Edamame, alebo sója fazuľová (Glycine max (L.) MERRILL), je strukovou zeleninou patriacou do čeľade bôbovité (Fabaceae) a je príbuznou hrachu, fazule alebo bôbu. Nie je to bôb ani fazuľa v tradičnom zmysle, ale jedlé mladé sójové bôby, ktoré sa zbierajú ešte pred dozretím. Od klasickej sóje sa líši tak, ako záhradný hrach od poľného. Jej struky sa zberajú vtedy, keď sú semená vo voskovej zrelosti, už plne dorastené, ale mäkké. V japončine „eda“ znamená „stonky“ a „mame“ znamená „fazuľa“. Sú známe svojím jasne zeleným vzhľadom a lahodnou chuťou. Na rozdiel od záhradného hrachu sa neje surová, ale zásadne len uvarená.
História a cesta do sveta
Domovinou edamame je Japonsko, kde sa táto zelenina pestuje a konzumuje po stáročia. Je až neuveriteľné, že prvá písomná zmienka o nej pochádza z roku 1275. Japonci tradične konzumujú edamame ako pochutinu, keď si zrná vytláčajú z uvarených strukov priamo do úst. Hoci sa sója v Číne pestuje už viac ako 7 000 rokov, k nám sa edamame dostalo až v priebehu niekoľkých posledných storočí. V skutočnosti bolo použitie výrazu „edamame“ prvýkrát zaznamenané v roku 1951 a v slovníku sa objavilo až v roku 2003.
V posledných rokoch sa edamame vydala na úspešnú cestu svetom naprieč všetkými kontinentmi. Do USA sa dostala prvýkrát v 30. rokoch 20. storočia. Už pred druhou svetovou vojnou sa pestovala aj v Európe, ale slovenské záhrady až doteraz prakticky obchádzala. Možno ju poznajú mladí svetobežníci, ktorí sa s ňou stretli na svojich cestách po Ázii alebo USA. Dnes je edamame obľúbeným produktom, ktorý nájdete v mrazenej časti takmer každého obchodu s potravinami. Táto výživná zelenina si získava čoraz viac priaznivcov a osivo je u nás tiež dostupnejšie. Ak máte chuť vyskúšať niečo nové alebo ste si edamame už stihli obľúbiť, pestovanie vlastných fazuliek vám prinesie úžitok aj radosť.
Pestovanie Edamame vo vašej záhrade
Charakteristika rastliny
Edamame dorastá do výšky 50 až 80 cm, rastie kríčkovito a vzpriamene. Podľa priestoru, ktorý jej poskytnete, má rastlina schopnosť tvoriť bočné vetvy. Stonky, stopky listov aj trojpočetné listy sú pokryté mäkkými chĺpkami. V pazuchách listov vyrastajú strapce kvetov, obvykle v počte 4 až 10 kusov. Kvety sú drobné a prevažne biele, zriedka fialkasté. Z kvetov sa vyvíjajú 5 až 7 cm dlhé chlpaté struky obsahujúce dve až tri veľké semená. Rastliny bývajú pomerne plodné, na jednej vyrastie až päťdesiat plne vyvinutých strukov.
Existujú aj špecifické odrody, napríklad ‘Chiba Green’ je odroda s bujne rastúcimi rastlinami a spoľahlivým výnosom. Semená sú veľké zelené a veľmi chutné. Iná je kolekcia PRE MLSNÉ JAZÝČKY - poloneskorá, drobnozrnná odroda vhodná pre skutočných labužníkov. Rastliny majú pevnú, podklesávajúcu lodyhu, ktorá sa nevetví, listy sú stredne zelené. Struky majú tupé ukončenie. Zrno v technologickej zrelosti je malé, tmavo zelené, HTS 115 g.
Výber stanovišťa a príprava pôdy
Edamame pestujeme podobne ako iné strukoviny, avšak skôr na spôsob fazule ako hrachu. Pre úspešné pestovanie Edamame je dôležité vybrať si správnu odrodu a pripraviť pôdu. Hoci úplne s prehľadom znáša naše klimatické podmienky, vyberte pre ňu výhrevné stanovište s kvalitnou hlinitopiesočnatou pôdou. Bude rásť aj na pôdach ľahších, musíte jej však poskytnúť dostatok vlahy a živín. Edamame preferuje slnečné stanovisko a dobre priepustnú pôdu bohatú na živiny. Najlepšie sa jej darí na teplých stanovištiach s ľahšou pôdou.
Edamame nie je náročná na pôdu. Ako typická rastlina z čeľade bôbovitých vytvára na koreňoch „uzlíky“, v ktorých prebývajú symbiotické baktérie schopné viazať dusík. Hlavne v chudobných pôdach však rastlina potrebuje štartovaciu dávku dusíka pre počiatočné fázy rastu. Pred výsevom je vhodné pôdu obohatiť o kompost alebo iné organické hnojivo. Ak je pôda chudobnejšia, podporíme ju organickým hnojením. Horčica biela je medzi záhradkármi veľmi obľúbená a bežne používaná na zelené hnojenie. Rastlina rýchlo vytvára veľa žiadúcej organickej hmoty. Môžete ju použiť ako predplodinu na obohatenie pôdy pred výsevom Edamame.
Výsev a výsadba
Rastliny sú citlivé na mráz a pestovateľskými nárokmi sa skôr podobajú zeleným fazuľkám ako hrachu. Sója, podobne ako fazuľa, neznáša mráz, a preto ju vysievame o niečo neskôr - koncom apríla. Edamame sa zvyčajne vysieva priamo do pôdy po posledných mrazoch.
Máte dve hlavné možnosti: predpestovanie priesad alebo priamy výsev.
- Predpestovanie priesad: Semená vysejte priamo do sadbovačov s veľkosťou buniek približne 2 x 2 cm alebo do malých črepníkov. Sadenice vysievame v apríli po jednom semene do Jiffy-pot kvetináčikov alebo klasických sadbovačov. Rastliny nepresádzajte, nechajte ich rásť v sadbovači až do samotnej výsadby na hriadku. Majú dužinaté korene, pri výsadbe s nimi zaobchádzajte opatrne. Vysádzať môžete po troch zmrznutých svätých (po 15. máji) do širšieho sponu 40 x 30 cm. Predpestované rastliny bývajú mohutnejšie a lepšie vetvia.
- Priamy výsev: Od mája do júna môžete semená vysiať aj priamo na hriadku. Semená môžete vysievať priamo na hriadku od konca apríla vo vzájomnom rozostupe 10 až 20 cm do riadkov 40 až 60 cm vzdialených. Semená sa vysievajú do hĺbky približne 2-3 cm a vzdialenosti medzi rastlinami by mali byť okolo 5-7 cm. Medzi riadkami nechajte priestor 45-60 cm. Edamame sa pomerne bohato vetvia, preto nám nemusí byť ľúto ich vysievať nariedko. Pri zdravom vývoji priestor vyplnia plodnými „konárikmi“.
Starostlivosť a ochrana
V priebehu vegetácie je edamame nenáročná, vyžaduje iba odburinenie. Počas rastu je dôležité udržiavať pôdu vlhkú, ale nie premočenú. Pravidelné zavlažovanie je kľúčové, najmä v období sucha. Na podporu rastu môžete použiť hnojivo bohaté na dusík.
Mladé rastliny edamame sú zrejme sladkasté, pretože chutia zajacom aj srnám. Pokiaľ nemáte oplotenú celú záhradu, odporúčame ohradiť aspoň hriadku s edamame. Edamame môže byť náchylné na niektoré škodce a choroby. Medzi najčastejšie patria vošky, roztočce a hubové ochorenia. Pravidelná kontrola rastlín a včasný zásah môžu zabrániť rozsiahlejším problémom. Použitie organických insekticídov a fungicídov je preferovanou metódou ochrany.
Zber a skladovanie
Pre pestovanie edamame je zásadný správny termín zberu. Od výsevu po zber uplynie približne 100 dní, alebo zvyčajne 60-80 dní po výseve. Edamame sa zberá, keď sú struky plné a zelené, ale ešte pred úplným dozretím semien. Struky musia byť plne dorastené a „naliate“, semená v nich však stále mäkké a nezatvrdnuté. Niekedy je indikátorom správneho obdobia zberu žltnutie prvých listov. Nebojte sa toho, že budú mierne žltkasté aj niektoré struky, konzumujú sa totiž uvarené. Správny termín zberu je otázkou pestovateľskej skúsenosti, predčasne zozberané semená sú krehkejšie, výnos zrna je však nižší.
Keďže struky dozrievajú naraz, pre dlhší zber môžete vysievať opakovane v dvojtýždňových intervaloch. Výsevy vykonané v polovici júna ešte v štandardnom lete úspešne pozberáte. Sezóna mladých bôbov sóje je od júna do septembra. Struky sa zbierajú ručne a môžu sa konzumovať varené, dusené alebo pečené.
Struky by sa mali konzumovať čo najskôr po zbere. Niekoľko dní ich môžete skladovať v chladničke, najlepšie vo vlhku, zabalené v igelitovom vrecúšku. Edamame sa dá výborne mraziť. Očistené a prepláchnuté struky blanšírujte krátko vo vriacej vode, nechajte ich vychladnúť, naporciujte do vrecúšok a zamrazte.
Pestovanie edamame od semena po tanier | Sójové bôby na záhrade
Výživová hodnota a zdravotné benefity Edamame
Edamame, táto malá zelená fazuľka, ktorá si v posledných rokoch získala obľubu po celom svete, nie je len chutným spestrením jedálnička, ale aj výživným pokladom. Má špecifickú chuť, ktorú ťažko k niečomu prirovnať. Podľa nášho názoru je až návyková. Počítajte s tým, že keď raz začnete jesť, nebudete môcť prestať, kým nebude miska prázdna.
Edamame sa okrem atraktívnej, svetlo zelenej farby a príjemne sladkej chuti (pre ktorú sa im niekedy prezývajú „sladké sójové bôby“), môžu pochváliť aj mnohými výživovými benefitmi, typickými aj pre sóju. Edamame má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, preto je považované za zdravé jedlo, ktoré prináša mnoho nutričných výhod.
Nutričný prehľad (na približne 155 g porcie)
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | ~18 g |
| Vláknina | ~8 g |
| Sacharidy | ~10 % (z toho polovica vláknina) |
| Vitamín K | Bohatý zdroj |
| Vitamín C | Bohatý zdroj |
| Vitamín B9 (kyselina listová) | Bohatý zdroj |
| Železo | Vynikajúci zdroj |
| Horčík | Bohatý zdroj |
| Vápnik | Bohatý zdroj |
| Fosfor | Bohatý zdroj |
„Fazuľky“ edamame sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín - poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Tieto aminokyseliny znižujú inzulínovú rezistenciu, čím chránia pred cukrovkou a pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku. Dostatok železa je nevyhnutný na prenos kyslíka do celého tela a dostatok energie, je tiež potrebné pre zdravú a krásnu pleť, vlasy, nechty. Edamame je bohaté aj na vápnik, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a zmierňuje prejavy predmenštruačného syndrómu. Významný je aj obsah vitamínu K a kyseliny listovej, vhodnej pri vývine detí a pre tehotné mamičky. Podporujú tiež tvorbu červených krviniek a správny vývoj mozgu.
Na rozdiel od zrelých bôbov obsahujú edamame len málo sacharidov (okolo 10 percent, polovicu tvorí vláknina), takže sa šiknú vo chvíli, ak v jedálničku chcete ich množstvo znížiť (či už kvôli diabetu, chudnutiu, alebo napr. pri protikvasinkovej diéte).
Edamame má vysoký obsah sójových izoflavónov, zlúčeniny, ktorá sa spája s množstvom silných zdravotných výhod. Sójové izoflavóny môžu byť obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zdravie kostí, pričom niektoré výskumy ukazujú, že môžu ovplyvniť metabolizmus kostí a zvýšiť ich minerálnu hustotu. Zdá sa, že japonské ženy trpia menej príznakmi menopauzy - konkrétne návalmi horúčavy - ako ženy v iných krajinách. Jedným z dôvodov môže byť vyšší príjem sóje, ktorý obsahuje značné množstvo izoflavónov podobných estrogénu. Lekárske štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú v krajinách (konkrétne v Ázii) s vysokým príjmom sóje, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka a prostaty.
Niektorí odborníci na výživu prisudzujú nefermentovanej sóji aj potenciálne negatívne účinky. Obsahuje fytosteróny a inhibítory trypsínu, ktoré môžu znižovať využiteľnosť bielkovín v tele. Poukazuje sa aj na nežiaduci obsah fytoestrogénov, ktoré narúšajú endokrinný systém a vyvolávajú hormonálnu nerovnováhu, najmä u dospievajúcej mládeže. Na druhej strane, fytoestrogénom sa prisudzuje aj pozitívny vplyv. Všetko závisí od množstva konzumácie sóje. Nežiaduce účinky sa prejavujú iba pri jej nadmernej konzumácii.
Edamame v kuchyni: Príprava a recepty
Kde kúpiť Edamame
Edamame zoženiete predovšetkým v ázijských špeciálkach, internetových obchodoch a ich kamenných predajniach. Najčastejšie ich kúpite mrazené (ako vylúpané, tak s trochu chlpatým luskom) alebo konzervované v slanom náleve. Edamame je ľahko dostupné aj v supermarketoch. Edamame je k dispozícii v čerstvých a mrazených odrodách, pričom obe sú výživné a ľahko sa pripravujú. Na pultoch supermarketov sa v poslednej dobe začali objavovať aj rôzne produkty, ako sú edamame cestoviny, edamame špagety a edamame rezance.
Edamame môžete skladovať v chladničke alebo mrazené, buď vylúpanú alebo ešte v struku. Pri skladovaní v chladničke vo vzduchotesnej nádobe by mala edamame vydržať asi týždeň. Tých, ktorí radi argumentujú lokálnosťou potravín, možno prekvapia, že sóju (a teda aj edamame) môžete vypestovať aj na Slovensku.
Základná príprava
Edamame je často podávané ako predjedlo v ázijských reštauráciách, ale môže byť tiež ľahko pripravené doma. Stačí ich variť alebo naparovať a potom dochutiť soľou alebo iným korením podľa chuti. Varením sa odstraňujú nestráviteľné zložky a zjemňuje ich štruktúra. Príprava tejto zeleniny je teda jednoduchá.
Základný recept je jednoduchý - najprv struky posypte soľou, pretrite prstami a jemne obúchajte struky o seba. Pravidlom správnej prípravy edamame je blanšírovať struky v 4 % roztoku slanej vody - jednoducho si zapamätajte, že na liter vody treba pridať 40 gramov soli. Vodu nechajte vopred zovrieť aj so soľou a struky pridajte až do vriacej. Varte na strednom plameni 3-5 minút v závislosti od veľkosti strukov. Struky po dovarení neoplachujte pod vodou, ani už neposýpajte soľou. Nechajte ich prirodzene vychladnúť.
Ak ste pozberali úrodu neskôr, musíte čas varenia mierne predĺžiť. Vodu zlejte a hneď, ešte teplé, servírujte. Struk uchopte dvoma prstami a semená vytlačte priamo do úst. Struky nekonzumujte, aj po uvarení sú tvrdé. Semená môžete po uvarení strukov vylúskať a podávať s maslom ako prílohu k akýmkoľvek slaným pokrmom.
Inšpirácia pre kulinárske využitie
Okrem základnej prípravy môžete mladú sóju len rýchlo blanšírovať a opražiť na panvici a dochutiť sójovou omáčkou a japonskou feferónkou. Vylúpané edamame môžete pridať do šalátov, k rezancom či do ryže. V tradičnej japonskej kuchyni sú často podávané ako predjedlo alebo ľahký snack. V modernej gastronómii sa často pridáva do šalátov, pokrmov typu stir-fry alebo sa používa ako prísada do rôznych druhov cestovinových jedál. Okrem toho je možné edamame rozmixovať na krémové pomazánky alebo hummus, čo z neho robí veľmi univerzálnu surovinu. Edamame je teda nielen chutné a univerzálne, ale aj nesmierne zdravé.
Vylúpané semená môžete použiť do zeleninových zmesí, polievok alebo „poké bowls“ - misiek s ryžou a prísadami. Sú skvelým obohatením mäsových jedál alebo zapekaných nákypov so syrom a inou zeleninou. Uvarené fazuľky vhodne doplnia šaláty, cestoviny alebo populárne poké bowl.
Vybrané recepty s edamame:
- Cesnakové edamame: Po uvarení strukov semienka vylúskajte. Rozohrejte maslo, osoľte ho podľa chuti a pridajte roztlačený cesnak podľa chuti. Zmiešajte s edamame a hneď za tepla konzumujte.
- Edamame pražené solené: Tieto nezrelé sójové bôby upražte na sucho, takže v nich nenájdete žiadny pridaný tuk - len chrumkavé fazuľky a štipku soli. Ak sa vyžívate skôr v kuchyni, pridajte pražené edamame do vášho obľúbeného šalátu, alebo nimi ozdobte krémovú polievku.
- Hummus z edamame: Do mixéra dajte tahini, citrónovú šťavu, olivový olej, cesnak a soľ. Všetko spolu vymixujte. Do tejto hladkej zmesi pridajte polovicu edamame a 2 lyžice vody. Opäť mixujte približne 1 minútu. Ak sa vám zdá hummus príliš hustý, pridajte trochu vody. Ochutnajte a podľa potreby pridajte soľ.
- Edamame s cesnakom a zázvorom: Uvarte edamame v osolenej vriacej vode (3-5 minút). Po uvarení preceďte a nechajte odkvapkať. Na panvicu nalejte olej a rozohrejte ho. Pridajte cesnak a zázvor - chvíľku ich opekajte, kým nezhnednú (cca 30-60 sekúnd). Ochutnajte a podľa potreby dochuťte javorovým sirupom alebo čili omáčkou.
- Pečené edamame s parmezánom: Rúru si predhrejte na 200 °C. Plech vysteľte papierom na pečenie. V miske zmiešajte edamame s olivovým olejom. Následne na edamame nasypte parmezánovú zmes a edamame poriadne obaľte. Takto obalené edamame preložte na plech a rovnomerne rozmiestnite.
Edamame ako zdroj rastlinných bielkovín
Proteín je stavebným materiálom nášho tela a popri tuku a uhľohydrátoch jednou z makroživín. Každá z našich buniek pozostáva z proteínov - rovnako, či sa jedná o budovanie svalov a regeneráciu alebo o trávenie, metabolizmus alebo tvorbu protilátok v našom imunitnom systéme. Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Očividne bielkoviny hrajú značne dôležitú úlohu pre efektívne fungovanie tela.
Edamame je skvelým zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegetariáni a vegáni, ktorí hľadajú alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nášho tela. Jedna porcia obsahuje neuveriteľných 17 g bielkovín, čím sa vyrovná iným bielkovinovým potravinám, ako je hydina, ryby a vajcia.
Barbora Drahovská, dlhoročná vegetariánka a vegánka, zdieľa svoje skúsenosti: „Mäso mne osobne netrávilo a bola som stále unavená. Po prechode na vegetariánsku stravu sa mi oveľa polepšilo, mala som viac energie a teraz keď som vegánka, cítim sa ešte o kus lepšie.“ Dodáva, že aj bez mäsa existuje veľa zdrojov proteínov: „Najviac proteínov má napríklad edamame, čo sú nezrelé sójové bôby. Vyzerajú ako zelené fazule. Ďalej červená šošovica, cícer, fazuľa, orechy, semiačka, orechové maslá. Výber je naozaj bohatý.“
Či už je to vo forme tofu, sójového mlieka, tempehu alebo miso, sója je populárny spôsob, ako zvýšiť množstvo rastlinných bielkovín v stravovacom režime. Edamame, ako výborný zdroj rastlinných bielkovín, je ideálnou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Jeho pravidelná konzumácia môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie a pohodu. Ak patríte k tým, ktorí radi skúšajú nové potraviny a chute a majú vo svojom jedálničku radi pestrosť, a edamame ešte nepoznáte, určite sa po nich pri svojom ďalšom nákupe poobzerajte.
tags: #drobnozrnna #zelena #fazula #edame