Brokolica je zelenina, ktorá si právom zaslúži miesto v našom jedálničku. Je nielen mimoriadne chutná, ale aj nabitá vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Jej konzumácia sa odporúča už od raného detstva, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá podporuje zdravý tráviaci systém. Brokolica je známa pre svoje protirakovinové účinky a prospešné vlastnosti pre srdce. Táto zelená zelenina sa radí medzi najzdravšie druhy zeleniny vôbec!
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
- Bohatá na živiny: Brokolica je plná vitamínov (C, K, A, B9) a minerálov (vápnik, železo, draslík).
- Podporuje trávenie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém.
- Posilňuje imunitu: Antioxidanty v brokolici chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Posilňuje kosti a zuby: Vitamín K je dôležitý pre správnu tvorbu kostí a zubov.
- Chráni pred civilizačnými chorobami: Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a znižujú riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
- Podporuje zdravie srdca a ciev: Brokolica pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Kontroluje hladinu cukru v krvi.
- Spomaľuje starnutie.
Brokolica je obzvlášť prospešná pre tehotné ženy a tie, ktoré sa o bábätko snažia, pretože je bohatá na vitamín B9 (kyselina listová), ktorý zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Ako vybrať a pripraviť brokolicu
Pri výbere brokolice sa zamerajte na čerstvosť. Všímajte si farbu ružičiek, ktoré by mali byť sýtozelené. Vyhnite sa žltým alebo hnedastým kusom. Brokolicu umyte pod tečúcou vodou a osušte utierkou. Nakrájajte ju na menšie kúsky, pričom širšiu stonku môžete použiť do polievky.
Medzi vhodné úpravy brokolice patria:
- Varenie v pare
- Varenie vo vode
- Pečenie
- Zapekanie
Recepty s brokolicou
Brokolicu si mnohí z nás spájame so zdravou prílohou či chutnou krémovou polievkou, ale dá sa z nej pripraviť oveľa viac. Jej všestrannosť umožňuje vytvárať rôzne chutné jedlá.
1. Zapekaná brokolica so syrom a vlašskými orechmi
Zapekaná brokolica so syrom je dokonalým príkladom toho, ako jednoducho a rýchlo môžeme pripraviť výživný a chutný obed. Tento recept je ideálny na chladnejšie dni, kedy nám dobre padne niečo teplé a sýte. Krásne farebný obed plný skvelých surovín.
Ingrediencie:
- 1 hlávka brokolice
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1 strúčik cesnaku (voliteľné)
- 100 g strúhaného syra (napr. cheddar, mozzarella, parmezán)
- 20 g vlašských orechov (nasekaných)
- Smotana na varenie (voliteľné, pre krémovejšiu chuť)
Postup:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- Brokolicu umyte a rozdeľte na menšie ružičky.
- V miske zmiešajte brokolicu s olivovým olejom, soľou, korením a pretlačeným cesnakom (ak používate).
- Brokolicu rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte v predhriatej rúre približne 15-20 minút, alebo kým brokolica nie je mäkká a mierne opečená.
- Vyberte plech z rúry a posypte brokolicu strúhaným syrom a nasekanými vlašskými orechmi.
- V prípade potreby zalejte trochou smotany na varenie.
- Vráťte do rúry a pečte ďalších 5-10 minút, kým sa syr neroztopí a nezačne zlátnuť.
- Pred podávaním nechajte mierne vychladnúť.
2. Cestoviny s brokolicovým pestom a vlašskými orechmi
Rýchly a chutný recept, ktorý si zamilujú aj dospelí. Tento recept je veľmi jednoduchý a hotový raz-dva, keďže cestoviny aj brokolicu máme rýchlo uvarené.
Čo budeme potrebovať na 3 porcie?
- 250 g špaldových alebo iných obľúbených cestovín
- 300 g brokolice
- Morskú/himalájsku soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 strúčik cesnaku
- 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
- 50 g parmezánu alebo iného tvrdého syra
- 20 g orieškov kešu (môžete použiť aj píniové alebo vlašské orechy)
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu. Dve lyžice vody z cestovín si odložte bokom.
- Brokolicu varte vo vriacej vode 5-6 minút, aby zostala trocha chrumkavá.
- Uvarenú brokolicu osušte a nasekajte nadrobno.
- V miske zmiešajte brokolicu, soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, strúhaný parmezán a pomleté alebo nasekané orechy (vrátane vlašských).
- Vymiešajte hladké pesto.
- Cestoviny pridajte k pestu a premiešajte.
3. Brokolicové guľky
Tento recept je skvelý spôsob, ako zapojiť deti do varenia. Ak chcete, aby vaše deti mali radi zeleninu, skúšajte im ju naservírovať nejakým zaujímavým spôsobom.
Postup:
- Brokolicu umyjeme pod tečúcou vodou a osušíme utierkou. Potom ju nakrájame na menšie kúsky.
- V tej istej nádobe mixéra najemno pomixujeme aj ovsené vločky.
- Do väčšej misky dáme mletú brokolicu, mleté ovsené vločky, strúhaný parmezán, vajcia, cesnak v prášku, oregano a soľ.
- Ak máme zmes veľmi suchú, pridáme ešte jedno rozšľahané vajce.
- Zo vzniknutej zmesi tvarujeme guľky. Aby boli guľky rovnaké, môžeme použiť lyžicu.
- Guľky ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Plech potom dáme do rúry piecť na 40 minút.
- Servírovať ich môžeme studené alebo teplé s trochou domáceho kečupu.
4. Zapekaná brokolica a karfiol
Lahodný a jednoduchý obed, ktorý máte hotový raz - dva. Výborná vec samostatne i ako príloha.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Karfiol
- Cibuľa
- Soľ
- Korenie
- Syr
Postup:
- Brokolicu a karfiol rozoberieme na ružičky a uvaríme v pare, alebo vo vode.
- Cibuľu nakrájame a orestujeme.
- Uvarenú zeleninu dáme do zapekacej misky, pridáme cibuľu, osolíme, okoreníme a posypeme syrom.
- Zapekáme v rúre do zlatista.
Zapekaná brokolica 🥦 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Druhy brokolice
Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, je medzi nimi viacero odlišností:
| Druh brokolice | Charakteristika | Použitie |
|---|---|---|
| Klasická brokolica | Hrubé stonky, zelené ružičky, trávnatá chuť | Polievky, prílohy, zapekanie |
| Broccolini | Jemnejšia chuť, menšie ružičky | Náhrada klasickej brokolice |
| Čínska brokolica | Hrubá stonka, vhodná na zužitkovanie stopky | Náhrada klasickej brokolice, ak chcete využiť stonku |
Všeobecne má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť. Pozitívnou vlastnosťou brokolice je jej všestrannosť. Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny.
tags: #brokolica #zapeka #vlasskymi #orechami #a #s