Zemiaky sú obľúbenou a široko konzumovanou potravinou, ktorá je jednou zo základných surovín v mnohých domácnostiach. Kedysi sa zemiaky považovali za tučné, málo zdravé a málo výživné, ale dnes vieme, že to nie je pravda. V skutočnosti majú zemiaky samy o sebe málo kalórií a sú plné výživových hodnôt, za predpokladu, že sú správne uvarené. V tomto článku sa pozrieme na glykemický index zemiakov a ich vplyv na diabetikov, ako aj na najlepšie spôsoby prípravy zemiakov, aby boli nielen chutné, ale aj prospešné pre zdravie.
Čo je glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) v potravine je miera, ako rýchlo sa sacharidy v nej absorbujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.
Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI 0 - 55) majú vysoký obsah vlákniny a zložených sacharidov. Po ich zjedení nastane zvýšenie krvného cukru iba veľmi malý a pomalý.
Glykemická záťaž (GL)
Okrem glykemického indexu je dôležité brať do úvahy aj glykemickú záťaž (GL), ktorá zohľadňuje aj množstvo sacharidov v danej potravine. Vypočítava sa ako GL = GI * % sacharidov v surovine / 100. Výsledky sa potom delia na: 0 - 10 je nízke GL, 10,1 - 20 stredné, 20,1 a viac je vysoké.
Zemiaky a cukrovka: Nové poznatky
Zemiaky majú neprávom zlú povesť, najmä v súvislosti s cukrovkou 2. typu. Odborná literatúra už dávnejšie naznačila, že zemiaky môžu mať škodlivý vplyv na zdravie, napríklad na zvýšenie pravdepodobnosti vzniku cukrovky 2. typu. Nová štúdia však tvrdí niečo iné. Výskumníčka Nicola Bondonnová z Výskumného inštitútu pre výživu a zdravie ECU zistila, že ľudia, ktorí konzumovali viac zeleniny, mali o 21 percent menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 ako tí, ktorí konzumovali zeleniny menej. Pokharel dodal, že zemiaky nemali na diabetes typu 2 žiadny negatívny účinok. "Keď sme oddelili varené zemiaky od zemiakovej kaše, hranolčekov alebo lupienkov, už neboli spojené s vyšším rizikom cukrovky. Kľúčové sú podľa neho základné stravovacie návyky. "V našej štúdii ľudia, ktorí jedli najviac zemiakov, tiež konzumovali viac masla, červeného mäsa a nealkoholických nápojov, čiže potravín, o ktorých je známe, že zvyšujú riziko cukrovky 2. typu," vysvetlil expert. "Keď to zohľadníte, varené zemiaky už nie sú spojené s cukrovkou.
Ružové zemiaky a batáty pre diabetikov
Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ružové zemiaky majú o niečo nižší glykemický index, takže spôsobujú pomalší nárast hladiny cukru v krvi a sú preto vhodnejšie pre diabetikov.
Batáty, známe aj pod názvom sladké zemiaky, patria u nás medzi menej známu zeleninu. Rastú hlavne v tropických a subtropických oblastiach. Pôvodne sú batáty trvácou rastlinou, u nás sa pestujú ako jednoročná rastlina. Batáty neobsahujú nebezpečný toxický solanín, ktorý môže precitliveným ľuďom spôsobovať problémy pri zápalových procesoch. Ich výživová hodnota oproti tradičným zemiakom je omnoho vyššia. Obsahujú viac škrobu a sladkých cukrov - sacharózu, glukózu a fruktózu. Ani vyššia energetická hodnota však nie je dôvodom na zatratenie. Obsahujú množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje glykemický index, a preto sú vhodné aj pre diabetikov. Žltooranžové batáty sú bohaté na betakarotén (A vitamín), ktorý je dôležitým antioxidantom. Obsahujú množstvo draslíka, ktorý zabezpečuje správne fungovanie srdca. Priaznivo pôsobia na tráviacu činnosť, lebo podporujú rast prospešných baktérií. Z ďalších významných možno spomenúť vitamíny B5, B6, E, C a mangán. Ich konzumáciou sa znižuje krvný tlak, sú prevenciou zápchy a vredov, pozitívne vplývajú na zrak, pokožku, posilňujú imunitu.
Glykemický index rôznych druhov zemiakov a spôsobov ich prípravy
Pre lepšiu predstavu o glykemickom indexe rôznych druhov zemiakov a spôsobov ich prípravy, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Druh zemiakov / Spôsob prípravy | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Varené zemiaky | 58-88 |
| Zemiaky varené v pare | Podobné ako varené zemiaky |
| Pečené zemiaky | Mierne nižší ako varené |
| Zemiaky z mikrovlnky | Zachovávajú najvyššie množstvo vitamínu C |
| Vyprážané zemiaky | Vysoký GI |
Stravovanie diabetikov
Ako znížiť glykemický index zemiakov
Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť glykemický index zemiakov a urobiť ich vhodnejšími pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou:
- Ochladenie zemiakov: Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 %.
- Varenie v šupke: Je dobré variť zemiaky v šupke, pretože sa tým minimalizujú straty živín, ktoré môžu preniknúť do vody. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá udrží mikro- a makroživiny vo vnútri zemiaka. Takto uvarené zemiaky majú zvyčajne nižší GI a ak sa pred konzumáciou vychladia, môžu využívať rezistentný škrob.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Vždy je výhodné kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým aj nárast glykémie.
- Pridanie vlákniny: Veľmi spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie, je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleniny. Vláknina pôsobí ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie.
Ako variť zemiaky pre diabetikov
Ak máte cukrovku, môžete si zemiaky dopriať, ale je dôležité ich správne pripraviť. Tu je niekoľko tipov:
- Uprednostňujte varenie v pare alebo pečenie pred vyprážaním.
- Varte zemiaky v šupke, aby ste zachovali viac živín a vlákniny.
- Po uvarení zemiaky ochlaďte, aby sa vytvoril rezistentný škrob.
- Kombinujte zemiaky s bielkovinami, tukmi a vlákninou, aby ste spomalili vstrebávanie cukru.
- Obmedzte veľkosť porcie. Ak ich konzumujete ako prílohu, nemala by porcia byť väčšia ako vaša päsť, ak samostatne, tak ako dve päste.
- Sledujte glykemický index a záťaž potravín. Akékoľvek jedlo s glykemickou záťažou nižšou ako 10 je v poriadku, ale čím nižšie, tým lepšie.
- Vynechajte nezdravé prílohy: Vyhnite sa pridávaniu vysokokalorických príloh, ako je maslo, kyslá smotana alebo nadmerné množstvo syra. Namiesto toho používajte zdravšie možnosti, ako je obyčajný grécky jogurt, bylinky a korenie.
Príklad stravovania pre diabetika
Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život. Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.
Na základe uvedených informácií si môžeme uviesť príklad stravovania pre diabetika, ktorý si chce udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň zabezpečiť dostatočný príjem živín:
- Raňajky (6 SJ): Celozrnné pečivo (100 - 125 g), vločky (75 g) - 5 SJ, bielkovinová potravina (tvaroh, bryndza, párok…) - 50 g/0 SJ, zelenina (paradajka…).
- Desiata (3 SJ): Ovocie (podľa druhu ovocia).
- Obed (6 SJ): Mäso (v surovom stave cca 80 - 100 g) - 0 SJ, šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ), príloha (zemiaky 192 g alebo varená ryža, cestovina 135 g) - 3 SJ, zelenina voľná (šalát, paradajkový, kapusta, karfiol…). Ovocná príloha - jedna porcia (napr. kompótová miska čerešní, čučoriedok…) - 1 SJ.
- Olovrant (3 SJ): Ovocie - jedna porcia.
Varené zemiaky vs. ryža: Čo je vhodnejšie pre diabetika?
Pri výbere medzi varenými zemiakmi a ryžou pre diabetika je potrebné zohľadniť glykemický index a glykemickú záťaž, ale aj spôsob prípravy a množstvo konzumovanej potraviny.
- Zemiaky: Varené zemiaky majú stredný až vysoký glykemický index, ktorý sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Zemiaky varené v šupke majú nižší glykemický index ako ošúpané zemiaky. Príklad: zemiaky 224 g - 3,5 SJ.
- Ryža: Biela ryža má vysoký glykemický index, zatiaľ čo naturálna ryža má nižší glykemický index vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. Príklad: varená naturálna ryža 157 g - 3,5 SJ.
Pre diabetikov je vhodnejšie konzumovať zemiaky varené v šupke alebo naturálnu ryžu, a to v primeranom množstve.
tags: #diabetici #a #ruzove #zemiaky