Fazuľa patrí medzi najuniverzálnejšie a najbežnejšie konzumované potraviny na celom svete. Má mnoho odrôd, pričom všetky majú vďaka svojmu nutričnému zloženiu potenciál zlepšiť kvalitu stravy a dlhodobé zdravie. A to pri nízkej cene! Fazuľa je nabitá živinami. Patrí na Slovensku k obľúbeným strukovinám, ktoré si naši predkovia pestovali samy vo veľkom. Dnes poznáme rôzne druhy predovšetkým z obchodov, buď vo forme sušenej alebo konzervovanej.
Existuje viac ako 600 kultivarov fazule, plody sa líšia vo veľkosti, farbe a tvare. V zložení sú rozdiely len minimálne. Dobrou správou je, že všetky druhy fazúľ majú podobný a veľmi cenný výživový profil. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom majú len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík. Kvôli vysokej koncentrácii zdraviu prospešných živín odborníci na výživu kladú fazuľu na vysoké miesta rebríčka potravín, ktoré môžu zlepšiť celkové zdravie a tiež znižiť riziko vzniku určitých chorôb, vrátane srdcových chorôb, obezity a mnohých druhov rakoviny.
Mungo fazuľa: Malý zelený zázrak
Mungo fazuľa je drobná zelená strukovina s olivovo zelenou farbou a chuťou pripomínajúcou zelený hrášok. Svoje miesto má v mnohých tradičných kultúrach, pričom najčastejšie sa s ňou stretnete vo vietnamskej, thajskej a ďalších ázijských kuchyniach. Patrí medzi kvalitné rastlinné zdroje bielkovín, keďže ich má 23,9 g/100 g. Vďaka tomu podporuje rast a udržanie svalovej hmoty, rovnako ako zachovanie zdravých kostí. Preto je obľúbená aj u veganov a ľudí, ktorí majú radi rastlinnú stravu.
Okrem toho vyniká aj 16,3 g vlákniny na 100 g, čo z nej robí jeden z jej najlepších zdrojov. Ďalej má tiež nízky obsah tuku a nasýtených mastných kyselín. Výhodou je aj jej ľahká a rýchla príprava. Stačí ju totiž namočiť na 2 hodiny a potom ju budete mať uvarenú za zhruba 20 minút. Na rozdiel od iných strukovín, mungo fazuľa si po uvarení zachováva príjemne pevnú štruktúru a nie je múčnatá. Vďaka tomu ju môžete použiť do širokej škály receptov.
Je ideálnou voľbou do výdatných polievok, rizota či sviežich šalátov. Tiež sa hodí do zeleninových placiek, strukovinových karbonátok či vegánskych burgrov. Skvele vynikne aj v studených šalátoch, nátierkach, dipov alebo ako výživný doplnok ku kuskusu alebo bulguru. Používa sa tiež na prípravu indického mungo dhalu alebo tradičných vietnamských či thajských dezertov. Okrem varenia ju môžete tiež naklíčiť a získať tak chrumkavé mungo klíčky, ktoré si zamilujete ako doplnok k šalátom alebo sendvičom. Mungo fazuľa je tak všestranná a chutná ingrediencia, s ktorou dodáte jedlám jedinečnú chuť aj živiny.
Adzuki fazuľa: Jemne oriešková chuť
Fazuľky adzuki majú jemne orieškovú chuť a patria k najlepšie stráviteľným strukovinám. Nenafukujú tak ako iné fazuľe. V ázijskej kuchyni sa pridávajú taktiež do múky, koláčov a pokrmov z ryže.
Rôzne druhy fazule a ich príprava
Existuje mnoho druhov fazule, každý s vlastnými charakteristikami a časom varenia:
- Čierna fazuľa: Stredne veľká fazuľa oválneho tvaru s matnou čiernou šupkou. Má sladkú chuť a jemnú textúru. Čas varenia: 60 až 90 minút.
- Fazuľa Cranberry: Stredne veľká fazuľa oválneho tvaru so škvrnitou žltohnedou alebo červenou šupkou. Má krémovú textúrou s chuťou podobnou gaštanom. Čas varenia: 45 až 60 minút.
- Biela maslová fazuľa, fazuľa Great Northern: Väčšie biele fazule majú jemnú chuť, kvôli ktorej sa stali mimoriadne populárnymi vo Francúzsku. Jej vnútro je kašovité. Čas varenia: 45 až 60 minút.
- Červená fazuľa: Veľká fazuľa v tvare obličky s hlbokou, lesklou červenou šupkou. Má pevnú textúru a hodí sa do polievok a omáčok, ktoré sa dlho varia. Čas varenia: 90 až 120 minút.
- Drobná biela perličková fazuľa, fazuľa Navy: Drobná biela fazuľa oválneho tvaru s bielou šupkou. Je výborná do polievok, ale aj na nátierky či placky a do šalátov. Ľahko sa rozvarí na kašu. Čas varenia: 90 až 120 minút.
- Fazuľa Pinto: Stredne veľká strakatá fazuľa oválneho tvaru. Pri varení stráca škvrnitý vzhľad. Výborne chutí v tradičných omáčkach. Čas varenia: 90 až 120 minút.
- Malá červená fazuľa: Drobná fazuľka s červenou šupkou. Má jemnejšiu chuť i textúru v porovnaní s väčšími druhmi. Preto sa často konzumuje v jedlách s ryžou. Čas varenia: 60 až 90 minút.
Ako pripraviť suchú fazuľu
Suchá fazuľa znamená nutričné, zdravotné a ekonomické výhody. Treba však dodržať určité kroky: čistenie, opláchnutie, namáčanie a varenie. Prvé dva kroky zahŕňajú odstránenie poškodených bôbov alebo cudzích predmetov z fazule a opláchnutie v sitku pod studenou tečúcou vodou.
Rýchly spôsob namáčania fazule na obmedzenie nadúvania
Najrýchlejšia metóda je metóda „horúceho namáčania“, skracuje čas a zredukuje tvorbu zlúčením, ktoré vyvolávajú plynatosť:
- Do hrnca pridajte fazuľu - 2 šálky fazule zalejte 10 šálkami studenej vody.
- Priveďte do varu a varte jednu až tri minúty.
- Hrniec prikryte, odstavte a nechajte 4 hodiny stáť.
- Nakoniec namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte podľa receptu.
Samozrejme, fazuľu môžete namáčať aj klasickým spôsobom, cez noc v miske vlažnej vody. Menšia fazuľka a svetlejšie druhy potrebujú spravidla kratšie namáčanie ako veľké a tmavšie fazule.
Ak nemáte čas na namáčanie, môžete použiť aj prepláchnutú fazuľu z konzervy, ktorá sa dá ihneď pridať do pripravovaného jedla.
Šikovné triky pri varení fazule
- Keď do vody, v ktorej sa varí fazuľa pridáte 1 až 2 polievkové lyžice oleja, zabránite vykypeniu a peneniu. Ak sa tvorí pena, priebežne ju zberajte.
- Ak je to možné, varte naraz iba jeden druh fazule. Rôzne druhy a vek fazule majú rôznu dobu varenia.
- Fazuľu varte na miernom ohni, aby ste predišli rozštiepeniu šupky.
- Trik so sódou bikarbónou do fazule nie je dobrý nápad. Fazuľa bude síce jemnejšia, ale zničí sa vitamín B - tiamín, čo negatívne ovplyvní chuť.
- Fazuľu sceďte ihneď po dosiahnutí požadovanej štruktúry, zabránite prevareniu.
Tipy na zvýraznenie chuti fazule
Kyslé ingrediencie prehĺbia chuť fazuľových jedál. Ak po dovarení fazule pridáte potraviny, ako sú citrónová šťava, ocot, paradajky, čili omáčka, kečup, melasa alebo víno, fazuľa si zachová pevnú textúru a dostane výbornú chuť.
Chuť fazule zvýrazníte aj pridaním cibule kedykoľvek počas procesu varenia, avšak ideálne až počas posledných 30 minút.
Kedykoľvek počas varenia pridajte oregano, tymian, cesnak, petržlenovú vňať alebo akékoľvek iné bylinky/korenie. Myslite na to, že ich chuť sa dlhším varením stráca - takže opäť je najvhodnejšie pridať ich až v závere varenia.
Soľ nedávajte do vody s fazuľou hneď na začiatku varenia, ale až vtedy, keď sú fazule takmer mäkké. Prečo? Pretože fazuľa kvôli soli stvrdne. A keď už hovoríme o soli, nezabudnite konzervovanú fazuľu vždy dôkladne premyť pod tečúcou vodou, aby ste sa zbavili nadmerného množstva soli v konzervách.
Sacharidy a fazuľa
Za posledné roky sacharidy získali zlú povesť. Ľudia ich často spájajú s priberaním, cukrovkou typu 2 a rôznymi ďalšími zdravotnými problémami. Áno, je pravda, že spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných obilnín často chýbajú dôležité vitamíny a minerály. Kým nízkosacharidové diéty môžu byť prospešné pre niektorých ľudí, nie je dôvod vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov úplne.
Fazuľa je členom rodiny strukovín a rôznorodým zdrojom bielkovín. Varená fazuľa obsahuje približne 21,5 gramov sacharidov na 100 gramov. Fazuľa je tiež bohatá na vlákninu, bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály, ako je železo, horčík a kyselina listová.
Cícer, je tiež súčasťou rodiny strukovín. Varený cícer obsahuje 27,4 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu a je bohatý na rastlinné bielkoviny. Cícer je tiež skvelým zdrojom vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov, vrátane železa, fosforu a vitamínu B.
Mýtus, že všetky sacharidy sú nezdravé, nie je pravdivý. V skutočnosti sú mnohé z najzdravších potravín bohaté na sacharidy. Zahrnutím týchto zdravých, sacharidových potravín do vašej stravy môžete prispieť k zlepšeniu celkového zdravia, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi, zníženia rizika srdcových chorôb a podpory tráviaceho zdravia.
Jednoduchý recept na super polievku zo zelených fazuľových luskov
tags: #fazula #obsah #sacharidov