Cícer je výborný spôsob, ako zaradiť do jedálnička viac strukovín. Je to zdravé, chutné a sýte jedlo, ktoré si obľúbi celá rodina. Cícer patrí medzi strukoviny, ale v porovnaní s fazuľou či šošovicou je jemnejší a ľahšie stráviteľný. Z pohľadu výživy je cícer malý zázrak - obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, železo a komplexné sacharidy. A čo je najlepšie? Cícer má dlhú trvanlivosť, takže si ho môžete kúpiť do zásoby a použiť kedykoľvek.
Zdravotné benefity cíceru pre deti aj dospelých
Cícer je známy pre svoj vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi. Pravidelná konzumácia cíceru podporuje zdravé trávenie, znižuje cholesterol a pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
Jedlá z cíceru, napríklad cícerová polievka, sú výborným zdrojom železa, horčíka, draslíka a ďalších vitamínov skupiny B. Vďaka tomu posilňuje imunitu, podporuje vitalitu a zasýti na dlhý čas bez zbytočných kalórií. Cícer je vhodný aj pre deti a ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou.
Kedy zaradiť strukoviny do stravy detí?
Strukoviny sú veľmi výživné - majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, obsahujú komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor, železo a množstvo vlákniny. Sú zdravé nielen pre najmenších, ale aj pre ich súrodencov či rodičov.
Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny však môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Plusom je, že strukoviny sú veľmi zriedka zodpovedné za akýkoľvek typ alergickej reakcie.
Ktoré strukoviny sú vhodné ako prvé?
Určité druhy strukovín môžete ponúknuť už po 6. mesiaci (nedojčeným deťom od ukončeného 4. mesiaca), a to červenú šošovicu a mladý jarný hrášok. Zelené fazuľkové struky sa nepokladajú za strukovinu, ale za zeleninu a sú tiež vhodné medzi prvými príkrmami.
Červená šošovica nespôsobuje tak často plynatosť, pretože oproti hnedej šošovici obsahuje menej vlákniny (11 % vs. 31 %). Dá sa uvariť do hustej, kašovitej konzistencie, čo malé dieťa pravdepodobne viac ocení. Na druhej strane, starším deťom sa bude možno viac páčiť klasická šošovica alebo fazuľa - ako jedlo tej správnej veľkosti a konzistencie na chytenie medzi dva prstíky. Nezabúdajte však, že je dôležité dieťa vývojovo pripraviť aj na konzumáciu ťažšie stráviteľných strukovín, plných zdravej vlákniny.
Preventívne opatrenia pre bezproblémové trávenie strukovín
Nasledovnými preventívnymi opatreniami by ste týmto nepríjemnostiam mali predísť:
- Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne.
- Pokiaľ sa neobjavia problémy so zažívaním, nabudúce môžete ponúknuť viac.
- Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc, a pred varením dobre opláchnuť. Červenú šošovicu namáčať nemusíte, len opláchnite pod tečúcou vodou.
- Nepoužívajte konzervované strukoviny. Obsahujú konzervačné látky a veľa sodíka, čím prispievajú k ďalším tráviacim ťažkostiam.
S čím kombinovať strukoviny?
Samotné strukoviny sú väčšinou chuťovo málo výrazné, a tak sa veľmi ľahko spájajú s rôznymi príchuťami. Medzi potraviny, ktoré je chuťovo vhodné miešať so strukovinami, patria:
- Ovocie: jablká, broskyne, hrozno
- Zelenina: zelená fazuľka, zemiaky, batáty, cuketa, tekvica, mrkva
- Iné: ryža, kuskus, quinoa, hydinové a hovädzie mäso, vajce
Cícerové polievky pre deti
Polievky sú výbornou súčasťou jedálnička detí od 1 roka. Sú skvelým spôsobom, ako začať pridávať rôznorodé chute a živiny do jedálnička detí už od 1 roka. Cícerová polievka je ideálna pre každého, kto chce jesť zdravo, chutne a zároveň sa najesť dosýta. Navyše, cícerová polievka nezaťažuje trávenie a je vhodná aj ako ľahká večera.
Recepty na cícerové polievky
1. Rýchla cícerová polievka
Táto cícerová polievka je rodinným pokladom. Je plná zdravej zeleniny, kde kraľuje cícer, stopkový zeler a pór. Z korenín je úžasná čerstvá kurkuma, ktorá je plná antioxidantov, je pohladením pre žalúdok a povzbudením pre náš imunitný systém. Z byliniek sa môže pridať medvedí cesnak.
Pridáme precedený a opláchnutý cícer, ktorý sme vopred namáčali aspoň 12 hodín. Zalejeme asi 1,5 litra vriacej vody a varíme prikryté pokrievkou na miernom ohni dovtedy, kým cícer nezmäkne. Namiesto medvedieho cesnaku môžeme na dochutenie použiť nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať alebo pažítku.
2. Základný recept na cícerovú polievku krok za krokom
Ingrediencie:
- 200 g suchého cíceru (alebo 1 konzerva cíceru)
- 1 väčšia cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 zemiaky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 petržlen alebo kúsok zeleru
- 1 bobkový list
- 1 ČL mletej rasce
- 1 ČL sladkej papriky
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- 1,5 l zeleninového vývaru alebo vody
- 2 PL olivového oleja
Postup:
- Ak používate suchý cícer, namočte ho na noc do studenej vody. Na druhý deň vodu zlejte a cícer uvarte domäkka (cca 45-60 minút). Konzervovaný cícer stačí len scediť a prepláchnuť.
- V hrnci na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte na kolieska nakrájanú mrkvu, zemiaky, petržlen a cesnak. Restujte 3-5 minút.
- Prisypte rascu, sladkú papriku, bobkový list, osoľte a okoreňte. Premiešajte a zalejte vývarom alebo vodou.
- Pridajte uvarený (alebo konzervovaný) cícer a varte 20-25 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať na krém a zvyšok nechať vcelku. Dochuťte čerstvými bylinkami alebo kvapkou citrónovej šťavy.
3. Výživná cícerová polievka s jačmennými krúpami
Čo budeme potrebovať na cca 5 porcií?
- ½ šálky cíceru
- 2 hrste jačmenných krúpov
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- petržlenovú vňať
- himalájsku soľ, kurkumu, mletú rascu na dochutenie
Ako na to?
- Cícer necháme cez noc namočený vo vode. Ráno vodu zlejeme a vysypeme ho do hrnca. Pridáme premyté jačmenné krúpy a zalejeme vodou. Necháme variť.
- Po cca 20 minútach pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a petržlen. Dolejeme vodu a varíme do zmäknutia (možno bude treba ešte priliať vodu, keď krúpy napučia).
- Na záver pridáme nakrájanú petržlenovú vňať, dochutíme a pokvapkáme olivovým olejom alebo zjemníme maslom.
4. Cícerová polievka od Terky
Ingrediencie:
- Cícer
- Cibuľa
- Cesnak
- Kari
- Čierne korenie
- Rasca
- Mrkva
- Zeleninový vývar
- Tekvicový olej
- Medvedí cesnak
Postup:
- Cícer umyjeme a namočíme na niekoľko hodín - ideálne cez noc.
- Cibuľku nakrájame na malé kocky, cesnak pomliagame a opražíme na oleji alebo masle.
- Pridáme kari, čierne korenie a rascu podľa chuti. Spolu opekáme, kým to v kuchyni nezačne rozvoniavať.
- Pridáme nakrájanú mrkvu a zalejeme dostatočným množstvom zeleninového vývaru.
- Cícer zvykneme variť separátne a v tlakovom hrnci - trvá to 35 minút namiesto 50 až 90 minút v normálnom hrnci.
- Cícer premyjeme a dáme k ostatnej zelenine do polievky.
- Nakoniec 3/4 polievky rozmixujeme dohladka a zmiešame s nerozmixovanou časťou.
- Dochutíme tekvicovým olejom, medvedím cesnakom alebo inou obľúbenou pochutinou.
Varianty cícerovej polievky a tipy na vylepšenie
Cícerová polievka je veľmi vďačná na obmieňanie. Ak máte radi jemné chute, rozmixujte celú polievku na hladký krém a pridajte trochu smotany, kokosového mlieka alebo rastlinnej alternatívy. Výsledok bude lahodne krémový a sýty, ideálny aj pre deti alebo ľudí, ktorí uprednostňujú jemnejšie polievky.
Obľúbená je aj cícerová polievka s kokosovým mliekom a kari korením, ktorá vás zahreje a poteší exotickou chuťou. Skúsiť môžete aj variant so zemiakmi, cestovinou, paradajkami, špenátom alebo pečenou zeleninou. Kreativite sa medze nekladú - cícer si rozumie s väčšinou byliniek a korenín. Každý si tak môže nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
Krémová cesnaková polievka 🍲 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Tipy a triky na dokonalú cícerovú polievku
- Ak máte radi hustejšiu polievku, časť cíceru rozmixujte a vráťte späť do hrnca.
- Na dochutenie použite čerstvé bylinky, citrónovú šťavu alebo kvapku olivového oleja.
- Skúste pridať trochu údenej papriky, kari alebo kurkumy pre zaujímavejšiu chuť.
- Polievku môžete obohatiť o kúsky kuracieho mäsa, klobásku alebo opečené tofu.
- Ak chcete polievku ešte sýtejšiu, podávajte ju s celozrnným pečivom alebo krutónmi. Každý si môže polievku prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
Najčastejšie chyby pri príprave cícerovej polievky
- Nedostatočne namočený alebo uvarený cícer môže byť tvrdý a ťažko stráviteľný.
- Príliš veľa soli alebo korenín môže prekryť prirodzenú chuť cíceru.
- Zabudnutie na bobkový list alebo bylinky ochudobní polievku o vôňu a sviežosť.
- Príliš rýchle varenie spôsobí, že zelenina bude rozvarená, nie jemne chrumkavá.
- Neochutnajte len na konci - priebežne dolaďujte chuť podľa vlastných preferencií.
Dôležité je tiež dbať na kvalitu surovín a správny postup. Ak použijete čerstvú zeleninu a kvalitný cícer, výsledok bude vždy chutný a zdravý. Nebojte sa skúšať nové kombinácie a dolaďovať polievku podľa sezóny.
Ďalšie recepty z cíceru vhodné pre deti
1. Cícer na póre a smotane (detská verzia)
Cícer na póre a smotane je vegetariánska klasika. Preto bol recept upravený na alternatívu vhodnú aj pre deti, a ako sa ukázalo, deti ho v škôlke milovali.
Cibuľu orestujeme na oleji do sklovita. Pridáme na prúžky nakrájaný pór a spolu s paprikou restujeme približne minútu. Pridáme 200 g cícera, štipku rastce a zalejeme horúcim vývarom. Po uvarení kašou cícer zahustíme. Dochutíme ovsenou smotanou a umeoctom.
2. Cícerová nátierka (Hummus)
Známa tiež pod názvom hummus, je cícerová nátierka vynikajúcou voľbou pre batoľatá. Na oleji orestujte nakrájanú cibuľku a cesnak spolu s morskou soľou. Zalejte vývarom, ktorý vám zostal po uvarení cíceru. Ak sa vám zdá pomazánka málo hustá, najzdravším zahusťovadlom je na jemnú múčku umleté ľanové semienko.
Svieži, jemne sladkastý hummus z čerstvej mrkvy a cíceru je skvelý s chrumkavým chlebom, ale ešte lepší s vajíčkom natvrdo. Ideálna kombinácia bielkovín a chuti na zdravé raňajky.
3. Cícerová nátierka s hráškom a špenátom
Táto nátierka je jemná, ale zato sýta a hustá, nabitá živinami. Jej výrazná zelená farba pôsobí lahodne na pohľad aj pre dušu. Cícer, hrášok a citrónovú šťavu rozmixujeme tyčovým mixérom na kašu. Pridáme nakrájaný špenát. Všetko spolu mixujeme, kým nevznikne jemná kaša. Ochutíme soľou, korením a olivovým olejom. Táto nátierka je vhodná aj pre detičky od 1,5 roka, pokiaľ vynecháme čili a čierne korenie a dáme menej soli.
Inšpirácie na snacky a hlavné jedlá z cíceru pre celú rodinu
- Pečený cícer ako snack: Stačí osušiť uvarený alebo konzervovaný cícer, rozložiť na plech, pokvapkať olivovým olejom a posypať obľúbeným korením - napríklad údená paprika, cesnakový prášok, rasca či štipka chilli.
- Paprikový cícer na panvici: Osmažte uvarený cícer na olivovom oleji, pridajte údenú papriku, cesnak a trochu soli.
- Orientálny cícer: Cícer poduste s rímskou rascou, koriandrom, štipkou kurkumy a citrónovou šťavou.
- Carrot Cake Bliss Balls: Tieto raw guličky sú sladkým prekvapením, ktoré chutí ako mrkvový koláč, ale v mini verzii. Cícer im dodáva vláčnosť, vlákninu a poriadnu dávku bielkovín - bez cukru, bez výčitiek, ideálne na desiatu či snack so sebou.
- Cestovinový šalát s cícerom: Tento šalát z cestovín, pečených húb a cíceru je dôkazom, že aj jednoduché jedlo môže byť výborné. Stačí pridať olivový olej, štipku soli a máte rýchly, sýty chod bez zbytočností.
- Pumpkin hummus k pečenej zelenine: Urobte si tanier plný pečenej sezónnej zeleniny (napr. mrkva, brokolica, paprika), pridajte chlieb alebo pitu a hummus ako bohatý dip. Sýte jedlo, ale stále ľahké na večer.
