Celozrnný chlieb je obľúbenou súčasťou zdravej výživy a čoraz viac vyhľadávanou súčasťou zdravého životného štýlu. Je cenený pre svoj vysoký obsah vlákniny, komplexných sacharidov a ďalších cenných živín. V tomto článku sa pozrieme na zloženie celozrnného chleba, jeho nutričné hodnoty a prínos pre zdravie, ako aj na to, ako si vybrať ten najlepší celozrnný chlieb z ponuky v obchodoch.
Čo je celozrnný chlieb a prečo je dôležitý?
Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti. Celozrnný chlieb je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežnému bielemu chlebu. Je to jeden druh hnedého chleba, ktorý sa vyrába z múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn.
Ako celozrnný môže byť označený pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 80% celozrnnej múky. Ak teda NIE JE v zložení na etikete výrobku uvedená na prvom mieste celozrnná múka, nejedná sa o celozrnný výrobok. Celozrnné chleby majú väčšinou menej energie ako bežné chleby, a to 815 kJ/100 g. Bežne sa energia chleba pohybuje okolo 1000 kJ/100g. Množstvo vlákniny by malo byť viac ako 5g/100g chleba.
Rozdiel medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Zdravotné výhody celozrnného chleba
Celozrnný chlieb má mnoho výhod pre zdravie. Obsahuje viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Taktiež obsahuje viac vitamínov a minerálov ako biely chlieb. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Celozrnný chlieb ponúka množstvo zdravotných výhod:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Odporúčaný denný príjem vlákniny je dôležitý pre správne fungovanie organizmu.
- Nízky obsah cukru: Vďaka nízkemu obsahu cukru je tento chlieb vhodný pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu.
- Dobrý zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív, podporujú imunitný systém a prispievajú k celkovej vitalite.
- Nízky obsah tuku: Nízky obsah tuku, najmä nasýtených mastných kyselín, prispieva k zdraviu srdca a ciev.
Ako si správne vybrať celozrnný chlieb?
Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Chlieb na obrázku môže vyzerať ako celozrnný, avšak tmavý alebo celozrnný vzhľad, či semiačka na vrchu nie sú indikátor kvality. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Je chlieb naozaj taký zlý? Biely vs. celozrnný
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
1. Ečka
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
| Ečka, ktoré viac-menej nevadia | Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E260 ocot | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E300 syntetický vitamín C | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E406 agar | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E412 guaranova guma | E330 syntetická kyselina citrónová |
| E415 xantánová guma | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E418 guma gellan | E341 syntetický fosforečnan vápenatý |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E450 difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby |
| E466 karboxymetylcelulóza, zahusťovadlo | |
| E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo | |
| E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta | |
| E475 polyglyceroly, stabilizátory | |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | |
| E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti | |
| E579 syntetický glukonan železnatý | |
| E621 glutamát, zvýrazňovač chuti | |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | |
| E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky | |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
2. Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene sa vyskytujúci glutén/lepok.
3. Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
4. Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
5. Čerstvé a balené
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Odporúča sa však pozrieť na webovú stránku predajne a zistiť, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
6. Chlieb a pečivo zo semienok a orechov / fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé závisí na dvoch dôležitých faktoroch:
- Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Vedci však uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
- Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami. Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku.
Konkrétne príklady celozrnného chleba
Slatinský celozrnný chlieb
Slatinský celozrnný chlieb od Slatinskej Pekárne je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú zdravé a chutné pečivo. Slatinský chlieb celozrnný je vyrobený zo 100% celozrnných múk, vrátane pšenice, raže, ovsa, jačmeňa, pohánky a amarantu. Vďaka použitiu celozrnných múk si chlieb zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, ktoré sú ukryté v klíčkoch a šupkách zŕn. Slatinská pekáreň používa tradičný remeselný spôsob výroby chleba, ktorý sa dedí z generácie na generáciu. Múka použitá na výrobu chleba pochádza od spoločnosti Mlyn Zrno s.r.o., kde skúsený mlynár melie zrná bez toho, aby oddeľoval alebo vyhadzoval žiadne ich časti. Týmto spôsobom si múka zachováva viac enzýmov a živín.
Zloženie Slatinského celozrnného chleba:
- Pšeničná múka celozrnná (44%)
- Pitná voda
- Ražná múka celozrnná
- Ostatné celozrnné múky: (ovsená múka, jačmenná múka, pohánková múka, amarantová múka)
- Pšeničný lepok
- Ľan
- Droždie
- Ocot
- Jedlá soľ
- Rasca
Slatinský celozrnný chlieb vyniká medzi ostatnými chlebami na trhu z niekoľkých dôvodov:
- Skutočne celozrnný: Ako jeden z mála chlebov na trhu je naozaj celozrnný. To znamená, že všetky múky použité pri jeho výrobe si zachovávajú vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách.
- Žiadne umelé prísady: Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani pridaný cukor, čo z neho robí zdravšiu voľbu.
- Výborná chuť: Chutí výborne aj tým, ktorí sa bežne vyhýbajú celozrnným výrobkom. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná, ktoré by mohli odradiť od prechodu na celozrnné pečivo.
Vilgain Celozrnný ražný chlieb BIO
Vilgain Celozrnný ražný chlieb BIO je veľmi dobre stráviteľný celozrnný chlieb s chia semienkami. Má výraznú čerstvú chuť i vôňu a šťavnatú štruktúru. Je kvalitným zdrojom makro aj mikroživín. Okrem vysokého obsahu vlákniny v ňom nájdete aj omega‑3 a optimálnu porciu komplexných sacharidov, ktoré ti dodajú energiu. Žito je vopred namočené a až potom namleto, takže dôjde k aktivovaniu zrna. Vďaka použitiu aktivovaného obilia, vlastného kvásku, nižšej teplote pečenia, a preto aj dvojnásobnej dobe pečenia, je chlieb chutnejší, lepšie stráviteľný a vydrží dlhšie čerstvý ako obdobné výrobky vyrábané štandardným procesom.
Zloženie Vilgain Celozrnného ražného chleba BIO:
- Celozrnná raž * 35%
- Prírodný kvások 24% (celozrnná raž *, voda)
- Voda
- Chia semienka * (Salvia hispanica) 5%
- Soľ
- Droždie
**z ekologického poľnohospodárstva.
Bona Vita Active Trvanlivý chlieb viaczrnný 500g
Bona Vita Active trvanlivý chlieb viaczrnný je trvanlivá alternatíva. Trvanlivý chlieb je ideálny počas celého roka. Na jar pomôže schudnúť do plaviek, v lete nemôže chýbať ani na dovolenke, na jeseň pomáha udržať dobrú kondíciu a zime by mal byť jednou zo súčastí zdravého štýlu stravovania.
Zloženie Bona Vita Active Trvanlivý chlieb viaczrnný:
Obilniny (37% celozrnná ražná krupica, 8% celozrnná ražná múka, 5% jačmenné vločky, 5% ovsené vločky), voda, ľanové semienka, jodidovaná jedlá soľ, ovsená vláknina, sezam, droždie.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba
100 gramov chleba obsahuje nasledujúce výživové hodnoty: deväť gramov bielkovín, 3,2 gramu tuku a 265 kalórií. Celozrnný chlieb je cenným zdrojom živín, ktoré prinášajú množstvo zdravotných výhod. Medzi hlavné nutričné hodnoty patria:
- Energetická hodnota: 259 kcal (1 083 kJ)
- Bielkoviny: 10,7 g
- Sacharidy: 40,6 g
- Cukry: 1,1 g
- Tuky: 5,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1 g
- Transmastné kyseliny: 4 g
- Vláknina: 4,6 g
- Soľ: 1,25 g
- Sodík: 0 g
- PHE: 535 mg
Vláknina podporuje správne trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Celozrnný chlieb obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry, čím zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie a predchádzajú náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Celozrnný chlieb je zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka a ďalších minerálov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Celozrnné obilniny obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke
| Nutričná hodnota | Chlieb celozrnný Aktipan | Chlieb celozrnný krájaný balený | Slatinský celozrnný chlieb | Celozrnný pšenično ražný chlieb | Chlieb celozrnný z 5 druhov BILLA |
|---|---|---|---|---|---|
| Energetická hodnota | 264 kcal | 221 kcal | 195 kcal | 241 kcal | 202 kcal |
| Bielkoviny | 13,3 g | 16,3 g | 11 g | 7,55 g | 3,6 g |
| Sacharidy | 25,3 g | 37,8 g | 33 g | 48,3 g | 37,7 g |
| Cukry | 3,2 g | 1,47 g | 0,8 g | 1 g | 3,6 g |
| Tuky | 10,2 g | 0,13 g | 0,5 g | 1,2 g | 1,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 0,1 g | 0,1 g | - | - |
| Vláknina | - | - | 9,2 g | 9 g | - |
| Soľ | 1,5 g | 0,8 g | 1,5 g | 0,75 g | - |
| PHE | 665 mg | 815 mg | 550 mg | 377,5 mg | - |
Kváskový vs. Drožďový Chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Nie je preto potrebné pri takýchto výrobkoch používať konzervačné látky. Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom vlákniny, je horšie stráviteľný, než pečivo vyrobené z bielej múky. Hodnota jeho glykemického indexu je nízka. Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae.
Ďalšie produkty z múky
Okrem celozrnného chleba existuje široká škála ďalších produktov z múky, ktoré môžu obohatiť našu stravu. Spoločnosti ponúkajú rôzne druhy múk a zmesí, ktoré sú určené na prípravu rôznych jedál:
- Classic: Tradičné pšeničné múky vhodné na pečenie koláčov, posúchov a pečiva.
- Activ: Múky obohatené o vitamín B, železo a kyselinu listovú, ktoré aktívne podporujú zdravie a aktívny životný štýl.
- Natural: Celozrnné múky s vyšším obsahom vlákniny, vyrobené pre tých, ktorí si potrpia na overený zdroj a domáci mlyn.
- Premium: Múky vyrobené z najkvalitnejších pšeničných zŕn. Od zŕn najprv oddelíme klíčok, z vnútornej časti zrna získame pšeničnú krupicu a z vonkajšej pšeničné otruby.
- ALL IN: Zmesi múk, ktoré obsahujú všetky potrebné suroviny na prípravu pizze, koláčov alebo chleba. Stačí pridať vodu.
tags: #chlieb #celozrnny #original