GAPS diéta, celým názvom Gut and Psychology Syndrome Diet, predstavuje terapeutický stravovací protokol zameraný na liečbu širokého spektra zdravotných problémov. Bola rozvinutá doktorkou Natashou Campbell-McBride v roku 2004, inšpirovaná SCD diétou (Specific Carbohydrate Diet) doktorky Sidney Valentine Haas. Doktorka Campbell-McBride, neurologička a dietologička, založila dietologickú kliniku v Cambridge, kde sa špecializuje na pomoc rodinám s poruchami správania, problémami s učením, autizmom, hyperaktivitou, sústredením, dyslexiou, ale aj depresiami a schizofréniou. Jej osobná skúsenosť s vyliečením vlastného syna z poruchy učenia ju viedla k vytvoreniu tohto protokolu. GAPS diéta sa tiež ukázala ako účinná pri liečbe autoimunitných ochorení, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, epilepsia, potravinové alergie, cukrovka a chronické problémy s trávením.
Princípy GAPS diéty
GAPS diéta sa zameriava na obnovu črevnej mikroflóry a zlepšenie funkcie tráviaceho traktu. Kľúčovým aspektom je eliminácia ťažko stráviteľných potravín a rafinovaných sacharidov, ktoré podporujú rast patogénnych baktérií a kvasiniek v čreve. Namiesto toho sa diéta sústredí na konzumáciu potravín bohatých na živiny, probiotiká a ľahko stráviteľné zložky, ktoré podporujú zdravie čreva a celého organizmu. Zdravie nášho mikrobiomu môže mať veľký vplyv na naše zdravie vo všeobecnosti a tiež na náš imunitný systém.
Protokol zahŕňa vynechanie všetkých obilnín, rafinovaných cukrov a mliečneho cukru (laktózy). Naopak, je plný kvalitných nasýtených tukov (maslo, masť, kokosový olej), orechov a semienok, a tiež kvalitného mäsa. Dôraz sa kladie na špecifický spôsob prípravy niektorých potravín, aby sa predchádzalo problémom s trávením, čo zahŕňa návrat k tradičným metódam kvasenia a nakladania. Základom celej diéty je kvalitný a dlho varený vývar, ktorý patrí k tradičným jedlám v mnohých kuchyniach.
Priemerná dĺžka dodržiavania GAPS diéty je 1,5 až 2 roky, avšak v niektorých prípadoch pacienti zostávajú na diéte aj 5 a viac rokov. Počas tejto doby sa postupne obnovuje črevná bariéra, ktorá sa stáva priepustnou v dôsledku degenerácie enterocytov a rozpúšťania "lepidla" medzi nimi patogénnymi mikróbmi. Nestrávené potraviny sa potom dostávajú do krvného obehu, kde ich imunitný systém napáda, čo sa prejavuje ako potravinová alergia alebo intolerancia. To môže viesť k rôznym symptómom, ako sú migrény, kožné vyrážky, zápaly močového mechúra, bolesti kĺbov, astmatické záchvaty, panické ataky alebo pokles hladiny cukru v krvi a energie.
Fázy GAPS diéty
GAPS diéta sa skladá z dvoch hlavných častí:
- Úvodná diéta: Táto fáza je rozdelená do šiestich stupňov a zameriava sa na postupné zavádzanie ľahko stráviteľných potravín a elimináciu potenciálnych alergénov.
- Plná diéta GAPS: Po úspešnom dokončení úvodnej diéty prechádza človek na plnú GAPS diétu, ktorá zahŕňa konzumáciu povolených potravín a vyhýbanie sa nepovoleným potravinám.
Prechod na GAPS stravovanie
Prechod na GAPS stravovanie je rozdelený do niekoľkých častí pre plynulý a logický priebeh:
- Normálna diéta: Aktuálny stravovací systém.
- Bezlepková diéta: Odstránenie bežného pečiva, múky, cestovín a postupné zaraďovanie vývarov.
- Sekundárna diéta: Vyradenie všetkých zakázaných potravín a osvojenie si organizovanej prípravy jedla.
- Úvodná diéta: Šesť fáz, ktoré na seba nadväzujú a ktoré vás prevedú krok za krokom k prechodu na plnú diétu GAPS.
- Plná diéta: Kompletná GAPS diéta.
GAPS diéta pre figuríny, 1. časť: Čo sa deje? | Bumblebee Apothecary
Šesť krokov úvodnej GAPS diéty
Dĺžka trvania každej fázy je individuálna a závisí od tolerancie potravín a zdravotného stavu. Je dôležité postupovať pomaly a sledovať reakcie tela na každú novú potravinu. V prípade zhoršenia tráviacich symptómov sa odporúča vrátiť sa do predchádzajúcej fázy.
- Prvá fáza: Základom sú domáce mäsové vývary (hovädzie, jahňacie, kuracie, rybacie) a konzumácia probiotických jedál, ako je šťava z kyslej kapusty.
- Druhá fáza: Pokračovanie v jedení polievok s kostnou dreňou, vareným mäsom alebo rybami. Pridávanie surového žĺtka do polievky, zvýšenie príjmu domácich jogurtov a kefírov, pridanie duseného mäsa a zeleniny. Konzumácia ghee (prepusteného masla) a fermentovanej ryby (gravlax). Pitie mäsového vývaru a zázvorového čaju.
- Tretia fáza: Pridanie avokáda (rozmačkaného a vmiešaného do polievky), konzumácia tekvicových placiek (z dýne, vajíčka a orechového masla) a miešaných vajíčok na ghee.
- Štvrtá fáza: Postupné pridávanie mäsa upraveného pečením a grilovaním s varenou a kyslou zeleninou. Pridanie za studena lisovaného olivového oleja do jedál a pitie čerstvej zeleninovej šťavy (mrkvovej). Pečenie chleba z mletých orechov alebo semienok.
- Piata fáza: Pridanie varených jabĺk (pyré), zavedenie surovej zeleniny (mäkké časti zelí a olúpaná šalátová uhorka). Ak je tolerovaná mrkvová šťava, pridanie ovocia (jablko, ananás, mango).
- Šiesta fáza: Konzumácia olúpaného, surového jablka. Postupné pridávanie ostatného surového ovocia a ochutnávanie domácich pečených produktov povolených na GAPS diéte.
Vývar: Kľúčový prvok GAPS diéty
Vývar, najmä mäsový a kostný, zohráva v GAPS diéte zásadnú úlohu. Pravý poctivý vývar, varený pomaly v hrnci, sa mnoho rokov používa pri liečbe závažných črevných ochorení a je základom GAPS diéty. Jeho liečivá sila je dnes už dokázaná. Okrem toho je zdrojom kvalitného kolagénu.
Benefity vývaru
Vývar je považovaný za tekutinu so supersilou, ktorá má blahodarné účinky na zdravie. Je bohatý na telu prospešné živiny a obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín a je jedným z najlepších zdrojov prírodného kolagénu. Kosti sú bohatým zdrojom vápnika a fosforu, ale obsahujú aj sodík, horčík, draslík, síru a kremík. Kolagén vo vývare obsahuje veľmi cenné aminokyseliny ako arginín, prolín a glycín.
- Zdroj vstrebateľných minerálov: Vývar obsahuje vápnik, horčík, fosfor, síru, kremík a ďalšie minerály v ľahko vstrebateľnej forme.
- Bohatý na živiny pre kĺby, chrupavky, šľachy a hojenie čriev: Obsahuje glukozamín, chondroitín a glykozaminoglykány, ktoré podporujú tvorbu kolagénu a elastínu. Glykozaminoglykány podporujú zdravie tráviaceho traktu a pomáhajú obnoviť črevnú výstelku.
- Podporuje zdravie nechtov a vlasov: Želatína vo vývare spolu s podporou spojivových tkanív pomáha posilňovať nechty a vlasy.
- Stimuluje trávenie: Pitie vývaru pred jedlom prirodzene stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav, ktoré sú potrebné pre zdravé trávenie.
- Podporuje zdravie nadobličiek: Obsahuje živiny, ktoré podporujú činnosť nadobličiek, čo má kaskádový efekt na hormonálne funkcie životne dôležité pre imunitný systém a celkové zdravie.
- Ideálne na rekonvalescenciu: Je ľahko stráviteľný a jemný pre žalúdok, ideálny pre tých, ktorí sa zotavujú z choroby alebo trpia hnačkou.
- Stimuluje ľudský rastový hormón: Najmä hovädzí vývar môže vyživovať podvyživených a pomáhať pri raste zdravého tela.
- Obsahuje dôležité tuky: Niektoré minerály vyžadujú prítomnosť tuku na správnu absorpciu, a vývar poskytuje potrebný tuk.
- Tradičné a etické: Takmer každá tradičná kultúra varila vývar z kostí a častí mäsa. Využitím takmer každej časti zvieraťa je etickejší prístup k stravovaniu.
Rozdiely medzi mäsovým a kostným vývarom
Z pohľadu GAPS protokolu sú kostný aj mäsový vývar základom. Ak ste na GAPS zo zdravotných dôvodov, je odporúčané konzumovať vývar väčšinu dní.
| Vlastnosť | Mäsový vývar | Kostný vývar |
|---|---|---|
| Doba varenia | Krátka (1-4 hodiny) | Dlhá (4-48 hodín) |
| Obsah | Mäso a mäsité kosti | Kosti (môže obsahovať aj mäso) |
| Histamín/Glutamát | Menej | Viac |
| Aminokyseliny | 2-4x menej ako kostný vývar (pre isté aminokyseliny) | 2-4x viac ako mäsový vývar |
| Liečivé zložky | Želatína, aminokyseliny, minerály, tuky, glukozamín, chondroitín, glykozaminoglykány | Želatína, aminokyseliny, minerály, tuky, glukozamín, chondroitín, glykozaminoglykány |
Kedy použiť ktorý vývar?
- Mäsový vývar: Počas úvodnej diéty (6-stupňovej alebo prvých 30 dní GAPS). Je výborný pre deti s autizmom/ADHD, ktoré neznášajú vysoké hladiny glutamátov. Vhodný je aj pre ľudí s neurologickými problémami (SM, epilepsia, Tourettov syndróm, tiky) a pre tých s histamínovou intoleranciou a citlivosťou na MSG. Krátko varený mäsový vývar má vysoký obsah aminokyselín prolín a glycín, biotín, kolagén, elastín, glukozamín a želatínu, ktoré vyživujú bunky črevnej výstelky a utesňujú ju.
- Kostný vývar: Po úvodnej diéte alebo po prvých 30 dňoch na GAPS global, avšak individuálne. Slúži na urýchlenie hojenia, ale až keď je telo pripravené. Je tiež lepším zdrojom určitých minerálov.
Tipy pre prípravu vývaru
- Pomalé varenie: Varí sa pri nízkej teplote (jemné prebublávanie) po dobu niekoľkých hodín. Čím dlhšie ho pripravujete, tým silnejší a výživnejší bude.
- Kvalitné suroviny: Používajte kvalitné kosti a spojivové tkanivá od overených chovateľov.
- Pridanie kyseliny: Jablčný ocot alebo citrónová šťava pomáha uvoľniť minerály z kostí a rozložiť kolagén a spojivové tkanivá.
- Pomer surovín a vody: Použite veľa surovín a málo vody pre silný vývar.
- Predvarenie kostí: Pre intenzívnejšiu chuť kostí a mäsa ich najskôr upečte v rúre dozlatista pri 160 °C zhruba 45 minút.
Recept na domáci hovädzí vývar
Ingrediencie:
- 300 g hovädzích špikových kostí
- 500 g hovädzích kostí, mäso (rebrá, chvostík)
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 5 guľôčok celého korenia
- 5 guľôčok nového korenia
- 1 cm čerstvej kurkumy alebo 1/2 lyžičky mletej kurkumy
Postup:
- Kosti a mäso opláchnite pod studenou vodou.
- Vložte do veľkého hrnca a zalejte 3 l studenej vody.
- Pridajte bylinky a korenie.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni (pobublávanie).
- Zbierajte penu z povrchu (asi 15 minút).
- Zakryte hrniec a varte na najnižšom ohni 6-8 hodín.
- Preceďte vývar cez sitko.
Pre silnejší a želatínovejší vývar môžete použiť menej vody alebo pridať kúsok červeného mäsa s kosťou, ktoré obsahuje viac kolagénu.
GAPS diéta a jej vplyv na rôzne ochorenia
GAPS diéta je považovaná za účinný protokol na zlepšenie zdravia čreva a s tým súvisiacich zdravotných problémov. Vďaka eliminácii problematických zložiek a podpore zdravého mikrobiómu môže mať diéta pozitívny vplyv na širokú škálu ochorení.
GAPS diéta a autizmus
Hoci sa tvrdí, že GAPS diéta pomáha zlepšiť symptómy autizmu, stále je potrebný ďalší výskum. Niekoľko štúdií však našlo spojitosť medzi zmenami v stravovaní podľa GAPS protokolu a znížením symptómov autizmu. Jedna štúdia z roku 2016 porovnávala u 80 detí efekty bezlepkovej a bežnej diéty a dospela k záveru, že bezlepková diéta pozitívne ovplyvnila autistické správanie detí a tiež ich symptómy na úrovni trávenia.
GAPS diéta a hladina cukru v krvi
GAPS diéta eliminuje konzumáciu obilnín, škrobovitej zeleniny a rafinovaných sacharidov, ktoré sú bežnými vinníkmi vysokej hladiny cukru v krvi. Tieto potraviny sú zdrojom sacharidov, ktoré sú v tele rýchlo rozložené na cukor a uvoľnené do krvného obehu. Hoci neexistuje špecifický výskum zameraný na efekt GAPS na krvný cukor, množstvo štúdií poukazuje na úzky vzťah medzi reguláciou príjmu sacharidov a udržiavaním normálnych hodnôt cukru v krvi. Napríklad jedna štúdia zistila, že strava založená na nízkom príjme sacharidov a vysokom príjme bielkovín pomohla ľuďom s cukrovkou 2. typu optimalizovať hladinu cukru v krvi.
GAPS diéta a črevný mikrobióm
Črevný mikrobióm je rozsiahly ekosystém obsahujúci trilióny mikroorganizmov, ktoré žijú priamo v našom tráviacom trakte. Zdravie nášho mikrobiomu môže mať veľký vplyv na naše zdravie vo všeobecnosti a tiež na náš imunitný systém. GAPS diéta kladie dôraz na konzumáciu fermentovaných potravín a probiotík, ktoré zvyšujú množstvo prospešných baktérií v črevách.
GAPS diéta a zápal
Zvýšenie zápalu v tele je prirodzenou a nenahraditeľnou odpoveďou tela, avšak pokiaľ je zápal chronicky zvýšený, podporuje vznik množstva chronických ochorení ako sú srdcové choroby a cukrovka. Zvýšený zápal je tiež kľúčovým komponentom tráviacich ochorení ako je napríklad IBD alebo Crohnova choroba. GAPS diéta obsahuje množstvo protizápalových potravín (napríklad zelenina bohatá na antioxidanty, zdravé tuky a ryby) a tiež vyzdvihuje dôležitosť fermentovaných potravín, ktoré sú bohatými zdrojmi probiotík. Vďaka týmto pozitívnym efektom na úroveň zápalovosti, môže byť GAPS diéta tiež dobrým krokom pri liečbe syndrómu priepustného čreva (tzv. leaky gut syndrómu). V skutočnosti je GAPS diéta niekedy označovaná ako „leaky gut diet“.
GAPS diéta a depresia
Hoci neexistuje priamy výskum na spojitosť GAPS diéty a vzniku depresie, existuje mnoho dôkazov o tom, ako sa zlepšenie zdravia čreva prepisuje aj do mentálnej úrovne. Tiež ďalšie aspekty nášho stravovania hrajú úlohu v téme depresie. Napríklad jedna zo štúdií zistila, že zvýšená konzumácia rafinovaných obilnín (ktoré sú na GAPS eliminované) bola spojená s vyšším rizikom depresie. Na GAPS je eliminovaná konzumácia rafinovaných sacharidov, škrobovitej zeleniny a obilnín, a naopak je jedálniček založený na konzumácii ľahko stráviteľnej neškrobovitej zelenine, mäsa, rýb a zdraviu prospešných tukov.
Ďalšie recepty a tipy pre GAPS diétu
- Zázvorový čaj: Nastrúhajte čerstvý zázvor, zalejte vriacou vodou a nechajte odstáť. Vhodný pre druhú fázu úvodnej diéty GAPS.
- Laktofermentovaná zelenina: Pripravte si viac pohárov naraz do zásoby a uskladnite v chladnom prostredí. Prijateľný recept pre štvrtú fázu úvodnej GAPS diéty.
- Domáci tvaroh: Použite domáci jogurt fermentovaný 24 hodín na výrobu tvarohu.
- Banánové palacinky: Podávajte počas plnej GAPS diéty (nie počas úvodnej diéty).