Určite ste už počuli o drobných semienkach s názvom chia. Hoci ich dnes stretávame v každom zdravom recepte, ľudia ich do svojho jedálnička zaraďujú už viac ako 5 000 rokov. Popularita chia semienok za posledné roky stúpla a ľudia ich začali kupovať ako na bežiacom páse. Nečudo, veď majú super nutričné hodnoty a množstvo pozitívnych benefitov. Poďme sa spoločne pozrieť na to, odkiaľ sa tieto zázračné semienka vzali, aké majú účinky a ako ich môžeme využiť v našej kuchyni.
Pôvod a história Chia semienok
Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej (Salvia hispanica) rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Ich pôvod je však ďaleko starší, pochádzajú z Južnej a Strednej Ameriky, konkrétne z Mexika a Guatemaly.
Historický význam
Prvé zmienky o pestovaní Chia siahajú až do doby starých Aztékov. Už okolo roku 900 pred n. l. rastlina bola dôležitou súčasťou tradičnej mayskej a aztéckej stravy. Chia obsadila popredné miesto v spoločnosti vďaka svojej všestrannosti. Tieto semienka boli natoľko cenné (cennejšie ako zlato), že sa používali ako obchodná mena a pred 2000 rokmi sa používali tiež ako platidlo pre ich vysokú hodnotu. Aztékovia chia semená používali ako zdroj energie pre svojich bojovníkov. Koluje legenda, že aztécki bojovníci, ktorí jedli chia semená, získali nesmiernu silu a vytrvalosť.
Chia semienka majú prezývku „zrnká bežcov“, ktorá vznikla z ďalšej legendy. Aztékovia vraj používali chia semená ako potravu pre svojich bežcov a poslov. Údajne jedli chia semená chvíľu pred behom, aby získali energiu a vytrvalosť. Už aztécki bojovníci dlhodobo používali Chia semienka počas bitiek a loveckých výprav. Počas 24 hodinových pochodov mali pri sebe len malé vrecúško s Chia semienkami ako jedinú výživu. Rovnako ako starovekí bojovníci, ktorí CHIA semená využívali na zlepšenie vytrvalosti, odolnosti a celkovú výkonnosť, tak v dnešnej dobe môžu športovci využiť tie isté výhody pre svoje vytúžené víťazstvo.
História a výživa chia semienok - superpotraviny
Znovuzrodenie Chia semienok
Počas kolónií takmer Chia zanikla a stratila poprednú pozíciu v spoločnosti. Viac ako 500 rokov táto čarovná plodina prežila v izolovaných horských oblastiach Mexika a Guatemaly v malých kmeňoch, kde spôsob pestovania bol odovzdávaný z generácie na generáciu ako strážené tajomstvo. V roku 1993 na preteku Leadville Trail 100 (beh na 100 míľ) v Colorade, vyhral Victoriano Churro (z kmeňa Tarahumara) vo veku 55 rokov. Bežal v pôvodnej obuvi, bez tréningu, pričom ostatní oveľa mladší pretekári s lepším vybavením dobehli s hodinovou stratou. Táto udalosť opäť poukázala na neuveriteľné vlastnosti chia semienok.
V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou. Stúpajúci záujem o zdravú výživu vydláždil chia semienkam cestu do európskych kuchýň. V posledných rokoch sa chia semená stali populárnou súčasťou zdravého životného štýlu po celom svete.
Pestovanie
Pestovanie CHIA semien je pomerne náročné a vyžaduje konkrétnu nadmorskú výšku. Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná. Hmyz a škodcovia ju skoro vôbec neobťažujú a rastie veľmi efektívne. Dnes sa šalvia hispánska úžitkovo pestuje v rôznych častiach sveta pri vhodných klimatických podmienkach. V posledných rokoch začala produkovať chia semená aj Európa. Rastlina dosahuje výšku cez jeden meter a kvitne modrými až fialovými kvietkami. Vyžaduje slnko a priepustnú pôdu. Rozkvitnúť by mala v septembri, neskôr potrebuje ďalších 45 dní bez mrazu, kým sa budú môcť zberať semená. Stačí odtrhnúť hlavy kvetov a opatrne vytriasť semienka.
Čo obsahujú Chia semienka?
Ak sa na chia pozrieme z hľadiska ich nutričného zloženia, tak si zaslúžia obrovský potlesk. Chia semienka sú známe svojou vysokou výživovou hodnotou a sú považované za jednu z najvýživnejších potravín na svete. Hoci sú malé, obsahujú obrovské množstvo dôležitých živín.
Nutričné hodnoty
100 g chia semienok obsahuje 42 g sacharidov, 31 g tukov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín. Nezľaknite sa vysokej hodnoty sacharidov, nenájdete medzi nimi takmer žiadne „rýchle a nezdravé“ cukry. Okrem toho sú chia semienka zdrojom vitamínov B, A, C a E, i keď v malom množstve. Spomenúť tiež musíme obsah minerálov, konkrétne mangán, fosfor, horčík, vápnik, železo, zinok, draslík a sodík. Nechýbajú ani omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Prehľad nutričných hodnôt (na 100g)
| Nutrient | Hodnota |
|---|---|
| Sacharidy | 42 g |
| Tuky | 31 g |
| Vláknina | 34 g |
| Bielkoviny | 16.5 g |
| Vápnik | 631 mg |
| Železo | 7.7 mg |
| Horčík | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
Kľúčové zložky
- Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny: Chia semená sú prírodným zdrojom omega 3 mastných kyselín a sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Stabilita omega-3 mastných kyselín obsiahnutých v CHIA semienkach rastie vďaka prírodnému obsahu antioxidantov. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo produkovať.
- Vláknina: Obsahujú rozpustnú vlákninu (Hydrophilic Colloids), ktorá masívne nasáva vodu, čím udržiava elektrolytickú rovnováhu a hydratáciu vášho tela v normále.
- Vápnik: CHIA semienka obsahujú 5 násobok viac vápnika v porovnaní s mliekom (600mg v 100g CHIA vs 120mg v 100g mlieka). Vápnik z CHIA je ľahšie stráviteľný v tele ako vápnik z mlieka, vďaka minerálu bór, ktorý sa správa ako katalyzátor pri trávení vápnika.
- Vitamíny skupiny B: Sú výborným zdrojom vitamínov B, medzi nimi aj vitamínu B-17 - amygdalin, ktorý má proti rakovinové vlastnosti.
- Antioxidanty: Najdôležitejšími antioxidantami, ktoré poskytujú, sú kyselina chlorogénová, kyselina kávová a flavanol glycosidy.
Aké majú Chia semienka účinky?
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Ak chia semená namočíte do vody, vytvoria gélovitú konzistenciu. Táto unikátna napučiavacia schopnosť ešte naviac obsahuje aj špeciálne vlastnosti ako zahusťovanie. Organismus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.
Zdravotné benefity
- Spomaľujú vplyv cukrov na tráviaci systém: CHIA spomaľuje vplyv cukrov na tráviaci systém, ak sa konzumuje súčasne s cukrami. Semienka sú schopné absorbovať viac ako deväťnásobok svojho objemu vo vode (vytvoria gél), ktorý spôsobuje pomalý prestup sacharidov do tela. Sacharidy sa pomalšie menia na glukózu, ktorú využívame ako zdroj energie. To je jednoznačne veľkým prínosom aj pre diabetikov.
- Stála energia počas celého dňa: Energia z potravy sa uvoľňuje postupne a vedie k lepšiemu využitiu energie. Zníženie vzostupov a poklesov hladiny cukru umožňuje dlhšie zásobovanie tela energiou, čím si telo udržuje pocit plnosti po dlhú dobu.
- Vysokoúčinný antioxidant: Chránia bunky pred poškodením a nepriaznivými vonkajšími vplyvmi.
- Podpora zdravia kostí: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
- Zdravé trávenie a detoxikácia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú skvelé aj na trávenie, udržiavajú zdravé črevá a bojujú proti zápche. Absorbujú niekoľko násobne viac vody, ako vážia a skracujú transportný čas odpadu, ktorý sa zbiera v hrubom čreve, alebo inak povedané zlepšujú peristaltiku čreva.
- Podpora pri chudnutí: Pomáhajú pri chudnutí, keďže zvyšujú pocit sýtosti a znižujú apetít. Tento proces napomáha k tomu, že sa po jedle cítime dlhšie sýti, čo z chia semienok robí ideálneho spojenca pre každého, kto chce mať svoj apetít prirodzene pod kontrolou a vyhnúť sa zbytočnému maškrteniu počas dňa.
- Zvýšená psychická koncentrácia: CHIA pomáha zvyšovať koncentráciu a náladu vďaka vysokému obsahu esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú veľmi dôležité pri koncentrácii a ostatných mozgových aktivitách.
- Bezlepkové: Chia semienka sú 100% bezlepkové - neobsahujú lepok (glutén), preto ich ocenia aj celiatici.
Upozornenie
Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické. Chia semienka môžu mať aj nežiadúce účinky, ako nafukovanie, hnačka či naopak zápcha. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Pozor však na množstvo! Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
Chia semienka možno považovať za výživovo hodnotnú potravinu, ktorá ponúka veľa benefitov pre zdravie. Avšak nie sú jediným zdrojom týchto živín a ich „superpotravinový“ status je často nadsadený. Ak ti však chutia, určite môžu byť skvelým doplnkom tvojho jedálnička. Netreba ich však považovať za zázrak alebo nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy. Rozhodujúci je vyvážený prístup a pestrá strava.
Ako využiť Chia semienka v kuchyni?
Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Chia semená sú chuťovo neutrálne, preto majú vskutku univerzálne použitie. Sú mimoriadne tým, že majú schopnosť absorbovať mnohonásobok svojej váhy vo vode, čím vzniká gélovitá konzistencia. Túto vlastnosť môžete skvele využiť pri príprave rôznych jedál.
Tipy na prípravu a použitie
- Namočenie pred konzumáciou: Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
- Chia puding: Jedným z najobľúbenejších receptov je chia puding. Stačí zmiešať chia semienka s rastlinným mliekom a nechať ich cez noc v chladničke, aby sa vytvorila gélová konzistencia.
- Do smoothie: Pridajte chia semienka do svojho ranného smoothie pre extra dávku vlákniny, omega-3 a bielkovín.
- Zámena za vajcia: Zaujímavosťou chia semien, týkajúcou sa najmä vegánov, je ich schopnosť nahradiť vajcia pri pečení. Ak ich použijete ako náhradu vajec, zmiešajte 1 polievkovú lyžicu chia s 3 polievkovými lyžicami vody, a potom ich nechajte niekoľko minút napučať.
- Rôzne pokrmy: Môžete si ich pridať do jogurtu, tvarohu alebo šalátov, prípadne použiť ako zahusťovadlo do omáčok alebo polievok. Cukrári a pekári používajú Chia a ich vzťah viazať na seba vodu, aby ich pečivo ostalo vláčnejšie.
- Využitie v pečive: Do sušienok, lievancov a múčnikov.
- Na spestrenie nápojov: Do limonád alebo smoothies.
- Na výrobu džemov a prelivov: Nahradia pektín či škrob.
Chia semienka sú ideálne na raňajky, do smoothie, alebo len tak zaliať vodou. Sú ľahko použiteľné a sú výbornou čerstvou surovinou pre rôzne mixované nápoje alebo pečené jedlá, ktoré môžu byť pripravované na stovky spôsobov.
História a výživa chia semienok - superpotraviny
Recept na chia puding
Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
TIP: Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.