Na trhu je možné zakúpiť toľko druhov múk, že by sa človek v tom mohol aj ľahko stratiť. Múka vznikne pomletím obilia a jej vlastnosti sú ovplyvnené nielen druhom obilia, ale aj spôsobom spracovania. Ak chceme vedieť o múke a rozdieloch v nej viac, je dôležité pochopiť, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej) múky.
Čo je celozrnná múka a ako sa vyrába?
Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna - vonkajšej šupky (otruby), vnútornej múčnej časti (endosperm) a klíčka. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Takto sa múka vyrábala počas celej svojej histórie až do 19. storočia, keď sa začala vyrábať biela múka. Pokiaľ sa zrno zomelie s cieľom získať celozrnný produkt (múku), musia byť v konečnom produkte zachované všetky tri menované zložky v rovnakom pomere ako v originálnom zrne.
Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňujú najzdravšie časti otruby a klíčok, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny.
Vymletie múky a jej vplyv na nutričnú hodnotu
Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:
- Vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota.
- Nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %): sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu.
- Celozrnné múky (výťažnosť 97 %): sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu.
Označenie T... (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má múka vyššiu nutričnú hodnotu a je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Čím je typové číslo vyššie, tým vyšší je obsah minerálnych látok, ako je horčík, vápnik, železo a fluorid. Pri type 550 je to 550 miligramov na 100 gramov.
Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou
Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viac škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.
Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú. Dnešné bežne dostupné komerčné grahamové múky sú zvyčajne zmesou bielej múky s prídavkom otrúb a klíčkov. Veľkým propagátorom celozrnnej múky bol Sylvester Graham, lekár a dietológ (USA, 1794-1851).
Nutričné hodnoty celozrnnej múky v porovnaní s bielou
Celozrnná múka, na rozdiel od bielej múky, ktorá sa vyrába oddelením vonkajšieho obalu a klíčka od zrna, si zachováva obrovské množstvo živín. Keďže celozrnná múka sa vyrába bez odstránenia vonkajšieho obalu zrna a jeho klíčkov, zachováva si obrovské množstvo živín, o ktoré pri výrobe bielej múky prichádzame. Obilniny majú vo všeobecnosti vysokú výživovú hodnotu. Obsahujú rastlinné bielkoviny, vlákninu a tiež dôležité sacharidy.
Celozrnná múka je rozhodne výživovo hodnotnejšou potravinou než klasická biela múka. Vďaka tomu, že takáto múka sa pripravuje mletím zŕn aj s „obalom“, sa v nej nachádzajú vo vysokej miere vitamíny, minerály a vláknina.
Pozrite si porovnávaciu tabuľku nutričných hodnôt celozrnnej a bielej múky:
| NUTRIENT | CELOZRNNÁ MÚKA | BIELA MÚKA (NEOBOHATENÁ) |
|---|---|---|
| Voda | 14.00 | 14.00 |
| Proteíny (g/100 g) | 12.73 | 11.54 |
| Lipidy (g/100 g) | 2.41 | 1.60 |
| Sacharidy (g/100 g) | 69.34 | 69.88 |
| Vláknina (g/100 g) | 10.31 | 2.31 |
| Vápnik (mg/100 g) | 32.76 | 14.45 |
| Železo (mg/100 g) | 3.47 | 0.87 |
| Horčík (mg/100 g) | 132.00 | 24.09 |
| Fosfor (mg/100 g) | 343.96 | 93.46 |
| Draslík (mg/100 g) | 349.74 | 96.35 |
| Sodík (mg/100 g) | 1.93 | 1.93 |
| Zinok (mg/100 g) | 2.51 | 0.82 |
| Tiamín (vit. B1) (mg/100 g) | 0.48 | 0.08 |
| Riboflavín (vit. B2) (mg/100 g) | 0.16 | 0.06 |
| Niacín (vit. B3) (mg/100 g) | 4.78 | 0.96 |
| Pyridoxín (vit. B6) (mg/100 g) | 0.39 | 0.04 |
| Kyselina listová (vit. B9) (µg/100 g) | 44 | 19 |
Dôležité živiny v celozrnnej múke
Celozrnná múka obsahuje veľmi dôležité minerálne látky pre naše zdravie - vápnik, železo, horčík, zinok. Vďaka vonkajšiemu obalu zrna obsahuje aj veľké množstvo vlákniny.
- Vláknina: Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky. Otruby, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej múke, sú bohatým zdrojom vlákniny. Práve ona spomaľuje proces premeny škrobu na glukózu a reguluje hladinu cukru v krvi. Tým dostávame postupný prísun energie a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas, potrebujeme menej jesť a nemáme nutkavý pocit „zjesť niečo sladké“. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnej múke, pomáha tiež znižovať cholesterol.
- Vitamíny skupiny B: Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne.
- Minerálne látky: Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Obsah minerálnych látok takisto pri svetlých múkach klesá na 1/3 v porovnaní s obsahom týchto látok v tmavých múkach.
- Zinok: Nedostatok zinku je veľký problém celosvetovo. Zinok je významný antioxidant, ktorý je pre správne fungovanie a obnovu buniek nášho tela nepostrádateľný. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO sa nedostatok zinku považuje za 11. rizikový faktor rozvoja chorôb. V 100 g dvojzrnky je 7,2 mg zinku, čo je vlastne 72% dennej potreby.
- Horčík: Ďalším z pohľadu výživy významným minerálom v celozrnnej múke je horčík. Je spätý s energetickým metabolizmom, tzn. že je dôležitý pre metabolické ochorenia - vysoký cholesterol, tuky a cukry.
- Omega-3-6-9 mastné kyseliny a vitamín E: 3-6-9 omega mastné kyseliny a antioxidačne pôsobiaci vitamín E sa nachádzajú v klíčku.
Výhody celozrnnej múky pre zdravie
Prečo je chlieb a pečivo vyrobené z celozrnnej múky lepšie ako z bielej múky?
- Dlhší pocit sýtosti: Celozrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny má nižší glykemický index. Sacharidy v ňom obsiahnuté sa rozkladajú dlhšie a uvoľňujú nám cukry do krvi postupne, takže nám pocit sýtosti vydrží dlhšie. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste zo svojho jedálnička úplne vyradiť bielu múku. Obsahuje veľmi málo vlákniny, takže výrobky z nej vás nezasýtia a vy za krátky čas budete opäť pozerať do chladničky, aby ste uspokojili svoje chute. Celozrnná múka, naopak, obsahuje značné množstvo vlákniny a sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré zasýtia váš žalúdok na oveľa dlhší čas, podporia trávenie a pomôžu vám vyčistiť črevá.
- Podpora trávenia: Vláknina v celozrnnej múke podporuje trávenie a prečisťuje črevá. Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Štúdie naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve.
- Prevencia chorôb: Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
- Bohaté na vitamíny a minerály: Celozrnná múka je nutrične veľmi bohatá, obsahuje veľa vitamínov a minerálov.
Celozrnný chlieb vs. biely chlieb: Ktorý je lepší pre vašu stravu?
Druhy celozrnnej múky a ich využitie
Neobmedzujme sa len na jeden druh múky. Zvoľme si pestrosť a doma majme aj ražnú, pohánkovú… Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.
Pšeničná celozrnná múka
Pšeničná celozrnná múka vzniká zomletím celého zrna. Je nutrične veľmi bohatá, obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Celozrnnosť v ceste však spôsobuje hutnosť a výraznejšiu a tvrdšiu chuť, ktorá môže niekomu vadiť. TIP: Nahraďte 10 - 15% bielej múky celozrnnou.
Ražná celozrnná múka
Ražná celozrnná múka vzniká zomletím celého zrna, teda aj obalových vrstiev. Je bohatá na vitamíny a minerály. Pri práci s ňou je cesto blatové, nemá veľkú elasticitu. Do cesta prináša hutnosť a výraznú chuť. Celozrnná ražná múka obsahuje veľké množstvo vlákniny a bielkovín. V porovnaní s inými múkami je pečivo z celozrnnej ražnej múky hutnejšie a dlhšie vás zasýti. Je skvelá na pečenie domáceho chleba vo forme.
Špaldová celozrnná múka
Špaldová celozrnná múka je rovnako ako pšeničná celozrnná múka vhodná na doplnenie nutričných benefitov (vitamínov a minerálov) do cesta. Jemne mletá celozrnná špaldová múka je vhodná na každodenné pečenie. Špalda sa označuje za pôvodnú odrodu pšenice v jej najčistejšej forme. Vyznačuje sa ľahkou stráviteľnosťou a obsahuje aj veľké množstvo vlákniny.
Špalda a jej špecifiká
Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná. Špaldová múka je bohatá na bielkoviny a obsahuje lepok. Obsahuje síce nižší obsah lepku ako bežná pšeničná múka, no lekári ju neodporúčajú užívať pri celiakii. Špalda je ľahšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe. Špalda stimuluje imunitný systém a obsahom beta-karoténu pôsobí regeneračne na telové bunky a chráni telo pred infekciami. Špaldová múka už kúpite takmer v každom supermarkete. Má vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje, keďže táto balastná látka má vplyv na pohyb čriev.
Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia). Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu. Zrná špaldy sú však viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín. Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšinu tvorí škrob, vďaka čomu sú výrobky zo špaldovej múky vláčnejšie a hutnejšie.
Ovsená celozrnná múka
Ovsená celozrnná múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobná pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Ovsenú celozrnnú múku môžete pridať do rôznych sušienok alebo korpusov, ale môžete ju pridať do mäsových guliek alebo zeleninových placiek, vďaka čomu bude jedlo výživnejšie.
Použitie celozrnnej múky v kuchyni
A ako zaradiť výrobky z celozrnnej múky do svojho jedálnička? Ak radi pečiete, nie je nič jednoduchšie, ako si zaobstarať celozrnnú múku a vymeniť ju za bielu múku vo svojich obľúbených receptoch. Minimálne stojí za to ju kombinovať s bielou múkou, aby ste telu dodali cenné látky.
Celozrnné múky sú zaujímavé svojou výraznou chuťou a možno ich používať na pečenie. Pečivo z celozrnnej múky je obvykle trochu pevnejšie. Možno ju však miešať s inými múkami a tak vytvoriť vlastnú zmes na pečenie.
Ak použijeme múku, ktorá má prirodzene vyšší obsah lepku a menej vlákniny (teda biela múka), upečieme kypré, nadýchané pečivo s ľahkou štruktúrou. Ak vyberieme na pečenie múku, ktorá prirodzene obsahuje viac vlákniny, teda tú celozrnnú, cesto bude menej kompaktné a bude drobivé. Platí, že čím viac vlákniny múka má, tak síce vyrobíte výživovo hodnotnejšie pečivo, ale bude hutné a ťažké. Pokiaľ si želáte váš koláč výživovo obohatiť, dá sa to. Nemôžete však zameniť bielu múku za celozrnnú v pomere 1:1. Môžete však zameniť 1/3 bielej múky za celozrnnú a nemalo by sa to odraziť na výslednej konzistencii. Pri zámene polovičného množstva už odporúčame navýšiť množstvo tekutých zložiek v ceste. Navyše celozrnná múka môže mierne ovplyvniť chuť. Obaly zŕn nesú v sebe orieškovú chuť.
Recept na domáce celozrnné žemle
Na prípravu domácich celozrnných žemlí budete potrebovať:
- 300 ml vlažného mlieka
- 1 lyžička sušeného droždia
- 1 lyžička medu
- 500 g celozrnnej múky (napr. pšeničná alebo špaldová)
- 2 lyžice oleja
- 1 lyžička soli
- 1/2 lyžičky rasce (celá alebo mletá)
Postup:
- Najprv dobre vymiešajte vlažné mlieko s droždím a lyžičkou medu.
- Potom pridajte celozrnnú múku, olej, soľ a rascu. Cesto môžete vymiešať varechou alebo použiť kuchynský robot.
- Keď cesto vykysne, vyklopte ho na pomúčenú pracovnú dosku, rozdeľte ho na 6 častí a vytvarujte z nich oválky.
- Pomocou pečiatky, ktorú na žemle pritlačíte, budú vyzerať úplne ako tie pletené.
- Žemle môžete potrieť vodou a posypať hrubou soľou, makom alebo rascou.
- Teraz ich vložte do predhriatej rúry a pečte 15 - 20 minút pri teplote 200 °C.
- Po upečení nechajte žemle vychladnúť na mriežke.
Recept na celozrnné palacinky
Na prípravu celozrnných palaciniek budete potrebovať:
- 150 g celozrnnej múky
- 2 vajcia
- 250 ml mlieka
- Štipka soli
- 1 lyžica oleja (na cesto)
- Olej na vyprážanie
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a vyšľahajte ručným alebo elektrickým šľahačom.
- Cesto nechajte 30 minút odpočívať, aby sa palacinky netrhali.
- Rozpáľte panvicu a nalejte do nej trochu oleja na vyprážanie.
- Keď je panvica rozpálená, znížte teplotu na strednú a pomocou naberačky nalejte cesto do panvice.
- Palacinky môžete natrieť džemom, medom, tvarohom alebo kyslou smotanou.
Skladovanie múky
Múka je citlivá na vlhkosť. Preto je potrebné skladovať ju v tme, suchu a chlade (ideálne pri teplote do 20 stupňov Celzia). Ak sa pritom skladuje vzduchotesne uzatvorená, možno ju držať takmer neobmedzene.
tags: #celozrnna #muka #charakteristika