Strukoviny, a fazuľa obzvlášť, sa tešia čoraz väčšej popularite v zdravej výžive. Hoci v minulosti boli bežnou súčasťou jedálnička, dnes sa k nim opäť vraciame vďaka ich výnimočným nutričným vlastnostiam. Fazuľa je lacná, zdravá a plná dôležitých živín - od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Robí z nej superpotravinu nielen jej vysoká nutričná hodnota, ale aj široké možnosti využitia v kuchyni.
Fazuľa patrí medzi strukoviny, ktoré pochádzajú z čeľade bôbovitých. Táto rastlina sa pestuje už tisíce rokov, pričom jej pôvod siaha do Strednej a Južnej Ameriky. Odtiaľ sa rozšírila do celého sveta a stala sa dôležitou súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej.
Fazuľa je na pestovanie veľmi nenáročná a lacná plodina, preto sa stala základným zdrojom potravy aj pre najchudobnejšie vrstvy. Dnes ju však moderná výživa vníma nie ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní, obzvlášť pre osoby s obmedzeným alebo žiadnym príjmom živočíšnych produktov.
Vysoký obsah bielkovín a vlákniny v fazuli ju robí ideálnou voľbou pre podporu zdravia a pohody.
Nutričné benefity fazule
Fazuľa je výnimočná svojou komplexnosťou živín. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje aj komplexné sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, ako je napríklad kyselina listová.
Vysoký obsah bielkovín a vlákniny
Fazuľa je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. V závislosti od druhu a spôsobu spracovania obsahuje 21-27% bielkovín, ktoré sú svojou kvalitou porovnateľné s bielkovinami z mäsa a rýb. Stráviteľnosť týchto bielkovín sa pohybuje od 65-85%, pričom využiteľná časť slúži ako stavebný materiál pre tvorbu nových bielkovín v tele.
Vláknina je ďalšou kľúčovou zložkou fazule. Tanier varenej šošovice alebo čiernej fazule vám dodá približne 60% z odporúčanej dennej dávky vlákniny. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Kombinácia vysokého obsahu bielkovín a vlákniny, spolu s nízkym množstvom kalórií, robí z fazule ideálnu potravinu pri redukcii hmotnosti. Vláknina pomáha znižovať pocit hladu a podľa niektorých štúdií môže fazuľa dokonca pomôcť odbúrať nebezpečný brušný tuk.
Vitamíny a minerály
Fazuľa je bohatá na široké spektrum vitamínov a minerálov. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9 (kyselina listová), PP, C a E. Zvlášť cenný je vysoký obsah kyseliny listovej (až 480 mg na 100 g suchej fazule), ktorá je dôležitá pre krvotvorbu, imunitu, nervový systém a je obzvlášť prospešná pre tehotné ženy.
Z minerálov sú v fazuli zastúpené najmä draslík, horčík, železo, kremík, zinok, meď, mangán a kobalt. Tieto prvky sú nevyhnutné pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému, nervového systému, tvorbu kostí a svalov, imunitu a mnoho ďalších telesných procesov.
Rozdiely medzi bielou a červenou fazuľou
Hoci biela a červená fazuľa patria medzi najbežnejšie druhy, líšia sa nielen farbou, ale aj niektorými vlastnosťami.
Biela fazuľa
Biela fazuľa má jemnú, krémovú konzistenciu a mierne sladkastú chuť, ktorá pripomína jedlé gaštany. Je menej výrazná chuťovo v porovnaní s inými druhmi fazúľ, čo ju robí mimoriadne všestrannou. Využíva sa do polievok, gulášov, šalátov, na prípravu nátierok a pyré. Má kratší čas prípravy a je ľahšie stráviteľná, preto je vhodná aj pre ľudí s citlivejším trávením.
Biela fazuľa obsahuje viac vápnika a vitamínu C v porovnaní s červenou fazuľou, čo prispieva k posilneniu imunitného systému.
Červená fazuľa
Červená fazuľa, známa aj ako fazuľa kidney, má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Je ideálna do dusených jedál a jedál "z jedného hrnca", ako je napríklad známe chilli con carne. Jej farba pochádza z antokyanov, rastlinných pigmentov s antioxidačnými účinkami, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Červená fazuľa má mäsistú štruktúru a vysoký podiel bielkovín, čo ju robí vhodnou aj pri diétach. Vďaka pomalšiemu tráveniu poskytuje dlhší pocit sýtosti.
Príprava fazule pre lepšiu stráviteľnosť
Napriek všetkým benefitom, niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú kvôli obavám z nadúvania. Tento problém sa dá však výrazne zmierniť správnou prípravou.
Namáčanie
Väčšine druhov fazule (okrem šošovice a hrachu) prospieva namáčanie vo vode po dobu 6 až 12 hodín. Skráti sa tým čas varenia a zlepší sa stráviteľnosť. Vodu po namáčaní zvyčajne treba zliať.
Varenie
Doba varenia sa líši podľa druhu fazule. Suchú fazuľu je potrebné variť hodinu až hodinu a pol do mäkka. V tlakovom hrnci je príprava oveľa rýchlejšia, zvyčajne trvá iba 15 až 20 minút.
Konzervovaná fazuľa
Pre tých, ktorí preferujú rýchlejšiu prípravu, je ideálnou voľbou fazuľa v konzerve. Stačí ju otvoriť, scediť a môže sa použiť priamo do jedla. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty ako sušená, no je dôležité všímať si zoznam ingrediencií na obale a vyberať produkty s minimom pridaných látok.
Pri konzervovanej fazuli je tiež vhodné zvážiť použitie nálevu, ktorý obsahuje minerálne látky uvoľnené počas sterilizácie. Ak sa obávate nadmerného príjmu soli, môžete fazuľu pred použitím prepláchnuť.
Zdravotné benefity konzumácie fazule
Pravidelná konzumácia fazule prináša množstvo zdravotných výhod:
- Prevencia obezity: Vďaka nízkemu obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny prispieva k pocitu sýtosti a pomáha pri regulácii hmotnosti.
- Podpora srdcovo-cievneho systému: Vláknina, draslík, horčík a nízky obsah nasýtených tukov priaznivo vplývajú na zdravie srdca a ciev.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržiavať vyrovnanú hladinu cukru, čo je prospešné pre diabetikov.
- Podpora trávenia: Vláknina podporuje pravidelnosť črevnej činnosti a celkové zdravie tráviaceho systému.
- Zdroj rastlinných bielkovín: Ideálna alternatíva k živočíšnym bielkovinám, obzvlášť pre vegetariánov a vegánov.
- Antioxidačné účinky: Červené odrody fazule obsahujú antokyany, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Fazuľa v kuchyni
Fazuľa je mimoriadne univerzálna a dá sa zaradiť do tradičnej aj modernej kuchyne. Môžete ju použiť do:
- Polievok: Fazuľová polievka, minestrone, guláš.
- Prívarkov a kaší: Klasický fazuľový prívark.
- Šalátov: Pridajte fazuľu do zeleninových šalátov pre zvýšenie sýtosti.
- Hlavných jedál: Chilli con carne, fazuľové burgery, fazuľové fašírky.
- Nátierok: Jemné a lahodné nátierky z bielej fazule.
- Pečených jedál: Fazuľové muffiny, quiche.
Fazuľa dobre preberá chute korenín, byliniek, cesnaku, cibule a iných prísad, čo umožňuje nekonečné možnosti jej kulinárskeho využitia.
Chilli con carne 🫘 | Roman Paulus | Kuchyňa Lidla
Pri fazuli závisí veľkosť porcie od toho, či je hlavnou zložkou jedla alebo len doplnkom. Ak fazuľu bežne nekonzumujete, odporúča sa začať s menšou porciou a postupne ju zvyšovať.
Fazuľa je výživná, sýta a veľmi praktická strukovina, ktorá by v bežnom jedálničku určite nemala chýbať. Vďaka bielkovinám, vláknine, minerálom a univerzálnemu využitiu v kuchyni je ideálnym základom mnohých jedál.
tags: #biel #a #cervena #fazula