Recepty a zásady udržiavacej fázy 90-dňovej rozlišovacej diéty

90-dňová rozlišovacia diéta je oveľa viac ako diéta! Vyskúšalo ju viac ako 30 000 ľudí, ktorí úspešne schudli. Je zameraná na zníženie hmotnosti a úpravu metabolizmu, tak aby dosiahnutá hmotnosť bola trvalá. Jedálny lístok obsahuje jedlá nenáročné na prípravu, vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nechcú hladovať. Pre veľa ľudí je 90-dňová rozlišovacia diéta prvou diétou, s ktorou sa im podarilo si dosiahnutú hmotnosť aj udržať. Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ktoré máte navyše, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte.

Recenzie väčšinou uvádzajú, že 90-dňová diéta funguje a prináša viditeľné úbytky hmotnosti pri dodržiavaní režimu. Mnohí oceňujú, že sa pri nej necítia hladní, recepty sa dajú prispôsobiť a niektorí ju vnímajú ako zmenu životného štýlu.

Dôležité zásady pred začiatkom a počas diéty

Skôr než začnete s diétou, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akýkoľvek zdravotný problém. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak. Zdravie je na prvom mieste a vy sami zaň nesiete zodpovednosť. Je preto lepšie, ak vaše kilogramy budú ubúdať pod dozorom lekára.

Najprimeranejšia stratégia chudnutia a udržania si telesnej hmotnosti je menší príjem kalórií spojený so zvýšenou telesnou aktivitou. K diéte teda patrí aj pohyb, a to akýkoľvek, ale musí byť pravidelný. Ak sa budete pravidelne hýbať, budete mať rozvinutú aj svalovú hmotu. Spaľovanie tukov v organizme bude maximálne, a preto telo bude nepretržite čerpať energiu, dokonca aj počas spánku. Cvičenie je veľmi dôležité na to, aby ste si telo udržali pružné a pohyblivé. Malými krôčikmi sa dopracujete k veľkému úspechu.

Príprava na diétu

• Odvážte sa a odmerajte: Na začiatku sa postavte na váhu a zmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Ak počas diéty budete robiť pokroky, budete vedieť, aké veľké a to vám dodá motiváciu.
• Stanovte si reálny cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti (ITH), ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte v realite a nepreháňajte.
• Dbajte na pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín. Pite aj čaje a ovocno-zeleninové džúsy (tie sa však rátajú ako porcia jedla). Káva je dovolená, ale bez cukru a bez mlieka. Vyskúšajte aj žitnú kávu. Pitie alkoholu zastavuje proces chudnutia, a preto počas trvania diéty je alkohol zakázaný.
• Jedzte pomaly a s pôžitkom: Dôležité je si uvedomiť, že pokiaľ sa drží veľmi prísna redukčná diéta s nedostatkom živín, výsledkom je skôr spomalenie metabolizmu, čo je ideálny recept na nechudnutie. Preto je dôležité dodržiavať určité stravovacie návyky.
• Mentálna príprava: Myslite pozitívne a buďte vytrvalí vo svojom predsavzatí. Starajte sa o seba, začnite sa zaoberať niečím novým. Každý deň buďte telesne aktívni: choďte pešo po schodoch, chodievajte na prechádzky, behajte, skáčte, korčuľujte. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa. Čím viac sa rozprávajte a priebežne riešte svoje problémy.

Cykly stravovania a pravidlá 90-dňovej diéty

Metabolizmus v ľudskom tele prebieha v troch cykloch:

1. Čistiaci cyklus: Prebieha od 4:00 do 12:00 napoludnie. V tom čase jedzte len minimum (hlavne ovocie) a pite čo najviac vody, čaju a nízkokalorických nápojov. Počas diéty treba raňajkovať len ovocie.
2. Prijímací cyklus: Trvá od 12:00 do 20:00 večer. Je to čas slúžiaci na prijímanie potravy. Pri jedení nie je dôležité, aké množstvo zjete, dôležité je, aby ste dodržiavali správne kombinovanie potravín a predpísaný čas medzi jedlami.
3. Tráviaci cyklus: Trvá od 20:00 do 4:00 ráno. Po ôsmej hodine večer nejedzte nič!

Diéta sa vždy začne bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň uhlohydrátov, po vitamínovom dni sa zase opakuje bielkovinový. Každý 29. deň je deň vodný, vtedy pijete len vodu a nič iné. Poradie dní nesmiete meniť.

Ranajky počas diéty

Raňajky sú počas celých 90 dní rovnaké: ovocie (2 jablká, alebo hrušky, pomaranče alebo šálka drobného ovocia). Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, pri tráviacich problémoch ho radšej nemiešajte. Konzumovať môžete všetky druhy čerstvého a sušeného ovocia, oriešky a semená a aj ovocno-zeleninové džúsy. Ovocné džúsy by mali byť bez cukru, najviac sa odporúča čerstvo pripravená citrónová šťava s vodou. Vyberajte si z ovocia, ktoré je v čase vašej diéty aktuálne. Exotické druhy ovocia spestria váš jedálny lístok. Ak máte odšťavovač, využite ho.

Jednotlivé dni v diétnom cykle

Bielkovinový deň

• Obed: Varené alebo dusené chudé hydinové mäso bez kože (môže byť aj chudé hovädzie, bravčové, zajačie, morčacie alebo ryby, morské plody, ale aj tofu). Namiesto mäsa môžete zjesť 2 vajcia, syr, alebo tvaroh, a to v rovnakom množstve ako mäso. Mliečne výrobky rátame k bielkovinám, a preto ich môžeme jesť v tento deň. K tomu si pripravte veľa zeleninového šalátu a inej zeleniny, ktorú môžete podusiť alebo zapiecť tak, aby zostala chrumkavá. K tomu ešte krajec celozrnného chleba a 3dl čistej polievky, môže byť aj z kocky, ale bez závarky. Vývar vypite hneď po jedle. Nekombinujte rôzne druhy bielkovín (mäso s mliečnymi výrobkami, mäso s vajcami, vajcia s mliečnymi výrobkami). Prestavka medzi obedom a večerou by mala byť 4-hodinová.
• Večera: Jedzte rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste na obed mali mäso, musíte ho jesť aj na večeru, to platí aj pre iné vybrané potraviny. Porcia jedla na večeru musí byť vždy o polovicu menšia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba.

Škrobový deň

• Obed: Môžete jesť fazuľu, hrach, sóju, šošovicu, cícer, ryžu alebo zemiaky. Všetko musí byť uvarené alebo udusené na čo najmenšom množstve tuku. K tomu zjedzte jeden krajec chleba, šalát z rozličných druhov zeleniny a rôzne zeleninové prívarky. Keď je na rade škrobový deň, majte vždy poruke zeleninový vývar alebo zeleninovú kocku. Medzi obedom a večerou si urobte 3-hodinovú prestávku.
• Večera: Rovnako ako na obed, ale v menšom množstve a bez chleba. Zapamätajte si, že množstvo všetkého, čo zjete na obed - nech je to plný hlboký tanier - na večeru už o polovicu menej!

Deň uhlohydrátov (sacharidový)

• Obed: Môžete jesť varené cestoviny s rôznymi zeleninovými omáčkami, ochutené koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Môžete pripraviť aj akékoľvek slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad praclíky, slané pagáče vo veľkosti pizze. Môžu byť aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu lístku tohto dňa patria aj pohánka, jačmeň, proso a iné obilniny. Medzi obedom a večerou si urobte 3-hodinovú prestávku.
• Večera: 1 kus torty alebo 3 kusy drobného pečiva alebo 3 kopčeky zmrzliny a záväzne 1 tabličku čokolády na varenie. Ak nie ste na sladké, siahnite po slanom pečive alebo zjedzte kus pizze. Čokoláda je povinná, ale len 1 tablička - 1 kúsok čokolády na varenie.

Vitamínový deň (ovocný)

• V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia môže byť akákoľvek. Ak vám to vyhovuje, môžete jesť rôzne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj sušené ovocie, oriešky i semená. Najzdravšie je ovocie čerstvé a neolúpané. Dovolené sú aj kompóty, varené ovocné kaše, ovocné polievky, ale aj pečené ovocie. Môžete používať i umelé sladidlo. Ak vám ovocie nechutí, kombinujte ho s čerstvou zeleninou. Jedzte viackrát denne, prestávky medzi jedlami nech sú aspoň 2-hodinové.
• Dovolené je aj sušené ovocie, narátajte si 8 kusov. Ak ho necháte cez noc namočené, má veľmi dobrú chuť. Napučí a môžete ho pomaly prežúvať. Sušené ovocie vždy dobre umyte, aby ste mohli vodu, v ktorej bolo namočené, vypiť. Počas vitamínových dní konzumujte aj rôzne oriešky a semená. Kúpte si 10 dg vrecko a rozdeľte ho na 4 časti. Oriešky a semená síce obsahujú tuky, aj keď rastlinné, ale vo veľkom množstve môžu škodiť. Solené aj pražené sú zakázané. Ak nemáte radi oriešky či semená, zameňte ich za čerstvé alebo sušené ovocie.

Vodný deň

Jedenkrát mesačne musíte mať vodný deň, a to každý 29. deň. Vodný deň musí nasledovať za vitamínovým dňom, za ním nasleduje bielkovinový deň. Počas vodného dňa pijete iba vodu. Voda je tekutina, ktorá je záväzná aj vo všetkých ostatných dňoch diéty!

Udržiavacia fáza po 90 dňoch diéty

Po skončení diéty ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky ovocie, ostatné jedlá počas dňa konzumujte podľa vlastného výberu, ale usilujte sa pokračovať vo vyváženej strave. Nezabúdajte na správnu kombináciu potravín. Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhľohydrátmi a dodržujte presný termín stravovania. Ak v nasledujúcich troch mesiacoch schudnete ešte 3 kg, zmenil sa váš metabolizmus. V prípade, ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nezmení. Ak ste sa už rozhodli, tak vytrvajte. Nezostanete bez úspechu. Keď vydržíte 3 mesiace a keď budete postupovať podľa plánu, môžete schudnúť o 18 až 25 kg.

Ivetin príklad ukazuje, že po diéte sa dá váha udržať: „Ja som si váhu po diéte držala v podstate skoro stále, postupne som jedla normálne, t.j. neselektovala som potraviny ako v diéte ale zase neprepchávala som sa a najmä večer po 20:00 som sa snažila nejesť i keď niekedy na akciách to samozrejme tak vyšlo. Takto to šlo cca tie 2 roky a až teraz za posledné mesiace som tie 3 kila nejako nabrala. Ono sa zase celý život diéta držať nedá ale aj podľa seba môžem tvrdiť, že táto diéta je aj o zmene metabolizmu a keby nebola, tak by som pri normálnej strave určite všetko nabrala späť.“

Recept na Palacinky z celozrnnej múky (vhodné do udržiavacej fázy alebo sacharidového dňa)

Eva T., ktorá schudla 15 kg a v udržiavacej fáze ďalšie 2 kg, sa podelila o recept na palacinky z celozrnnej múky, ktoré si obľúbila celá jej rodina a často ich jedáva s lekvárom, keď nemá na večeru zákusok.

Ingrediencie:

• 200 g celozrnnej múky
• 150 ml vlažnej vody
• Štipka soli
• Koreniny podľa chuti (napríklad zmes provensálskeho korenia)
• 1 lyžička oleja
• Paradajková omáčka alebo kečup (na slanú verziu)

Postup:

1. V mise zmiešame múku a soľ.
2. Pomaly prilejeme vodu, olej a koreniny a vymiešame cesto.
3. Potom cesto podsypeme trochou múky a vytvoríme 6 guličiek, z ktorých vyvaľkáme placky.
4. Potrieme ich kečupom a môžeme stočiť do roládky (pre slanú verziu).
5. Na panvici s trochou oleja opražíme nakrájanú cibuľu, pridáme nakrájané šampiňóny a zalejeme troškou vývaru (alebo vody s bujónom). Chvíľu dusíme, kým sa voda neodparí. Túto zmes môžeme použiť ako náplň alebo prílohu.
6. Ďalšia možnosť je podusená hlávková kapusta natenko nakrájaná a ochutená, ktorá sa tiež dá použiť ako náplň.

Ďalšie tipy pre udržanie hmotnosti

• Vyvážená strava: Snažte sa, aby sa rovnomerná strava a telesný pohyb stali vaším novým životným štýlom. Ak budete dodržiavať rovnomernú stravu a veľa sa hýbať, budete plní energie, vždy v dobrej nálade a tak sa stanete príťažlivejšími.
• Nenechajte sa odradiť: Ak ste počas diéty "zhrešili", nič to, pokračujte dňom, ktorý je na rade. Úbytok každého kilogramu vás nechtiac prinúti k tomu, aby ste v diéte pokračovali podľa tejto knihy. Každý stratený kilogram vás dovedie k tomu, aby ste sa lepšie a zdravšie cítili. Tentokrát pre zmenu vyhrajte VY! Život je na vašej strane.
• Pravidelné cvičenie: Vaše telo potrebuje pravidelný pohyb. Umožnite mu ho, aj keď máte naozaj veľkú nadváhu. Malými krôčikmi sa dopracujete k veľkému úspechu - to je predsa váš cieľ.

tags: #recepty #dalsich #90dni #udrziavacej #diety

Populárne príspevky:

• Gula: Jeho miesto v slovenskej sociológii
• Ako pripraviť krémovú avokádovú nátierku
• Pripravte si tradičnú kukuričnú kašu
• Ako správne zbierať špenát
• Recepty na plnené vínne listy