Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.) rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. V Európskej únii sa chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Čo chia semienka obsahujú?
Chia semienka sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (kyseliny alfa linolénovej), ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina. Chia semienka sú teda jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Spoločne s obsiahnutým draslíkom majú významný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému a nervovej sústavy. Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom fytátov.
Okrem toho v chia semienkach nájdeme pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Minerály ako mangán, meď a selén sú tiež bohato zastúpené. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín. Chia semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Hrsť chia semienok (okolo 28 gramov) obsahuje 12 gramov sacharidov, z toho 11 gramov tvorí vláknina, ktorú vaše telo nestrávi.
Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Medzi užitočné rastlinné zlúčeniny patria kyselina chlorogénová, kyselina kávová, quercetin a kemferol.
Nutričné hodnoty chia semienok (na 100 g)
| Nutričné hodnoty | 100 g |
|---|---|
| Energická hodnota | 2034 kJ/ 486 kcal |
| Tuky | 30,7 g |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,3 g |
| Sacharidy | 35 g |
| - z toho cukry | 0,9 g |
| Vláknina | 34,4 g |
| Bielkoviny | 18,6 g |
| Soľ | 0,04 g |
Aké majú chia semienka účinky na zdravie?
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu a majú vysokú sýtiacu schopnosť. Po absorbcii vody sa premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.
Stop Eating Chia Seeds WRONG – 7 Shocking Mistakes
Podpora srdcovocievneho systému
Pravidelná konzumácia chia semienok napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL (zlý) cholesterol. Hoci obsah omega-3 mastných kyselín v chia semienkach nie je taký veľký ako v rybách či rybom oleji, ich konzumácia podporuje nižší pomer omega-6 k omega-3. Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú chia semienka stabilizovať cukor v krvi. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Diabetikov poteší práve to, že chia semená zabraňujú kolísaniu glykemického indexu. Niekoľko štúdií ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál.
Zdravie kostí a svalov
Významný je obsah vápnika a horčíka - oba prvky ovplyvňujú nervosvalové napätie a majú aj priamy vplyv na prevenciu pred odvápňovaním kostí. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Sú tiež zdrojom bielkovín, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty alebo udržaniu optimálneho stavu kostí.
Trávenie a chudnutie
Vďaka vysokému podielu rozpustnej vlákniny chia semienka zásadným spôsobom ovplyvňujú fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobia súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu a majú vysokú sýtiacu schopnosť. Tohto efektu s obľubou využívajú aj vytrvalostní športovci. Vláknina zo semienok obmedzuje chute svojimi sýtiacimi vlastnosťami. Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy.
Ďalšie prínosy
- Chia semienka sú prirodzene bezlepkové, ocenia ich aj celiatici.
- Môžu zlepšovať športové výkony a uľahčujú skladbu vyváženého vegánskeho jedálnička.
- Chia semienka podporujú imunitu a celkovú vitalitu.
Spôsoby konzumácie chia semienok
Semienka sa konzumujú v celku alebo mletá (múka), najčastejšie tepelne neupravené. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Vodu použite studenú alebo teplú. Počas pučania sa napijú vody a budú lepšie stráviteľnejšie.
Chia semienka môžeme zaradiť do jedálnička nespočetným množstvom spôsobov. Najjednoduchšie je posypať nimi jogurt s ovocím, ovsenú kašu či napríklad zeleninový šalát. Hodí sa aj ako chuťovo neutrálna prísada do smoothie, rôznych dezertov či iných slaných alebo sladkých pokrmov. Zaujímavé je aj ich použitie vo forme chia pudingu, keď po namočení vo vode alebo mlieku nabobtnajú a získajú gélovú konzistenciu.
Tipy na využitie chia semienok v kuchyni:
- Ako náhradu vajec a oleja: Chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré. V tejto forme ich dokonca používajú vegáni ako náhradu za vajcia.
- Do pečiva: Pridajte ich do sušienok, lievancov a múčnikov pre extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.
- Do raňajok: Sú skvelé do overnight oats - zlepšia štruktúru aj nutričné vlastnosti.
- Do nápojov: Na spestrenie limonád alebo smoothies.
- Na výrobu džemov a omáčok: Na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradia pektín či škrob.
- Do dresingov: Na spestrenie šalátových dresingov.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Maximálna odporúčaná denná dávka je 25 gramov (2 čajové lyžičky).
Možné riziká a upozornenia
Hoci chia semienka sú vo všeobecnosti považované za bezpečné, je dôležité mať na pamäti niekoľko vecí. Niektorým ľuďom nemusí vyhovovať vysoký príjem vlákniny, čo môže viesť k nadúvaniu alebo hnačkám. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín.
Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Ak teda užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstvo chia semienok. Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne, najmä ak ich konzumujete suché.
Hoci chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Pre obohatenie o kyselinu dokozahexaénovú, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, je lepšie jesť mastné ryby alebo užívať rybí olej. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.
tags: #chia #semienka #zlozenie