V dnešnej dobe sa stále viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niektorých obilninách, môže spôsobiť vážne problémy trávenia pre tých, ktorí sú citliví na túto látku. S rozvojom bezlepkových stravovacích preferencií sa stáva nevyhnutnosťou poznať potraviny, ktoré obsahujú lepok a tie, ktoré sú bez neho.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje imunitnú odpoveď na lepok. U ľudí s touto chorobou alebo citlivosťou na lepok môže konzumácia lepku spôsobiť hnačku a bolesti brucha. Celiatickí pacienti trpia neznášanlivosť lepku v obilí. Postihnutým, ktorí konzumujú potraviny s obsahom gluténu, sa poškodzuje tenké črevo. Tieto osoby potom trpia zažívacími problémami a rôznymi nešpecifickými symptómami, čo chorobu ešte sťažuje. Jedinou liečbou je bezgluténová diéta. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás.
Bezlepkové obilniny vyhľadávajú nielen ľudia s celiakiou, ale aj tí, ktorí s lepkom nemajú problém. Dôvodom je najmä fakt, že produkty vyrobené z bezlepkových obilnín (napr. múka) obsahujú vysoké množstvo minerálov a vitamínov, sú nízkokalorické a ľahko stráviteľné.
Čo je lepok (glutén)?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách. Pre ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku alebo citlivosťou na lepok je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa lepok nachádza a ktorým sa treba vyhnúť. Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, ktorá úzko súvisí s ražou, jačmeňom a ovsom. Pre väčšinu ľudí je lepok normálny proteín, ktorý sa dá ľahko štiepiť v gastrointestinálnom trakte. Existuje však časť populácie, ktorá lepok nedokáže stráviť. Táto skupina ľudí má lepkovú intoleranciu.
Lepok je zmes mnohých proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva. Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách.
Bezlepkové vs. bezobilné
Pokiaľ je niečo bezobilné, tak to znamená, že to neobsahuje žiadne druhy obilia vrátane pšenice, ryže, kukurice, jačmeňa a ovsa. Čiže bezobilné je bezlepkové a ešte aj trochu viac. Účinnosť bez-obilnej diéty bola preukázaná osobnými skúsenosťami stoviek ľudí na celom svete, ktorí zaznamenali významnú úľavu od príznakov Crohnové nemoci (a mnohých ďalších nemocí tráviaceho systému) a tiež od chronickej únavy. Stále je však potrebné dbať na to, že tieto výsledky neboli klinicky zdokumentované a je potrebné ich preto považovať za subjektívne. Je mnoho názorov na to, ktorá plodina sa považuje za obilie. V niektorých zdrojoch sa napríklad uvádza, že quinoa, amarant a pohánka nie sú technicky obilniny a tak sú v rámci grain-free diéty povolené. Jesť bez-obilniny neznamená prijímať nízky obsah sacharidov. Strava bez obilnín je bohatá na zdravé karbohydráty (komplexné sacharidy) vrátane škrobovej zeleniny - a toto všetko nám dodávajú napríklad zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a mrkva. Pokiaľ ste na bezlepkovej diéte, rozhodnutie byť na bezobilnej je len o krôčik ďalej.
Zoznam bezlepkových obilnín a pseudoobilnín
Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia:
- Ryža (rôzne typy)
- Kukurica
- Pohánka
- Pšeno (lúpané proso)
- Amarant
- Quinoa
- Teff
- Cirok
- Slzovka
Podrobnejšie informácie o vybraných bezlepkových obilninách
Ryža
Vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou je obyčajná ryža. Obsahuje dôležité makroživiny (bielkoviny a sacharidy) a tiež minerály a vitamíny. Ryža je bohatá na škrob, má pomerne nízky obsah bielkovín a tukov, neobsahuje cholesterol a má vysoký obsah kyseliny linolovej (esenciálna mastná kyselina), vysoký obsah draslíka, nízky obsah sodíka a preto je vhodná ako prevencia aj liečba srdcových a cievnych ochorení, je bohatá na B - vit., vit. A a E. Hnedá ryža je bezlepková teplomilná obilnina rastúca vo vode a je pre mnoho národov základnou potravinou. Hnedá ryža je oveľa prospešnejšia než biela ryža. Obsahuje vitamíny E, PP, skupiny B (tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a vitamín B6), minerály fosfor (najväčší zdroj), draslík, chlór, horčík, sodík, vápnik, síru, v stopovom množstve - železo, mangán, zinok, kremík, hliník, meď, vanád, bór, fluór, nikel, molybdén, selén, kobalt a jód. Oproti klasickej ryži má väčšie množstvo vitamínu A, minerálnych látok, viac bielkovín, vápnika, fosforu, tiamínu, niacínu, aj vitamínu E. Táto ryža nespôsobuje plynatosť a neobsahuje lepok. S strukovinami dodáva plnohodnotný zdroj bielkovín, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a prostaty, je pre pomalé uvoľňovanie cukru do krvi vhodná pri cukrovke alebo hypoglykémii, znižuje krvný tlak a vývar z nej pomáha pri vysokých horúčkach a zápaloch, pôsobí preventívne proti obličkovým kamienkom kalciového typu.
Varenie ryže v ryžovare
Kukurica
Kukurica neobsahuje lepok. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať. Kukurica je jednou z najobľúbenejších bezlepkových obilnín konzumovaných na celom svete. Okrem vysokého obsahu vlákniny je kukurica bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje bielkoviny a má tiež vysoký obsah kyseliny pantoténovej. Kukurica sa využíva v podobe múky na prípravu bezlepkového pečiva, cestovín a mnoho ďalších bezlepkových výrobkov. Kukurica je ľahko stráviteľná, obsahuje menej vlákniny ale veľa škrobu (70%), pomerne veľa bielkovín (10 %) ale aj tukov, vitamín B1, E, provitamín A. Ak dostanete chuť na rýchly snack, môžete bez výčitiek siahnuť po pukancovej kukurici. Pukancová kukurica je ideálna na rýchlu a zdravú prípravu popcornu. Môžete ho pripraviť na panvici alebo v hrnci.
Pohánka
Pohánka je ďalšou z obilnín, ktorá neobsahuje lepok. Medzi jej benefity patrí vysoký obsah vitamínov a minerálov. Pomáha v budovaní obranyschopnosti tela a vďaka vysokému podielu vlákniny zlepšuje trávenie. Pohánka je pseudoobilnina pôvodom z Himalájí, je tiež dôležitým zdrojom zinku, medi, selénu a mangánu. Z vitamínov obsahuje hlavne B1, B2, B3 (niacín), E, P (rutín) a C. Orientačne sa dá povedať, že kvety pohánky obsahujú cca 200-400mg rutínu na 100g kvetu, semená asi 20mg rutínu na 100g. Najväčšími svetovými pestovateľmi pohánky sú Rusko a Čína. Pohánka má neutrálnu chuť. Pripravujú sa z nej prílohy, polievky, nátierky alebo kaše. Pohánková múka má výrazne orechovú chuť, preto sa kombinuje s inými druhmi múk. Lúpanú pohánku oceníte pri príprave sladkých, ako aj slaných pokrmov, v kombinácii s ryžou alebo kukuricou. Rovnako sa hodí na varenie, pečenie, dusenie alebo zapekanie. Pohánka obsahuje kombináciu vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá znižuje cholesterol a chráni pred artériosklerózou. Rutín udržuje pružné cievy a zabraňuje tvorbe zrazenín. K tomu prispieva aj vláknina, ktorej je v pohánke 3,5 - 5 %.
Pšeno
Pšeno alebo inak lúpané proso takisto lepok neobsahuje. Pšeno je bohaté na obsah esenciálnych mastných kyselín, minerálov (napríklad draslík, horčík a vápnik) a vitamíny skupiny B. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti. Je to jediná zásaditá obilnina. Zlepšuje metabolizmus aj trávenie. Pšeno sa pripravuje na slano i sladko. Vhodné je na prílohu k mäsu aj k omáčkam. Poslúži ako závarka do polievok, ako základ nátierok, plniek, placiek, koláčov aj kaše. Výborne sa dopĺňa s makom, sezamom, orieškami, ovocím aj jogurtom. Pšeno je chutné i v čerstvých zeleninových šalátoch. Pšeno je potrebné po sebe 3 x spariť vriacou vodou, tým sa odstráni horkosť, potom variť 15 - 20 minút v osolenej vode, pokiaľ sa voda nevstrebe, vody musí byť 1,5 x viac ako pšena. BIO pšeno na váhu DOBRIO je prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné a bohaté na vitamíny B, horčík, draslík či železo.
Amarant
Amarant je obilnina pôvodom z Južnej Ameriky, poznali ju už starí Mayovia. Láskavec je prirodzene bezlepková obilnina, má nízky glykemický index. Amarant je zdrojom minerálov vápnika (2 x viac ako v mlieku), horčíka, draslíka i železa a vitamínov radu B (B1 a B2), antioxidantu E a vitamínu C. Úroda semien amarantu môže prebiehať až 3x ročne. Amarant sa využíval už od nepamäti a patril k základným potravinám civilizácií Inkov a Aztékov. Niektoré štúdie dokázali, že látky v amarante môžu pomôcť blokovať zápal v tele. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant taktiež napomáhať znižovať niektoré rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Amarant môžeme použiť napríklad ako zahusťovadlo do polievok, či omáčok namiesto kukuričného škrobu. Amarant je prirodzene bezlepkový a jednoduchý na prípravu. Láskavec môžete použiť v receptoch ako náhradu pšenice. Amarantová múka má vysoké hladiny lipidov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Quinoa
Quinoa neobsahuje lepok a je studnicou týchto živín: vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6, vitamín E, kyselina listová, vápnik, meď, železo, mangán, horčík, fosfor, draslík, zinok, vláknina, bielkovina, zložité sacharidy, saponíny, esenciálne aminokyseliny. Quinoa je výborným zdrojom vlákniny a obsahuje kompletný zdroj bielkovín. Múku z quinoy môžete použiť na prípravu palaciniek, tortíl alebo jednoduchých chlebov. Quinoa zasýti a podporí činnosť tráviacej sústavy. Najbežnejšou a chuťovo univerzálnou je quinoa trojfarebná. Zamilujete si ju ako prílohu k mäsu či zelenine alebo ako súčasť sladkej kaše. Quinoa, nazývaná aj „inkaryža“, je veľmi chutná aj v tejto ľahko stráviteľnej forme burizónov. Nestíhate a chcete si dopriať chutnú a výživnú quinou? Vyskúšajte sterilizovanú quinou.
Teff
Teff ("trpasličí proso") je bezlepková obilnina pôvodom z Afriky (Etiópia), jej zrná sú najmenšie medzi obilninami (pre predstavu jedno zrno pšenice obsahuje cca 120-150 zŕn Teff). Teff je oveľa menší oproti veľkosti pšeničného zrna, je však veľmi výživný. Má vysoký obsah bielkovín, nízky glykemický index a tým pomáha podporovať sýtosť, znižuje chuť do jedla a pomáha zvyšovať metabolizmus. Teff taktiež obsahuje veľké množstvo vlákniny a je bohatý na vitamíny skupiny B. Skúste pri bezlepkovom pečení nahradiť časť múky teffovou múkou a vaše recepty budú veľmi chutné, zdravé a prirodzene bez lepku. Teff môžete využiť napr. ako zahusťovadlo do polievok.
Cirok
Cirok je poľnohospodársky významná bezlepková teplomilná obilnina pôvodom z Afriky (Sudánu) podobná kukuricu, slzovke alebo prose. Je odolná proti suchu. Je základom národných pokrmov v Afrike a Ázii. Cirok je bohatý na bielkoviny, železo a vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znižovať oxidačný stres a riziko chronických ochorení. Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí po zjedení muffinov, ktoré boli vyrobené z cirokovej múky a druhá vzorka bola vyrobená z celozrnnej pšeničnej múky. Výsledky ukázali, že cirok môže znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s celozrnnou múkou. Cirok má jemnú chuť a prevažne sa využíva v podobe múky na pečenie bezlepkových potravín. Vhodný je aj ako príloha, prípadne sa dá uvarený taktiež pridať do šalátov. Namiesto ryže môžete použiť ľahko stráviteľný lúpaný cirok. Cirok je ľahko stráviteľný a jednoduchý na prípravu. Cirok sa dá použiť ako náhrada ryže v receptoch.
Obilniny, ktorým sa treba vyhnúť (obsahujúce lepok)
- Pšenica (vrátane špaldy, kamutu a tritikale)
- Jačmeň
- Raž
- Ovos (pokiaľ nie je certifikovaný ako bezlepkový)
Podrobnejšie informácie o obilninách obsahujúcich lepok
Pšenica
Pšenica lepok obsahuje. V množstve produktov nájdete aj pšenicu alebo pšeničnú múku. Bulgur obsahuje lepok. Graham aj múka z neho obsahuje lepok. Kuskus obsahuje lepok. Existuje však aj bezlepkový kukuričný kuskus.
Jačmeň
Jačmenné krúpy obsahujú lepok. Jačmenný slad lepok obsahuje. Takže ak ho obsahujú napríklad čokolády, určite sa im vyhnite. Neviete, v akom množstve tam je. Pokiaľ ho ale obsahuje označené bezlepkové pivo, dať si ho môžete. Spĺňa totiž povolený limit.
Raž
Raž lepok obsahuje. Ide o malé množstvo (rozhodne menej, než je podiel lepku u pšenice či špaldy). Raž je bohatá na obsah kyseliny listovej a draslíka.
Ovos
Ovos síce obsahuje lepok, no svojím zložením je odlišný než lepok v ostatných obilninách (napr. v pšenici). Avšak, ak chcete konzumovať ovos, mali by ste si vyberať certifikované potraviny s označením „bez lepku“ alebo „gluten free“. Aj keď je ovos prirodzene bezlepkový, zvykne byť spracovaný vo výrobe, kde sa môže kontaminovať lepkom, preto je vhodné vyhľadávať ovsené produkty s označením GLUTEN FREE/BEZ LEPKU. Zaradenie ovsa do jedálnička má množstvo benefitov. Je bohatý na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a železo. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené. Ovos je všeobecne považovaný za jeden z najlepších zdrojov beta-glukánu, ktorý predstavuje typ zdravej rozpustnej vlákniny. Vedecká štúdia zistila, že beta-glukán môže napomôcť znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby negatívne ovplyvnil hladiny dobrého cholesterolu.
Špalda
Ak máte alergiu na lepok, špalda je obilninou, ktorej by ste sa mali oblúkom vyhnúť. Špalda aj špaldová múka obsahujú lepok. Špaldová múka je produkt, ktorý sa vyrába mletím špaldy. Špalda je obilnina používaná viac než 1000 rokov, pričom sa teší stále väčšej a väčšej popularite. Používajú ju predovšetkým tí, ktorí sa chcú vyhýbať klasickej bielej pšeničnej múke a zaradiť do svojho jedálnička jej zdravšiu verziu. Ak však máte celiakiu, mali by ste špaldovú múku a aj výrobky z nej z jedálnička vynechať.
Bezlepkové múky
Múka je základnou surovinou na výrobu pečiva či koláčov. Je však aj zdrojom lepku. Bezlepková múka je vyrobená z rôznych bezlepkových obilnín, orechov a ďalších surovín. Môžete ju zohnať v klasických 3 hrúbkach, v BIO kvalite a od širokej škály predajcov. Čo sa týka ceny, závisí od typu múky a veľkosti balenia. Napríklad 500 g kukuričnej múky stojí približne 1,5 až 2 eurá.
- Pšenová múka: aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
- Ryžová múka: ďalšia prirodzene bezlepková múka, ktorá je vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál.
- Pohánková múka: aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
- Kokosová múka: je obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Výroba bezlepkového pečiva
Práve výroba pečiva bez gluténu je zvláštna výzva. Bezlepkový znamená, že potravina nesmie obsahovať viac ako 20 mg lepku v 1 kg potraviny v stave, akom sa podáva konečnému spotrebiteľovi. Naše bezlepkové chleby a pečivo vyrábame zo zmesi pripravovaných spoločnosťou IREKS ENZYMA, s.r.o. Bezgluténová výživa - pôvodne určená pre ľudí, ktorí trpia na celiakiu - sa obľubuje čoraz viac. Naše bezlepkové chleby a pečivo vyrábame zo zmesi pripravovaných spoločnosťou IREKS ENZYMA, s.r.o.
Pri potravinárskej výrobe chleba a pekárenských výrobkov sa musí používať kombinácia rôznych potravinárskych aditív k zaisteniu viskozo - elastických vlastností cesta, k zlepšeniu vzhľadu, textúry, vône, chuti a trvanlivosti. Najčastejšie využívanými aditívami sú škroby (kukuričný, zemiakový, ryžový, fazuľový, maniokový, prípadne deproteinovaný pšeničný škrob vyrobený deproteináciou z pšeničnej múky spĺňajúci limit pre výrobok „bez lepku“, ktorý je však vhodnejší len pre pacientov s neceliakálnou gluténovou intoleranciou. Pre celiatikov, alebo pacientov s alergiou na pšenicu sa vo všeobecnosti neodporúča), gumy a hydrokoloidy (pektín, guar, xantanová múka, psyliová guma, alginát, agaróza, karagenan, methylcelulóza, hydroxylpropylmethylcelulóza, karboxymethylcelulóza, guma z karobu - svätojánskeho chleba), mliečne prípravky (sušené mlieko, srvátka) a proteíny (kazeín a iné mliečne proteíny, vaječné proteíny, albumín, proteíny z lupiny, sóje, hrachu, alebo bezlepkových obilnín). K zlepšeniu kvality cesta prispievajú tiež enzýmy, emulzifikátory, prebiotiká (inulín), kyselina octová, mliečna, citrónová, alebo fosforečnan sodný. Enzýmy ako cyklodextrín-glykosyltransferáza, bakteriálna transglutamináza, proteázy, glukóza oxidáza, laktáza podporujú viskozo-elasticitu cesta. Enzýmy hydrolyzujúce škrob ako napr. alfa-amyláza zase prispievajú k trvalej dodávke glukózy potrebnej pre rast kvasiniek.
Používanie kukuričnej a ryžovej múky je v bezlepkových pekárenských výrobkoch bežné, avšak táto múka obsahuje málo proteínov a má nízky výživový profil. Používa sa bežne pre jej žiaducu bielu farbu, ľahkú stráviteľnosť a jemnú chuť, ktorá zároveň neovplyvňuje koncovú chuť produktu. Výrobky z ryžovej múky však často majú slabý špecifický objem a hustotu pre suboptimálne viskoelastické vlastnosti. Obsah bielkovín je iba 6 - 7 g/100 g, z toho dôvodu veľmi málo prispieva k potrebnej dennej dávke bielkovín.
Využívanie strukovinových múk ako fazuľová, cícerová, šošovicová, hrášková a sójová sa pri výrobe bezlepkových výrobkov zvyšuje. Strukovinové múky majú lepší výživový profil a obsah proteínov ako ryžové alebo kukuričné múky. Kombinácia ryžovej, alebo kukuričnej múky s niektorou zo strukovinových múk v pomere 1 : 1 výrazne zvyšuje obsah proteínov, avšak negatívnym aspektom napríklad sójovej múky je extrémne vysoký obsah tuku (24g/100 g), čo je viac ako dvojnásobok oproti bežnej múke.
Pseudocereálne múky ponúkajú lepší výživový profil ako ryžové alebo kukuričné a obsahujú podobné, ak nie vyššie hladiny proteínov ako lepkové múky. Chleby a sušienky vyrobené z amarantovej alebo pohánkovej múky majú vyšší obsah bielkovín. Amarantová múka obsahuje 12 g/100 g proteínov, pohánková 11 - 12 g/100 g a múka z quinoy 13 g/100 g. Keď ich porovnávame s pšeničnou múkou, tá obsahuje iba 9 - 13 g/100 g. Na druhej strane, pohánková múka má vyrovnanú hladinu aminokyselín vrátane lyzínu, ale tiež vysokú hladinu fytochemikálií (t. j. fenolických látok), čo vedie k neuspokojivým senzorickým vlastnostiam. Zmes ryže a pohánkovej múky ukázal potenciál pri výrobe štrukturálneho chleba bez potreby použitia ďalších hydrokoloidov. Dosiahli sa tak vhodné vlastnosti pečenia, senzorické vlastnosti a vhodný obsah proteínov. Pri vyššom použitom percente pohánkovej múky sa však kvalita výsledného cesta podstatne znížila.
Žiadna zložka sama osebe nemôže štrukturálne ani senzoricky nahradiť výhody gluténu, ale zmes niekoľkých zložiek má potenciál čo najviac sa priblížiť k lepkovej múke. Niektoré múky môžu byť obohatené o ďalšie bielkoviny ako vaječné bielky, srvátkové alebo sójové bielkoviny. Pridané bielkoviny môžu zvýšiť elasticitu a štruktúru aj napríklad zlepšiť farbu kôrky pri chlebe a zlepšiť vnímanie chuti, teda senzorické vlastnosti bezlepkového výrobku. Napríklad sójový proteín má dobrú biologickú hodnotu vzhľadom na vysokú koncentráciu esenciálnych aminokyselín (vrátane lyzínu a metionínu) a tiež je známe, že redukuje lipoproteín cholesterolu s nízkou hustotou (LDL-cholesterolu). Okrem toho sójový proteín má neutrálnejšiu chuť ako sójová múka. Fortifikácia bezlepkových výrobkov proteínmi bez zmeny objemu, hustoty, textúry, vzhľadu a chuti je preto pre výrobcov bezlepkových výrobkov naozaj zložitá otázka. Pomerne dôležitú úlohu tu zohráva vláknina. V posledných rokoch sa čoraz viac využívajú celozrnné alternatívy ako múka z celozrnnej ryže, celozrnné vlákninové izoláty, múka z pseudocereálií a pod. Celozrnná múka výrazne znižuje glykemický index, ale tiež ovplyvňuje senzorickú kvalitu výrobkov. V prieskumoch ľudia preferujú viac chuť pred výživovým profilom a tá je pri bielych rafinovaných múkach podstatne lepšia. To je aj dôvod, prečo výrobcovia dávajú prednosť škrobovým múkam pred celozrnnými.
Na čo si dať pozor pri bezlepkovej diéte
Pri výbere potravín je dôležité čítať etikety, pretože lepok sa môže skrývať v spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach. Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok skryto alebo ako vedľajšiu prísadu. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.
Riziká bezlepkovej diéty zahŕňajú riziko nutričného deficitu (nedostatok vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, atď.) a zníženie možnosti socializácie - aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové môže byť kontaminované stopami lepku, preto sa množstvo celiatikov vyhýba spoločenským udalostiam.
Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky. Aj keď sa v potravine nachádza len malé množstvo lepku a vaše telo naň nemusí okamžite reagovať, vaše telo si ho všetok ukladá, aby vám dalo vedieť, keď ste urobili niečo zlé. Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok. Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták.
Najjednoduchší spôsob, ako identifikovať výrobky bez lepku, je hľadať na prednej strane obalu označenie „bez lepku“ alebo „gluten free“, v ideálnom prípade spolu so symbolom preškrtnutého pšeničného klasu. Nariadenie Európskeho parlamentu a rady (EU) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom jasne definuje obilniny obsahujúce lepok (pšenica, jačmeň, raž, kontaminovaný ovos, špalda, kamut, alebo ich hybridné odrody) ako látky alebo produkty vyvolávajúce alergiu a neznášanlivosť a stanovuje povinnosť uvádzať ich v zložení výrobku a to jasným odlíšením od ostatných zložiek (tučné písmo, kurzíva).
Pokiaľ je na obale uvedené len: „obsahuje škrob“, alebo „obsahuje modifikovaný škrob“, s najväčšou pravdepodobnosťou sa jedná o ryžový, zemiakový, alebo kukuričný škrob a tento výrobok je pre celiatika vhodný. Pokiaľ ide o potravinu, ktorá je označená ako bezlepková, a v zložení výrobku nájdete označenie „modifikovaný škrob“ alebo „modifikovaný pšeničný škrob“ výrobok môžete bezpečne konzumovať. Bežnú sójovú omáčku jesť nemôžete. Vyrába sa totiž zo pšenice. Existuje však niekoľko druhov bezlepkových sójových omáčok. Maslo lepok neobsahuje. Orechy neobsahujú lepok. V ponuke je aj množstvo orechových múk. Pozor si však dajte napríklad na obaľované arašidy v príchuti.
Varenie ryže v ryžovare
Prehľad bezlepkových a lepkových potravín
| Potravina | Obsahuje lepok? |
|---|---|
| Ryža | Nie |
| Kukurica | Nie |
| Pohánka | Nie |
| Pšeno | Nie |
| Quinoa | Nie |
| Amarant | Nie |
| Teff | Nie |
| Ovos (necertifikovaný) | Áno (kvôli kontaminácii) |
| Pšenica | Áno |
| Špalda | Áno |
| Raž | Áno |
| Jačmeň | Áno |
| Bulgur | Áno |
| Graham | Áno |
| Jačmenné krúpy | Áno |
| Jačmenný slad | Áno |
| Kuskus | Áno |
| Klasické cereálie a müsli | Áno |
| Väčšina cestovín | Áno |
| Sójová omáčka (bežná) | Áno |
| Dextrín, dextróza, maltodextrín, glukózový sirup (ak označené ako alergén) | Áno |
Bezlepkové alternatívy a produkty
Základom bezlepkovej stravy sú bezlepkové obilniny. Potraviny obsahujúce lepok ľahko nahradíte zdraviu prospešnou a chutnou alternatívou. Pri príprave pokrmov oceníte vysokokvalitný cirok, pšeno, pohánku, quinou či voňavý strúhaný kokos. Všetky navyše v prémiovej bio kvalite. Zárukou najvyššej akosti sú produkty SpigaBuona ®, ktoré sa vyrábajú v závode s názvom Casa Dedicata al Senza Glutine Bio, patriaci pod Antico Molino Rosso. V tomto 100 % bezlepkovom závode sa spracovávajú len bezlepkové suroviny. Tieto suroviny spracovávajú a balia pracovníci so špecializáciou na manipuláciu s týmito výrobkami. Medzi vyhľadávané produkty overenej bio kvality patrí bezlepkové pšeno. S pšenom si pripravíte palacinky alebo ním zahustíte chutné polievky. Namiesto ryže môžete použiť ľahko stráviteľný lúpaný cirok. Skvelou náhradou pšenice je tiež amarant, známy aj ako láskavec, ktorý dodá telu potrebné živiny. Osvedčenou alternatívou pšeničnej múky je pohánka. Táto bezlepková obilnina pripomína malé oriešky, napriek tomu v sebe ukrýva obrovskú silu v podobe vzácnych látok. Rýchle a zdravé pokrmy si vychutnáte vďaka voňavému strúhanému kokosu. Pravidelná konzumácia kokosu vás uchráni od mnohých civilizačných chorôb a navyše vám pomôže pri chudnutí.
Okrem prirodzene bezlepkových potravín a surovín je pre pacientov s celiakiou a iných diagnóz, ktoré s lepkom môžu súvisieť, dostupný široký sortiment špeciálnych hotových bezlepkových výrobkov. Jedná sa o výrobky špeciálne vyrobené pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov držia bezgluténovú diétu. Sú určené na dietetické účely, označené symbolom prečiarknutý obilný klas a spĺňajú maximálne povolené množstvo lepku - 20 ppm. Výrobcovia bezlepkových potravín musia dodržiavať správnu výrobnú prax a do výrobného procesu integrovať opatrenie zabraňujúce nežiaducej kontaminácii gluténom, tzv. HACCP (hazard analysis critical control points). Kvalitu bezlepkového výrobku ovplyvňuje viacero faktorov. Ide predovšetkým o použité suroviny, vytvorenie správneho koloidno-chemického systému v ceste so správnymi fyzikálnymi a mechanickými vlastnosťami pre ďalšie spracovanie daného cesta. Každá surovina, s ktorou sa bude pri výrobe bezlepkového výrobku pracovať, musí byť prísne kontrolovaná a testovaná na prítomnosť lepku a iných alergénov. Existujú výrobcovia, ktorí si pestujú jednotlivé suroviny na vlastných poliach, a tým je zabezpečená istota ich „bezlepkovosti“. Tieto suroviny musia byť pestované na čistých poliach, na ktorých alebo v blízkosti ktorých sa predtým nepestovali lepkové obilniny z dôvodu prevencie sekundárnej kontaminácie. Pre najdôležitejšie suroviny je najlepšie, keď výrobca disponuje vlastnou pestovateľskou produkciou kontrolovanou zaškolenými poľnohospodármi. Tak zostáva všetko od zasiatia cez žatvu až po spracovanie a výrobu konečného produktu v tých istých rukách, vďaka čomu môže byť zaručená prvotriedna bezlepková kvalita. Každá surovina musí najskôr absolvovať prísnu kontrolu v laboratóriách kvality, až potom ju možno použiť vo výrobe. Na záver sa hotový výrobok opätovne kontroluje na prítomnosť lepku a alergénov. Zaujímavá je tiež skutočnosť, že predtým, než je nový výrobok uvedený na trh, výrobca ho predkladá „ochutnávacej komisii“ zloženej z celiatikov aj neceliatikov, ktorí posudzujú výrobok na základe senzorických vnemov, ako je vôňa, vzhľad a chuť.
tags: #bezlepkove #obilniny #pecivo