Chlieb patrí k základným potravinám, ktoré sa pripravujú pečením, parením alebo vyprážaním cesta pozostávajúceho minimálne z múky a vody. Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb.
Chlieb je rozšírená potravina v západnej spoločnosti. Často sa vyrába z cesta z pšeničnej múky, ktoré je kultivované droždím, umožňujúcim kysnutie cesta a nakoniec upečené v peci. Pre svoj vysoký obsah lepku (ktorý dáva cestu pórovitosť a elasticitu) je pšenica najčastejšie používaná obilnina na prípravu chleba.
V súčasnosti sa význam chleba popiera v súvislosti s obsahom vysokého množstva sacharidov. Avšak nie je chlieb ako chlieb. Na Slovensku existuje veľké množstvo rôznych typov chleba. Hlavnými zložkami každého z nich sú múka, droždie a voda. Rozdiely medzi jednotlivými typmi chleba spôsobuje hlavne druh múky, z ktorej je vyrobený a tiež prísady a prímesi, ktoré obsahuje.
Zloženie chleba a jeho príprava
Základný recept na chlieb pozostáva z múky, vody a kvasníc. Prípustná je aj soľ.
Múka
Ako chlebová múka sa dnes používa najmä pšeničná. V porovnaní s ostatnými obilninami je pšenica na pečenie chleba najvhodnejšia vďaka svojmu výnimočnému zloženiu. Skladá sa hlavne zo škrobu (60 - 68 % váhy obilného zrna), malého množstva ďalších glycidov a predovšetkým dvoch špeciálnych bielkovín: gliadínu a glutenínu. Po zmiešaní s vodou sa tieto bielkoviny spájajú a vytvárajú súdržnú plasticko-elastickú hmotu, známu ako glutén alebo lepok. Obsah lepku v múke má prvoradý vplyv na objem cesta. Pri využití cukrov zo škrobu v múke kvasinkami vzniká oxid uhličitý, ktorý rozpína lepok obsiahnutý v múke a cesto kysne.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plní, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Voda
Voda je ďalšia základná ingrediencia, ktorá umožňuje vytvorenie cesta a lepku a aktivuje kvasnice. Vlastnosti vody ovplyvňujú kvalitu a chuť chleba: voda by mala byť stredne tvrdá, bohatšia na minerálne soli, aby cesto bolo súdržnejšie a stabilnejšie.
Kvasnice a kvások
Kvasnice (alebo pekárske droždie) sú „pomocníkom“ pekára. Skladajú sa z mikroskopických živých organizmov, ktoré sa živia cukrami v múke a vytvárajú plyn (oxid uhličitý) a alkohol. Zväčšujú objem cesta, v ktorom sa vytvárajú dutinky, takže chlieb je po upečení mäkký a chutný. Podporujú tvorbu zlúčenín, ktoré chlebu prepožičiavajú jeho charakteristickú chuť. Zjednodušujú dôležité zmeny v štruktúre lepku (dozrievanie cesta).
Pri výrobe chleba sa používajú buď priemyselné, alebo prírodné kvasnice. Priemyselné kvasnice (pekárske droždie) sa vyrábajú z melasy, vedľajšieho produktu konvenčnej výroby cukru z cukrovej repy. Prírodné kvasnice (kvas) sa získavajú zo zmesi múky a vody, ktorá sa nechá určitú dobu voľne na vzduchu. Týmto spôsobom sa v nej začne séria kvasných procesov spôsobených rozvojom mikroorganizmov, ktoré sú prirodzene prítomné vo vzduchu. Cesto sa premení na kultúru s divoko rastúcimi kvasinkami, a pokiaľ je pridané do nového cesta, spôsobí jeho kysnutie.
Príprava klasického kvasného chleba je dlhšia a pracnejšia, hotový chlieb je však veľmi kvalitný: v priebehu dlhšej doby kysnutia vytvárajú mikroorganizmy prítomné v kvase látky, ktoré dodávajú chlebu vôňu a chuť. Vyššia kyslosť cesta zamedzuje rastu plesní a zvyšuje trvanlivosť výrobku. Pôsobením prírodných kvasníc sa vznikajúci plyn uvoľňuje pomalšie a postupne, takže dutinky vytvárané v striedke sú jemnejšie a pravidelnejšie.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku.
Kváskový chlieb ako zdravšia alternatíva
Kváskový chlieb má mnoho výhod - je ľahšie stráviteľný, chutnejší a neplesnivie tak rýchlo ako ten klasický z obchodu. Nie je to náhoda. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným z pomedzi iných druhov chleba.
Naopak väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie. Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb.
Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.
Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. Skúsme si upiecť chrumkavý a voňavý kváskový chlieb doma. No i kváskový chlieb jedzme s mierou. Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chlieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index.
Rozdiely medzi kysnutým a kváskovým chlebom
Hlavným rozdielom je odlišný typ mikroorganizmov, ktoré pracujú v procese prípravy cesta. Prirodzený kvások obsahuje asi 40 druhov rôznych mikroorganizmov a enzýmov na rozdiel od kvásku pripraveného z droždia, ktorý obsahuje len jeden druh kvasiniek.
Konzumáciou pečiva z droždia vzniká nerovnováha črevnej mikroflóry v prospech kvasiniek a plesní, čo má v konečnom dôsledku výrazný nepriaznivý vplyv na naše zdravie. Ak rozmnožovanie kvasiniek a plesní prítomných v črevách ešte podporíme nevhodnou stravou s vysokým obsahom cukru a nadbytkom živočíšnych bielkovín - narušíme rovnováhu trávenia a aj celého organizmu. Dôsledkom je prekyslenie organizmu. Premnoženie kvasiniek a plesní v tráviacom systéme spôsobuje aj veľmi časté ochorenie na kandidózu.
Celozrnný kváskový chlieb zo špaldovej alebo ražnej múky je naopak jednoznačne zdraviu prospešný. Jeho konzumácia podporuje zdravú črevnú mikroflóru a zabraňuje premnoženiu škodlivých mikroorganizmov. Probiotické kultúry posilňujú imunitu, zlepšujú peristaltiku čriev, predchádzajú zápche. Kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný, kyselina mliečna vytvára typickú chlebovú arómu a prirodzene chlieb konzervuje.
Vplyv spracovania potravín a aditív
Množstvo cudzorodých látok, ktoré je možné v súčasnosti v potravinách objaviť a látky pridávané do potravín v rámci technologických procesov prípravy potravín, ktoré súhrne nazývame aditíva, ale vo všeobecnosti sú skôr známe ako tzv. éčka, toto všetko môže napokon vyústiť aj do vzniku závažných ochorení a autoimunitných ochorení, ako je napr. diabetes mellitus 1.
Éčka a ich vplyv na zdravie
Pridávanie aditív do potravín je bežnou praxou v potravinárskom priemysle. Tieto látky, známe ako "éčka", majú rôzne funkcie, ako napríklad predĺženie trvanlivosti, zlepšenie farby alebo textúry potravín. Avšak, niektoré z týchto aditív môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Je dôležité pozorne čítať etikety potravín a byť si vedomý potenciálnych rizík spojených s konzumáciou potravín s vysokým obsahom aditív.
Alternatívy k priemyselne spracovaným potravinám
Našťastie, existuje mnoho alternatív k priemyselne spracovaným potravinám. Patrí sem konzumácia biopotravín, ktoré sú pestované bez použitia syntetických pesticídov a hnojív.
Biopotraviny a ich význam
Biopotraviny sú potraviny vyrobené len z produktov pochádzajúcich z ekologickej poľnohospodárskej výroby. Tieto suroviny formovali základ ľudského jedálnička už od nepamäti. Ale v 20. storočí sa spolu s technologizáciou fabrík začali chemizovať aj potraviny, aby dlhšie vydržali. Základom zdravia je konzumovať potraviny, ktoré poskytnú ľudskému telu práve toľko živín a energie, aby sa mohlo udržať v správnej rovnováhe. Avšak v dnešnej dobe musí ľudské telo vydávať veľké množstvo energie na to, aby dokázalo bojovať s neznámymi votrelcami - toxickými chemikáliami získanými z potravy a okolitého prostredia. Práve kvôli vysokej koncentrácii toxických látok v potravinách a prostredí, ich ľudské telo nedokáže odbúrať, čo vedie k ich ukladaniu v tkanivách ľudského tela. Dnes už je nemožné úplne sa vyhnúť prijímaniu týchto látok. Nikde na našej planéte neexistuje miesto, ktoré by nebolo aspoň minimálne kontaminované, čo je dôsledok modernej doby chemikálií.
Produkty z ekologického poľnohospodárstva nazývané bioprodukty, sú základné suroviny medzi ktoré patrí zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, liečivé bylinky, či tiež napríklad med. Za biopotraviny považujeme spracované alebo nespracované bioprodukty.
Pesticídy a ich vplyv na zdravie
Výsledok klasického poľnohospodárstva je často poznačený výskytom chemikálií, tiež známymi pod spoločným názvom pesticídy, ktoré môžu byť pre ľudí nebezpečné. Environmental Protection Agency (EPA) považuje 60% herbicídov, 90% fungicídov a 30% insekticídov za karcinogénne látky. Pesticídy môžu mať veľa negatívnych vplyvov na ľudské zdravie ako napríklad neurotoxicita, poruchy endokrinného systému, depresia a tiež spôsobujú zhoršenie stavu imunitného systému. Pesticídy môžu narušiť reprodukčnú činnosť u muža a potraty u žien sú tiež často spájané s týmito chemikáliami.
Antinutričné látky v obilninách
Obilniny obsahujú pomerné vysoký podiel antinutrientov ako sú fytáty, dusičnany, fytoestrogény, inhibítory proteáz a iné. Na ich podiel v zrnách vplývajú rôzne exogénne faktory ako je množstvo, čas a koncentrácia hnojenia plodín, choroby rastlín, genetické faktory, vplyv počasia a poveternostných podmienok, ale i spôsob zberu.
Fytín, kyselina fytová je antinutrient typický pre obilniny, pseudoobilniny, ale i cereálie. Z chemického hľadiska sa jedná o negatívne nabitú molekulu, ktorá viaže na seba zinok, železo, vápnik a iné dvojmocné katióny i proteíny, čím zabráni ich vstrebávaniu a znižuje tak ich dostupnosť pre ľudský organizmus.
Antinutrienty z obilnín, strukovín či z iných druhov potravín je možné eliminovať správnym technologickým spracovním. K určitým stratám dochádza tepelnou úpravou danej suroviny ako je napríklad lúhovanie, varenie, namáčanie (strukoviny) či blanšírovanie. Tak nielen znížime hodnotu antinutrientov, ale taktiež zabezpečíme pre organizmus lepšiu stráviteľnosť.
| Potravina | Podiel kyseliny fytovej v g/kg | Podiel fytátového fosforu v % |
|---|---|---|
| pšenica | 3,9-13,5 | 60-80% |
| pšeničný chlieb celozrnný | 4,3-8,2 | 38-66% |
| raž | 5,4-14,6 | 38-46% |
| jačmeň | 7,5-11,6 | 66-70% |
| ovos | 7,0-11,6 | 49-71% |
| kukurica | 8,3-22,2 | 71-88% |
| ryža nelúpaná | 8,4-8,9 | - |
| ryža lúpaná | 3,4-5,0 | 61% |
Zmrazovanie chleba a jeho vplyv na trávenie
Zmrazovanie chleba je bežný spôsob, ako predísť jeho rýchlemu vysychaniu a plesnivaniu. Okrem toho sa pri zmrazení a následnom ohreve v chlebe odohrávajú aj chemické zmeny v škrobe, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na naše trávenie. Tento efekt je známy aj pri iných potravinách bohatých na sacharidy, napríklad pri ryži alebo zemiakoch.
Čo je rezistentný škrob
Škrob je základná zložka chleba, tvorí hlavnú časť jeho sacharidov. Pri pečení sa škrob stáva ľahko stráviteľným. Ak sa však chlieb po upečení ochladí alebo zmrazí a neskôr znovu ohreje, časť škrobu sa premení na tzv. rezistentný škrob. Rezistentný škrob sa líši od bežného: nestrávi sa v tenkom čreve, a...
Ako si vybrať ten správny chlieb?
Pri výbere chleba je kľúčové zloženie a nutričné hodnoty. Je dôležité si uvedomiť, že silné opekanie môže byť zdraviu škodlivé. Pri silnom opekaní vznikajú zlúčeniny ako akrylamid, ktoré môžu mať podľa štúdií karcinogénne účinky. Čím viac je toast opečený, tým viac je týchto látok.
Podľa najnovšieho prieskumu siete supermarketov Billa, je čerstvý chlieb a pečivo pre Slovákov stále neodmysliteľnou súčasťou dňa a až 55 % z nás, si ho dopraje aj viackrát denne. Klasický biely rožok si v obchode kúpi síce už len 12,4 % Slovákov, no v obľúbenosti stále jednoznačne vedie tradičný pšenično-ražný chlieb (32 %). Nasleduje celozrnné pečivo s 18 % a 16 % zákazníkov si vyberá celozrnný chlieb. Aj keď až 43,4 % Slovákov chce svoj podiel pečiva v strave znížiť, vylúčiť úplne sa ho nechystá.
Čo nás často mýli pri výbere chleba? Svetlý vs. tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia.
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Avšak, niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Ako Pripraviť Domáci Chlieb
Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku. Stačí zmiešať vlažnú vodu alebo mlieko s trochou cukru, pridať rozmrvené kvasnice a nechať pár minút naštartovať. Potom takýto „kvások“ pridáte do múky a premiešate s vodou, soľou, vajíčkom - podľa toho, aký recept máte. Vymiesené cesto necháte vykysnúť asi hodinu-dve hodiny, kým sa zdvojnásobí.
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
Chlieb z kvásku potrebuje podstatne viac času. Najskôr totiž z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín, potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte. Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
- Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý, chováme v chladničke).
- Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba).
- Nahrejeme rúru na 230-250 stupnov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.
Pečieme z kvásku, časť 5.: Pečenie chleba
Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
tags: #chlieb #obsah #chemicke #zlozenie