Orechy a semienka sú obľúbenou pochúťkou, vhodnou na maškrtenie, ale aj na zasýtenie. Sú veľmi chutné a zároveň aj zdravé. Orechy sú oficiálne definované ako „škrupinové ovocie“. V porovnaní s „tradičnými“ druhmi ovocia obsahujú veľmi málo vody a naopak, veľa tuku aj energie.
Orechy sú obľúbenou pochúťkou nielen pre svoju chrumkavú konzistenciu a lákavú chuť, ale aj pre obsah dobrých tukov - omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Pýšia sa aj obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Sú veľmi kvalitným zdrojom vitamínov rozpustných v tuku, najmä vitamínu A (vlašské, lieskovce, pistácie, gaštany), E (mandle, lieskovce, pistácie) a K (vlašské orechy a pistácie). Z tých, ktoré sú rozpustné vo vode, treba spomenúť vitamíny skupiny B, napríklad B6 vo vlašských orechoch. O čosi menej známa je skutočnosť, že sa v orechoch nachádzajú bielkoviny (vlašské, mandle, lieskovce, kešu a pistácie) aj vláknina (vlašské, mandle, lieskové, makadamové, pistácie).
Orechy a semená je dôležité správne skladovať - na tmavom a chladnom mieste, čo platí dvojnásobne, ak sú pomleté. Medzi orechy a semiačka, ktoré si môžeme dopriať denne, patria: vlašské orechy, mandle, lieskovce, makadamové a para orechy, kešu oriešky, pistácie, gaštany, kokosové orechy, ale aj arašidy. Arašidy nepatria do skupiny škrupinového ovocia, ale sú strukovinou.
Klasifikácia orechov
Orechy môžeme vo svojej podstate klasifikovať ako semienka, najmä stromov alebo strukovín, ako je tomu napríklad pri arašidoch. Mnohé, vrátane kešu alebo vlašských orechov, rastú ako semená plodov v kožovitých obaloch, a tie zvyšné botanici zaraďujú do skupiny známej ako „pravé oriešky“ - tie sú tvrdé, suché a rastú priamo na svojej rastline či kríku. Do tejto skupiny patria napríklad lieskovce alebo gaštany (áno, gaštany tiež botanicky zaraďujeme medzi oriešky!).
Orechy vo všeobecnosti patria medzi potraviny s vysokým obsahom tých správnych - nenasýtených mastných kyselín, z ktorých nás budú pri orieškoch zaujímať najmä omega-3 a 6. Keďže oriešky sú bohaté na tuky, získavame z nich aj vyššie množstvo kalórií, preto by sme ich mali konzumovať vždy v rozumných množstvách. V našom jedálničku by však rozhodne nemali chýbať, keďže príjem omega-3 a 6 mastných kyselín pozitívne vplýva na naše zdravie.
Takýto zdroj dobrých tukov znižuje hladiny LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladiny HDL cholesterolu, ktorý má pre naše telo ochranný význam. Ukázalo sa, že chráni naše cievy pred rozvojom aterosklerózy a nepriamo tak znižuje kardiovaskulárne riziko. Tuky v našom tele majú však aj ďalšie pozitívne účinky, keďže slúžia napríklad ako rozpúšťadlo pre v tukoch rozpustné vitamíny - vitamíny A, D, E a K. Slúžia okrem iného aj ako „suroviny“ pre tvorbu hormónov!
Vlašské orechy: Posilnenie mozgu
Orech kráľovský (Juglans regia), ľudovo nazývaný vlašský, už v minulosti uctievali ako symbol plodnosti. Patrí medzi mohutné, až dvadsaťpäť a viac metrov vysoké stromy s košatou korunou. Takzvané vlašské orechy sú známe vysokým obsahom zdraviu prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Z jadier sa za studena lisuje olej považovaný za jeden z najkvalitnejších a najvýživnejších. Vlašské orechy sú bohaté na vápnik, draslík, magnézium, zinok, meď a selén. Pôsobia upokojujúco a pozitívne vplývajú na mozog. Dodávajú energiu srdcu. Obsahujú mnoho kyseliny listovej, doporučujú sa najmä ženám v prvých mesiacoch tehotenstva, pretože pomáha predísť niektorým vývojovým vadám.
Zdravotné benefity vlašských orechov
- Bránia vzniku zrazenín v cievach, znižujú hladinu cholesterolu.
- Sú dobrým zdrojom niektorých vitamínov skupiny B, hlavne B6 - pyridoxínu -, ktorý zabezpečuje tvorbu červených krviniek a správne fungovanie mozgu.
- Významný je aj obsah zinku pozitívne vplývajúceho na imunitu.
- Obsahujú látky dôležité na činnosť nervovej sústavy, zlepšujú duševnú výkonnosť, navracajú silu.
- Keďže pôsobia protizápalovo, sú vhodné aj pri kožných problémoch, ekzéme či lupienke.
- Ich konzumácii by sa nemali vyhýbať ľudia s rizikom srdcového zlyhania.
- Vďaka vysokej energetickej hodnote sú vhodným doplnkom výživy športovcov i ľudí s fyzicky náročným povolaním.
- Vďaka výraznej chuti ich môžete kombinovať s mnohými potravinami. Výborné sú napríklad so syrmi, s ovocím, so smotanou či s medom.
Z mladých, ešte zelených orechov s mäkkou škrupinou (ich zber sa odporúča od Jána - 24. júna po Annu - 24. júla) si môžete pripraviť chutný likér, zavariť ich alebo naložiť do cukru.
Podobné druhy vlašských orechov
Aj u nás, hoci zriedkavo, sa môžete stretnúť s orechmi čiernymi (Juglans nigra) a popolavými (Juglans cinerea), ktoré pochádzajú zo Severnej Ameriky. Od orecha kráľovského ich rozoznáte jednoducho na základe listov. Plody orecha čierneho sú navyše drsné a bradavičnaté, orecha popolavého na povrchu lepkavé.
Lieskové orechy: Plné energie
Lieska obyčajná (Corylus avellana) je len zriedka vyššia ako sedem metrov a takmer vždy má krovitý rast. Lieskovce obsahujú okrem omega-3 a 6 mastných kyselín aj vysoké množstvo vitamínov A a E. Sú zdrojom bielkovín, tukov, vlákniny, ale aj vitamínov a minerálov. Lieska sa pre výbornú chuť jadier pestuje už od antických čias.
Zdravotné benefity lieskových orechov
- Odborníci ich odporúčajú ako prostriedok na zvýšenie odolnosti proti stresu.
- Zlepšujú pamäť, posilňujú srdce.
- Sú vhodné pre diabetikov.
- Pravidelnou konzumáciou môžete predísť obličkovým kameňom.
Na lepšiu chuť sa osvedčilo vylúskané ich nasucho opražiť na panvici alebo v rúre a potom trieť v utierke, kým odpadne aj posledná šupka.
Podobné druhy lieskových orechov
Najmä ako okrasná drevina sa pestuje lieska turecká (Corylus colurna). Môže dorásť až do výšky dvadsať metrov. Lieska najväčšia (Corylus maxima) má o niečo užšie a dlhšie oriešky ako lieska obyčajná. V ponuke sú aj jej okrasné odrody, napríklad ‘Purpurea’ s purpurovo červenými listami.
Gaštany: Orech, ovocie alebo oboje?
Keď teplota začne klesať a listy zo stromov začnú padať, nie je nič príjemnejšie, ako si kúpiť vzrušujúcu pochúťku z pečeného gaštanu. Mierne sladké s tým správnym množstvom chrumkavosti, sú gaštany všestranné, chutné potraviny bohaté na živiny. Gaštany alebo Castanea sú skupinou približne ôsmich alebo deviatich stromov a kríkov, ktoré patria do rovnakej čeľade ako duby a buky. Je zaujímavé, že gaštan je považovaný za orech aj za ovocie. Ovocie je totiž technicky definované ako produkt kvitnúcej rastliny a väčšina orechov spadá do tejto kategórie. Gaštany majú jemne sladkú chuť a dajú sa ľahko pridať do rôznych jedál.
Zdravotné benefity gaštanov
- Podpora lepšieho trávenia: Gaštany majú vysoký obsah vlákniny. Diétna vláknina odoláva tráveniu, čo pomáha pri pohybe potravín cez tráviaci trakt a zabraňuje zápche.
- Bohatý zdroj antioxidantov: Gaštany sa môžu pochváliť dobrým množstvom antioxidantov. Tieto látky pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať poškodenie buniek a chronické ochorenia.
- Ochrana srdca: Niektoré druhy gaštanov preukázali ochranný účinok na srdce. Obsahujú draslík, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
- Podpora zdravých kostí: Gaštany obsahujú mangán, ktorý je dôležitý pre normálnu funkciu buniek a zdravie kostí.
- Podpora funkcie mozgu: Sú bohaté na vitamíny skupiny B vrátane tiamínu, pyridoxínu, riboflavínu a kyseliny listovej, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravého mozgu a ochranu pred chorobami.
Pečené gaštany video recept
Gaštany vs. ostatné orechy
Gaštany sú škrobovým druhom orechov, čím sa odlišujú od ostatných orechov, ktoré majú vyšší obsah oleja a tuku. Napríklad vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podobne ako gaštany majú tiež vysoký obsah mangánu a medi, no s nižším množstvom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6.
Alergie a opatrenia
Rovnako ako napríklad arašidy, aj gaštany môžu spôsobiť vážne príznaky u ľudí s alergiou na stromové orechy. Ak viete, že máte alergiu na iné druhy orechov, mali by ste sa vyhnúť aj gaštanom. Alergia na orechy môže spôsobiť príznaky ako svrbenie, opuch, sipot a začervenanie. Ak si nie ste istí, či ste alergickí na gaštany, buďte obzvlášť opatrní pri zaraďovaní gaštanov do jedálnička.
Ako si vychutnať gaštany
Gaštany na pečenie sú jednou z najobľúbenejších odrôd gaštanov a sú sladkým a chutným spôsobom, ako pridať tieto lahodné orechy do stravy.
Tu je jednoduchý spôsob, ako si upiecť gaštany:
- Do čerstvého gaštanu pomocou malého noža vyrežte „X“. To umožní únik pary a zabraňuje tomu, aby gaštany v rúre praskli.
- Navrstvite gaštany v jednej vrstve na plech a pečte 20 - 30 minút pri 220 °C.
Pamätajte, že gaštany musia byť pred konzumáciou uvarené. Nielenže to pomáha odstrániť škrupinu gaštanu, ale tiež znižuje obsah kyseliny trieslovej.
Mandle: Omladzujúce
Mandľa obyčajná (Prunus amygdalus) patrí do rovnakej čeľade ružovité (Rosaceae) ako napríklad čerešňa alebo slivka. Mandle sa môžu pýšiť vysokým obsahom bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a minerálov ako železo, fosfor a draslík. Obsahujú tiež veľa železa a vápnika. Zo všetkých orechov obsahujú najviac horčíka a tak ukľudňujú nervy, vylepšujú pleť, vlasy a nechty. Majú vysoký obsah enzýmov. Odporúčajú sa hlavne tehotným a dojčiacim ženám.
Zdravotné benefity mandlí
- Obsahujú látky, ktoré sú prospešné v období rýchleho rastu v detstve a dospievaní.
- Typický je pre ne vysoký obsah vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant a spomaľuje starnutie.
- Významný je aj obsah vitamínu B1, ktorý nielenže podporuje látkovú premenu, ale minimalizuje aj chuť na sladké. Priaznivo vplýva na nervovú sústavu.
- Vysoký obsah horčíka, draslíka a vápnika prospieva mozgu, zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Vysoký obsah horčíka priaznivo vplýva na kvalitu vlasov, pevné nechty a zdravo vyzerajúcu pleť.
- Aj ľudia trpiaci na málokrvnosť by mali pre významné množstvo železa zaradiť mandle do jedálneho lístka.
Porovnanie výživových hodnôt vybraných orechov (na 100 g)
| Druh orecha | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) | Nasýtené mastné kyseliny (g) | Mono-nenasýtené mastné kyseliny (g) | Omega-3 mastné kyseliny (g) | Omega-6 mastné kyseliny (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kešu orechy | 553 | 18 | 30 | 44 | 3 | 8 | 24 | 0 | 8 |
| Vlašské orechy | 654 | 15 | 7 | 65 | 7 | 6 | 9 | 9 | 38 |
| Para orechy | 656 | 14 | 4 | 66 | 8 | 15 | 25 | 0 | 21 |
| Mandle | 575 | 21 | 10 | 49 | 12 | 4 | 31 | 0 | 12 |
| Pistácie | 557 | 21 | 18 | 44 | 10 | 5 | 23 | 0 | 13 |
| Lieskové orechy | 628 | 15 | 7 | 61 | 10 | 5 | 46 | 0 | 8 |
| Arašidy | 567 | 26 | 7 | 49 | 9 | 7 | 24 | 0 | 16 |
| Pekanové orechy | 691 | 9 | 4 | 72 | 10 | 6 | 41 | 1 | 21 |
Porovnanie obsahu vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov (na 100 g)
| Druh orecha | Vitamín A (IU) | Vitamín E (mg) | Horčík (mg) | Zinok (mg) | Meď (mg) | Vápnik (mg) | Selén (µg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kešu orechy | 0 | 0,9 | 292 | 5,8 | 2,2 | 37 | 19,9 |
| Vlašské orechy | 20 | 0,7 | 158 | 3,1 | 1,6 | 98 | 4,9 |
| Para orechy | 0 | 5,7 | 376 | 4,1 | 1,7 | 160 | 1917 |
| Mandle | 1 | 26,2 | 268 | 3,1 | 1 | 264 | 2,5 |
| Pistácie | 553 | 2,3 | 121 | 2,2 | 1,3 | 107 | 7 |
| Lieskové orechy | 20 | 15 | 163 | 2,5 | 1,7 | 114 | 2,4 |
| Arašidy | 0 | 8,3 | 168 | 3,3 | 1,1 | 92 | 7,2 |
| Pekanové orechy | 56 | 1,4 | 121 | 4,5 | 1,2 | 70 | 3,8 |
tags: #doakej #skupinypatria #lieskove #oriesky #vlasske #orechy