Zdravé stravovanie je kľúčové pre celkové zdravie a pohodu. V dnešnej dobe, keď sa stretávame s množstvom diét a stravovacích trendov, je dôležité vedieť, ako si vybrať tie správne potraviny a ako ich pripraviť, aby sme si udržali zdravú hmotnosť a zároveň si dopriali chutné jedlo. Často sa hovorí o obmedzovaní cestovín a chleba, avšak s vhodným výberom a úpravou si ich môžeme dopriať aj počas diéty.
Liečba obezity má byť komplexná a jej nevyhnutnou súčasťou je celoživotné dodržiavanie nízkokalorického stravovania s obmedzeným prísunom energie v potrave. To sa dá dosiahnuť zmenšením porcií konzumovaného jedla, výberom potravín s nižším obsahom tuku a cukru a následne s nízkym obsahom energie, ako aj správnym pomerom bielkovinnej zložky, sacharidovej prílohy a zeleniny na tanieri. Na správny stravovací režim si treba navyknúť, obľúbiť si ho a zabudovať do svojich celoživotných návykov. Iba takýmto spôsobom možno získať a udržať si nižšiu telesnú hmotnosť.
Princípy zdravého stravovania pri chudnutí
Pri redukcii hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.
Makroživiny a vláknina
Medzi základné makroživiny patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok. Nebojte sa zeleniny a ovocia, lebo ste čítali, že je plná sacharidov a večer by ste ich nemali konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus. Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Pokiaľ sa človek stravuje rozumne a má dostatočný pitný režim a má v strave okrem bielkovín a tukov aj ovocie a zeleninu, tak by to malo byť v poriadku. Pitie sladených nápojov je jednou z chýb v stravovaní. Ďalšou zradnou chybou sú tuky. Keď zjeme gram sacharidov alebo bielkovín, dá nám to štyri kalórie. Keď zjeme jeden gram tukov, dá nám to 9 kalórií. Mnohí ľudia si to neuvedomujú a zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali. Malo by to byť naopak - dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny. Med je tiež koncentrovaný glukózovo-fruktózový sirup, ale má pridanú hodnotu, lebo prispieva k posilneniu imunity. Ale treba si dávať pozor na to, koľko ho zjeme.
Najlepšie potraviny na chudnutie
Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Pri chudnutí rozhoduje nielen množstvo kalórií, ale aj typ potravín, ktoré prijímaš. Správny výber ti pomôže zasýtiť sa, udržať energiu a podporiť spaľovanie tukov.
- Nízka energetická hustota: potraviny s malým množstvom kalórií na veľký objem (napr. zelenina, polievky na báze vývaru).
- Vysoký obsah vlákniny: vláknina spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index a podporuje činnosť čriev.
- Dostatok bielkovín: chránia svaly, zvyšujú metabolizmus a zasýtia.
- Prirodzenosť a minimálne spracovanie: čím menej prísad má potravina, tým lepšie.
Zelenina a ovocie
Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je nízkokalorická, bohatá na živiny a obsahuje veľa vody a vlákniny, čo pomáha zasýtiť. Skús do svojich fit obedov zaradiť brokolicu, špenát, cuketu alebo kapustu. Uhorky a cukety sa charakterizujú vysokým podielom vody a minimom kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní. Karfiol, brokolica a ružičkový kel majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Zelenina by mala tvoriť polovicu každého hlavného jedla. Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Melón, podobne ako uhorky a cukety, obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné. Skvelé sú jablká, bobuľoviny, grapefruit či hrušky. Zasýtia a dodajú energiu. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy.
Bielkoviny
Bielkoviny sú esenciálne pre udržanie svalovej hmoty a podporu metabolizmu. Chudé mäso, ako kuracie prsia alebo morčacie mäso, a ryby, ako losos alebo treska, sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie. Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny a tofu skvelým zdrojom bielkovín. Vajíčka sú veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov a vitamínov. Grécky jogurt a cottage cheese sú kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Strukoviny nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie.
Celé zrná a komplexné sacharidy
Celé zrná sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Tieto potraviny dodávajú vlákninu, bielkoviny a stabilnú energiu. Medzi najlepšie patria šošovica, fazuľa, cícer, ovsené vločky a celozrnné pečivo. Klasické cestoviny z bielej múky kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými. Ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu. Komplexné sacharidy dokážu udržať hladinu cukru v krvi dlhšie a vy neprepadnete vlčiemu hladu.
Ako si pripraviť domáce vaječné cestoviny - tagliatelle
Domáce cestoviny - spravte si ich zdravšiu, výživnejšiu a kvalitnejšiu nízkokalorickú alternatívu aj počas akejkoľvek diéty. Z múčnikov a sladkých jedál sa vyberajú tie menej tučné a menej sladké, vyrobené napríklad z piškótového, bielkového či odpaľovaného cesta (pozornosť treba venovať nielen cestu, ale aj náplniam, a to podľa vyššie uvedených zásad). Podávajú sa ovocné rôsoly, pudingy, pyré, kaše.
Zdravé tuky
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička. Kvalitné tuky sú dôležité pre hormóny, mozog a vstrebávanie vitamínov. Nájdeš ich v avokáde, orechoch, semienkach, olivovom oleji a rybách. Mandle - doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií. Žene stačí sedem až osem mandlí a mužovi desať až 12 na deň. To je diametrálny rozdiel oproti celému balíčku.
Čo obmedziť alebo sa vyhnúť pri chudnutí
Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v sporáku. Vyhýbajte sa polotovarom. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáte celozrnnú - zrazu máte úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
Proteínové tyčinky neberte ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Smoothie ovocné či zeleninové. Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Alkohol. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Diéta s obmedzením zvyškov (bezzvyšková diéta)
Bezzvyšková diéta, resp. diéta s obmedzením zvyškov, je diéta, ktorá sa používa u ochorení, pri ktorých treba šetriť tráviacu sústavu, či už po stránke mechanickej, alebo chemickej. Jej špecifikom je minimalizovať množstvo nerozpustnej vlákniny. Medzi najčastejšie indikácie tejto diéty patria akútne aj chronické hnačkové ochorenia pri zhoršení stavu v rámci nešpecifických črevných zápalov (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba). Ďalšími indikáciami sú chronická enteritída, črevná dyspepsia alebo syndróm dráždivého tračníka. Charakter bezzvyškovej diéty je šetriaci (tak po stránke mechanickej, ako aj chemickej), minimalizuje sa množstvo nerozpustnej vlákniny. Výhodné je zvýšiť podiel bielkovín v jedálničku, pretože diéta je často indikovaná osobám s vyšším rizikom proteínovej malnutrície. Podstata diéty je v šetriacich technologických úpravách a v obmedzení sortimentu potravín. Bezzvyšková diéta je šetriaca po stránke mechanickej a chemickej.
Výber potravín
Výber potravín je obmedzený, vylučujú sa nafukovacie, ťažko stráviteľné a pikantné pokrmy, potraviny a pochutiny. V rámci bezzvyškovej diéty sa nepoužíva cesnak, cibuľa (len ako vývar či v celku na vydusenie či vyvarenie a potom ich z pokrmu vyberieme), pór. Zo zeleniny sa v podstate používa len mrkva, zeler, petržlen, špenátový a paradajkový pretlak. Z ovocia sa pri bezzvyškovej diéte nepodávajú hrušky (nafukujú) a všetky druhy so zrniečkami.
Mäso sa do jedálnička zaraďuje, ale len chudé, bez viditeľného tuku, šliach, vždy domäkka upravené, v prírodnej úprave, nie upravené na tuku. Prípadne je možné následne ho ešte mechanicky upraviť. Nepodávajú sa mäsá údené, naložené, vnútornosti. Zaraďuje sa hydina (mäso kuracie, morčacie), králik, chudé hovädzie, teľacie, chudé bravčové, menej tučné ryby, prípadne, na spestrenie jedálnička, srnčie stehno. Mlieko sa zaraďuje podľa individuálnej znášanlivosti, a pokiaľ sa do stravy zaradí, tak nízkotučné alebo polotučné. Mliečne výrobky sa vyberajú nepikantné, menej tučné, smotana len do 12 % tuku, jogurty do max. okolo 2 % tuku, syry do 30 - 45 % tuku v sušine. Pri bezzvyškovej diéte je výhodné zaraďovať kyslé mliečne výrobky, prednostne opäť menej tučné a neochutené. Z tukov sa používajú len rastlinné oleje (napríklad repkový, olivový), čerstvé maslo, roztierateľné rastlinné tuky.
Technologická úprava jedál
K technologickej úprave sa s výhodou používa konvektomat, teplovzdušná trúba, teflónové riady, fólie k príprave bez tuku, alobal, papiloty. Medzi vhodné technologické úpravy patrí varenie (v tekutine, v pare, vo vodnom kúpeli), naparovanie, dusenie, pečenie (bez tvorby kôrky, môže sa piecť priklopené). Nepoužívajú sa úpravy, pri ktorých dochádza k prepaľovaniu tuku, teda najmä vyprážanie, ale tiež akékoľvek opekanie na tuku, grilovanie. Opekanie je povolené len nasucho (mäso), nie na tuku. Pokrmy zahusťujeme rozmixovanou zeleninou (povolenými druhmi), nastrúhaným zemiakom, nasucho opraženou múkou, strúhaným bielym pečivom, Solamylom. K dochuteniu pokrmov sa používa menšie množstvo soli, mletá červená paprika, vývar z cibule, bobkového listu, rasce alebo nového korenia, je možné použiť aj vývar z húb (nie huby), citrónovú šťavu. S výhodou sa používajú najmä bylinky a zelená vňať, ako napr. petržlenová a zelerová vňať, kôpor, majoránka, bazalka.
Ako prílohy je možné použiť varené zemiaky, zemiakovú kašu (s menej tučným mliekom), ryžu, cestoviny, zemiakovú knedľu, viedenskú knedľu, žemľovú knedľu (kyprenú žemľou, bielkami alebo kypriacim práškom), biele pečivo. K pitnému režimu sa hodia čaje, pitná či minerálna voda, biela káva s menej tučným mliekom (a nie z celozrnných obilnín), prípadne pre podporu chuti k jedlu nealkoholické pivo. Nápoje by mali byť nesýtené. Mlieko ako nápoj sa podáva podľa individuálnej znášanlivosti.
Trendy v zdravom stravovaní
Každý rok prichádzajú nové trendy a prístupy k jedlu, ktoré odrážajú zmeny v životnom štýle a reagujú na najnovšie poznatky z oblasti výživy.
- Ketogénna strava: minimalizovanie sacharidov a uhľohydrátov na najnižšiu možnú mieru a preferovanie bielkovín.
- Zero waste filozofia: spočíva vo vedomom výbere a príjme toho, čo a ako jeme. Využitie celej potraviny a minimalizácia obalov sú dobré tak pre planétu, ako aj pre peňaženku a žalúdok.
- Whole food strava: konzumácia potravín v prirodzenom stave s minimálnym priemyselným spracovaním.
- Rastlinné zdroje proteínov: strukoviny alebo quinoa sú zdravou alternatívou k mäsu, ktoré telo zaťažuje nasýtenými tukmi.
- Meal prep: plánovanie jednotlivých jedál je efektívna stratégia na udržanie zdravého stravovacieho režimu.
- Intuitívne jedenie: kladie dôraz na počúvanie vlastného tela.
Rýchle a zdravé recepty
Nestíhaš a nechceš tráviť pol dňa v kuchyni, no zároveň si chceš dopriať zdravý a chutný obed? Aj za pár minút si vieš pripraviť jedlo, ktoré ťa zasýti, dodá energiu a nebudeš mať po ňom chuť vyjedať sladké.
Cestoviny - „comfort food“ bez výčitiek
Cestoviny sú vďačnou surovinou pre rýchle a chutné obedy. Ak ich pripravíte správne a zvolíte vhodné ingrediencie, môžu byť aj súčasťou diétneho stravovania.
-
Krémová klasika na počkanie
Toto je taký ten obed, ktorý chutí celej rodine. Krémová omáčka, mleté mäso a cestoviny - a pritom stále v zdravšej, vyváženej verzii.
-
Cestoviny bez mäsa, ale nie nudné
Avokádo a hrášok spravia z omáčky krásne krémovú bombu bez smotany. Ideálne, keď chceš zeleninový obed, ktorý ťa fakt zasýti.
-
Rýchlovka pre milovníčky výrazných chutí
Olomoucké syrčeky buď miluješ alebo… 😄 Ale v tomto recepte majú perfektné využitie. Je to rýchly obed s výraznou chuťou a minimom varenia.
-
Keď chceš sladký a výživný obed (áno, aj to sa dá!)
Občas jednoducho príde chuť na niečo sladké - a presne vtedy je tento recept záchrana. Tvaroh dodá bielkoviny, ovocie sviežosť a oriešky chrumkavú bodku.
-
Jesenné cestoviny
Tekvica v omáčke je mäkučká, krémová a príjemne sladkastá. V kombinácii s kari korením vznikne rýchly obed, ktorý chutí ako z jesenného menu.