Častý hlad: Príčiny a účinné riešenia pre kontrolu apetítu

Pocit hladu je prirodzený signál tela, že potrebuje energiu na fungovanie. Niekedy sa však môže zdať, že tento pocit nikdy neprestáva a aj po jedle máme chuť na ďalšie. Častý pocit hladu môže byť pre mnohých jedincov nepríjemným a rušivým javom. Nielenže môže spôsobiť narušenie koncentrácie a výkonnosti, ale tiež vedie k výberu nevhodných potravín, čo má negatívny vplyv na celkový zdravotný stav a životný štýl.

Prebudíte sa a sotva si stihnete pretiahnuť telo, už sa hlási prvý hladový signál. S týmto pocitom sa mnohí z nás stretávajú nielen po ráne, ale aj počas celého dňa. Ako náhle zjete obed, časom vás znovu prepadne neodbytná chuť na niečo ďalšie. Ale čo hlad vlastne je? Jeho definícia nie je jednoduchá - zahŕňa zložitú súhru hormónov, biochemických procesov i fyzických reakcií. Môžeme ho však rozdeliť na fyzicky podmienený a emočný.

Fyzicky podmienený hlad je ten „skutočný“, teda taký, pri ktorom vaše telo potrebuje potravu na zabezpečenie dostatočného množstva energie pre tkanivá. Emočný hlad nastáva, keď máte chuť jesť, ale necítite žiadne fyzické známky toho, že vaše telo potrebuje jedlo (škvŕkanie v žalúdku a pod.). Tento pocit je v kontraste s fyzickým hladom, ktorý môže byť uspokojený takmer akýmkoľvek jedlom.

Celkovo možno povedať, že častý hlad, či už emočný alebo fyzický, môže mať významný vplyv na životný štýl a zdravie jedinca. Identifikácia príčin a následné zmeny v stravovacích návykoch môžu pomôcť riešiť tento problém a prispieť k celkovému zlepšeniu kvality života. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu a ako ich efektívne riešiť.

Príčiny fyzicky podmieneného hladu a ich riešenia

Fyzicky podmienený hlad je postupný. Ide o evolučný nástroj, a hoci existujú určité chuťové preferencie, často nejde iba o „baženie“ po konkrétnom jedle, ale po samotnej energii. Samozrejme záleží na množstve prijatej energie, ale aj na zložení stravy - určitý typ dokáže kvôli zložitejšiemu tráveniu a ďalším faktorom zasýtiť na dlhšiu dobu. Vďaka nasledujúcim tipom tak môžete ľahko a efektívne modulovať množstvo a energetickú denzitu jedla rovnako ako pocit nasýtenia.

1. Nedostatočný príjem bielkovín

Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a ghrelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Po konzumácii bielkovín sa v ľudskom tele zvyšuje produkcia hormónov signalizujúcich pocit plnosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie. Svedčia o tom napríklad výsledky jednej dvanásťtýždňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 14 mužov s nadváhou. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín. Prvá mala konzumovať bežnú stravu a druhá - stravu, ktorá obsahovala 25 % bielkovín z celkového prijímu. Ak sa cítite častejšie hladní a máte problémy s udržaním hmotnosti, mohol by byť nedostatok bielkovín jedným z faktorov.

Riešenie:

• Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky, kuracie prsia, ryby, vaječné bielky či niektoré mliečne výrobky.
• Môžete tiež zvážiť použitie proteínových práškov, ktoré (v regulovanom množstve) s nedostatkom bielkovín pomôžu ľahko a chutne.
• Dôležité je aj správne rozloženie príjmu bielkovín počas dňa. Na udržanie optimálnej hladiny sa odporúča ich konzumáciu čo najrovnomernejšie rozdeliť v rámci dňa aj jednotlivých jedál.

2. Nedostatok vlákniny v strave

Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Tieto živiny totiž pomaly prechádzajú naším tráviacim traktom, a tým pádom sa aj dlhšiu dobu nachádzajú v žalúdku. Po konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny sa tiež v ľudskom tele uvoľňujú hormóny, ktoré nám znižujú chuť do jedla, a mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Výsledky viacerých experimentov totiž svedčia o tom, že rozpustná vláknina (t. j. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny však nedokážu len potlačiť hlad. V priebehu ďalších experimentov sa navyše zistilo, že tieto potraviny majú aj pozitívne účinky na zdravie. Pri nedostatočnom príjme vlákniny môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí hlad už krátko po jedle. Dlhodobý nízky príjem vlákniny môže viesť k tráviacim problémom, zápche a dokonca aj k narušeniu hormonálnej rovnováhy, pretože vláknina ovplyvňuje hladiny niektorých hormónov súvisiacich s apetítom.

Riešenie:

• Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva).
• Môžete tiež siahnuť po doplnkoch stravy, akými sú psyllium alebo jablčná vláknina.

3. Nadmerný príjem jednoduchých sacharidov

Jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a zároveň sú rýchlejšie trávené. Jedným z najznámejších zdrojov týchto sacharidov je biela múka, ktorú nájdeme v mnohých potravinách vyrábaných z obilnín (napríklad v chlebe či v cestovinách). Vaše telo tieto sacharidy strávi veľmi rýchlo, pretože obsahujú len malé množstvo vlákniny. Ďalším nepríjemným faktom je, že sa nám po príjme rafinovaných sacharidov prudko zvyšuje hladina cukru v krvi. Organizmus vám v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi začne vydávať signál, že potrebuje viac jedla. Ich nadmerný príjem môže viesť k náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi, čo smeruje k rýchlemu nárastu energie a následnému pádu, teda pocitu hladu.

Riešenie:

• Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny.
• Nahraďte ich zdravšími nespracovanými potravinami, napríklad zeleninou, ovocím, strukovinami alebo celozrnnými obilninami.
• Komplexné sacharidy, nachádzajúce sa v obilninách či strukovinách, sú trávené pomalšie a poskytujú tým dlhodobejšiu energiu a dlhší pocit sýtosti.

4. Nízky príjem tukov

Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu. Svedčí o tom napríklad jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 270 obéznych ľudí. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvej podávali stravu s nízkym obsahom tukov a tej druhej - s nízkym obsahom sacharidov.

Riešenie:

• Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej.
• Jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov, konkrétne triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, je kokosový olej. Na omega-3 mastné kyseliny sú zas bohaté mastné ryby, akými sú napríklad losos, tuniak a makrela.

5. Nedostatok hydratácie

Nedostatok hydratácie je často podceňovaným problémom. Voda je ale základným prvkom pre fungovanie tela - jedným z následkov jej nedostatočného príjmu môže byť aj častejší pocit hladu. Často si môžete pomýliť smäd s hladom. Keď telo nemá dostatok vody, môžu sa objaviť príznaky, ktoré mylne vyhodnotíme ako hlad. Svedčí o tom jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 14 ľudí. Zúčastnení sa rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala pred príjmom potravy piť dve šálky vody, zatiaľ čo tá druhá vodu nepila. Voda nám teda pomáha udržiavať si pocit sýtosti. Dehydratácia tiež môže viesť k obličkovým kameňom.

Riešenie:

• Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne.
• Ak teda chcete zistiť, či vás trápi hlad alebo len smäd, vypite pred konzumáciou jedla jeden alebo dva poháre vody.
• Pre správnu hydratáciu vám vodu odporúčame piť zakaždým, keď pocítite smäd.

6. Málo spánku

Kvalita a množstvo spánku má veľký vplyv na vašu chuť do jedla. Spánok je potrebný pre správnu funkciu mozgu a imunitného systému. Spánok je tiež dôležitý pre kontrolu apetítu. Pomáha nám totiž regulovať hladinu ghrelínu, čo je hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu, najmä hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú hlad a pocit sýtosti. Keď nespíte dostatočne, vaše telo produkuje viac ghrelínu (hormón, ktorý stimuluje hlad) a menej leptínu (hormón, ktorý znižuje hlad). Ukázalo sa to napríklad počas jednodňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 15 ľudí. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala v noci dovolené spať len pár hodín, zatiaľ čo tá druhá si mohla dopriať osemhodinový spánok. Spánok kratší, než päť hodín denne vedie k väčšiemu riziku prejedania sa a obezity v dôsledku tohto hormonálneho posunu.

Riešenie:

• Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne.
• Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.
• Na kvalitu spánku a ranný hlad môžu mať vplyv aj vaše večerné stravovacie návyky. Ťažké, mastné alebo sladké jedlá pred spaním spomaľujú trávenie a môžu narušiť spánkový cyklus, čo ovplyvní hormonálnu rovnováhu.

7. Nepravidelné stravovanie

Ak si myslíte, že vynechávanie jedla je efektívny spôsob, ako znížiť kalorický príjem, potom vás musíme vyviesť z omylu. Nepravidelné stravovanie spôsobuje kolísanie hladiny glukózy v krvi, čo má za následok záchvaty hladu a často aj prejedanie. Keď telo nemá pravidelný prísun energie, začne si ju žiadať intenzívnejšie. Ak máte veľké výkyvy v stravovaní, prepadne vás určite často hlad. Pokiaľ však telu vytvoríme také prostredie, v ktorom pravidelne dostane dávku kvalitných živín, tak vás nebude trápiť hladom.

Riešenie:

• Odporúčame konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny.
• Ak nemáte na to čas, skúste aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré vám veľa času nezaberú a majte ich po ruke. Medzi ne patrí napríklad biely grécky jogurt, orechy, bielkovinové krekry, raw tyčinky, nízkosacharidové proteínové tyčinky, ovocie, smoothie.

8. Rýchle a bezmyšlienkové jedenie

Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. Svedčia o tom výsledky niekoľkých štúdií, v priebehu ktorých sa zistilo, že „rýchli jedáci“ majú väčší apetít a veľmi často sa aj prejedajú. Počas rozptýlenia si totiž neuvedomujeme, koľko jedla skonzumujeme, pretože nevnímame signály sýtosti, ktoré nám vysiela naše telo. Pri pomalom jedení a žuvaní má tiež ľudské telo viac času na to, aby uvoľnilo hormóny sýtosti.

Riešenie:

• Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo.
• Dôkladne žujte a vnímajte signály svojho tela, ktoré vám hovoria, kedy je čas prestať jesť.
• Nesledujte televíziu ani nepoužívajte telefón, pretože rozptýlenie vám bráni v sústredení na jedlo a môže viesť k tomu, že budete jesť automaticky bez toho, aby ste si uvedomovali, koľko ste zjedli.

9. Vysoká fyzická aktivita alebo šport

Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií. Po cvičení telo vysiela signály túžby po jedle, aby doplnilo spotrebované živiny a energiu. Tento typ hladu je často silnejší a vytrvalý, pretože telo sa snaží obnoviť zásoby glykogénu a proteínov, ktoré boli počas fyzickej aktivity využité. Výskum navyše ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú náročné cviky, majú vyššiu mieru metabolizmu. Zaujímavým zistením ďalších štúdií bolo aj to, že cvičenie nám potláča chuť do jedla.

Riešenie:

• Ak sa teda chcete vyhnúť prejedaniu, odporúčame vám zjesť niečo pred cvičením, aby ste získali potrebnú energiu.
• Majte však na pamäti, že tieto odporúčania platia len pre bežných ľudí, ktorí sú vášniví športovci a často vykonávajú cviky s vysokou intenzitou. Keď teda robíte cviky s miernou intenzitou, tak pravdepodobne svoj kalorický príjem nepotrebujete zvyšovať.

10. Príliš veľa kalorických nápojov a alkoholu

Kalorické nápoje, ako sú sladené limonády, džúsy alebo energetické nápoje, síce dodávajú telu kalórie, ale nedokážu ho zasýtiť rovnako ako pevná strava. Tieto nápoje môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu krátko po ich konzumácii. Tekuté potraviny tiež zvykneme konzumovať rýchlejšie ako tuhé potraviny. Svedčia o tom výsledky jednej štúdie, počas ktorej mala prvá skupina ľudí na desiatu konzumovať tekuté potraviny, zatiaľ čo tej druhej sa podávala tuhá strava. Na konci experimentu prvá skupina zúčastnených uviedla, že ich tekutá strava nedokázala zasýtiť, a preto ich aj častejšie trápil hlad.

Alkohol nám navyše dokáže znížiť sekréciu hormónov, ktoré nám potláčajú chuť do jedla (typickým príkladom týchto hormónov je leptín). To platí najmä vtedy, keď ho pijeme pred samotnou konzumáciou jedál. Ukázalo sa to napríklad počas jedného experimentu, ktorého sa zúčastnilo dvanásť mužov. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala pred obedom piť 40 mililitrov alkoholu, zatiaľ čo tá druhá mala piť len 10 mililitrov. Táto skupina navyše za celý deň zjedla o 10% kalórií viac ako druhá skupina. Alkohol nám okrem toho narúša funkciu tej časti mozgu, ktorá nám riadi úsudok a sebaovládanie.

Riešenie:

• Obmedzte príjem sladených nápojov a radšej sa rozhodnite pre vodu, nesladené čaje alebo minerálnu vodu.
• Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu, najmä pred jedlom.

11. Nedostatok mikroživín

Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.

Riešenie:

Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín:

• Horčík: Reguluje hladinu cukru v krvi a výrobu energie. Najlepšími rastlinnými zdrojmi sú orechy a semienka, listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a horká čokoláda.
• Zinok: Vplýva na produkciu leptínu, hormónu sýtosti. Nájdete ho v hrachu, tekvicových, sezamových a chia semienkach, strukovinách, celozrnných produktoch, špenáte a miso paste.
• Vitamín D: Pomáha udržať normálnu úroveň leptínu. V zimných mesiacoch je vhodné ho dopĺňať formou doplnkov.
• Železo: Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Doplniť ho môžete pestrou a vyváženou stravou.

12. Niektoré lieky alebo choroby

Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a spôsobiť neustály pocit nedostatočnej sýtosti. Napríklad niektoré lieky na predpis, ako sú antidepresíva, kortikosteroidy, lieky proti cukrovke (napr. inzulín), alebo lieky na vysoký krvný tlak, môžu spôsobiť zvýšenú túžbu po jedle. Rovnako niektoré chronické choroby, ako je cukrovka, hypertyreóza (zvýšená činnosť štítnej žľazy) alebo poruchy trávenia, môžu ovplyvniť to, ako telo vníma hlad. Častý hlad je klasickým príznakom cukrovky. Častý hlad sa vyskytuje aj u pacientov, ktorí trpia hypertyreózou. Ďalším zdravotným problémom prejavujúcim sa hladom je hypoglykémia (t. j. stav spôsobený nízkou hladinou cukru v krvi). Hladina cukru nám zvykne klesnúť vtedy, keď sme už istú dobu nejedli. V niektorých prípadoch môže za nezvyčajným hladom stáť aj infekcia parazitmi, ako napríklad pásomnicou.

Riešenie:

• Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom.
• Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie.
• Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.

Keď nič nepomáha alebo čo s emočným hladom?

Emočný hlad môže byť ťažké ovládať, hoci nemá fyzickú príčinu. Tento druh hladu môže vzniknúť z rôznych dôvodov, medzi ktoré patria stres a úzkosť, nuda, vplyv sociálneho prostredia alebo nedostatok spánku. Stres a úzkosť: chronický psychický stres môže zmeniť hormóny hladu a vyvolať chuť do jedla. Príčinou toho je, že nám zvyšuje hladinu kortizolu, čo je hormón, ktorý podporuje hlad a apetít. Dôkazom toho je jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 59 žien. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala byť vystavená stresu a tá druhá - nie. Podobnej štúdie sa zúčastnilo 350 mladých dievčat. Nuda: v skutočnosti môže byť jedenie z nudy dokonca častejšie ako iné typy emočného jedenia. Vplyv sociálneho prostredia: štúdia na 65 vysokoškolských študentoch zistila, že tí, ktorí sedeli s niekým, kto dostal druhú porciu jedla, mali o 65 % vyššiu pravdepodobnosť, že si sami dajú druhú porciu ako tí, ktorí sedeli s niekým, kto druhú porciu nedostal. Nedostatok spánku: spánok môže mať silný vplyv na vaše stravovacie návyky. Niektoré štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, siahajú práve po vysokokalorických potravinách pre čo najskorší prísun energie.

Riešenie:

• Jedným z prvých krokov na riešenie psychického hladu je rozpoznanie toho, že ide skôr o emocionálnu potrebu než o fyzický hlad. Vo chvíli, keď pociťujete chute, by stálo za to pristúpiť k vyváženejšiemu a plnohodnotnému jedlu. Pokiaľ aj s plným žalúdkom zatúžite po zemiakových lupienkoch alebo čokoláde, s väčšou pravdepodobnosťou máte emočný hlad.
• Musíte sa teda sústrediť na svoje emočné potreby. Namiesto uchýlenia sa k nezdravým jedlám z dôvodu emočného hladu zvážte alternatívne stratégie.
• Choďte na prechádzku, zacvičte si, meditujte, píšte si denník alebo robte akúkoľvek aktivitu, ktorá vás baví. Tieto činnosti môžu pomôcť zvládnuť stres a emocionálne nepohodlie, čo môže následne znížiť pocity emocionálneho hladu.
• Robte si záznam: zapisujte si všetko, čo zjete, a hlavne si pri každom jedle zapíšte aj ako sa momentálne cítite a čo vás vedie ku konzumácii daného jedla. Je to skutočne hlad? Alebo je to z nudy, alebo kvôli nejakej emócii?

tags: #co #robit #ked #ma #chyta #stale

Populárne príspevky:

• Etiketa jedenia cestovín
• Ako pripraviť bravčové s kapustou a domácimi fliačkami
• Ako pripraviť karfiol so zemiakmi a šunkou
• ako pestovať trvalú zeleninu a jedlé kvety
• Ako oznamovať údaje o štatutárnom orgáne občianskeho združenia?