V poslednej dobe sa chia semienka tešia ohromnej popularite. Mnohí ich nazývajú superpotravinou, pretože sú mimoriadne výživné a majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Nielenže majú výnimočnú chuť, ale za sebou aj celé spektrum zdravotných benefitov. Prečítajte si tento článok a zistíte, čo všetko vám vedia ponúknuť!
Čo sú chia semienka a odkiaľ pochádzajú?
Môžete si ich predstaviť ako malé čierne guličky, ktoré svojím spôsobom pripomínajú mak. Chia semienka sú malé, ploché a oválneho tvaru. Ich farba sa pohybuje od bielej, cez hnedú až po čiernu. Ide o drobné semienka rastliny, ktorá nesie názov šalvia hispánska (Salvia hispanica L.). Táto rastlina pochádza z Mexika a tiež aj zo severnej Guatemaly, kde rastie v horských oblastiach Strednej Ameriky.
Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Aztékovia a Mayovia poznali kúzlo ukryté v chia semienkach a považovali ich za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. Už v staroveku vedeli, ako sa o seba postarať, a zaraďovali ich dokonca medzi „povinnú výbavu“ každého udatného bojovníka. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli.
V Európskej únii sa chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Výnimočný nutričný profil chia semienok
Chia telu dodajú niektoré z esenciálnych živín. Semienka sú „efektívnym“ nutrientom, vzhľadom na ich obsah zmesi vitamínov a minerálov. Ak sa na chia pozrieme z hľadiska ich nutričného zloženia, tak si zaslúžia obrovský potlesk. Sú bohaté najmä na vlákninu a zdravé tuky. Predovšetkým z dôvodu, že obsahujú desiatky účinných látok.
Viac ako 80 % obsahu sacharidov v chia semienkach je vo forme vlákniny. Čo sa týka tuku, chia semienka pozostávajú hlavne z vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín. Dokonca, je dokázané, že chia semienka patria medzi najznámejší zdroj omega-3 mastných kyselín. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Chia semienka ponúkajú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa stávajú kvalitným rastlinným proteínom. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálov, napríklad mangán, fosfor, meď, selén, železo, niacín a tiamín. Rovnako v zložení chia semienok nájdete aj dôležité minerály ako horčík a kalcium. Vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred poškodením voľnými radikálmi.
Pre lepšiu predstavu, tu je prehľad nutričných hodnôt, ktoré ponúka 30 gramov chia semienok:
| Živina | Množstvo na 30 g chia semienok |
|---|---|
| Bielkoviny | 4,5 g |
| Vláknina | 10 g |
| Omega-3 mastné kyseliny | 5 g |
| Horčík | 95 mg |
| Vápnik | 18 % odporúčanej dennej dávky |
| Mangán | 30 % odporúčanej dennej dávky |
Majú chia semienka nejaké výhody?
Prečo konzumovať chia semienka? Zdravotné benefity
Okrem toho, že poskytujú telu dôležité živiny, majú v kuchyni široký záber použitia. Obsahujú totiž prospešné látky, ktoré sú účinné a podporujú stav človeka.
Podpora trávenia a pocit sýtosti
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Vďaka tomu, že pri kontakte s tekutinou sa každé semienko zväčší asi desaťkrát a nadobudne gélovú konzistenciu, zaberie po skonzumovaní v žalúdku rozhodne viac miesta, ako keď si ho videla v „suchom“ stave. Dokážu tak zasýtiť na dlhší čas. Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty. Okrem objemu, ktorý v tekutine naberie, zaženie aj hlad a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Zistilo sa, že vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie a dokonca zabezpečujú aj dlhší pocit sýtosti. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie a regulujú zápchu. Jedenie semien denne počas 12 týždňov podporilo zníženie hmotnosti, najmä u obéznych účastníkov.
Zdravie srdca a ciev
Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre telo aj mozog. Viacerí vedci sa zhodujú na tom, že omega-trojky sú najpotrebnejším doplnok stravy, ktorý ľudia potrebujú prijímať počas celého života. Ak pravidelne konzumujete túto formu tukov, vyhýbate sa kardiovaskulárnym problémom, ako sú arytmie a blokované tepny. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL - teda zlý - cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Omega-3 mastné kyseliny tiež znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín, pričom bránia zhlukovateniu krvných doštičiek. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. B-vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme a kardiovaskulárnom zdraví.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Ak si chcete zachovať optimálne zdravie, dôležité je, aby ste mali normálnu hladinu cukru v krvi. Viaceré štúdie potvrdili, že chia semienka dokážu znížiť inzulínovú rezistenciu a zlepšiť kontrolu krvného cukru. Dokonca, v jednom výskume sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumovali chlieb obohatený o chia semienka, mali zníženú reakciu na hladinu cukru v krvi oproti konzumácii tradičných chlebov. Vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi. Výnimočný potenciál ukrytý v chia semienkach si všimli už i vedci a lekári. V súčasnosti ich skúmajú ako možný prírodný liek proti cukrovke typu 2.
Silné kosti a zuby
Chia semienkam sa akosi pozabudla dať pochvala za ich obsah vápnika. Nakoľko sú chia semienka bohaté na vápnik a fosfor, dokážu zabezpečiť aj pevnosť kostí a zubov. Jedna porcia obsahuje 18 % dennej odporúčanej dávky vápnika. Okrem vápnika spevňuje kosti aj mangán, ktorý sa stará aj o to, aby telo naplno využívalo aj ďalšie dôležité živiny, ako biotín, alebo tiamín. Medzi chia semienka účinky totiž patrí podpora zdravého vývoja kostrového systému, obzvlášť u detí, mladých dospelých a tehotných žien. Porciou chia semienok zabezpečíte pre svoje telo až 30 % podiel mangánu, ktorý vaše telo denne potrebuje. Tento vzácny obsah ocenia nielen dospievajúci a zdravo žijúci dospelí, ale i ženy, ktoré trápi osteoporóza.
Antioxidanty pre krásnu pleť a vlasy
Každý z nás chce zdravé a krásne vlasy a pokožku. Nezáleží to však len od produktov, ktoré používame, ale rovnako aj od živín, ktoré prijímame. Veľmi odporúčané sú chia semienka, nakoľko obsahujú množstvo antioxidantov. Tie dokážu rozjasniť pleť, zlepšiť jej štruktúru a rovnako tak dodať aj vlasom lesk a podporiť ich rast. Z hľadiska antioxidačného potenciálu patria chia semienka medzi najhodnotnejšie plodiny v rastlinnej ríši. Obsahujú celé spektrum ochranných zlúčenín, ako sú tokoferoly, fytosteroly, karotenoidy či polyfenoly. Tieto látky neutralizujú voľné radikály, ktoré vznikajú v dôsledku oxidačného stresu, čím chránia bunkové membrány a DNA.
Energia a zlepšenie športového výkonu
Vedeli ste, že chia semienka sú veľmi obľúbené medzi športovcami? Dokážu totiž zvýšiť energiu a zlepšiť výdrž. Preto, ak sa chcete cítiť fit, odporúčame vám do jedálnička zaradiť chia semienka. Okrem iného, sú veľmi populárne aj pre svoju hydratáciu. Ak cvičíte, určite viete, aké dôležité je chrániť tkanivá a zabezpečovať ich obnovu. Za týmto procesom stojí okrem iného aj fosfor, ktorý tkanivám pomáha, a zároveň syntetizuje bielkoviny. Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony.
Vhodné pre špeciálne diéty
Po cukrovkároch sú to aj celiatici, keďže ide o prirodzene bezlepkovú potravinu. Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
Chia semienka v tehotenstve
Vedeli ste, že chia semienka v tehotenstve môžu byť výborným doplnkom stravy? Dôvodom je, že medzi chia semienka účinky patrí aj podpora zdravia matky a vývoja plodu. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vlákninu. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú. Užívanie chia semienok môžete konzultovať aj s lekárom.
Ako správne užívať a pripravovať chia semienka?
Obľúbte si chia semienka už po prvom ochutnaní! Dobrou správou je, že chia semienka môžete jesť na viacero spôsobov, presne podľa vašich vlastných preferencií. Všetky možnosti konzumácie týchto jedinečných semienok boli zaznamenané aj v odborných článkoch. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Využitie chia semienok v kuchyni je mimoriadne široké.
Britský lekár a popularizátor medicíny Dr. Karan Rajan však upozorňuje, že nesprávna príprava môže časť ich potenciálu nechať uzamknutú. Chia semienka predstavujú výnimočný zdroj vlákniny - 80 % tvorí nerozpustná vláknina, 15 % rozpustná. "Aby ste čo najlepšie využili rozpustnú vlákninu z chia semienok, mali by ste ich pred konzumáciou namočiť," odporúča doktor Rajan. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 15 - 30 gramov, čo zodpovedá 2 -3 polievkovým lyžiciam. Táto dávka zabezpečí dostatok vlákniny, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Nezabúdajte dbať o primerané množstvo a dostatočnú hydratáciu.
Tipy na prípravu a recepty
Ako ľanové a sezamové aj chia semienka majú široké použitie. Osobne ich najčastejšie pridávate do smoothiečiek a šalátov. Ja ich pridávam, keď pečiem bábovku, resp. iný koláč (4 polievkové lyžice), má to potom lepšiu chuť. Chia semienka sú všestrannou a výživnou zložkou, ktorá sa ľahko začlení do rôznych jedál.
- Namočené vo vode alebo džúse: Najjednoduchšou cestou sú chia semienka vo vode. Aby ste si pripravili takýto nápoj, budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť. Môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
- Chia puding: Veľmi populárny je aj chia puding, ktorý si môžete dať na raňajky alebo olovrant. Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok spolu s 250 ml mlieka (rastlinného alebo živočíšneho). Vložte na pár hodín do chladničky, ideálne na noc a pred konzumáciou pridajte čerstvé ovocie alebo orechy. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med. Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd. Cez noc pripravené ľahké raňajky či chutný zdravý snack.
- Do ovsenej kaše alebo jogurtu: Túžite po výživných raňajkách, desiate alebo olovrante? V tom prípade odporúčame vložiť chia semienka do ovsenej kaše alebo jogurtu. Recept je veľmi jednoduchý a rýchly. Stačí si pripraviť ovsené vločky a vmiešať do nich aspoň 15 gramov chia semienok.
- Do pečiva: Môžete ich pridať do pečiva. Výborne sa hodia ako súčasť chleba alebo muffinov. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré.
- Džem z chia semienok: Medzi obľúbené chia semienka recepty patrí aj džem vyrobený z chia semienok. Stačí zmiešať chia semienka s rozvareným ovocím, ideálne s jahodami alebo malinami. Nahradí pektín či škrob.
- Šalátové dresingy: Chcete si šalát osviežiť domácim dresingom? Pripravte si ho z bieleho jogurtu a pokojne doň pridajte aj chia semienka. Ak chcete, aby vám v dresingu chia semienka zmäkli, vložte ho na pár hodín do chladničky. Nezabudnite ho dochutiť o koreniny, bylinky, prípadne cesnak.
- Náhrada vajec a oleja: Chia semienka sú populárne aj medzi vegánmi, ktorí ich používajú ako náhradu vajec do pečenia.
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky konzumácie chia semienok
Chia semienka sú vo všeobecnosti veľmi prospešné a zdraviu napomáhajú. No aj pre chia semienka platí, že všetkého veľa škodí. Pri nadmernej konzumácii sa môžu vyskytnúť isté zdravotné problémy. Pre niektorých ľudí môžu byť vedľajšie účinky konzumácie chia semienok závažné alebo prinajmenšom nepríjemné. Ani so zdravými potravinami to netreba preháňať, pokiaľ ide o množstvo.
Tráviace ťažkosti
Ak si ich však do jedla pridáte naraz viac alebo bez dostatočného množstva vody, tieto drobné semienka môžu vyvolať alebo zhoršiť tráviace problémy. "Príliš rýchle pridávanie chia semienok a bez dostatočného množstva vody môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a zápche alebo hnačke," hovorí Katrina Coxová, dietologička špecializujúca sa na syndróm dráždivého čreva (IBS). Týmto problémom však môžete predísť, ak budete pomaly a postupne zvyšovať príjem vlákniny a budete dodržiavať aj pitný režim. Pomalé pridávanie chia semienok a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička, a hlavne s dostatočným množstvom tekutín, môže naopak pomôcť predchádzať tráviacim ťažkostiam. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Riziko udusenia
Konzumácia suchých chia semienok môže predstavovať riziko udusenia vďaka ich schopnosti absorbovať tekutinu. Chia semienka majú tú vlastnosť, že dokážu absorbovať veľa vody a vytvárajú spolu s ňou hustý gél. Vo vode napučia až na 27-násobok svojej hmotnosti. Preto sa dôrazne odporúča vyhýbať sa konzumácii veľkého množstva suchých chia semienok. Odborný časopis Americkej gastroenterologickej spoločnosti pred pár rokmi zverejnil prípad 39-ročného muža, ktorý zjedol za polievkovú lyžicu suchých chia semienok, zapil ich pohárom vody a vzápätí začal mať problémy s prehĺtaním. Po komplikovaných zákrokoch sa podarilo túto hydrogélovú zátku uvoľniť. Ľudia majú aj chia semienka zlé skúsenosti, ktoré súvisia hlavne s tým, že ich skonzumovali suché, a to bez predchádzajúceho namočenia. Nikdy ich nejedzte suché a nezapíjajte vodou, namočte ich vopred, až potom konzumujte.
Interakcia s liekmi a absorpcia živín
Konzumácia priveľa chia semienok môže interagovať s vašimi liekmi, čím sa ich účinnosť zvýši alebo zníži. Niektoré zlúčeniny v chia semienkach majú účinky na zníženie krvného tlaku a antikoagulačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín. Okrem toho rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi spomaľovaním trávenia a zabránením vstrebávania niektorých sacharidov. To môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi, ak ich konzumujete spolu s určitými liekmi na cukrovku.
Poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete jesť chia semienka, ak užívate lieky na riedenie krvi, lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi alebo lieky na zníženie krvného tlaku. Jedným z vedľajších účinkov pravidelnej konzumácie chia semienok, o ktorom sa dostatočne nehovorí, je ich potenciál narúšať vstrebávanie mikroživín. Môže tiež znížiť vstrebávanie esenciálnych minerálov, ako je zinok, vápnik a železo. Ak viete, že máte nedostatok niektorej z týchto živín, zaradiť chia semienka do jedálnička by ste mali až po konzultácii s lekárom. Ďalším nežiadúcim účinkom môže byť aj alergická reakcia, no tá sa vyskytuje zriedka.
Riziko obličkových kameňov
Chia semienka sú síce plné zdraviu prospešných živín, ale ak máte sklony k obličkovým kameňom, najmä k oxalátovým, nemusia byť dobrou voľbou. Chia semienka totiž majú vysoký obsah oxalátov, zlúčenín, ktoré sa nachádzajú vo viacerých rastlinných potravinách. Jednou zo stratégií, ako sa tomu vyhnúť, je kombinovať chia semienka s potravinami s vysokým obsahom vápnika. Vápnik sa viaže na oxalát v žalúdku, čím bráni jeho vstrebávaniu a transportu do obličiek.
Obmedzená využiteľnosť niektorých živín
Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Navyše sú pomerne kalorické.
Alternatívy k chia semienkam
Ak vám chia semienka nevyhovujú alebo hľadáte spôsoby, ako spestriť jedálniček, existujú aj iné semienka s podobnými benefitmi:
- Mleté ľanové semienka: Rovnako ako chia, aj mleté ľanové semienka sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a vlákniny - ale s orieškovejšou chuťou a jemnejšou textúrou. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.
- Konopné semienka: Majú dvakrát viac bielkovín ako chia semienka. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a minerálov, ako je horčík a zinok. Na rozdiel od chia semienok neabsorbujú vodu.
- Psyllium: V psylliu nájdete viac vlákniny, väčšina je rozpustná. Užívanie doplnkov s obsahom psyllia môže zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvládnuť zápchu.
Majú chia semienka nejaké výhody?
Chia semienka: Módny trend alebo skutočná superpotravina?
Popularita chia semienok za posledné roky stúpla a ľudia ich začali kupovať ako na bežiacom páse. Nečudo. Veď majú super nutričné hodnoty a množstvo pozitívnych benefitov. Avšak, označenie „superpotravina“ je často marketingovým nástrojom na zvýšenie predaja. Chia semienka možno považovať za výživovo hodnotnú potravinu, ktorá ponúka veľa benefitov pre zdravie. Avšak nie sú jediným zdrojom týchto živín a ich „superpotravinový“ status je často nadsadený.
Ak vám však chutia, určite môžu byť skvelým doplnkom vášho jedálnička. Netreba ich však považovať za zázrak alebo nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy. Rozhodujúci je vyvážený prístup a pestrá strava. Sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
tags: #chia #semienka #skusenosti