V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl, je dôležité venovať pozornosť stravovacím návykom. Tento článok sa zameriava na mužov a ich často zaužívané stravovanie, ktoré pozostáva zo slovenskej klasiky, a ponúka tipy a recepty na zdravšie a dietnejšie jedlá. Cieľom je ukázať, že aj muži si môžu vychutnať chutné a zároveň zdravé jedlá, ktoré podporia ich vitalitu a celkovú pohodu.
Po narodení dieťatka sa mnohé mamičky snažia začať so zdravšou stravou - teda viac zeleniny, ovocia, celozrnné výrobky, chudé „biele“ mäso, viac rýb, menej (žiadne) sladkostí a pod. Z mnohých reakcií na babetku.sk vidím, že v snahe zmeniť stravovacie návyky (aj svoje vlastné!) častokrát nenájdu podporu u svojich mužných polovičiek.
Problém s tradičným stravovaním mužov
Mnohí muži sú zvyknutí na stravu bohatú na mäso, údeniny, smotanové polievky a sladkosti. Tieto návyky sa často formovali už v detstve a je náročné ich zmeniť. Poznám niekoľkých mužov, mojich rovesníkov, ktorým sa obed neráta, keď nemajú na tanieri mäso. Poznám mužov, ktorí jedia radi údeniny, guláše, bravčové rezne, smotanové polievky, salámy, krémeše a pod.
Keď som sa jedného muža, ktorý má mimoriadnu nadváhu, pýtala, prečo jedáva na raňajky guláš a či by nemohol byť ten guláš napr. z kuracích pŕs, povedal mi, že mu to nechutí… A tak som dospela k presvedčeniu, že niektorí chlapi pri jedle nepremýšľajú. Jedia živočíšne to, čo im chutí.
Podobnú skúsenosť má Justína: „Škoda energie! Väčšina chlapov má oveľa vyššie sebavedomie ako my, ženy, a akúsi spokojnosť so samými sebou. Môjmu mužovi som sa snažila nenápadne a pomaličky zmeniť vepřo - knedlo na zeleninku, do koláčov pridávať celozrnnú múku a pod. Úplne bezvýsledne! Aj som zaviedla na to debatu, veľmi som sa snažila nepoučovať, len jemne načať otázku jedla a zdravia.“
Iste, aj mnohé ženy majú problémy s jedlom, najmä sladkosti bývajú kameňom úrazu, ale teraz sa venujeme mužom. Aby som nepostavila článok na mojom pozorovaní okolia a subjektívnych pocitoch, začala som pátrať, či existuje nejaká štúdia, ktorá by stravovanie mužov skúmala. MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu moje domnienky potvrdila.
Prečo muži strácajú záujem
Výskumné zistenia o stravovaní mužov
MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu, potvrdila, že výskum z roku 1999 zistil, že muži majú oveľa väčší výskyt nadhmotnosti, a to už aj v mladom veku.
- V porovnaní so ženami jedávajú menej ovocia a zeleniny.
- Preferujú biele druhy chleba a pečiva.
- V ich strave sa častejšie objavujú vajíčka a živočíšne tuky - maslo, či bravčová masť.
- Menej si potrpia na pravidelný príjem mliečnych výrobkov, dve tretiny opýtaných konzumuje kyslomliečne výrobky iba niekoľkokrát do mesiaca.
Úrad verejného zdravotníctva SR dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov a potvrdzuje, že stravovanie mladších mužov je v porovnaní s mladšími ženami výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín. Starší muži skonzumujú o 39 percent viac bielkovín, ako odporúčajú odborníci na výživu, mladší muži sa prekonávajú v spotrebe tukov.
Prečo je zmena potrebná?
„Príčin je asi viac,“ hovorí MUDr. Babinská. „Existuje spoločenský tlak na príťažlivý vzhľad žien, preto sa ženy snažia lepšie stravovať a byť štíhlejšie. Keď muž priberie, povie sa, že „zmužnel“. Správnym zložením stravy pritom môžeme predísť mnohým chorobám. Ak nastúpi choroba, je už neskoro. A ak sa aj choroba v rodine objaví, opäť to bývajú väčšinou muži, ktorí sa niektorých potravín vzdávajú ťažšie.“
Ako na zmenu stravovacích návykov?
Zmena stravovacích návykov nie je jednoduchá, ale je možná. Dôležité je postupovať krok za krokom a nájsť kompromisy, ktoré budú vyhovovať obom stranám:
- Postupná zmena: Namiesto radikálnych zmien je lepšie zavádzať nové, zdravšie jedlá postupne. Napríklad, najprv pridajte viac zeleniny do existujúcich jedál a postupne znižujte množstvo mäsa.
- Dohoda: Je dôležité, aby sa partneri dohodli na spoločnom cieli a navzájom sa podporovali. Môže to znamenať, že na raňajky bude vždy čerstvá zelenina, každý deň sa bude podávať ovocie a jogurt, a do koláčov sa primieša celozrnná múka.
- Chuť: Jedlo musí byť chutné, inak ho nikto nebude jesť. Experimentujte s rôznymi receptami a nájdite tie, ktoré vám chutia a zároveň sú zdravé.
- Inšpirácia: Hľadajte inšpiráciu v kuchárskych knihách, na internete alebo v časopisoch. Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov.
Mýty o zdravej výžive
„Kedysi sa propagovalo mlieko, dnes hovoria, že je škodlivé, kedysi sme jedli len živočíšne maslo, dnes len rastlinné, aj o vajciach sú rôzne informácie,“ hovorieval môj starý otec, keď sme sa bavili o jedle. Naozaj je to tak, s dobou sa menia zvyklosti. „Poznatky o správnej výžive sa vyvíjajú. Odporúčania sa priebežne aktualizujú, čo môže vzbudzovať mylný dojem, že vedci sa nevedia dohodnúť,“ hovorí MUDr. Babinská. A rôzne sú názory aj nás, laikov.
Napríklad Tina nám napísala, že na túto tému sú „ideálnym príkladom nízkotučné mliečne výrobky - odstránením tuku sa z nich odstránia aj vitamíny, vápnik a iné zložky, vďaka ktorým je pôvodný mliečny výrobok považovaný za zdravý. Bežná žienka si prečíta, že je výrobok nízkotučný a už ho kupuje v dobrej viere, že robí niečo pre svoje zdravie. Takže nakoniec jej muž, ktorý si dá omnoho chutnejší plnotučný výrobok, sa vlastne stravuje zdravšie než ona.“
MUDr. Katarína Babinská, PhD. hovorí: „S týmto názorom nemožno súhlasiť. V svetle dnešných poznatkov je na tom lepšie „bežná žienka“. Naďalej sa odporúčajú polotučné alebo nízkotučné výrobky, pretože živočíšneho tuku máme stále viac než dosť a je to tuk, ktorý ohrozuje naše srdce. Obsah vápnika sa odstránením tuku nemení.“
Ale predsa len existuje základ, na ktorom sa dá stavať! „Zdravá výživa je možná iba konzumáciou rozličných druhov potravín udržujúcich požiadavky rovnováhy živín. V tomto zmysle nie sú dobré alebo zlé potraviny, každá z nich má úlohu v poskytovaní rovnováhy, avšak niektoré potraviny sú lepšie zásobené určitými živinami ako ostatné,“ uvádza sa v stanovisku Ústavu verejného zdravotníctva SR.
Prečo muži strácajú záujem
Tipy a Recepty pre Inšpiráciu
Ak hľadáte inšpiráciu na to, aký obed si dnes pripraviť, rada by som vám ukázala recepty na rýchle, jednoduché a chutné jedlá, ktoré si môžete pripraviť nielen na obed, ale aj na večeru.
Raňajky
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny a energie. Pridajte k nim ovocie, orechy a semienka pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Slané raňajky: Vajíčka so zeleninou, celozrnný toast s avokádom a paradajkami, alebo fitness sandwich s údeným lososom.
Obedy
- Kuracie mäso s ryžou a zeleninou: Klasika, ktorú môžete obmieňať rôznymi druhmi zeleniny a korenín.
- Losos s pistáciovou krustou: Zdravá a chutná ryba, ktorá je bohatá na omega-3 mastné kyseliny.
- Vegánske recepty: Špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
- Top jedlo na obed sú pre mňa tieto špagety aglio olio e peperoncino. Robievam si ich aspoň raz týždenne a stále sa ich neviem dojesť.
- Pečená krkovička na francúzskej horčici: Voňavá a super šťavnatá pečená krkovička takmer bez práce.
- Kuracie mäso s klobásou a zemiakmi pečené v balíčku: Toto božské mäso sa môže piecť aj na grile.
- Grilovaná krkovička s grilovaným citrónom: Svieža a šťavnatá kombinácia.
- Morčacie fašírky: Fantastické a krásne šťavnaté morčacie fašírky, ktoré sú doplnené.
- Obrátené rezne: Klasika, na ktorú sa teší vždy celá rodina.
- Morčacia sekaná so syrom: Perfektný obed na víkend i bežný deň. Fantastická jemná sekaná, ktorú môžete podávať ako víkendový obed.
- Šalátový prívarok: Výborný obed pre milovníkov chrumkavého šalátiku.
- Halušky s tvarohom: Táto kombinácia je neodolateľná! Tvaroh, slaninka a jarná cibuľka. Fantastický obed, ktorý máte hotový behom pár minút a chutí naozaj.
- Saltimbocca: je jednoduchý spôsob, ako pripraviť rezne na prírodno z talianskej kuchyne.
Večere
- Šalát s grilovaným mäsom alebo tofu: Ľahká a výživná večera, ktorú si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
- Polievky: Zeleninové polievky, strukovinové polievky alebo kurací vývar.
- Pečená zelenina: Pečená zelenina s bylinkami a olivovým olejom je chutná a zdravá príloha alebo hlavné jedlo.
- Zemiaky s cuketou a sójovou omáčkou: Hľadáte tip na skvelú letnú večeru? Pripravte si tieto fantastické zemiaky s cuketou a sójovou.
Desiata
Desiata by mala byť výživná, ale zároveň ľahko stráviteľná, aby nezaťažovala trávenie. Tu je niekoľko nápadov:
- Sandwich: Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi.
- Domáci proteínový puding s ovocím: Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi.
- Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo.
- Hummus so zeleninou a krekrami: Hummus síce svojim názvom trochu odrádza, ale pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov.
- Overnight oats: Overnight oats si pre svoju jednoduchú a rýchlu prípravu získali čestné miesto na poli raňajok, rovnako skvelé sú aj na desiatu - chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu.
Krabičková diéta pre mužov
V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy mnohí z nás nemajú možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa stáva krabičková diéta nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom?
Prečo krabičková diéta?
Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo zaručuje jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. Umožňuje mať jedlo neustále po ruke a plne kontrolovať, čo a koľko toho zjeme.
Ak ste náročný, je prirodzené, že vždy chcete mať ideálnu postavu. Záleží vám na sebe, o najlepšie sa neusilujete len v práci, ale aj vo svojom živote. Nedopusťte, aby váš vzhľad neodrážal vašu osobnosť, aj preto by bolo dobré, keby vaše obľúbené značkové džínsy vám opäť perfektne sadli. Muž maximalista sa vždy usiluje o to najlepšie a hľadá efektívne, viditeľné riešenia. Ak máte pocit, že komplexnejší program na chudnutie sa do vášho života nehodí, Smartdiéta je potom pre vás. Počas nej 2 jedlá denne (desiatu a večeru) nahraďte kokteilmi, a na raňajky a obed jedzte zdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov.
Ako na domácu krabičkovú diétu pre mužov
Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť.
| Deň | Jedlo | Popis | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Raňajky | Omeleta z 3 vajec, ražný chlieb 100 g, zelenina cca 100 g | 535 | 29 | 53 | 19 | 9 |
| Pondelok | Desiata | Passion bar škoricová rolka, jablko | 293 | 12 | 42 | 8 | 8 |
| Pondelok | Obed | Hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina cca 150 g | 642 | 43 | 77 | 16 | 6 |
| Pondelok | Olovrant | Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g | 237 | 13 | 30 | 6 | 6 |
| Pondelok | Večera | Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina cca 100 g), pečené zemiaky 250 g | 384 | 31 | 50 | 3 | 8 |
| Utorok | Raňajky | Ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain whey protein čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) | 396 | 26 | 45 | 10 | 5 |
| Utorok | Desiata | Cottage 150 g, celozrnný chlieb 100 g, zelenina cca 100 g | 443 | 26 | 51 | 12 | 8 |
| Utorok | Obed | Filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200g, zelenina cca 150 g | 555 | 33 | 44 | 27 | 7 |
| Utorok | Olovrant | Biely jogurt 150 g, pomaranč | 182 | 8 | 23 | 6 | 4 |
| Utorok | Večera | Rizoto - kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina cca 150 g | 520 | 33 | 82 | 2 | 4 |
| Streda | Raňajky | Mozzarella light 125 g, 2 paradajky, lyžička olivového oleja, celozrnný chlieb 100 g | 503 | 31 | 42 | 17 | 13 |
| Streda | Desiata | Biely jogurt 150 g, orechy 15 g | 213 | 8 | 9 | 15 | 2 |
| Streda | Obed | Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina cca 150 g | 574 | 44 | 81 | 3 | 4 |
| Streda | Olovrant | Aktin vegan protein bar, hrozno 50 g | 245 | 12 | 27 | 8 | 3 |
| Streda | Večera | Cestoviny 100 g, drvené paradajky 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g | 548 | 24 | 85 | 8 | 7 |
Odporúčania na záver krabičkovej diéty
Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále po ruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať. Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie. V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol.
tags: #dietne #jedla #pre #chlapov