Domáce celozrnné pečivo: Zdravá a chutná alternatíva

V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a vyváženú stravu, sa domáce celozrnné pečivo stáva obľúbenou alternatívou k bežnému bielemu pečivu z obchodu. Nielenže si môžete presne kontrolovať zloženie a kvalitu surovín, ale aj si vychutnať jedinečnú chuť a vôňu čerstvo upečeného chleba alebo žemlí.

Zohnať kvalitné celozrnné pečivo je niekedy poriadna fuška, preto je domáca príprava ideálnym riešením. Tento článok vám ponúkne nielen recepty, ale aj tipy a triky, ako si doma upiecť dokonalé celozrnné pečivo.

Prečo si piecť celozrnné pečivo doma?

Existuje mnoho dôvodov, prečo sa oplatí investovať čas a energiu do prípravy domáceho celozrnného pečiva. Počnúc zdravotnými benefitmi až po uspokojenie z vlastnoručne pripraveného jedla, domáce pečenie má naozaj čo ponúknuť.

Zdravotné výhody celozrnného pečiva

Celozrnná múka, na rozdiel od bielej múky, obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. To znamená, že je bohatá na vlákninu, vitamíny (najmä skupiny B) a minerály (ako železo, horčík a zinok). Celé zrná majú vo výžive ľudí veľký význam. Vláknina prítomná v obalových vrstvách špaldového zrna podporuje črevnú peristaltiku. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení. Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a zasýti na dlhšiu dobu.

Mávate výčitky svedomia, keď sa dáte zlákať čerstvou chrumkavou bielou bagetou? Najmä keď už niekoľko rokov z každej strany počúvate, že celozrnné pečivo je zdravšie? A naozaj je, a nielen pre vašu líniu. Vitamíny, minerály, stopové prvky a vysoký podiel vlákniny, ktoré obsahuje, totiž potešia tráviaci systém. V praxi to vyzerá tak, že práve tmavé pečivo vás zasýti na dlhší čas. Zložité cukry naše telo spracúva dlhšie, uvoľňujú sa v ňom pomalšie a najmä postupne. Vďaka tomu sa do krvi nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz a to nás zase chráni pred návalmi vlčieho hladu. Skrátka, celozrnné pečivo má naozaj neodškriepiteľné prednosti. Avšak úplne zanevrieť na biele rožteky zase nemusíme.

Kontrola nad surovinami

Pri domácom pečení máte plnú kontrolu nad tým, aké suroviny používate. Môžete si vybrať kvalitnú celozrnnú múku, bio vajcia, čerstvé droždie a zdravé tuky, ako je olivový olej. Vyhnete sa tak pridaným konzervantom, umelým farbivám a iným nežiaducim látkam, ktoré sa často nachádzajú v kupovanom pečive. Aj ty si rada, keď vieš, čo ješ a keď vieš, čo tvoje potraviny obsahujú? Ich obrovská výhoda je, že si ich pripravíš sama a vieš aké ingrediencie použiješ.

Chuť a vôňa

Čerstvo upečené domáce pečivo má jedinečnú chuť a vôňu, ktorá sa nedá porovnať s kupovaným pečivom.

Uspokojenie z vlastnej tvorby

Pečenie je kreatívna činnosť, ktorá prináša radosť a uspokojenie. Keď vidíte, ako sa z jednoduchých surovín stáva chutný a voňavý chlieb alebo žemle, máte pocit, že ste niečo dokázali. A ten pocit, keď sa s rodinou alebo priateľmi delíte o vlastnoručne upečené pečivo, je na nezaplatenie. Včera som chodila celý deň vysmiata, lebo to zbožňujem, keď sa mi niečo v kuchyni fakt podarí :-) a toto sa mi podarilo!

Čo je vlastne celozrnné pečivo?

Celozrnné pečivo a chlieb musia byť vyrobené z celého obilia, takže aj z jeho vonkajšej šupky. Samozrejme, že čím viac obilnín pečivo obsahuje, tým je lepšie a lahodnejšie. Na chuti mu pridávajú rôzne semienka, zvyknú sa nimi celozrnné rožky či žemle posypať.

Šupka je najzdravšia

Biele pečivo je biele práve vďaka tomu, že zrná pred tým, ako ich pomelú na múku, vylúpu. Okrem pliev ich však týmto postupom zbavia mnohých živín. Najlepšie vidieť rozdiel na vláknine. Biele pečivo jej obsahuje na 100 g len 3 g, zatiaľ čo celozrnné až 9 g. Okrem vlákniny je šupina plná vitamínov a minerálov.

Trošku menej kalorické

V skutočnosti medzi bielou a celozrnnou múkou až taký veľký kalorický rozdiel nie je - ide len o 5 %. Horšie je to už so samotným pečivom. To biele je naozaj kalorickejšie. „Vinníkom“ nie je múka, ale zvyšné prísady, vďaka ktorým pečivo drží svoj tvar a má lepšiu chuť.

Farba nerozhoduje

Nie všetko „čierne“ pečivo je celozrnné, hoci sa tak „tvári“. Tmavšiu farbu totiž pekár dosiahne pridaním sladu alebo kávy. A naopak, celozrnné pečivo nemusí byť iba tmavé. Úplne biele síce nie je nikdy, ale určite neplatí, že čím je tmavšie, tým je celozrnnejšie.

Pšenica je „najcelozrnnejšia“

Práve v plevách pšenice je najviac živín. Aj preto sa celozrnnosť pečiva a chleba posudzuje podľa toho, koľko nevylúpanej pšenice obsahujú. Ak chcete mať istotu, že si kupujete zdravšie pečivo, pozrite si zloženie a overte si podiel pšenice a zvyšných obilnín.

Najzdravšie sú ovsené vločky

Ovos okrem toho, že dodáva energiu ako zástupca zdravých sacharidov, obsahuje i bielkoviny. A tie tvoria až 20 % jeho zloženia. Aj preto je ideálnou potravinou pri chudnutí. Je zdrojom esenciálnych mastných kyselín, vápnika, železa a zinku. Ich konzumovanie ocení vaša pleť či vlasy. Takže ovsené vločky sú najzdravšou a najdiétnejšou sladkosťou, akú si len môžete dopriať.

Dôveruj, ale preveruj

Pozor na celozrnné tyčinky zaodeté v pestrých obaloch. Hoci ju schrúmeme s presvedčením, že sme nášmu telu urobili dobre, vôbec to tak nemusí byť. Preto sa predtým, ako si tyčinku vložíte do nákupného vozíka, pozrite na etiketu a skontrolujte, či naozaj obsahuje 90 % nevyšúpaných zŕn.

Celozrnná ryža neexistuje

Naozaj. Je len lúpaná a nelúpaná ryža. Tá lúpaná je, samozrejme, belšia a po uvarení aj mäkšia, a teda ľahšie konzumovateľná. Nelúpaná je zase chrumkavejšia a pri jej žuvaní sa o niečo viac vyčerpáte. Ale má to svoje pozitíva. Dodáte ňou telu viac fosforu, mangánu, železa, vitamínov skupiny B a esenciálnych mastných kyselín.

Aj kukurica je celozrnná

A to najmä vďaka svojmu zloženiu, ktoré je bohaté na vitamín E. Pozor si treba dať len na konzervovanú kukuricu v sladkom náleve a na kornfleksy. Tie totiž tiež často obsahujú veľa cukru, čím rušia celý celozrnný cieľ o zdravom menu.

Nedovoľte otrubám vyjsť nazmar

Otruby vznikajú ako nepotrebná časť obilia, čo sa čistí - šúpe na výrobu bielej múky. Práve v nich však zostáva najviac minerálov, vitamínov a esenciálnych mastných kyselín. Preto sú ideálnym zahusťovadlom jogurtu či mlieka. Alebo si nimi skúste ochutiť nízkotučný tvaroh. Vytvoríte tak ideálny tandem: zdravú bielkovinu s hodnotnou vlákninou.

Ako sa nedať nachytať pri výbere pečiva?

MUDr. Odborníci už roky uprednostňujú celozrnné pred bielym pečivom. Je zdravšie a rýchlejšie nás zbaví kilogramov navyše.

• CELOZRNNÉ pečivo je vyrobené z celozrnnej múky. Tá vzniká pomletím celého zrna obilniny.
• BIELE pečivo je vyrobené z bielej múky, ktorá je zbavená obalu a klíčku zrna.
• CEREÁLNE pečivo je v podstate úplne všetko pečivo, pretože cereália je v preklade vlastne obilnina.
• TMAVÉ pečivo - ide o biele pečivo, ktoré je len dofarbené jačmenným sladom alebo iným druhom farbiva.
• SLNEČNICOVÉ, ĽANOVÉ, TEKVICOVÉ pečivo...
• BIELKOVINOVÉ, večerné pečivo - obsahuje vyšší podiel bielkovín, tukov, má vyšší obsah kalórií. Na výrobu bielkovinového chleba sa používajú rôzne zdroje bielkovín.
• KVASNICOVÉ pečivo - s droždím, obsahuje pomerne veľa prídavných látok, ktoré zlepšujú chuť a predlžujú trvanlivosť.

Malým deťom do 1,5 roku dávame kváskové pečivo z bielej múky a to z dôvodu, že časti obalu zrna môžu mechanicky dráždiť jemnú sliznicu čreva. Takže aká je najlepšia varianta pečiva? Celozrnné a zároveň kváskové. Skúste ísť do obchodu a také kúpiť...

Ako začať s pečením celozrnného pečiva?

Pečenie celozrnného pečiva nie je zložité, ale vyžaduje si trochu trpezlivosti a praxe. Na začiatok je dobré vybrať si jednoduchý recept a postupovať podľa neho krok za krokom. Postupne, ako získate skúsenosti, môžete experimentovať s rôznymi receptami a technikami.

Základné suroviny a pomôcky

• Celozrnná múka: Vyberte si kvalitnú celozrnnú múku, ideálne z ekologického poľnohospodárstva. Môžete použiť rôzne druhy celozrnnej múky, ako je pšeničná, ražná, špaldová alebo ovsená.
• Droždie: Použite čerstvé alebo sušené droždie. Čerstvé droždie je potrebné aktivovať v teplej vode s trochou cukru, kým sušené droždie môžete pridať priamo do múky. Kvások - mlieko a cukor dajte do väčšieho hrnčeka a zohrejte (tak aby nebolo mlieko veľmi teplé) a rozdrobte doň droždie.
• Voda: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie. Namiesto mlieka môžeme použiť aj vodu.
• Soľ: Soľ je dôležitá pre chuť a štruktúru cesta.
• Tuk: Môžete použiť olivový olej, rozpustené maslo alebo kokosový olej. Môžete ho použiť ako základ a prispôsobiť si ho podľa svojich preferencií. Namiesto masti roztopené maslo alebo kvalitný rastlinný olej.

Špaldová múka a jej využitie

Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice. Ľudia si ju obľúbili a zaradili ju do svojho zdravého jedálnička. Má vyšší obsah vlákniny, vďaka ktorej podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Špaldová múka je bohatá aj na bielkoviny, no obsahuje viac lepku, ako klasická biela múka.

• Špaldové otruby: vznikajú čistením starého pôvodného zrna špaldy. Postarajú sa o zdravé zažívanie a pravidelné vyprázdňovanie. Sú vhodné do mlieka, jogurtov, polievok, prívarkov, ako zahusťovadlo do rôznych receptúr, mäsitých aj bezmäsitých jedál. Obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zmäkčovať stolicu a zabezpečí pravidelné vyprázdňovanie.
• Špaldová krupica: sa výborne hodí na prípravu krupicovej kaše. Má jemne orieškovú chuť, ktorá poteší nejeden maškrtný jazýček.
• Špaldové vločky: majú v kuchyni všestranné využitie: môžeš ich využívať rovnako, ako ovsené vločky: do jogurtov, tvarohu či pripraviť si z nich kašu.

Recepty na celozrnné pečivo

Základný recept na celozrnné pečivo

Tento recept môžete použiť ako základ a prispôsobiť si ho podľa svojich preferencií.

Ingrediencie:

• 500 g celozrnnej múky (môžete použiť zmes rôznych druhov)
• 7 g sušeného droždia alebo 25 g čerstvého droždia
• 350 ml vlažnej vody
• 10 g soli
• 2 lyžice olivového oleja
• Voliteľné: semienka, orechy, bylinky

Postup:

1. Ak používate čerstvé droždie, rozpustite ho v troche vlažnej vody s lyžičkou cukru a nechajte ho aktivovať na teplom mieste asi 10 minút. Vodu, mlieko, cukor a rozdrobené droždie zmiešajte v hrnčeku, ten dajte na teplé miesto a nechajte vzísť kvások. Najprv si urobíme kvások. Mlieko zohrejeme, musí byť vlažné, nie horúce. Pridáme lyžičku cukru a rozdrobíme droždie. Zakryjeme, urobia sa bublinky a je to hotové.
2. V miske zmiešajte celozrnnú múku, soľ a sušené droždie (alebo aktivované čerstvé droždie). Do väčšej misky nasypeme múku, prášok do pečiva, soľ, premiešame. Múku preosejeme do misy, pridáme soľ a olej, hneď aj kvások a semienka. Zatiaľ si pripravíme ostatné ingrediencie. Múku preosejeme do misy, pridáme soľ a olej, hneď aj kvások a semienka.
3. Pridajte vlažnú vodu a olivový olej a začnite miesiť cesto. Môžete použiť miesiaci robot alebo ručný mixér s hákom na miesenie, alebo miesiť cesto ručne. Premiešame varechou a cesto je hotové. Cesto miesite asi 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické. Celozrnné cesto bude trochu lepkavejšie ako cesto z bielej múky.
4. Vytvarujte z cesta guľu, vložte ju do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 1-1,5 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem. Ja mám misku-rýchlokysku, keď ju nemáte, misu zakryte a dajte na teplé miesto aspoň na hodinu. Misku prikryte utierkou a cesto nechajte kysnúť na teplom mieste 1 hodinu.
5. Po vykysnutí cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Môžete pridať semienka, orechy alebo bylinky. Po vykysnutí cesto rozdeľte na osem kúskov, vytvarujte do malých bochníčkov a uložte na papier na pečenie. Vytvarujte z cesta chlieb, žemle alebo rožky a uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie alebo na silikónovú podložku. Medzitým si pripravte plech a vyložte ho papierom na pečenie. Z cesta tvarujte žemle (ak sa cesto veľmi lepí, podsypte ho múkou) a poukladajte ich na pripravený plech.
6. Prikryte ich utierkou a nechajte ich kysnúť ešte 30-45 minút. Tam nechajte ešte polhodinu kysnúť.
7. Pred pečením ich potrite vodou alebo rozšľahaným vajíčkom a posypte semienkami. Pred pečením si rozmiešajte žĺtok s troškou mlieka a potrite ním celú buchtičku. Posypte sezamom a dajte piecť.
8. Pečte v predhriatej rúre na 200 °C asi 30-40 minút, kým nie sú zlatisté a prepečené. Pečieme 30 minút na 180 stupňov. Pečieme v rúre vyhriatej na 200 ˚C asi 20 minút dozlatista. Po upečení ich nechajte vychladnúť na mriežke.

Rýchle celozrnné žemle bez kysnutia

Ingrediencie:

• 300 g celozrnnej pšeničnej múky
• 1,5 bal. prášku do pečiva
• Soľ
• Maslo
• Jogurt
• Voda

Postup:

1. Dáme rúru vyhrievať na 200°C.
2. Zmiešame všetky sypké suroviny. Pridáme maslo, jogurt, vodu a zamiešame mäkké a mierne lepivé cesto. Podľa potreby môžeme pridať ešte pár lyžíc vody.
3. Mokrou rukou vytvarujeme 9 - 10 žemlí a pečieme 15 - 17 minút.
4. Necháme vychladnúť na mriežke.

Domáce rýchle celozrnné rožky

Postup:

1. Do misky šľahača nasypeme múku a primiešame soľ. Miešame v robote pomocou hákového nadstavca najskôr na nižších otáčkach a potom na vyšších.
2. Vypracované cesto rozdelíme na štvrtiny. Z každej štvrtiny vyvaľkáme kruh s hrúbkou asi 4 mm. Rozdelíme ho na 4 trojuholníky.
3. Širšiu časť trojuholníka si preložíme k sebe, končeky zahneme smerom dovnútra a zrolujeme. Vytvarujeme rožok a preložíme ho na plech vystlaný papierom na pečenie.

Tip: Namiesto mlieka môžeme použiť aj vodu a namiesto masti roztopené maslo alebo kvalitný rastlinný olej.

Slané celozrnné špaldové sušienky

Ingrediencie:

• Celozrnná špaldová múka
• Prášok do pečiva
• Soľ
• Olivy (voliteľné)
• Sušené paradajky v olivovom oleji (voliteľné)

Postup:

1. Do väčšej misky nasypeme múku, prášok do pečiva, soľ, premiešame.
2. Cesto na pomúčenej doske rozvaľkáme na hrúbku asi 8 mm a cesto rozdelíme na štvorce s rozmerom asi 8x8 cm.
3. Pečieme v rúre vyhriatej na 200 ˚C asi 20 minút dozlatista.
4. Do cesta môžeme pridať 6 ks nasekaných olív alebo 3 ks nasekaných sušených paradajok v olivovom oleji.

Cibuľové vence z ražnej a špaldovej múky

Ingrediencie:

• 2 červené cibule
• 50 ml olivového oleja + 2 lyžice oleja na orestovanie cibule
• 300 g ražnej múky (ideálne na kváskovanie)
• 300 g hladkej špaldovej múky
• 1 lyžicu morskej/himalájskej soli
• 50 g čiernych olív
• 200 ml vody
• Na kvások z kvasníc:
  • 1 kocku bio kvasníc (42 g)
  • 200 ml vlažnej vody
  • 1 lyžičku cukru
• Na dokončenie:
  • 1 vajíčko na potretie
  • Slnečnicové semienka, príp. rasca na posypanie

Postup:

1. Z kvasníc, vody a cukru urobíme kvások, ktorý necháme 15 minút nakvasiť.
2. Cibuľu ošúpeme. Nakrájame nadrobno a orestujeme na panvici s olivovým olejom.
3. Do misy vysypeme ražnú a špaldovú múku. Pridáme olivový olej, soľ, orestovanú cibuľu, nakrájané olivy, vodu a pripravený kvások.
4. Všetko spolu dobre premiesime a necháme kysnúť cca 1 hodinu pri izbovej teplote.
5. Po vykysnutí cesto vylejeme na pomúčenú dosku. Trochu premiesime a urobíme valec dlhý cca 35 cm. Nožom cesto krájame na cca 12 kusov.
6. Každý kus vyváľame do dlhšieho šulca, z ktorého urobíme kruh. Takto pripravené kruhy poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, potrieme rozšľahaným vajíčkom a posypeme slnečnicovými semienkami, alebo rascou.
7. Vložíme do vyhriatej rúry na 190°C a pečieme cca 35 minút. Po upečení vyberieme pečivo a potrieme ho vodou.

Tip č.1: Z toho istého cesta môžeme namiesto vencov upliesť aj pletenky.

Tip č.2: Namiesto kvasníc môžeme použiť kvások. V tom prípade už do cesta nepridávame vodu, iba ak by bolo treba.

Ďalšie inšpirácie na celozrnné pečivo

• Celozrnný chlieb s orechmi a sušeným ovocím
• Celozrnné žemle so semienkami
• Celozrnné rožky s bylinkami
• Celozrnný kváskový chlieb
• Celozrnné tekvicové sušienky
• Celozrnné cupcakes
• Jablčno-tvarohový koláč z celozrnnej múky
• Domáce celozrnné rožky
• Oškvarkové pagáčiky
• Slimáky z lístkového cesta
• Slané tyčinky
• Drobné slané pečivo z celozrnnej pšeničnej múky so syrom
• Zemiakové pagáčiky
• Slané sušienky s parmezánom a sušenými paradajkami
• Cesnakové štangle

Tipy a triky pre dokonalé celozrnné pečivo

• Používajte kvalitnú celozrnnú múku: Kvalita múky má veľký vplyv na chuť a štruktúru pečiva. Vyberte si múku od overeného výrobcu a skladujte ju na suchom a chladnom mieste.
• Dodržujte správnu teplotu vody: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
• Miesite cesto dostatočne dlho: Dôkladné miesenie je dôležité pre vytvorenie lepku, ktorý dodáva cestu pružnosť a štruktúru. Miešame v robote pomocou hákového nadstavca najskôr na nižších otáčkach a potom na vyšších.
• Nechajte cesto dostatočne vykysnúť: Kysnutie je dôležité pre správny objem a ľahkosť pečiva.
• Experimentujte s rôznymi druhmi múky, semienkami a bylinkami: Nebojte sa experimentovať a vytvoriť si vlastné recepty, ktoré budú chutiť presne podľa vašich predstáv.
• Pečte pri správnej teplote: Príliš nízka teplota môže spôsobiť, že pečivo bude suché a tvrdé, zatiaľ čo príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že sa pripáli.
• Používajte paru pri pečení: Para dodáva pečivu lesklú kôrku a pomáha mu lepšie narásť. Môžete použiť parný hrniec alebo vložiť do rúry misku s vodou.
• Kombinujte celozrnnú múku s bielou: Ak ste začiatočník, môžete začať s kombináciou celozrnnej a bielej múky v pomere 1:1.

tags: #domace #celozrne #pecivo

Populárne príspevky:

• Príprava domácej paštéty
• Ako vyrobiť jogurt doma
• Ako pripraviť šťavnatý XXL rezeň
• Histamínová diéta a raňajky
• Kompletný sprievodca výživou pre bežcov.