Celozrnné cestoviny s listovým špenátom predstavujú vynikajúci spôsob, ako si dopriať chutné a zároveň zdravé jedlo. Špenátové cestoviny sú vynikajúcou voľbou pre rýchly, zdravý a chutný obed alebo večeru. Kombinácia celozrnných cestovín, ktoré sú bohaté na vlákninu, a listového špenátu, ktorý je plný vitamínov a minerálov, robí z tohto receptu ideálnu voľbu pre každého, kto dbá na vyváženú stravu. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu a nápady, ako si pripraviť chutné a výživné jedlo s celozrnnými cestovinami a špenátom.
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čo znamená, že obsahujú všetky tri časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu si zachovávajú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako bežné cestoviny z bielej múky. Vláknina obsiahnutá v celozrnných cestovinách pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti. Na prípravu môžete použiť celozrnné 100% semolínové špagety, ktoré majú vysoký obsah vlákniny.
Špenát - zelený poklad
Špenát je listová zelenina, ktorá je známa svojimi výnimočnými nutričnými vlastnosťami. Špenát je zelený poklad, ktorý obsahuje vitamíny A, C, E, K a takmer všetky vitamíny skupiny B. Je bohatý na minerály ako horčík, draslík, vápnik, sodík, železo a fosfor. Nájdeme v ňom aj vlákninu a bielkoviny. Zelenú farbu špenátu vytvára rastlinné farbivo chlorofyl v kombinácii s horčíkom. Špenát chráni nielen zrak, ale aj pokožku, upokojuje nervy, posilňuje mozog a srdce. Spevňuje zuby, bojuje proti rakovine a zabraňuje odvápňovaniu kostí. Nezanedbateľné plus je v tom, že jedna šálka surového špenátu nemá ani len desať kilokalórií. Špenát je jednou z najvýživnejších potravín na svete. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Inšpirácie a recepty na špenátové cestoviny
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako kombinovať celozrnné cestoviny a špenát. Nižšie nájdete niekoľko receptov, ktoré vám ukážu, ako jednoducho a chutne pripraviť špenátové cestoviny. Recepty sú rôznorodé, takže si môžete vybrať ten, ktorý najviac vyhovuje vašim preferenciám a časovým možnostiam. Veľmi podobný recept sa dá spraviť z rôznych ďalších zelenín ako medvedí cesnak, brokolica, cuketa, tekvica a pod.
1. Celozrnné špagety so zeleninou, ochutené bylinkami a cesnakom
Sú tak jednoduché a dobré… Celozrnné mám najradšej, chutia tak trochu po orieškoch, aj keď aróma cesnaku a tymiánu ich tentokrát prebíja. Sú pripravené do 20 minút, takže pre tých, ktorí neradi postávajú dlho pri šporáku sú ako stvorené.
Ingrediencie:
- cca 300 g celozrnných špagiet
- 200 g hnedých šampiňónov
- 3-5 strukov cesnaku
- 1 väčšia miska čerstvého baby špenátu
- 4-5 PL olivového oleja
- čerstvé bylinky: tymián, petržlenová vňať, al. sušené bylinky
- morská soľ
Postup:
- Špagety uvaríme vo väčšom množstve vody podľa návodu uvedeného na obale. Po uvarení scedíme, nepreplachujeme, len trochu polejeme olivovým olejom a premiešame.
- Šampiňóny očistíme, nakrájame, cesnak tiež, a baby špenát prepláchneme.
- Na panvicu wok nalejeme olivový olej, pridáme cesnak, nakrájané šampiňóny, restujeme 2-3 minúty, posolíme, pridáme bylinky, /čím viac, tým lepšie/ prihodíme špenátové listy premiešame a oheň odstavíme.
- Špagety zmiešame s pripravenou zmesou, a môžeme podávať.
2. Celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou
Pre milovníkov tradičných chutí je tu recept na celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou. Bryndza dodáva omáčke výraznú chuť a celozrnné cestoviny sú zdravšou alternatívou k bežným cestovinám. Super chutné a najmä neskutočne jednoduché jedlo s bryndzou. Skúste tieto nutrične hodnotné celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou. Ak ste celiatik/celiatička, môžete si jedlo pripraviť aj za pomoci pohánkových cestovín. Na základný recept vám dokonca postačia iba 3 suroviny.
Nutrične skvelé jedlo bohaté na bielkoviny, pripravené za menej ako pol hodinu! Super fit tip na rýchly obed, ktorý zasýti na dlho. Potrebujete iba cestoviny, špenát a bryndzu - iba tri suroviny a chutný obed máte na stole.
Bryndza upravuje prirodzenú črevnú mikroflóru, trávenie a vysoký krvný tlak. Nachádza sa v nej množstvo kvalitných bielkovín, minerálov a vitamínov B-komplexu. Je skvelá pri alergiách, rednutí kostí, cukrovke a zvyšuje imunitu. Použitím pohánkových cestovín obohatíte jedlo o ďalšie skvelé vitamíny a minerály.
Ako si doma pripraviť cesto na cestoviny s čerstvým špenátom
3. Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchly a chutný obed. Príprava trvá len 15 minút a výsledkom sú lahodné cestoviny s krémovou omáčkou z kozieho syra a špenátu. Ako náhle budú uvarené cestoviny, tak tento recept bude hotový za pár minút! Na panvici si rozohrejte olivový olej, pridajte nakrájané paradajky, dochuťte čiernym korením, soľou a chvíľu opiekol. Potom pridajte zeleninový vývar a paradajky dusili domäkka. Keď paradajky boli hotové, pridajte špenát a miešajte dokiaľ špenát nestratil na objeme a „nezvädol“. Nakoniec primiešajte rozpučený cesnak a uvarené cestoviny.
4. Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
Tento recept je vhodný pre vegetariánov a vegánov. Špenátové pesto s tofu je skvelou alternatívou k tradičnému pestu a dodáva cestovinám bohatú chuť. Prepadla vás chuť na bezmäsitý obed s cestovinami? Vyskúšajte tieto jednoduché cestoviny so špenátovým pestom a tofu. Pripravte si chutné a jednoduché pesto zo špenátu, ktoré je skvelou alternatívou k tradičnému bazalkovému pestu.
Príprava:
- Uvarte celozrnné špagety podľa návodu na obale.
- Medzitým si pripravte špenátové pesto rozmixovaním čerstvého špenátu, cesnaku, píniových orieškov, parmezánu a olivového oleja.
- Tofu nakrájajte na kocky a opečte na panvici.
- Uvarené cestoviny zmiešajte so špenátovým pestom a pridaním orestovaného tofu a zelených fazuľových strukov.
5. Recept na cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi
Ak hľadáte jednoduchý a chutný recept na rýchly obed či večeru, tieto cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou sú tou správnou voľbou.
Ingrediencie:
- 200 g cestovín (papardelle, tagliatelle, radiatore)
- 250 g čerstvého špenátu
- 200 g syra ricotta
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Olivový olej
- Soľ, čierne korenie
- Pekanové orechy
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa návodu na obale v osolenej vode.
- Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a orestujte ju dozlatista.
- Pridajte pretlačený cesnak a krátko orestujte, aby sa uvoľnila jeho aróma.
- Do panvice pridajte umytý čerstvý špenát. Miešajte, kým sa špenát nezredukuje a nezmäkne.
- Potom pridajte ricottu a premiešajte. Na zriedenie omáčky použite vodu z cestovín podľa potreby.
- Omáčku priveďte k jemnému varu a dochuťte soľou a čiernym korením.
- Pridajte uvarené cestoviny do panvice s omáčkou a dobre premiešajte, aby sa omáčka rovnomerne rozložila.
- Cestoviny naservírujte na taniere. Pre extra chuť môžete na vrch posypať opražené pekanové orechy.
6. Špenátová omáčka na cestoviny: základný recept a tipy
Špenátová omáčka je základom mnohých receptov na špenátové cestoviny. Je jednoduchá na prípravu a dá sa variovať podľa vlastných preferencií.
Ingrediencie:
- 250 g mrazeného alebo 300 g čerstvého špenátu
- 200 g syra ricotta
- 200 g cestovín (papardelle, tagliatelle, radiatore)
- 0,1 l smotany
- 100 g cibule
- 20 g cesnaku
- 50 g masla
- Soľ, korenie
Postup:
- Nakrájanú cibuľu a cesnak orestujeme na masle.
- Pridáme špenát, krátko podusíme, osolíme, okoreníme a pokvapkáme smotanou.
- Nakoniec pridáme syr ricotta.
- Cestoviny uvaríme podľa návodu.
- Špenát so syrom zmiešame s cestovinami a podávame.
Tipy a triky:
- Čerstvý vs. mrazený špenát: Na prípravu špenátovej omáčky môžeme použiť čerstvý aj mrazený špenát. Čerstvý špenát restujeme na masle len krátko, kým listy zvädnú. Mrazený špenát necháme rozmraziť a zbavíme prebytočnej vody.
- Výber syra: Syrová špenátová omáčka je skvelá z tavených syrov, ale aj iných obľúbených syrov (eidam, gouda, niva, čedar alebo parmezán) a šľahačkovej smotany. Ak šľahačkovú smotanu nemáme, pridáme smotanu na varenie, smotanovú nátierku, žervé či lučinu, môžeme i mlieko.
- Hustota omáčky: Hustotu - krémovosť omáčky pripravíme podľa obľuby. Čím viac syrov, tým získa na hustote. Nezabúdame, solíme až na úplný koniec kvôli slanosti syrov.
- Dochutenie: Orestovaná cibuľa a cesnak dodajú špenátovej omáčke na dokonalej chuti. Pre extra chuť môžete pridať štipku muškátového orieška.
- Voda z cestovín: Nezabudnite si odložiť asi 1/2 hrnčeka vody z varenia cestovín. Pridanie vody z cestovín do omáčky pomôže spojiť všetky ingrediencie a vytvoriť krémovú konzistenciu.
7. Špenátová omáčka s mrazeným pretlakom
V hrnci si na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme pretlačený cesnak. Trocha osmahneme. A pridáme 2 ešte zmrazené špenátové pretlaky. Prikryjeme a necháme rozmraziť. Keď je pretlak rozmrazený osolíme, okoreníme. V takomto stave to celé rozmixujeme dohladka ponorným mixérom. Na záver pridáme trochu mlieka alebo smotany na zjemnenie chuti a majoránku. Necháme prevrieť a omáčku odstavíme. Podávame cestoviny s pár lyžicami omáčky a posypané parmezánom.
Ďalšie tipy pre dokonalé špenátové cestoviny
- Experimentujte s prísadami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a kombináciami chutí. Do špenátovej omáčky môžete pridať napríklad slaninu, huby, sušené paradajky alebo olivy.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny sú základom chutného jedla. Vyberajte si čerstvý špenát, kvalitný syr a cestoviny z tvrdej pšenice.
- Príprava vopred: Špenátovú omáčku si môžete pripraviť aj vopred a uložiť ju v chladničke. Pri podávaní ju stačí zohriať a zmiešať s uvarenými cestovinami.
- Cestoviny na druhý deň: Premiešajte všetko hneď keď varíte, ale nechajte omáčku trochu redšiu a krémovejšiu - tak budú cestoviny výborné aj na druhý deň.
Nutričné hodnoty a cena
Celý recept pre 5 porcií vyšiel 2,62 EUR. Na jednu porciu cena 0,524 EUR. A že vraj sa neoplatí variť doma. Kto nerád je viac dní po sebe to isté, tak prichystaná porcia bez syru sa dá zamraziť, a vybrať v deň kedy ju chceme konzumovať.
Iné jedlá so špenátom
Smoothie recepty so špenátom
Špenát je ideálny na pridanie do smoothie pre dávku živín. Tu je niekoľko kombinácií:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, iné drobné ovocie, ovsené vločky, kokosové mlieko a hrsť čerstvého špenátu.
- Zelené smoothie 3x inak:
- Jablko, mango, škorica a listová zelenina (špenát).
- Banánovo-kokosová kombinácia so špenátom.
- Jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia so špenátom.
- Jahodovo-špenátové smoothie: sezónne jahody a špenát.
- Kivovo-špenátové smoothie: kivi, špenát, voda, avokádo, vanilka.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: sladké vďaka mangu a banánu.
Raňajky so špenátom
Špenát je skvelý aj na raňajky. Môžete vyskúšať:
- Špenátová nátierka: uvarený cícer a hrášok so špenátom a korením. Vhodná na chlieb alebo s čerstvou zeleninou.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: na panvicu pridajte cottage cheese a špenát, nechajte roztopiť syr a potom pridajte vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: frittatu môžete obmieňať podľa dostupnej zeleniny.
- Vajíčkové mafiny: čerstvá zelenina na spodok košíčkov, zaliať vajíčkom a upiecť.
- Volské oko v rúre: vajíčko s čerstvým špenátom.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: špenát použitý v náplni omelety.
Polievky so špenátom
Pridanie špenátu do zeleninovej polievky je vždy dobrý nápad:
- Brokolicovo-špenátová polievka: jednoduchá, sýta a plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: jednoduchá polievka s možnosťou obohatenia jogurtom, mozzarellou alebo vajíčkom.
- Protizápalová polievka: bohatá na suroviny a koreniny, vyžaduje dlhšie varenie.
Hlavné jedlá so špenátom
Špenát je všestranný a hodí sa do rôznych hlavných jedál:
- Špenátový prívarok: skvelé jedlo z základných surovín, vhodné pre deti od 1 roka.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: zaujímavá kombinácia chutí, rýchla príprava.
- Pohánkové fašírky: ďalší spôsob, ako pridať špenát do fašírok.
- Šošovicové placky: skvelé placky, ktoré môžete obmeniť bylinkami namiesto medvedieho cesnaku.
- Jarný superkoláčik: jedlo vhodné na obed či večeru, s bylinkami ako žihľava či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: rýchla príprava, možnosť experimentovať s plnkou.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: výživné jedlo, ktoré poteší aj na pohľad.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: rýchly tip na večeru.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: podobný recept s iným postupom a ingredienciami.
- Zapekané plnené palacinky: s ricottovo-špenátovou plnkou a paradajkovou omáčkou.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: nová chuťová kombinácia.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: špenát dodá rizotu famóznu chuť.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: alternatívy ako kuskus, quinoa alebo ryža a cuketa namiesto baklažánu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: výživný obed s čerstvou zeleninou.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: verzia so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: zdravé a sýte jedlo.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: skvelý tip na večeru s domácim chlebíkom.
- Pizza z ovsených vločiek: špenát ako obloha na fit pizzu.
Prílohy so špenátom
Špenát je vynikajúci aj ako príloha k rôznym jedlám:
- Špenátová omáčka: rozmixovaný špenát so smotanou, soľou a korením. Podávajte s pečenou rybou alebo mäsom.
- Špenátové pyré: tuhšia konzistencia, hodí sa k rybe, mäsu alebo grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: ďalšia skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: sýte ako hlavné jedlo alebo príloha.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: super kombinácia k lososovi alebo inej rybe.
Snacky so špenátom
Recepty na snacky vhodné na desiatu, cesty alebo pohostenie:
- Špenátové cookies: slaná verzia cookies.
- Plnené ciabatty: s balkánskym syrom a špenátom, možné aj bezlepkové.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: vizuálne atraktívne a chutné.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: sýte jedlo vhodné na oslavy alebo dlhšie cesty.
- Špenátové tortilly: všestranné, plnku môžete prispôsobiť podľa chuti a sýtosti.
- Karfiolová roláda: netradičné jedlo vhodné na pohostenie.
Recepty s čerstvým špenátom
Špenát sa dá použiť aj v surovom stave:
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: čerstvý špenát v kombinácii s miešanými vajíčkami a fazuľou.
tags: #celozrnne #cestoviny #s #listovym #spenatom #posypane