Pizza je talianska klasika, ktorú má rád snáď každý. Je považovaná za svetový poklad a konzumuje sa na všetkých kontinentoch, je obľúbená medzi deťmi, dospelými aj seniormi. Na pizzu už nemusíte chodiť len do talianskej reštaurácie. Túto dobrotu si ľahko vytvoríte za chvíľu aj doma. Tento článok vám ponúkne rôzne recepty na domácu pizzu, zameria sa na ich nutričné hodnoty a predstaví zdravšie alternatívy, ako si túto taliansku dobrotu vychutnať bez výčitiek.
Celková energetická hodnota pizze a faktory, ktoré ju ovplyvňujú
Avšak, len málokto sa zamýšľa nad jej energetickou hodnotou. Celková energetická hodnota pizze závisí od rôznych faktorov, ale priemerná pizza sa pohybuje medzi 200-400 kalóriami na porciu (pre jednu tretinu alebo štvrtinu pizze). Priemerne má celá pizza s priemerom 30 cm okolo 1500 - 2000 kalórií. Kalorická hodnota pizze sa môže výrazne líšiť v závislosti od druhu cesta, prísad na pizzu a spôsobu prípravy. Medzi hlavné faktory patria:
1. Typ Cesta
Cesto je základnou zložkou pizze a jeho druh má veľký vplyv na kalorickú hodnotu. Tradičné cesto na pizzu sa pripravuje z pšeničnej múky, droždia, vody, oleja a soli. Tenké cesto obsahuje menej kalórií, zatiaľ čo hrubé cesto dokáže pridať podstatné množstvo kalórií.
2. Syr
Syr patrí medzi ďalšie ingrediencie s vysokým obsahom kalórií. Hlavným zdrojom kalórií v pizzi je syr, najmä mozzarella alebo iné tučné syry. Čím viac syra je na pizzi, tým je jej kalorická hodnota vyššia. Syr, napríklad mozzarella, čedar alebo parmezán, je bohatým zdrojom kalórií a tukov.
3. Omáčka
Kalorická hodnota omáčky na pizze závisí od toho, aký typ omáčky je použitý v danom recepte. Omáčky ako majonéza, cesnak, barbecue alebo dokonca olej navyše na pizzi zvyšujú jej kalorický obsah.
4. Prísady na Vrchu
Výber príloh na pizzu, ako je mäso, zelenina alebo omáčka, výrazne ovplyvňuje kalorickú hodnotu. Mäso ako saláma, slanina, feferónky a klobásy obsahuje veľa nasýtených tukov a kalórií.
5. Spôsob Prípravy
Pizze pripravené v peciach na drevo majú trochu inú štruktúru ako pizze pečené v elektrických peciach, čo ovplyvňuje chuť, ale aj obsah vody a tuku. Okrem toho pizza vyprážaná vo fritéze (pizza fritta) je kalorickejšia ako pizza pečená.
Nutričné hodnoty domácej pizze
Energetická hodnota pizze sa môže výrazne líšiť v závislosti od použitých surovín a veľkosti porcie. Pre lepšiu predstavu, pozrime sa na nutričné hodnoty priemernej šunkovej pizze na 100g:
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g (šunková pizza) |
|---|---|
| Energetická hodnota | 232 kcal / 971 kJ |
| Bielkoviny | 10,1 g |
| Sacharidy | 23,1 g |
| Cukry | 1,7 g |
| Tuky | 10,5 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 2,7 g |
| Vláknina | 2,2 g |
| Soľ | 1,27 g |
| Sodík | 0 g |
| PHE | 505 mg |
Priemerný kúsok šunkovej pizze (cca 120 gramov) obsahuje približne 285 kalórií. Tieto hodnoty predstavujú určité percento z odporúčaného denného príjmu, čo umožňuje lepšie plánovanie stravy. Ak sa s priateľmi podelíte o pizzu, o polovicu kalórií sa postaráte a môžete si vychutnávať vaše jedlo bez výčitiek.
Ako znížiť obsah kalórií v pizzi?
Pre tých, ktorí si držia diétu alebo sa snažia schudnúť, existuje mnoho spôsobov, ako znížiť obsah kalórií v pizzi bez toho, aby ste museli obetovať chuť:
- Vyberte si tenké cesto: Tenké cesto má menej kalórií ako hrubé cesto, pretože obsahuje menej múky a tuku.
- Pridajte viac zeleniny: Zelenina ako paprika, cibuľa, špenát, cuketa, paradajky a huby má nízky obsah kalórií a je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Obmedzte množstvo syra: Namiesto veľkého množstva mastného syra si vyberte verziu s menším množstvom mozzarelly alebo použite nízkotučné druhy syra.
- Vyhnite sa mastnému mäsu: Namiesto salámy alebo slaniny si vyberte chudé mäso ako kuracie prsia alebo morčacie mäso.
- Domáca pizza: Pripravte si domácu pizzu, kde si vyberiete kvalitné a výživné suroviny. Môžete použiť celozrnnú múku na cesto, čerstvú zeleninu a kvalitnú šunku s nízkym obsahom tuku.
- Kontrola porcií: Dávajte si pozor na veľkosť porcií. Pizza nemusí byť len kulatá, ale môžete si ju pokojne pripraviť aj na plech. Pizzu nie je potrebné zjesť celú len zo zvyku. Voľte také množstvo pokrmu, po ktorom sa budete cítiť príjemne sýti a ktoré odpovedá energetickým potrebám vášho tela.
- Výber šunky: Vyberte si šunku s nízkym obsahom tuku a soli.
FIT RECEPTY: Zdravá pizza
Zdravé alternatívy domácej pizze
Pizza môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak ju jete s mierou a vyberáte si zdravšie ingrediencie. Kľúčom k úspechu je striedmosť a správny výber príloh, ktoré zvýšia výživovú hodnotu bez nadmerného množstva kalórií.
1. Fitness Pizza z Tvarohu a Celozrnnej Múky
Ak si strážite líniu, ale nechcete sa vzdať pizze, táto fitness verzia je pre vás ideálna. Základ tvorí vláčne cesto z tvarohu a celozrnnej múky, obložené nízkotučným syrom, vysokopercentnou šunkou a zdravým ananásom.
Recept na Fitness Pizzu
- Všetky suroviny na cesto zmiešajte a dobre prepracujte.
- Cesto zabaľte do potravinovej fólie a nechajte odležať v chladničke.
- Zmiešajte suroviny na základ podľa toho, ktorý chcete použiť.
- Preneste cesto na plech vystlaný papierom na pečenie, pomocou lyžice rozotrite základ, potom posypte bazalkou, pokiaľ ste ju nedali do základu, a naskladajte postupne plátky paradajok, strúhaný syr, šunku a ananás. Použite 120 g mozzarella light. Ak použijete čerstvý ananás, odstráňte šupku a nakrájajte ho na kocky.
- Pečte cca 10 minút na 180 ° C a strážte, aby sa cesto nespálilo.
- Po upečení rozrežte pomocou noža na pizzu na 8 dielov. Jeden diel je 100 g.
2. Cottage Pizza: Rýchla, Zdravá a Plná Bielkovín
Cottage pizza je skvelou alternatívou pre všetkých, ktorí si chcú dopriať obľúbené jedlo v zdravšej verzii. Táto pizza je bohatá na bielkoviny a má nižší obsah sacharidov. Je ľahká, no zároveň výživná a zasýti na dlhší čas. Pasírované paradajky poslúžia ako skvelý základ, ktorý si môžete dochutiť cesnakom a bylinkami pre ešte intenzívnejšiu chuť. Cottage pizza je rýchla na prípravu a ideálna na ľahký obed alebo zdravú večeru, ktorú si môžete prispôsobiť podľa vlastných chutí.
Postup na Cottage Pizzu
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- V miske zmiešajte cottage cheese, vajce a múku.
- Na plech vystlaný papierom na pečenie rozotrite vzniknutú zmes do tvaru kruhu. Hrúbka cesta by mala byť maximálne 0,5 cm.
- Pečte v predhriatej rúre približne 10-12 minút.
- Medzitým si nakrájajte cherry paradajky, šampiňóny a nastrúhajte mozzarellu.
- Upečený základ potrite pasírovanými paradajkami, poukladajte šampiňóny, olivy, paradajky a posypte mozzarellou.
- Vložte späť do rúry a pečte ďalších 12-15 minút, kým sa syr nerozpustí a pizza nezíska krásnu zlatistú farbu.
Tipy:
- Ak chcete mať cesto dokonale hladké bez hrudiek, môžete cottage cheese rozmixovať tyčovým mixérom pred použitím.
- Pre výraznejšiu chuť môžete do pasírovaných paradajok pridať pretlačený cesnak, nasekanú bazalku, mleté čierne korenie alebo bylinkovú soľ.
3. Jednoduchá Pizza z Tvarohu a Ovsených Vločiek
Jednoduchá pizza z tvarohu a ovsených vločiek poteší snáď všetkých priaznivcov fitness i zdravého stravovania. Od klasického pizza cesta sa zložením a prípravou líši dosť podstatne - je bez múky, kvásku a je úplne jednoduchá aj rýchla na prípravu. Avšak, aj napriek tomu jej podľahnú aj tí najväčší kritici. Je totiž vynikajúca a tvaroh ani ovsené vločky si v nej naozaj nikto nevšimne. Táto tvarohová pizza s ovsenými vločkami je bez vajec - pochutiť si tak na nej môžu aj alergici. Navyše, ak použijete bezlepkové ovsené vločky, recept poteší aj nejedného celiatika. Nezabudnite však použiť jemné ovsené vločky, nie celé, inak nebude mať cesto tú správnu konzistenciu. Oproti klasickej pizzi je nielen jednoduchšia na prípravu, ale je tiež menej kalorická a bohatšia na bielkoviny a vlákninu. Oblohu pizze môžete samozrejme zvoliť podľa seba. Ak by ste chceli ušetriť nejaké kalórie, môžete znížiť množstvo syra v recepte, prípadne tiež vynechať olivový olej z cesta. Jednoduchá fitness pizza z tvarohu a ovsených vločiek je hotová raz-dva, určite ju poďte skúsiť tiež. Nutričné hodnoty sú vypočítané aj s oblohou, na 1 z 2 porcií, ktoré z 1 pizze vzniknú. Prípadne si môžete cesto rozdeliť a vytvoriť si z neho 2 samostatné, menšie pizze.
4. Karfiolová Pizza: Zdravá Alternatíva pre Náročných
Ak hľadáte pizzu s nižším obsahom kalórií a sacharidov, karfiolová pizza je skvelou voľbou. Chutí to trochu odlišne od normálnej pizze, ale je vynikajúca!
Ingrediencie na Karfiolovú Pizzu
- 640g Karfiol (1 čistá hlavka karfiolu, bez listov a stoniek)
- 1 vajce
- 1 lyžička olivového oleja
- 1/2 Mozzarella light (cca 62g)
- Soľ
- Korenie
- 1 ČL lyžička sušeného Oregana
Postup
- Rozohrejte rúru na 200 stupňov Celzia a pripravte plech buď omastením, alebo dajte na plech papier na pečenie.
- Z karfiolu odstráňte listy a stonky (ak používate mrazený karfiol, tak ho najskôr rozmrazte a zlejte vodu) a rozšľahajte mixérom (ak nemáte mixér, môžete ho aj nastrúhať).
- Uvarte rozmiešaný karfiol v mikrovlnke po dobu 5-6 minút a nechajte vychladnúť. Ak je zmes vodnatá, odstráňte vodu pomocou gázy alebo tenšej utierky a vyžmýkajte ju, čo najviac, ako je možné.
- Nastrúhajte mozzarellu a zmiešajte ju s karfiolom, spolu s vajíčkom, oreganom, soľou a korením (soľ a korenie podľa vašej chuti).
- Umiestnite karfiolovú zmes do stredu plechu a vytvorte tvar pizzového cesta (uistite sa, že je o niečo hrubšie, ako pizzové cesto z múky).
- Po vrchu ho natrite olivovým olejom a dajte do rúry na 18-20 minút.
5. Celozrnná Pizza: Zdravšia a Výživnejšia Alternatíva
S rastúcim povedomím o zdravom stravovaní, celozrnná múka získava na popularite ako zdravšia a výživnejšia alternatíva k tradičnej pizzi z bielej múky.
Čo je Celozrnná Múka?
Celozrnná múka sa vyrába zomletím celého zrna, vrátane otrúb, klíčka a endospermu. Na rozdiel od bielej múky, ktorá obsahuje iba endosperm, celozrnná múka si zachováva všetky nutričné hodnoty pôvodného zrna.
Nutričné Výhody Celozrnnej Múky:
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení.
- Vitamíny a minerály: Celozrnná múka je bohatá na vitamíny skupiny B, železo, horčík a zinok.
- Antioxidanty: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.
- Nižší glykemický index: Celozrnná múka má nižší glykemický index ako biela múka, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Recept na Cesto z Celozrnnej Múky
Ingrediencie:
- 250g celozrnnej múky
- 150ml teplej vody
- 7g sušeného droždia (alebo 21g čerstvého droždia)
- 1 lyžička medu alebo cukru
- 2 lyžice olivového oleja
- 1/2 lyžičky soli
Postup:
- Aktivácia droždia: V malej miske zmiešajte teplú vodu, droždie a med (alebo cukor). Nechajte postáť 5-10 minút, kým sa droždie aktivuje a vytvorí penu.
- Príprava cesta: V miske zmiešajte celozrnnú múku a soľ. Pridajte aktivované droždie a olivový olej.
- Miesenie cesta: Ručne alebo pomocou kuchynského robota mieste cesto 8-10 minút, kým nie je hladké a elastické. V prípade potreby pridajte trochu vody alebo múky.
- Kysnutie cesta: Cesto vložte do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste 1-1,5 hodiny, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Tvarovanie pizze: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú plochu a jemne ho rozvaľkajte alebo roztiahnite do požadovaného tvaru.
- Príprava pizze: Cesto preložte na plech vyložený papierom na pečenie. Potrite ho paradajkovou omáčkou a pridajte obľúbené ingrediencie.
- Pečenie pizze: Pečte v predhriatej rúre na 220°C približne 12-15 minút, alebo kým nie je pizza zlatistá a okraje chrumkavé.
Tipy a Triky pre Dokonalú Pizzu z Celozrnnej Múky:
- Používajte kvalitnú múku.
- Nemiešajte cesto príliš dlho.
- Nechajte cesto dobre vykysnúť.
- Predhrejte rúru.
- Experimentujte s ingredienciami.
6. Pizza z Panvice: Rýchly Recept
Na pizzu už nemusíte chodiť len do talianskej reštaurácie. Túto dobrotu si ľahko vytvoríte za chvíľu aj doma.
Recept na Pizzu z Panvice
- V miske si zmiešame múku, kypriaci prášok a soľ.
- Prilejeme mlieko a ručne vypracujeme pevné a nelepivé cesto. Pokiaľ máme čas, môžeme ho nechať pár minút odležať v chladničke.
- Potom si z neho vytvoríme guľu, ktorú na ľahko pomúčenej doske pomocou valčeka alebo rúk vytvarujeme do tenkého kruhu. Jeho priemer by nemal byť väčší ako panvica, na ktorej budeme cesto opekať.
- Základ na pizzu potom nasucho opečieme na väčšej panvici z jednej strany, kým sa nezačne nafukovať. Cesto neobraciame a namiesto toho panvicu odstavíme zo sporáka.
- Základ rovno potrieme kečupom a rozložíme naň nakrájané olivy a paradajky.
- Ďalej je ešte potrebné ju zapiecť. Pokiaľ máme panvicu vhodnú do rúry, je to o to jednoduchšie. V opačnom prípade je potrebné pizzu preniesť na plech vyložený papierom na pečenie.
- Takmer hotovú pizzu zapekáme v rúre na 220 °C asi 5 - 10 minút. Hneď ako sa mozzarella pekne roztečie po povrchu pizze, máme hotovo. Než sa do nej pustíme, dozdobíme ju lístkami čerstvej bazalky.
7. Domáce Cesto na Pizzu
Domáce cesto na pizzu sa dá vyrobiť doma z niekoľkých jednoduchých ingrediencií. Pripravte si teda cesto, aby malo dostatok času vykysnúť a bolo krásne vláčne a nadýchané. Náš recept na cesto na pizzu je pomerne jednoduchý a nepotrebuje priveľa času na kysnutie. Približne po 2 hodinách je už pripravené na použitie. Ak ostáva do pizza párty trochu viac času, cesto môžete nechať kysnúť pomalšie v chladničke. Bude mať dosť času, aby narástlo a aby sa rozvinula jeho aróma.
Recept na Domáce Cesto
- Vezmite si veľkú misu a nalejte do nej 1 liter vlažnej vody. Pridajte sušené droždie a med a rukami alebo metličkou ich spolu rozmiešajte vo vode.
- Pridajte olivový olej a znova premiešajte. Potom začnite do misy za stáleho miešania po troškách prisypávať zhruba 600 g špaldovej múky.
- Nakoniec prisypte 20 g soli a zvyšnú múku a vypracujte kompaktné lepivé cesto.
- Cesto vyklopte na pracovnú dosku a posypte trochou špaldovej múky. Múku zapracujte, z cesta vytvarujte guľu, prekryte potravinovou fóliou a nechajte 1 hodinu kysnúť na teplom mieste.
- Vykysnuté cesto cukrárskou stierkou alebo nožom rozdeľte na 8 rovnakých častí (ak sa bojíte, že to neodhadnete, cesto môžete vopred zvážiť a vypočítať si priemernú váhu 1 časti).
- Z každej časti vytvarujte guľku, poukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie, prekryte potravinovou fóliou a utierkou a nechajte kysnúť ďalšiu 1 hodinu.
- Kým cesto vykysne, vyhrejte rúru na čo najvyššiu teplotu a pripravte si sugo. Krájané paradajky rozmixujte spolu s paradajkovým pretlakom, bazalkou, cesnakom, soľou a čiernym korením. Vzniknutú zmes preložte do kastróla a varte na miernom stupni ohrevu 15 - 20 minút, kým zmes nezhustne. Potom kastról odstavte.
- Teraz začnite tvarovať cesto na pizze. Pizze môžete pred pečením aj po pečení ochutiť rôznymi toppingami.
8. Pizza z Červenej Repy a Celozrnnej Múky
Ak ťa zaujalo naše celozrnné cesto na pizzu a máš chuť na ďalšie zdravé FIT jedlá, vyskúšaj tento recept.
Ingrediencie:
- Sušené droždie
- Trstinový cukor
- Mlieko
- Obe múky (celozrnná a hladká)
- Soľ
- Oregano
- Bazalku
- Cesnak
- Olivový olej
- Šťava z cvikle
- Paradajkový pretlak
- Paradajky z konzervy
- Lahôdkové droždie
- Feta
- Orechy
- Čerstvé lístky bazalky
Postup:
- Sušené droždie, trstinový cukor a mlieko zmiešajte v hrnčeku a nechajte vzísť kvások (zaberie to zhruba 15 minút).
- Vo veľkej miske zmiešajte obe múky, soľ, oregano, bazalku, cesnak a 2 lyžičky olivového oleja a prilejte trocha šťavy z cvikle. Ak cviklu kúpite už predvarenú, môžete využiť aj zvyšnú šťavu z vrecúška. Primiešajte kvások a zapracujte ho do cesta.
- Cesto mieste aspoň 10 minút. Prikryte ho utierkou a nechajte kysnúť aspoň 1,5 hodiny na teplom mieste.
- Medzitým si pripravte omáčku: Rozohrejte 1 lyžicu olivového oleja a na miernom stupni na ňom opražte cibuľu. Pridajte paradajkový pretlak a paradajky z konzervy, osoľte a okoreňte. Zmes na miernom stupni prehrievajte cca 10 minút, potom dochuťte lahôdkovým droždím a odstavte.
- Rúru vyhrejte na 250 °C. Pripravte si plech a vyložte ho papierom na pečenie.
- Vykysnuté cesto rozdeľte na 4 časti. Cesto postupne rozvaľkajte do kruhu, presuňte na plech, potrite pripravenou omáčkou a poukladajte naň nakrájanú cviklu. Pri ďalších častiach cesta postupujte rovnako.
- Pečte 10 - 15 minút pri teplote 190 - 200 °C, potom posypte fetou, orechmi a čerstvými lístkami bazalky a podávajte.
9. BioTech USA Protein Pizza
Celozrnná verzia prípravku BioTech USA Protein Pizza so svojím 27% obsahom bielkovín môže byť vynikajúcim doplnkom pre denný príjem bielkovín a vďaka obsahu celozrnnej múky prispejete aj k príjmu vlákniny. Akú oblohu si dáte na cesto na pizzu Protein Pizza, závisí len od Vašej fantázie! Samozrejme dávajte pozor na to, že všetky prísady sa pripočítajú k obsahu kalórií prášku na prípravu cesta na pizzu. Preto si namiesto omáčok na pizzu z obchodu pripravte radšej chutnú domácu paradajkovú omáčku, ktorú môžete dochucovať podľa gusta zeleným korením, ale ak ste naozaj odvážny, ako základ si môžete zvoliť domáce pesto alebo guacamole. Keď ide o oblohu, zamerajte sa radšej na zeleninu a ak ste milovníkom mäsa, dajte si na pizzu zopár tenkých plátkov kuracej šunky.
Nutričné hodnoty (na 1 porciu)
| Hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 207 kcal / 868 kJ |
| Bielkoviny | 9 g |
| Sacharidy | 33 g |
| Tuky | 4 g |
| Vláknina | 2 g |
| Soľ | 1 g |
Ak preferujete menej kalorickú verziu, vyberte si štíhlejšie cesto a obmedzte množstvo syra a tučných prísad. Naopak, bohatší výber čerstvej zeleniny a byliniek môže zvýšiť chuť a zároveň znížiť kalorický obsah. Ak ste fanúšikom pizze, nemusíte sa jej vzdávať.
tags: #domaca #pizza #nutricne #hodnoty