Keď sa vydáme na cestu formovania postavy, často zmeníme celý svoj život, pretože zmena stravovacích návykov je veľmi veľký krok. Vtedy sa do nášho jedálnička dostanú veľmi cenné a hodnotné, ale pre nás predtým neznáme potraviny. To isté môže platiť aj o chia semienkach.
Chia semienka sú semená rastliny chia (Salvia hispanica L.) pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Sú malé a majú čiernu farbu. Zdravotné účinky a výživovú hodnotu semien chia oceňovali už kmene Nahua (Aztékovia) v strednom Mexiku. Chia semienka sa radia medzi superpotraviny, ktoré v sebe skrývajú širokú škálu živín.
Nutričné hodnoty chia semienok
Semienka chia sú preslávené svojou výnimočnou výživovou hodnotou a zdravotnými účinkami. Chia semienka sú vďaka svojmu obsahu vlákniny, bielkovín a nenasýtených tukov skvelým doplnkom zdravého jedálnička. Sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 tukov (kyseliny alfa linolénovej), ktoré spoločne s obsiahnutým draslíkom majú významný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému a nervovej sústavy.
Tabuľka nižšie poskytuje podrobný prehľad nutričných hodnôt v 100 gramoch chia semienok:
| Nutričné hodnoty | 100 g |
|---|---|
| Energická hodnota | 2034 kJ/ 486 kcal |
| Tuky | 30,7 g |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,3 g |
| Sacharidy | 35 g |
| - z toho cukry | 0,9 g |
| Vláknina | 34,4 g |
| Bielkoviny | 18,6 g |
| Soľ | 0,04 g |
Jedzte chia semienka 1 týždeň a uvidíte, čo sa s VÁMI stane | Zdravotné výhody chia semienok každý deň
Zdravotné benefity chia semienok
Omega-3 mastné kyseliny pre mozog a srdce
Nie je to prekvapujúce, pretože semená chia obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín. Zo všetkých olejov je olej zo semien chia najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín, tvorí 63%. Omega-3 mastné kyseliny podporujú funkciu mozgu. Uľahčujú učenie a zlepšujú pamäť a koncentráciu. Preto sa odporúčajú najmä žiakom, študentom a ďalším ľuďom vykonávajúcim duševnú prácu. U starších ľudí môžu naopak zabrániť rozvoju demencie (napr. Alzheimerovej choroby).
Okrem toho sú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné počas tehotenstva. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v semienkach chia majú pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Chia semienka tak zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení. Navyše, keď sa nasýtené mastné kyseliny nahradia tými nenasýtenými, prispejete k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Vláknina pre trávenie a prevenciu chorôb
Chia semienka sú bohaté na vlákninu, v 100 g ich nájdeme takmer 35 g. To znamená, že 100 g nám dokáže poskytnúť množstvo vlákniny odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou, ktorá odporúča v dennej strave minimálne 35 g vlákniny. Vláknina má pozitívny vplyv na našu črevnú mikroflóru okrem iného tým, že odstraňuje toxíny, ako aj usadeniny a pretrvávajúci črevný obsah. Bolo dokázané, že vláknina pôsobí nielen ako prevencia srdcových ochorení, ale tiež zlepšuje tráviaci systém. Vláknina tiež reguluje rytmus pohybu čriev, čím zabraňuje zápche, a podporuje rozvoj fyziologickej bakteriálnej flóry. Chia semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Tohto efektu s obľubou využívajú aj vytrvalostní športovci.
Dlhoročné výskumy preukázali, že strava bohatá na vlákninu predchádza mnohým civilizačným chorobám, vrátane cukrovky 2. Konzumácia semienok chia, ktoré sú na túto živinu bohaté, však môže pomôcť aj diabetikom. Štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zistila, že semienka chia pomáhajú normalizovať inzulínovú rezistenciu u diabetických potkanov a zároveň znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi. Štúdia zverejnená v časopise Diabetes Care zase ukazuje, že semienka chia môžu diabetikom pomôcť kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj reaktívneho proteínu C. V kombinácii s vodou majú chia semienka podobný účinok ako ľanové semienko - napučia. Zaplnia teda žalúdok a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu.
Bielkoviny a minerály pre svaly a kosti
V 100 g chia semienok je až 18,6 g bielkovín. Sú zdrojom bielkovín, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty alebo udržaniu optimálneho stavu kostí. Ako tvrdí Dr. Wayne Coates, emeritný profesor Arizonskej univerzity (USA), jedná sa o vysoko kvalitné bielkoviny. Chia obsahuje až 91 zo 100 aminokyselín, vďaka čomu sa odporúča predovšetkým nielen aktívnym ľuďom, ale aj vegetariánom, ktorí si kvôli nedostatku mäsa v strave potrebujú zabezpečiť rastlinné bielkoviny, a tak by sa chia mala stať trvalou súčasťou ich jedálnička. Chia semienka sú skvelou výživnou potravinou aj pre vegetariánov a vegánov.
Chia semienka sú pokladnicou vápnika. V 100 g je až 631 mg tohto prvku, ktorý posilňuje kosti. To je viac ako dvakrát toľko ako v pohári mlieka (asi 240 mg). Významný je aj obsah horčíka - oba prvky ovplyvňujú nervosvalové napätie a majú priamy vplyv na prevenciu pred odvápňovaním kostí. Okrem kyseliny alfa-linolénovej sú chia semienka vynikajúcim zdrojom vlákniny a zinku. Sú tiež bohatým zdrojom fytátov.
Protirakovinové účinky a upozornenie
Chia semienka znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka; bohužiaľ zvyšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty. To všetko kvôli v nich obsiahnutej ALA alebo kyseline alfa-linolénovej, ktorá je kvintesenciou kyseliny omega-3. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition Research sú chia semienka najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny ALA. Podľa amerických vedcov v časopise Journal of Molecular Biochemistry vyvoláva ALA apoptózu alebo bunkovú smrť niektorých bunkových línií zodpovedných za vznik rakoviny prsníka a krčka maternice bez toho, aby poškodila zdravé bunky.
Použitie chia semienok v kuchyni
Chia semienka môžeme zaradiť do jedálnička nespočetným množstvom spôsobov. Najjednoduchšie je posypať nimi jogurt s ovocím, ovsenú kašu či napríklad zeleninový šalát. Hodí sa aj ako chuťovo neutrálna prísada do smoothie, rôznych dezertov či iných slaných alebo sladkých pokrmov. Zaujímavé je aj ich použitie vo forme chia pudingu, keď po namočení vo vode alebo mlieku nabobtnajú a získajú gélovú konzistenciu. V tejto forme ich dokonca používajú vegáni ako náhradu za vajcia.
Semienka je najlepšie namáčať približne 30-35 minút a počas tejto doby ich niekoľkokrát premiešať, aby sme mohli absorbovať viac omega-3, na ktoré sú bohaté. Z chia semienok sa pripravuje veľmi zaujímavé pečivo, rôzne muffiny, koláče a sušienky, ale môžu byť aj ideálnym doplnkom do smoothies, prípadne ich môžete pomlieť a pridať do pudingu alebo prírodného jogurtu. Ak si pečieme chlieb, oplatí sa doň zakomponovať aj chia semienka. Obohatia jeho hodnotu, ale aj chuť a dodajú mu zaujímavú arómu. Okrem toho môžeme tieto semienka pridať do zeleninových alebo ovocných šalátov, ale aj do rôznych obložených mís s obilninami, zemiakmi alebo ryžou.
Semienka sa konzumujú v celku alebo mletá (múka), najčastejšie tepelne neupravené. Olej z chia semienok zase môžete pridávať napríklad do šalátov, rovnako ako olivový olej. Nemal by sa však používať na vyprážanie. Chia semienka sú v kuchyni čoraz viac cenené. Vďaka prítomnosti cenných vitamínov a minerálov sa zbavíme ich nedostatku, doplníme si stravu o omega-3 mastné kyseliny, ale aj vlákninu, takže naša pohoda, ale aj zdravie budú oveľa lepšie. Preto sa oplatí zaviesť ich do svojej kuchyne natrvalo.
Dávkovanie a dôležité upozornenia
Chia semienka sú, ako už vieme, cennou súčasťou stravy, ale ani ten najlepší produkt by sa nemal konzumovať donekonečna. Množstvo vlákniny je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa chia nesmie konzumovať v nadmernom množstve; vláknina je naším spojencom, ale môže byť aj nepriateľom. Okrem toho sa lieky alebo výživové doplnky, ktoré pravidelne užívame, môžu horšie vstrebávať, ak je v našej strave príliš veľa vlákniny.
Semienka preto zavádzajte do svojho jedálnička pomaly, začnite s 1 až 2 čajovými lyžičkami a sledujte svoj organizmus. Chia semienka sa odporúčajú aj deťom starším ako 3 roky. Najlepšie je začať s pol čajovou lyžičkou denne a sledovať, či sa dieťa nesťažuje na bolesti žalúdka alebo nevoľnosť. Chia semienka môžu byť alergénne, ale pre alergikov nie sú vždy vhodné aj z iného dôvodu.
Uchovávajte na suchom a chladnom mieste. Chráňte pred priamym slnečným žiarením. Chia semienka môžete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou, ale aj v supermarketoch alebo dokonca v obľúbených reťazcoch drogérií.
tags: #chia #semienka #nutricne #hodnoty #vyzivove #hodnoty