Hranolky sú nepochybne jedným z najobľúbenejších jedál na svete. Hoci pochádzajú z Belgicka, dnes sú súčasťou kuchyne takmer každého národa, a preto existuje mnoho variácií. Hranolky, obľúbená príloha alebo snack, nemusia byť synonymom nezdravého stravovania. Existuje množstvo spôsobov, ako si pripraviť chutné a zdravé hranolky, či už zo zemiakov alebo z inej zeleniny. V tomto článku sa pozrieme na recepty a tipy, ako si dopriať chrumkavé hranolky bez výčitiek.
Globálne variácie hranoliek
Tu je 6 špeciálnych receptov na hranolky z krajín celého sveta, ktoré sú dôkazom ich univerzálnosti:
- Tanzánijské pouličné jedlo (Chips Mayai): Toto jedlo je niečo medzi omeletou a tradičnými hranolkami. Tradičný recept spočíva v rozvaľkaní hranolčekov a následnom zaliatí omelety z vajec. Samozrejme, k vajíčkam sa často pridávajú rôzne druhy zeleniny, napríklad cibuľa, paradajky alebo kalifornská paprika. Pokrm sa často podáva so šalátmi.
- Curaçao (Tuki'i Pan): Tuki'i Pan znamená v preklade „sendvičové auto“ a toto jedlo je typickým večerným rýchlym občerstvením na Curaçao. Hranolky sa zvyčajne podávajú s rôznymi druhmi mäsa, krevetami, mušľami, šalátom alebo chlebom. To všetko je doplnené buď arašidovou omáčkou, pico de gallo alebo chimichurri.
- Južná Afrika (Slaptjips): Hranolky používané v obľúbenom juhoafrickom pokrme s názvom slaptjips sa najprv namočia do vody a potom sa vyprážajú na oleji. Keď sú plátky chrumkavé, pridá sa ocot a soľ.
- Japonsko (Zemiaky Furaido): Hranolky priniesli do Japonska holandskí kolonisti v 16. storočí a dnes sú známe ako zemiaky furaido. Miestni obyvatelia si toto obľúbené jedlo samozrejme upravili po svojom: v tejto verzii sú zemiaky ochutené zmesou korenia furikake, ktorá sa okrem iného vyrába z morských rias a sezamových semienok.
- Belgicko/Francúzsko (Moules-Frites): Národné jedlo Belgicka, ale veľmi obľúbené aj vo Francúzsku, Moules-Frites nemožno vynechať zo zoznamu: podľa tohto jednoduchého receptu sa podávajú mušle s hranolkami, pričom v jednotlivých regiónoch sa pridávajú rôzne koreniny a zelenina − najčastejšia verzia je so šalotkou, smotanou a bielym vínom.
- Latinská Amerika (Salchipapa): Základom jedného z najobľúbenejších pouličných jedál Latinskej Ameriky sú dve hlavné ingrediencie: hranolky a klobásy. Klobásy sa nakrájajú na plátky a položia na zemiaky, potom sa obalia rôznymi omáčkami, ako je kečup alebo chilli omáčka „ají amarillo“.
Zemiakové hranolky: Klasika v zdravšom prevedení
Keď sa povie slovo hranolčeky, každému prídu na um ako prvé pravdepodobne zemiaky pokrájané na menšie hranoly a vysmažené na oleji. Mnohí chrumkavé hranolčeky vskutku milujú, no asi sa zároveň môžeme zhodnúť na tom, že túto lahôdku nemožno zaradiť medzi tie najzdravšie. Ak si však na hranolčekoch pochutnáme len raz za čas, je to v poriadku. No existujú aj zdravšie verzie hranolčekov, ktoré si môžeme dopriať pravidelne, či už ako prílohu, alebo len samotne s nejakým chutným dresingom. Napríklad domáce zemiakové hranolky pečené v rúre sú skvelou voľbou.
Výber zemiakov a príprava
Kľúčom k chutným a zdravým hranolčekom je výber správneho druhu zemiakov. Ideálne sú zemiaky s vyšším obsahom škrobu, ktoré pri pečení získajú chrumkavú textúru a zároveň zostanú mäkké vo vnútri. Medzi vhodné odrody patria napríklad zemiaky typu B alebo C, ktoré sú menej vodnaté a lepšie sa hodia na pečenie. Ak máte možnosť, vyberte si zemiaky priamo od lokálneho farmára. Budete mať istotu čerstvosti a kvality.
Správna príprava zemiakov je rovnako dôležitá ako ich výber. Zemiaky je potrebné dôkladne umyť a ošúpať. Následne ich nakrájajte na hranolky požadovanej hrúbky. Dôležité je, aby boli hranolky rovnako veľké, aby sa piekli rovnomerne. Po nakrájaní je odporúčané hranolky namočiť do studenej vody aspoň na 30 minút, ideálne aj na hodinu. Tento krok pomáha odstrániť prebytočný škrob, čo vedie k chrumkavejším hranolčekom. Pred tým, ako dáte hranolčeky piecť do rúry, namočte ich na 15 minút do studenej vody. Uistite sa, že pred pečením ste hranolky dôkladne vysušili a osolili.
Pečenie v rúre: Zdravšia alternatíva vyprážania
Tradičné hranolky sú vyprážané v hlbokom oleji, čo ich robí bohatými na tuk a kalórie. Pečenie v rúre je najrozšírenejšia a najzdravšia alternatíva k vyprážaniu. Hranolky sa pripravujú bez pridania veľkého množstva oleja, čím sa znižuje ich kalorická hodnota. Pred pečením je vhodné hranolky premiešať s malým množstvom kvalitného oleja (napríklad olivového alebo kokosového) a s obľúbeným korením. Dajte si záležať, aby sa žiadne hranolky na plechu nedotýkali.
Korenie a dochucovanie
Korenie a dochucovanie zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe chutných hranoliek. Okrem klasickej soli a korenia môžete experimentovať s rôznymi bylinkami, koreninami a omáčkami:
- Cesnaková soľ: Dodáva hranolkám výraznú cesnakovú chuť.
- Údená paprika: Pridáva dymovú arómu a hĺbku chuti.
- Rozmarín a tymián: Bylinky, ktoré sa skvele hodia k zemiakom.
- Čili korenie: Pre milovníkov pikantných jedál.
- Parmezán: Nastúhaný parmezán pridá hranolkám slanú a syrovú chuť.
Pripravte si domáci dip z jogurtu, cesnaku a byliniek. Bude to zdravá a chutná alternatíva k majonéze a kečupu.
Recept: Currywurst s domácimi hranolkami
Poznáte germánsku Currywurst? Klasická Curry klobása je tradičným obľúbeným jedlom v Nemecku! Podáva sa s hranolkami, chlebom, pikantnou karí omáčkou, alebo kečupom. Tento recept si určite zamilujete, je vhodný skôr na špeciálne príležitosti. Naučte sa teda pripravovať Currywurst so mnou!
História:
Prvé Currywurst údajne pripravila Herta Heuwer v roku 1949 vo svojom stánku s občerstvením v Berlíne. Recept sa rozšíril v celom Nemecku ako rýchle a lacné jedlo, dostupné najmä v pouličných stánkoch, lacných bistrách a futbalových štadiónoch.
Doba prípravy:
35 minút
Ingrediencie:
Karí omáčka:
- 1 bal. Infinity čevapčiči, al. guľky
- 2 lyž. oleja (napr. K-Bio olivový)
- 1 červená cibuľa
- 2 struky cesnaku
- 1 červená paprika - údená
- 150 ml rajčinového pretlaku
- 1 ČL karí prášku
- 250 ml zeleninového vývaru
- 1 ČL sladkej čili omáčky
- 1/2 limetky
Domáce hranolky:
- 750 g zemiakov
- 2-3 PL K-bio olivového oleja
- 2-3 vetvičky rozmarínu
- morská/himalájska soľ
- čierne korenie
Postup:
- Najprv pripravíme zemiaky - umyté zemiaky nakrájame, dáme na plech vystlaný papierom na pečenie, zľahka polejeme olivovým olejom, posolíme, pokoreníme, pridáme pár vetvičiek rozmarínu a upečieme vo vopred vyhriatej rúre na 200° cca 25 minút.
- Omáčka - do menšieho hrnca nalejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľu, červenú papriku, prelisovaný cesnak, karí prášok, údenú papriku, na miernom ohni 2 minúty orestujeme, pridáme rajčinový pretlak, chilli omáčku, zeleninový vývar, nakrájané Infinity klobásky, a približne 5 minút varíme v hrnci.
Zeleninové hranolky: Inovácia pre zdravie a chuť
Ak ste ešte neskúšali zeleninové hranolčeky pripravené v rúre, je čas to zmeniť. Vynikajúce zeleninové hranolky sú chutné a zároveň zdravé. Zdravé pečené hranolčeky je možné pripraviť z rozličných druhov zeleniny, teda najmä tých tvrdších. Sú skvelé ako zeleninové prílohy, alebo si z nich môžete urobiť zdravé snacky.
Prečo si vybrať zeleninové hranolky?
Takéto hranolčeky sú plné dôležitých živín. Chcete si dopriať niečo zdravšie? Tak neváhajte a skúste toto zdravé jedlo v podobe zeleninových hranolčekov. Zdravé zeleninové hranolky si ľahko a jednoducho pripravíte napríklad aj z kalerábu. Kaleráb je vynikajúcim zdrojom živín, pretože obsahuje magnézium, ktoré povzbudzuje činnosť organizmu.
Príprava:
Zeleninu nakrájame na väčšie hranolky a vložíme do misky s práve pripraveným bylinkovým olejom. Poriadne premiešame a vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Počas pečenia hranolky viackrát premiešame počas pečenia na plechu, aby boli chrumkavé z každej strany. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme na 180-200 stupňov, kým nie sú hranolky zvnútra mäkké a zvonku chrumkavé (záleží od zeleniny).
Že vaše domáce hranolky pečené v rúre nikdy nie sú chrumkavé? Tento malý trik všetko zmení!
Recepty na zeleninové hranolky
Mrkvové hranolčeky
Mrkva je známa vysokým obsahom betakaroténu, z ktorého sa v našom tele tvorí nenahraditeľný vitamín A.
- Ingrediencie: 500 g mrkvy, 4 PL olivového oleja, bylinková soľ, mleté čierne korenie (prípadne nejakú koreniacu zmes)
- Postup: Pre recept zvolíme pekné väčšie mrkvy. Zeleninu očistíme. Nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky. V miske k nim pridáme olivový olej, podľa chuti pridáme trochu čierneho korenia, bylinkovej soli a dôkladne premiešame. Hranolčeky rozmiestnime na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 200 °C asi 25 až 30 minút. Zeleninové hranolky podávame ako prílohu, alebo samostatne s dresingom z bieleho jogurtu. K jogurtu stačí primiešať pretlačený strúčik cesnaku a nasekanú petržlenovú vňať.
Zelerové hranolčeky
Zeler je nízkokalorický a vhodný aj do diétneho jedálnička. Ukrýva viaceré vitamíny skupiny B. Zeleru sa veľa ľudí oblúkom vyhýba, ak však ochutnajú túto dobrotu, určite zmenia názor. Zelerové hranolky sú perfektnou prílohou k rybe alebo kuracím steakom.
- Ingrediencie: 1 väčší zeler, 5 PL olivového oleja, 1 PL mletej červenej papriky, 1 - 2 ČL sušeného cesnaku, soľ
- Postup: Zeler ošúpeme a nakrájame ho na asi 1 cm hrubé pláty, ktoré následne nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky. V miske pridáme k hranolčekom olej a premiešame. Následne pridáme aj mletú papriku, sušený cesnak a podľa chuti soľ. Hranolčeky poukladáme na plech vedľa seba a pečieme pri teplote 220 °C z jednej strany 20 minút. Následne ich otočíme a pečieme z druhej strany ďalších 20 minút. Po upečení môžeme podávať, napríklad ako prílohu k mäsu.
Vymeňte obyčajné hranolky za hranolky zo zeleru a zaručene vás prekvapia svojou chuťou. Sú výborné svojou jemnou korenistou chuťou a navyše sú zdravé. Tieto hranolky sa hodia ku každému hlavnému jedlu, ku ktorému by ste normálne spravili zemiaky, ale vynikajúco chutia aj samotné.
Hranolčeky z červenej repy
Červená repa má priaznivý vplyv na trávenie aj hladiny krvného tlaku, telu doplní vitamín C, draslík aj železo.
- Ingrediencie: 3 väčšie cvikly, 4 PL olivového oleja, 1 ČL údenej mletej papriky, soľ a mleté čierne korenie
- Postup: Cvikly ošúpeme a nakrájame na približne rovnaké hranolky. Pridáme k nim olivový olej, premiešame, pridáme údenú papriku, podľa chuti osolíme a okoreníme a opäť dôkladne premiešame, aby boli ochutené všetky hranolčeky. Poukladáme ich na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 °C asi 35 minút. Podávame ako prílohu alebo s dresingom. Skvelo chutia napríklad s medovo-horčicovým dresingom. Stačí vymiešať 80 ml medu, 60 ml dijonskej horčice, 2 pretlačené strúčiky cesnaku, 2 PL olivového oleja a podľa chuti soľ a čierne korenie.
Tekvicové hranolčeky (Hokkaido)
- Ingrediencie: 1 stredne veľkú tekvicu Hokkaido, 4 PL olivového oleja, soľ, korenie, 1/4 ČL mletej rasce, podľa chuti mletý rozmarín alebo tymian
- Postup: Tekvicu vydlabeme, šúpanie nie je potrebné. Následne ju pokrájame na menšie hranolčeky. K hranolčekom pridáme olivový olej, mletú rascu a podľa chuti soľ, korenie a sušené bylinky. Poriadne premiešame a porozmiestňujeme na plech s papierom na pečenie. Dáme piecť do rúry na asi 30 až 40 minút pri teplote 180 °C. Po upečení podávame ľubovoľným spôsobom, ako zdravú prílohu či samostatný pokrm. Chutia výborne!
Ďalšie alternatívy zeleninových hranoliek
Okrem spomínaných druhov zeleniny, môžete experimentovať aj s inými:
- Batátové hranolky: Postupujte rovnako, ako pri recepte vyššie, akurát namiesto klasických zemiakov použite tie sladké (batáty). Ak však chcete prekvapiť svojich rodinných príslušníkov niečím naozaj netradičným, vyskúšajte Batátové špirálky! Nastrúhajte si ošúpaný batát na jemné špirálky, porozkladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom, okorente a pečte do zlatista. Je to úplná bomba a ozvláštní to každé jedlo, takže to bude vyzerať super efektne na nejakej oslave alebo ak čakáte návštevu.
- Tekvicové hranolčeky: Podobne ako klasické zemiaky či batáty, rovnako dobre na prípravu hranolčekov poslúži aj tekvica (odporúčame hokkaido).
- Hranolčeky z baklažánu: Postupujte podobne, ako pri recepte s avokádom. Nakrájajte baklažán na tenké pásiky (odporúčame baklažán nešúpať, nakoľko práve vďaka šupke udržia hranolky svoj tvar), obaľte ich vo vajíčku, podrvených kukuričných lupienkach a jemne osmažte na ghíčku alebo upečte v rúre.
- Cukinové hranolčeky: Postupujte rovnako ako pri baklažáne. Okrem kukuričných lupienkov sa dajú obaľovať aj v klasickom trojobale.
- Artičokové hranolky: Postupujte rovnako ako pri baklažáne.
Dipy a omáčky k hranolčekom
Kyslú smotanu alebo biely jogurt vymiešame s nasekanými bylinkami (bazalka, pažítka, medvedí cesnak, mäta, petržlenová vňať), pretlačeným cesnakom, nastrúhaným tvrdým syrom (eidam, gouda). Ochutíme ho troškou medu, olivovým olejom, soľou a korením. Pre veganov odporúčam tradičné guacamole.
Tipy na dipy k domácim hranolčekom:
- Dip z gréckeho jogurtu a uhorky: Zmiešajte 200 g gréckeho jogurtu s 1 strúčikom prelisovaného cesnaku, 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou a čiernym korením podľa chuti. Pridajte 1 lyžicu strúhaného uhorky, 1 lyžičku medu a 1 lyžičku jemne nasekaných čerstvých mätových lístkov.
- Cesnakový dip: Zmiešajte 200 g smotanového jogurtu s 2 prelisovanými strúčikmi cesnaku, 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou, čiernym korením a nasekanou petržlenovou vňaťou podľa chuti. Tento dip môžete zvoliť pre akékoľvek pečené zeleninové jedlo.
- Dip z modrého syra: Zmiešajte 100 g rozdrobeného modrého syra s 200 g smotanového syra, 1 lyžičkou citrónovej šťavy a 1 lyžicou mlieka. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Pikantný jogurtový dip: Zmiešajte 200 g gréckeho jogurtu, 1 lyžičku čili prášku, 1 lyžičku údenej papriky, šťavu z 1 limetky, soľ a nasekaný koriander podľa chuti.
- Pesto dip: Zmiešajte 100 g pesta s 200 g gréckeho jogurtu alebo smotanového syra. Pridajte soľ a korenie podľa chuti. Podávajte k nemu zdravé zeleninové hranolky.
- Tahini dip: Zmiešajte 100 g tahini s 2 lyžicami citrónovej šťavy, 1 strúčikom prelisovaného cesnaku, štipkou kmínu, soľou a 50 ml vody.
Zemiaky v zdravej výžive
Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.
Výživové hodnoty zemiakov na 100 g v surovom stave
| Parameter | Zemiaky | Ryža | Cestoviny |
|---|---|---|---|
| Energia | 76 kcal/320 kJ | 344 kcal/1439 kJ | 314 kcal/1416 kJ |
| Sacharidy | 16 g | 78 g | 61 g |
| Bielkoviny | 2 g | 8 g | 12 g |
| Tuky | 0,2 g | - | 2 g |
| Vláknina | 2 g | - | cca 3,6 g |
Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Glykemický index zemiakov vyplýva zo spôsobu ich prípravy
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Obsah tuku v zemiakoch je minimálny, opäť však závisí od konečnej úpravy pokrmu
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?
- zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)
Bielkovín je v zemiakoch poskromne, zato sú ale kvalitné
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej.
tags: #hlavne #jedlo #s #domacimi #hranolkami