Fazuľa je potravina, ktorá si získala obľubu po celom svete vďaka svojej vynikajúcej chuti a nutričnej hodnote. Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín, ktoré podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri chudnutí. Odborníci odporúčajú zaradiť strukoviny 2- až 4-krát týždenne ako súčasť hlavného jedla, či už vo forme polievok, šalátov, nátierok alebo teplých jedál.
V kuchyni má fazuľa množstvo využití - od teplých šalátov, hustých polievok až po netradičné fit dezerty. Striedaním rôznych druhov fazule (bielej, červenej, čiernej, mungo či adzuki) zabezpečíte telu široké spektrum živín.
Prečo jesť fazuľu?
Pravidelná konzumácia fazule môže mať množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Tento skromný plod je nabitý proteínmi a vlákninou, čo poskytuje cenné zdravotné výhody:
- Podporuje zdravie srdca.
- Posilňuje trávenie.
- Stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Podporuje rast svalov a regeneráciu.
Ak vám fazuľa spôsobuje nadúvanie, nechajte ju pred varením namočenú aspoň 8 až 12 hodín a vodu po namočení zlejte. Pomáha aj pridanie korenín ako majoránka, rasca alebo saturejka.
Svetové inšpirácie s fazuľou
Aj keď naše tradičné fazuľové dobroty dobre poznáme, čo inde vo svete? Fazuľu milujú všade na svete! Dnes sme si pre vás pripravili výber, v ktorom nájdete tradičné i menej známe recepty obľúbené za našimi hranicami.
Bretónska fazuľa (Poľsko)
Rýchlemu jedlu z bielej fazule, slaninky a klobásky dali v Poľsku nezvyčajný francúzsky prívlastok. Bretónsku fazuľu možno prirovnať k falošnému gulášu. Je to rýchle, sýte a vynikajúce jedlo.
Fazuľová polievka Jókai (Maďarsko)
Tradičná maďarská polievka, ktorá chutí najlepšie s krajcom čerstvého chleba. Výborná a hustá polievka z maďarskej kuchyne.
Domáca pečená fazuľa (Anglicko)
Tradičné anglické raňajky sa nezaobídu bez takzvanej pečenej fazule. Ak máte radi kombináciu paradajkovej omáčky a mäkučkých fazuliek, určite skúste ich domácu verziu. Môžete si ju dochutiť podľa svojich predstáv a pripraviť v neobmedzenom množstve.
Toskánska fazuľovo-kapustová polievka (Taliansko)
Taliani sú milovníkmi chlebových polievok. Ak ste ešte neskúsili Ribollitu, ktorá v sebe ukrýva okrem plátkov kváskového chlebíka aj voňavú koreňovú zeleninu, sladkú kapustu a samozrejme fazuľu, určite jej dajte šancu. Zahreje a zasýti!
Fazuľový guláš s hovädzím mäsom (Turecko)
Jednoduchý guláš z fazule a hovädzieho sa pripravuje v Turecku. K mäsovému základu, ktorý vonia po paprikovej paste sa pridá predvarená, namočená fazuľa, trochu múky, voda a o dve hodinky máte na stole dokonalé aromatické jedlo.
Fazuľový prívarok zo Španielska
Španieli majú tzv. Fabadu, ktorá veľmi vzdialene pripomína fazuľový prívarok. Len sa v nej okrem údeniny a fazuľky snúbi aj mletá paprika a šafran. Vynikajúce! Jednoduché veci sú často tie najlepšie.
Recepty, ktoré si zamilujete
Pripravte si chutné a sýte jedlá z fazule, ktoré potešia celú rodinu.
Hrejivá fazuľová polievka
Ako hlavné jedlo vám výborne poslúži fazuľová polievka. Kombinácia bielej fazule, koreňovej zeleniny, papriky a cesnaku vytvára krásne voňavé jedlo, ktoré je chutné, výživné a sýte. Lahodná polievka s fazuľami a zeleninou skvele chutí, zasýti a tiež spoľahlivo prehreje. Perfektne sa hodí na obed, ale aj ako rýchla teplá večera.
Potrebujete:
- 250 g sušenej bielej fazule
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- kúsok zeleru asi 100 g
- 1 červená paprika
- 1 zemiak na zahustenie
- 1 PL olivového oleja
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1/2 ČL mletej rasce
- 1 liter zeleninového vývaru
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- čerstvá petržlenová vňať na dochutenie
Postup:
- Fazuľu si deň vopred namočte do studenej vody. Pred varením ju sceďte a prepláchnite.
- V hrnci rozohrejte olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte ju do sklovita.
- Pridajte nasekaný cesnak, rascu, sladkú papriku a premiešajte, aby sa koreniny rozvoňali. Dávajte si pozor, aby ste sa nespálili.
- Pridajte nakrájanú mrkvu, petržlen, zeler, papriku a zemiak. Krátko orestujte, potom zalejte vývarom.
- Vhoďte fazuľu a varte, kým všetko nezmäkne, asi 60 až 80 minút.
- Dochuťte soľou, korením a podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu.
- Pred podávaním posypte čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pár kvapkami olivového oleja. Ak vám viac vyhovuje výraznejšia chuť, pridajte štipku čili alebo rozmarín.
Fazuľový prívarok
Fazuľový hummus
Fazuľový hummus je rovnako zdravý ako klasický, teda pripravený z cíceru, niekedy je dokonca lepšie stráviteľný. Má rovnaké výživové benefity ako klasický, teda veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, a pritom žiadny cholesterol. Je skvelý pre rastlinnú stravu, bezlepkovú diétu aj ako ľahká večera či snack. Nátierka, ktorú máte za pár minút hotovú, je ideálna ako snack, raňajky alebo rýchle pohostenie pre návštevu.
Potrebujete:
- 400 g uvarenej bielej fazule
- 2 PL pasty tahini
- 2 PL olivového oleja
- 1 až 2 strúčiky cesnaku
- šťava z 1/2 citróna
- 1/2 ČL mletej rasce
- soľ podľa chuti
- 2 až 4 PL vody alebo vývaru z fazule podľa požadovanej hustoty
Postup:
- V mixéri rozmixujte fazuľu s tahini, cesnakom, citrónovou šťavou, rascou, olivovým olejom a 2 PL vody.
- Podľa potreby pridávajte vodu, kým zmes nebude hladká a krémová.
- Dochuťte soľou a citrónom podľa chuti.
- Podávajte s čerstvou zeleninou, pečivom, alebo ako nátierku na chlieb.
Pre jemnejšiu chuť môžete pridať pár lyžíc bieleho jogurtu alebo avokádo. Skvelá je aj údená verzia, stačí pridať štipku údenej papriky alebo trochu limetovej šťavy pre sviežosť. Dá sa pripraviť aj z červenej fazule, vtedy bude mať jemne orieškovú chuť a krásnu farbu.
Brownie z červenej fazule
Tieto fit brownies bez múky sa môžu pochváliť vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov a nízkym obsahom tuku. Múku v nich nahradila fazuľa v kombinácii s ovsenými vločkami. Poriadna dávka kakaa zabezpečí ich úžasnú čokoládovú chuť.
Potrebujete:
- 1 konzerva cca 400 g červenej fazule
- 2 vajcia alebo vegánska náhrada: 2 PL ľanového semienka + 6 PL vody
- 3 PL kakaového prášku
- 4 PL ovsených vločiek
- 2 až 3 PL javorového sirupu, medu alebo iného sladidla podľa chuti
- 2 PL olivového oleja
- 1/2 ČL kypriaceho prášku
- 1 ČL vanilkového extraktu
- štipka soli
- 50 g kvalitnej horkej čokolády, nasekanej aspoň 70 %
- 2 PL sušených malín, môžete použiť aj čerstvé
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- Všetky ingrediencie okrem čokolády a malín vložte do mixéra a rozmixujte na hladké cesto.
- Nakoniec vmiešajte nasekanú čokoládu a sušené maliny.
- Cesto nalejte do malej formy, napríklad 20x20 cm, vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte 20 až 25 minút, kým sa okraje jemne neodlepia a stred zostane mierne vlhký.
- Nechajte vychladnúť. Chutí ešte lepšie na druhý deň!
Pečená fazuľa s vajíčkami
Mám pre teba tip na rýchly a lacný recept na pečenú fazuľu s vajíčkami, ktorá prekypuje lahodnou chuťou. Môžeš ju vychutnať na raňajky, ako hlavné jedlo či večeru a dať si k nej hrianky, šalát, tortillu či inú obľúbenú zeleninu. Je to skvelé, chutné, rýchle a sýte jedlo vhodné pre celú rodinu do rušných uponáhľaných dní.
Potrebujete:
- 1 konzerva fazule (bielej, červenej)
- 1 cibuľa
- 2 paradajky
- 1 paprika (červená alebo iná obľúbená)
- 2 vajcia
- med podľa chuti
- strúhaný syr
- olivový olej
- soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Rúru si predhrejeme na 180 °C.
- Vo veľkej panvici zohrejeme olej na stredne vysokú teplotu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a opekáme do jemne zlatistej farby.
- Pridáme paradajky, na kocky pokrájanú papriku a korenie. Dusíme za stáleho miešania 5 minút. Potom vmiešame fazuľu a med.
- Zmes preložíme do veľkého pekáča. Na vrchu urobíme 6 dierok, do ktorých rozbijeme vajíčka. Posypeme nahrubo nastrúhaným syrom.
- Pečieme 20 minút alebo kým žĺtky takmer nestuhnú.
- Podávame s ľubovoľnou prílohou, napríklad nakrájaným avokádom, kyslou smotanou a čerstvými bylinkami. Alebo tiež s miešaným šalátom a hriankami, tortillou či so zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porciu (bez prílohy):
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | XX g |
| Sacharidy | XX g |
| Tuky | XX g |
| Vláknina | XX g |
Ďalšie inšpirácie s fazuľou
- Cuketové placky so syrom a fazuľou: jednoduchý a rýchly recept pre deti aj dospelých.
- Maslová fazuľa s pórom: jednoduchá a chutná príloha plná bielkovín - ideálna k lososu či mäsu.
- Fazuľové placky: vláčne a zároveň na povrchu chrumkavé. Ani ten najväčší odporca fazule nespozná, z čoho sú pripravené tieto báječné placky.
- Fazuľový šalát s tuniakom: rýchly a výživný pokrm, ktorý máte za pár minút hotový.
- Chili con carne: exotická pikantná pochúťka s bohatou dávkou bielkovín z ďalekého Mexika.
- Orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami: ideálna voľba na rýchly a vyvážený obed z jednej panvice. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a minimu riadu sa skvele hodí do nabitého tréningového dňa.
- Boršč s fazuľou: vegetariánska verzia plná zeleniny aj strukovín.
- Fit mexická ryža: zdravá večera, bezmäsitý obed, náplň do tortilly alebo príloha k mäsu.
- Teplý šalát z fazule a avokáda: pripravíte si ho len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
- Výborná a zdravá hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi: skvelo vás zasýti a dodá množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Mimoriadne bohatá na vlákninu, vitamín A, C a železo.