, ktorá môže nahradiť časť cukru.
- Ľanová múka: Vyrába sa zo za studena lisovaných ľanových semienok čiastočne zbavených tuku. Má antioxidačné účinky, podporuje srdce a hormonálnu aktivitu. Je zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov, najmä rutínu, ktorý podporuje kardiovaskulárny systém. Hodí sa na zahustenie polievok a omáčok, pečenie pízz, sušienok, báboviek a koláčov.
- Konopná múka: Vyrába sa z rozomletých konopných semien zbavených oleja. Je bohatá na omega 3 a 6 mastné kyseliny, minerály (horčík, meď, zinok, železo) a vitamíny E a B komplex. Má jemnú orieškovú chuť.
Škrobové múky a iné
- Tapioková múka: Získava sa z koreňa manioku. Je bezfarebná, bez chuti, veľmi hladká a nezráža sa. Jedlá z nej sú chrumkavé. Hodí sa na prípravu chleba, sušienok, ako zahusťovadlo do polievok, omáčok, krémov, dezertov a na výrobu pudingu.
- Cícerová múka: Vyrába sa zo sušeného mletého cíceru. Je bohatá na vlákninu a bielkoviny, železo a vitamíny C, B6 a kyselinu listovú. Je obľúbená medzi vegánmi a vegetariánmi. Dá sa použiť na prípravu bezlepkového chleba a na zahustenie polievok.
- Kukuričná múka: Najemno alebo hrubšie pomleté kukuričné zrná. Kukuričná múka je prirodzene bezlepková. Kukuričná polenta je špecialita ideálna na prípravu kaše alebo krupice.
- Pšeno múka (Pšeno): Lúpané proso je ľahko stráviteľná plodina s jemnou sladkastou chuťou. Kvôli nízkemu podielu sacharidov je obľúbená v fitness receptoch. Možno ňou nahradiť cca 40% múky.
- Banánová múka: Vyrobená zo sušených zrelých banánov. Je zdrojom vitamínov A, B6, C, E, horčíka, ovocných kyselín a prirodzených cukrov. Hodí sa na slané i sladké pečenie a varenie, na prípravu kaší, k zahusťovaniu a obaľovaniu.
- Sójová múka: Pri pečení je potrebné dávať pozor, pretože sa môže pripáliť a zhorknúť.
Tipy pre pečenie s bezlepkovými múkami
Pečenie z bezlepkových múk si vyžaduje trochu iný prístup ako pečenie z tradičnej pšeničnej múky. Cesto sa správa odlišne, môže byť lepivejšie, hutnejšie a nezvyčajne sfarbené. Častokrát je potrebné experimentovať s pomermi surovín alebo sa držať overených receptov.
- Používajte múčne zmesi: Pri pečení je často najlepšie siahnuť po hotových bezlepkových múčnych zmesiach zložených z viacerých typov múk. Tie sú špeciálne vyvinuté pre rôzne druhy pečiva (chlieb, koláče, pizza) a uľahčujú proces pečenia.
- Nahraďte funkciu lepku: Keďže lepok funguje ako "lepidlo", je potrebné ho nahradiť. Na tento účel sa často používajú škrobové múky (tapioková, zemiaková múka, zemiakový škrob) v malých množstvách.
- Zvýšte pružnosť cesta: Niektorí ľudia používajú xantánovú alebo guaránovú gumu na zvýšenie pružnosti cesta.
- Prispôsobte množstvo tekutín: Bezlepkové múky dokážu vstrebať viac tekutín, takže na dosiahnutie správnej konzistencie cesta budete možno potrebovať menej múky, než ste zvyknutý.
- Pozor na drobenie: Bezlepkové pečivo má tendenciu sa viac drobiť a je krehkejšie.
- Rýchlejšie kazenie: Bezlepkové pečivo sa môže kaziť rýchlejšie ako bežné pečivo.
Bezlepkové múčne zmesi a značky
Na trhu existuje mnoho výrobcov, ktorí sa zameriavajú na produkciu bezlepkových potravín, vrátane múčnych zmesí. Značky ako Schär, Liana alebo Baule Volante ponúkajú široký sortiment bezlepkových múk a zmesí špeciálne vyvinutých pre celiatikov na prípravu chleba, pizze, sladkého pečiva, waffle či lievancov. Tieto zmesi sú často obohatené o vlákninu a navrhnuté tak, aby zachovali chuť, tvar a štruktúru tradičných pekárenských výrobkov.
Bezlepkový chlieb s chrumkavou kôrkou
Pri výbere bezlepkovej múky je dôležité vždy si pozorne prečítať informácie na obale. Väčšina produktov uvádza, na aký typ pokrmu je múka určená a ako ju správne používať. Vďaka širokej ponuke bezlepkových múk a premysleným zmesiam si môžete vychutnávať širokú škálu jedál bez obmedzení, aj keď držíte bezlepkovú diétu.
tags: #bezlepkova #muka #sa #pouziva #v #rovnakom