Zdravé stravovanie nie je diéta, ale životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa fit a plný energie. Varenie a pečenie môže byť vášňou a jedlo priateľom. Tento článok vám predstaví niekoľko receptov, ako si pripraviť chutné a výživné jedlo z brokolice a bulguru.
Čo je bulgur a prečo je zdravý?
Bulgur je predvarená, nalámaná celozrnná pšenica, ktorá je známa najmä v krajinách Stredomoria a Turecka. Svojou chuťou pripomína oriešky a často sa používa ako náhrada ryže v rôznych jedlách. Je to cenná potravina, ktorá obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, ako sú fosfor, horčík, selén, železo a vitamín A.
Ak sa stravujete rastlinne, je dôležité kombinovať strukoviny a obilniny na tanieri, aby ste zabezpečili dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Bulgur je skvelou voľbou pre takéto kombinácie.
Recept 1: Brokolica s bulgurom a cícerom
Tento recept je rýchly, zdravý a plný chutí, ideálny na obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Cícer z konzervy
- Brokolica
- Baby špenát
- Kokosové mlieko
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Koreniny (soľ, korenie)
Postup:
- Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľku a roztlačený cesnak do sklovita.
- Pridáme prepláchnutý cícer z konzervy a všetky koreniny vrátane soli.
- Podlejeme kokosovým mliekom.
- Pridáme brokolicu rozdelenú na ružičky a baby špenát.
- Všetko spolu premiešame a varíme, kým nie je brokolica „al dente“ chrumkavá.
- Podávame spolu s uvareným bulgurom. Dochutíme soľou a čerstvým mletým korením.
Recept 2: Brokolica s bulgurom a tofu
Ak preferujete tofu, tento recept je pre vás ideálny. Kombinácia bulguru, brokolice a tofu je chutná a výživná.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Beluga šošovica
- Brokolica
- Tofu
- Cibuľa
- Mrkva
- Olivový olej
Postup:
- Uvaríme bulgur a beluga šošovicu (ideálne vopred).
- Na olivovom oleji zľahka orestujeme cibuľu nakrájanú na väčšie kusy, mrkvu na plátky a brokolicu na ružičky.
- Pridáme na kocky nakrájaný syr tofu.
- Všetko spolu premiešame, kým nie sú brokolica a mrkva „al dente“.
- Pridáme uvarený bulgur a beluga šošovicu.
Tip: Bulgur môžeme vymeniť aj za inú obilninu či pseudoobilninu, ako sú kuskus, pohánka, pšeno, quinoa alebo krúpy. Rovnako môžeme použiť iný druh šošovice alebo ju vymeniť za inú strukovinu, napríklad fazuľu či cícer.
Recept 3: Jednoduchý bulgur s brokolicou a paradajkami
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre bežný deň.
Ingrediencie:
- 1 hrnček (250 ml) bulguru
- 1 ks zeleninový vývar
- 1 ks malá biela cibuľa
- Olej
- 200 g brokolice
- 300 g paradajok
- Bylinky (podľa chuti)
- Soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Vodou premytý bulgur uvaríme v zeleninovom vývare. Scedíme a odložíme na teplé miesto.
- Na ružičky rozobratú brokolicu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
- Na oleji opečieme nakrájanú cibuľu.
- Pridáme pokrájané paradajky, osolíme, okoreníme a pár minút spolu podusíme.
- Uvarený bulgur zmiešame s brokolicou a podusenými paradajkami.
Recept 4: Bulgur s brokolicou, cherry paradajkami a treskou
Pre milovníkov rýb je tu recept na kombináciu bulguru, brokolice a tresky.
Ingrediencie:
- Bulgur
- Brokolica
- Cherry paradajky
- Lahôdková cibuľka
- Treska
- Orechy
- Bazalka
- Maslo
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, vložíme do vriacej, osolenej vody a po pár minútach vyberieme na sitko.
- Orechy opečieme na suchej panvici a preložíme do misky.
- Nakrájame lahôdkovú cibuľku a cherry paradajky.
- V rozpálenej panvici na olivovom oleji orestujeme paradajky, pridáme brokolicu, soľ, korenie, lahôdkovú cibuľku, maslo a bulgur uvarený podľa návodu na obale.
- Dochutíme soľou a korením. Pred koncom pridáme čerstvú, nasekanú bazalku, nasekané orechy a premiešame.
- V rozpálenej panvici na olivovom oleji opečieme osolenú, okorenenú tresku kožou nadol. Pred koncom rybu obrátime a pridáme maslo.
- Servírujeme bulgur s brokolicou a na vrch položíme opečenú tresku.
How to Cook Bulgur Wheat - The Mediterranean Table
Dobrú chuť!
tags: #brokolica #s #bulgurom #zapecene