Cestoviny a chudnutie: Mýty a fakty. Ešte pred niekoľkými rokmi sa medzi zaručenými radami, ako schudnúť, objavovali tiež varovania pred konzumáciou cestovín alebo zemiakov, a to z dôvodu vyššieho obsahu sacharidov. Súčasní výživoví experti už na cestoviny nepozerajú tak striktne negatívne. Práve naopak. Komplexné sacharidy zastávajú v zdravej strave významnú úlohu. Naopak ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením aj úbytku energie. Odpoveď nie je jednoznačná. V skutočnosti môžu byť cestoviny súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak si vyberiete správny druh a pripravíte ich správnym spôsobom.
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
Celozrnné cestoviny sú oveľa zdravšie ako bežné cestoviny. Je to spôsobené tým, že sa vyrábajú z celých zŕn, ktoré sú plné dôležitých živín. Na rozdiel od bežných cestovín vyrobených z rafinovanej bielej múky, celozrnné cestoviny sú plné dôležitých živín. Vyrábajú sa z celých zŕn, čo znamená, že obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Vďaka tomu sú sýtejšie a majú nižší glykemický index, čo prispieva k stabilnejšej hladine cukru v krvi. Celozrnné cestoviny sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k tradičným cestovinám. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo prispieva k pocitu sýtosti a podporuje správne fungovanie tráviaceho systému.
Medzi hlavné výhody celozrnných cestovín patria:
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny ako bežné cestoviny, čo pomáha regulovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo prispieva k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi. Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha predchádzať zápche, podporuje zdravú črevnú mikroflóru a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Bohatý zdroj živín: Obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré sa v rafinovanej múke strácajú. Celozrnné cestoviny obsahujú vitamíny skupiny B (najmä B1, B3 a B6), železo, horčík, fosfor a zinok. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu, nervového systému a imunitného systému.
- Nižší glykemický index: Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, čo znamená, že nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia predchádzať prudkým výkyvom energie.
- Pomoc pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu celozrnné cestoviny pomôcť pri chudnutí, pretože udržujú pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu. Vysoký obsah vlákniny v celozrnných cestovinách prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a predchádzaní prejedaniu.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných produktov je spojená so znížením rizika srdcových ochorení. Vláknina pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina v celozrnných cestovinách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche a ďalším tráviacim problémom.
Glykemický index a cestoviny
Obľúbené cestoviny obsahujú najmä sacharidy. Ich konzumácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, a to znamená rýchly nástup pocitu hladu. Platí to najmä pre klasické cestoviny vyrobené z bielej múky, ktoré obsahujú väčšie množstvo jednoduchých cukrov a menej vlákniny. Jednoduché cukry totiž ľudský organizmus strávi rýchlejšie ako komplexné, a to podľa niektorých štúdií môže vyvolať hlad a vyššie riziko prejedania sa. Tak jednoduché to ale nie je. Rolu totiž hrá nielen druh cestovín, ale aj hotový pokrm. Konečné hodnoty živín a výšku glykemického indexu ovplyvňuje rovnako omáčka a ďalšie suroviny podávané s cestovinami. Tuky alebo bielkoviny pomáhajú spomaliť nielen trávenie, ale rovnako vstrebávanie cukrov z jedla. Preto je dôležité sacharidy nejesť samotné, ale spolu s bielkovinami a zdravými tukmi.
Moje aktuální strava ( glykemický index, ukládání tuku, nárůst svalů, degradace oleje )
Tu je porovnanie hodnoty glykemického indexu najobľúbenejších príloh:
| Typ prílohy | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Jazmínová ryža | 109 |
| Pečené zemiaky | 85 |
| Hranolky | 75 |
| Kysnutý knedlík | 70 |
| Gnocchi | 68 |
| Ryža naturál | 50 až 90 |
| Basmati ryža | 59 |
| Špagety pšeničné | 40 až 65 |
| Varené zemiaky | 50 |
| Celozrnné cestoviny | 40 |
Zdroj: Stob.cz
Druhy cestovín a ich vplyv na chudnutie
Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením.
Klasické cestoviny
Klasické cestoviny sa vyrábajú z tvrdej pšenice, vody a vajíčok a z hotovej zmesi sa formujú rôzne tvary. Mnoho ľudí vidí problém v spôsobe výroby, pri ktorej pšeničné cestoviny prídu o veľké množstvo živín, dôležité vlákniny a zároveň sa zvýši obsah kalórií. Podľa jednej štúdie môže vysoký príjem sacharidov z rafinovaných zŕn zvyšovať riziko vzniku srdcových ochorení.
Celozrnné cestoviny
Jedálniček obohaťte o celozrnné druhy cestovín, ktoré sa vyrábajú z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža. Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Čo sa týka vlákniny, celozrnné cestoviny obsahujú zhruba dvojnásobné množstvo. Navyše by mali obsahovať aj menej kalórií, čo ocenia hlavne ľudia na redukčnej diéte. Podľa štúdie môže konzumácia celozrnných cestovín predĺžiť obdobie sýtosti a znížiť chuť na jedlo ďaleko lepšie než rafinované cestoviny z pšenice. Podľa výsledkov niektorých výskumov môže ich konzumácia prispieť aj k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, kolorektálneho karcinómu, cukrovky, nadváhy a obezity.
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej múky pomletej na jemný prášok. To, bohužiaľ, znižuje priaznivé účinky celých zŕn. Menšie častice totiž tráviacim traktom prejdú rýchlejšie a podľa štúdie tak podporujú zvyšovanie hladiny krvného cukru. Navyše cestoviny vyrobené z celozrnnej múky predstavujú lepšiu voľbu než cestoviny z bielej múky. To platí predovšetkým v období redukčnej diéty už len preto, že obsahujú menej kalórií a viac vlákniny.
Porovnanie obsahu minerálov v 100 gramoch klasických a celozrnných cestovín:
| Minerál | Klasické cestoviny | Celozrnné cestoviny |
|---|---|---|
| Horčík | 36 mg | 136 mg |
| Zinok | 1,2 mg | 3,24 mg |
| Železo | 1,2 mg | 3,9 mg |
Bezlepkové a strukovinové cestoviny
Ďalšie možnosti predstavujú druhy cestovín, ktoré neobsahujú lepok, a alternatívy, ktoré majú s cestovinami spoločný iba názov a podobu. Bežné cestoviny obsahujú lepok a z toho dôvodu si ich nemôžu dopriať celiatici, pretože trpia alergiou na túto zložku obilnín. Lepok im spôsobuje vážne zdravotné problémy a škodí ich tráviacemu traktu, poškodzuje tenké črevo, a preto musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu. Celiatici môžu konzumovať cestoviny iba v špeciálnej bezlepkovej forme. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohanky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu. Predávajú sa v rôznych tvaroch.
Menej známe typy bezlepkových cestovín:
- Cestoviny z hnedej ryže: textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
- Shirataki cestoviny: vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
- Cícerové cestoviny: ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
Zeleninové cestoviny
Zeleninové cestoviny predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Najčastejšie sa „vyrábajú” zo surovej cukety. Pomocou špiralizérov si môžete pripraviť originálne špagety zo zeleniny. Preto sa tomuto prístroju hovorí tiež špagetovač. Lepšie strojčeky dokonca umožňujú voľbu šírky špirál. Najviac obľúbeným variantom sú cuketové špagety.
Ako vybrať tie najlepšie celozrnné cestoviny?
Pri výbere celozrnných cestovín sa zamerajte na zloženie. Skontrolujte zloženie na obale. Uistite sa, že cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky a neobsahujú pridané farbivá, konzervanty alebo iné umelé prísady. Obetujte sa, kúpte si viacero drahších a postupne ich skúste. Ja som už tak zvyknutý, že iné ako celozrnné už nekupujem.
Čo sledovať pri výbere:
- 4,5 až 5 g bielkovín na 100 g cestovín: Vyšší obsah bielkovín prispieva k sýtosti.
- Minimum sodíka: Nadmerný príjem sodíka nie je zdravý.
- Nízky obsah tuku (okolo 1,1 g tuku): Príliš veľa tuku v cestovinách nie je žiaduce.
- Vláknina: Skontrolujte obsah vlákniny na 100 gramov produktu. Cestoviny s vyšším obsahom vlákniny sú zdravšie a majú väčší prínos pre trávenie.
- Vzhľad: Celozrnné cestoviny majú obvykle tmavšiu farbu ako bežné cestoviny. Môžu mať mierne drsný povrch.
- Výrobca: Vyberajte si cestoviny od overených výrobcov, ktorí sa špecializujú na výrobu kvalitných celozrnných produktov.
Počítajte však s tým, že chuť celozrnných a bezlepkových cestovín bude o poznanie iná oproti klasickým cestovinám. Ich výroba je zložitejšia a nedá sa docieliť rovnaká štruktúra. Pričasto sa stretávam s názorom, že celozrnné cestoviny sú hnusné. A musím dať zapravdu! Nejeden balíček čo som v minulosti kúpil sme ani nedojedli. Tvári sa to síce až podozrivo tmavo a zdravo, ale chuť je mizerná. Naproti tomu na trhu nájdete aj celozrnné výrobky, ktoré sú chuťovo veľmi vydarené. Ak stravníkov neupozorníte, že tie špagety sú celozrnné, možno by si ani nevšimli. Preto ak ste mali zlú skúsenosť, dajte celozrnným výrobkom ešte šancu. Kúpte iné a skúste.
Príprava celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny sa varia o niečo dlhšie ako bežné cestoviny. Doba varenia sa líši v závislosti od druhu cestovín, preto sa riaďte pokynmi na obale. Celozrnné cestoviny potrebujú dlhší čas varenia ako bežné cestoviny. Doba varenia sa líši v závislosti od typu cestovín a značky, preto je dôležité riadiť sa pokynmi na obale.
NÁŠ TIP: Dĺžka varenia ovplyvňuje glykemický index cestovín. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index. Mäkké až rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia a vyhladnete tak skôr. Al dente znamená, že cestoviny uvaríte menej, ako na blato. Uvarte ich tak, že ešte nie sú úplne mäkké.
Tipy na varenie:
- Vždy ich vložte do vriacej osolenej vody.
- Používajte dostatočné množstvo vody na varenie. Cestoviny by mali byť úplne ponorené.
- Pridajte soľ do vriacej vody pred pridaním cestovín. Soľ zvýrazní chuť cestovín.
- Pravidelne kontrolujte cestoviny počas varenia. Celozrnné cestoviny by mali byť "al dente", čo znamená, že sú uvarené, ale stále mierne pevné na skus.
- Po uvarení cestoviny preceďte a opláchnite studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia a zabránili zlepeniu. (Niektorí kuchári neodporúčajú oplachovanie, ak cestoviny ihneď použijete do omáčky, pretože škrob na povrchu pomáha omáčke k cestovinám lepšie priľnúť.)
Ako pripraviť z cestovín zdravé jedlo bohaté na živiny?
Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Treba však dbať na výber vhodného typu cestovín aj voľbu ostatných surovín, ktoré k nim pridáte. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčkou a tú posypete veľkou porciou tučného syra. Takýto pokrm redukciu váhy rozhodne nepodporí. Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja. Nesmie chýbať ani kúsok syra a pridať môžeme aj chudé mäso, strukoviny, ryby a morské plody.
Zásady cestovinovej diéty pre chudnutie:
- Cestoviny musia byť bezvaječné.
- Uprednostnite celozrnné, grahamové alebo špaldové, minimálne z tvrdej pšenice.
- Pripravujte ich al dente, do polomäkka.
- Po uvarení cestoviny neprelievajte studenou vodou!
- Pokvapkajte ich panenským olivovým olejom.
- Zabudnite na ťažké syrové a smotanové omáčky. Používajte jogurty, tvaroh a čerstvé syry.
- Listovú zeleninu jedzte v neobmedzenom množstve.
- Cestoviny nejedzte neskoro večer, najneskôr o šiestej. Potom už len zeleninu.
Tipy na najlepšie omáčky na cestoviny, ktoré chudnutiu neuškodia:
- Paradajková omáčka z pravých paradajok, paradajkové pyré, štipka soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
- Aglio olio sú cestoviny ochutené iba lyžicou olivového oleja, cesnakom a môžete pridať aj trochu čili.
Recepty s celozrnnými cestovinami
Celozrnné cestoviny sú univerzálne a dajú sa použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Celozrnné špagety so slaninou, šampiňónmi a pórom
Ingrediencie: Celozrnné špagety, slanina, pór, šampiňóny, cesnak, olivový olej, soľ, korenie, syr cottage, bazalka, syr Grana Padano
Postup: Slaninu nakrájame na rezance. Bielu časť póru pozdĺžne prekrojíme a nakrájame na pásiky. Očistené šampiňóny nakrájame na väčšie kúsky a cesnak na plátky. Na panvici zohrejeme trochu olivového oleja a orestujeme na ňom najskôr slaninku, potom šampiňóny, pór a nakoniec cesnak. Zľahka osolíme a okoreníme. Celozrnné špagety varíme 7 - 8 minút v osolenej vriacej vode a potom ich scedíme. Na druhú rozohriatu panvicu dáme omáčku a uvarené špagety. Premiešame, pridáme syr cottage a krátko prehrejeme. Ochutíme hrsťou nahrubo nasekanej bazalky a nastrúhaným syrom Grana Padano.
Fitness celozrnné cestoviny s krémovou bazalkovou omáčkou
Vynikajúce fitness celozrnné cestoviny s krémovou bazalkovou omáčkou s vysokým obsahom bielkovín. Omáčka je lahodne krémová, dokonca aj bez smotany. Ak ste ešte neskúšali nahradiť smotanu v omáčkach napríklad cottage cheese-om, určite mu dajte šancu, uvidíte, že vám zachutí! Tento fit recept na ľahkú večeru či obed si určite zamilujete.
Ingrediencie: Celozrnné cestoviny (špaldové, pohánkové, kukuričné), cottage cheese, čerstvá bazalka, cesnak, soľ, korenie, parmezán (na ozdobu), cherry paradajky (na ozdobu)
Postup: Najzložitejšia časť celého receptu je uvariť cestoviny. Skutočne, stačí iba to. Zvyšné ingrediencie iba rozmixujete v mixéri (najlepšie sekáčiku) a hotovo. Cottage cheese je veľmi chutná a nutrične výživnejšia náhrada za smotanové omáčky. V tomto recepte ho dochutíme čerstvou bazalkou a cesnakom. Prípadne do neho môžeme po rozmixovaní vmiešať aj kúsky kvalitnej šunky, olív alebo sušených paradajok. Hotové jedlo ozdobte parmezánom a cherry paradajkami a podávajte celej hladnej rodinke.
Ďalšie inšpirácie:
- Cestovinový šalát: Kombinujte celozrnné cestoviny s čerstvou zeleninou, bylinkami a ľahkou zálievkou.
- Zapekané cestoviny: Použite celozrnné cestoviny na prípravu zapekaných cestovín so syrom, zeleninou a mäsom alebo tofu.
- Lasagne: Nahraďte bežné lasagne pláty celozrnnými.
- Kapustové fliačky: Pripravte si zdravšiu verziu tradičných kapustových fliačkov s celozrnnými cestovinami.
Tabuľka nutričných hodnôt pre 100g celozrnných cestovín (priemer)
| Nutričná Hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 350 kcal |
| Bielkoviny | 12-14 g |
| Sacharidy | 70-75 g |
| Vláknina | 8-10 g |
| Tuky | 2-3 g |
Tipy a triky pre vylepšenie chuti celozrnných cestovín
- Kombinujte s výraznými omáčkami: Celozrnné cestoviny majú mierne odlišnú chuť ako bežné cestoviny. Preto je vhodné ich kombinovať s výraznejšími omáčkami, ako sú pesto, paradajková omáčka s bylinkami, alebo smotanová omáčka so syrom.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny, ako sú čerstvé bylinky, kvalitný olivový olej a zrelé paradajky, môžu výrazne zlepšiť chuť jedla.
- Experimentujte s korením: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia, ako je oregano, bazalka, tymián, rozmarín, čili, alebo paprika.
- Pridajte zeleninu: Zelenina nielenže obohatí jedlo o vitamíny a minerály, ale aj o rôzne chute a textúry.
- Opečte cestoviny: Pre extra chuť môžete uvarené cestoviny orestovať na panvici s olivovým olejom.
Fitclan - Spoľahlivý zdroj informácií o zdravom životnom štýle
Skalní fanúšikovia Fitcultu mali vždy problém, že na internete sa toho popísalo mnoho. Samozrejme, väčšina informácií nebola ničím podložená a pri každej téme mohli nájsť iba dohady, dogmy a doslova len táraniny. Z Fitcultu sa stáva Fitclan. Privítajte nový názov a web www.fitclan.sk. Odpojili sme sa od Refresheru, pod ktorý Fitcult patril a z legislatívneho hľadiska sa nemohol použiť názov Fitcult. Náším cieľom je byť pri každej téme problematike čo najobjektívnejší a informácie takisto zakladáme na úprimnosti. Aj pre nás je totiž zdravý životný štýl niečo, čo nás napĺňa a čo denno-denne sprevádza náš život, preto chceme vedieť pravdu. Nie je to len chvíľkový trend, vďaka ktorému sa niektorí ľudia cítia nadradení nad ostatnými, pretože žijú zdravo a cvičia. Snažíme sa poskytovať objektívne podložené informácie a veci nevidíme iba čierno-bielo, ale v odtieňoch sivej. Záleží nám na pravde, realite a snažíme sa ľudí odbremeniť od všetkých mýtov a zavádzajúcich informácií, ktoré sa neustále šíria. A často je to len za účelom biznisu.
Objektivita, nadhľad, realita, balans, flexibilita, zdravie, rozum, duševné zdravie, veda, fakty, alergia na mýty a dezinformácie. To všetko definuje Fitclan a jeho fanúšikov. Celozrnné špaldové cestoviny si zamilujete ako výživnú alternatívu klasických bielych pšeničných cestovín, ktorá je bohatá na vlákninu. Sú ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú výživnú alternatívu ku klasickým cestovinám. Vyrábajú sa z kvalitnej celozrnnej špaldovej múky, ktorá im dodáva charakteristickú textúru a chuť. Vďaka tomu si zachovávajú vysoký podiel vlákniny a zároveň sú bohaté na komplexné sacharidy. To z nich robí všestranný základ zdravého jedálnička.
tags: #fitcult #celozrnne #cestoviny