Pocit nafúknutého brucha a nadúvanie sú síce nepríjemné, avšak vcelku bežné stavy, ktoré sem-tam postretnú každého z nás. Nafukovanie brucha je bežný problém, ktorý postihuje približne 20 % ľudí. Tento stav, známy aj ako meteorizmus, môže spôsobiť nepríjemné pocity, tlak, kŕče a celkový diskomfort. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nafukovania, prečo ho môže spôsobovať aj hlúbová zelenina, a ako s týmto problémom bojovať.
Čo je to nadúvanie a aké sú jeho príčiny?
Nadúvanie je pocit plnosti, tlaku alebo napätia v bruchu. Často ho sprevádza zvýšená plynatosť, kŕče a bolesti brucha. Nadúvanie sprevádza okrem nafúknutého brucha aj pocit plnosti, bolesť brucha či dokonca chrbta. Pocit nafúknutého brucha nie je nič príjemné, príčinou môže byť nedostatok pohybu, hormonálne zmeny a, samozrejme, nevhodné potraviny. Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih. Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene a nepohodlne, v skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Nadúvanie (meteorizmus, plynatosť) vzniká v dôsledku nadmerného hromadenia plynu v tráviacom trakte.
Plyny v tele vznikajú prirodzene a za normálneho stavu sú čiastočne vstrebávané a čiastočne odchádzajú konečníkom. Z tela zdravého jedinca odchádza plyn až 15-krát za deň v objeme asi 1 liter. Pokiaľ sa v tele tvorí väčšie množstvo plynov, môže sa stať, že sa nedostatočne vstrebajú alebo neodchádzajú prirodzenou cestou. Na vine môžu byť ťažko vstrebateľné sacharidy, ktoré končia nevstrebané v hrubom čreve a stávajú sa potravou pre baktérie, ktoré ich fermentujú.
Ďalšie príčiny nadúvania:
- Zápcha: Ak sú látky dlhší čas v črevách, dochádza k zvýšenému množstvu plynov. Snažte sa predchádzať zápche. Veľa pite a nezabúdajte na zdravý pohyb. U ľudí, ktorých často trápi nadúvanie, môže problémy ešte zhoršovať konzumácia vlákniny. Pokiaľ ju preto do svojho jedálnička zaradíte, nezabúdajte vypiť o to viac vody.
- Syndróm dráždivého čreva (IBS): Chronické ochorenie tráviaceho traktu, ktoré spôsobuje bolesti brucha, hnačku, zápchu a nadúvanie. Nadúvanie, ktoré trvá dlhodobo alebo sa pravidelne vracia, je jedným z príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS). Toto ochorenie postihuje tráviaci systém, konkrétne črevá. Prejavuje sa niekoľkými rôznymi príznakmi, ktorými sú kŕče, dlhodobá hnačka a chronická zápcha. Týmto syndrómom je postihnutých asi 10 % populácie.
- Intolerancia alebo alergia na potraviny: Najčastejšie ide o intoleranciu laktózy, fruktózy, alergiu na vajíčka alebo neznášanlivosť obilnín a lepku.
- Stres: Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody a môže negatívne ovplyvniť trávenie a spôsobiť nadúvanie.
- Menštruácia a tehotenstvo: Hormonálne zmeny počas menštruácie a tehotenstva môžu spôsobovať nadúvanie u žien. Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien.
- Nedostatok tráviacich enzýmov: Nedostatočná funkcia pankreasu môže viesť k zlej produkcii tráviacich enzýmov a následnému nadúvaniu.
- Niektoré potraviny: Hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta), strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), jablká, cibuľa, cesnak, sladký alkohol. Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov.
- Rýchle jedenie: Žijeme v rýchlej dobe a mnohí ľudia si na jedenie nevyčlenia potrebný čas. Čím rýchlejšie jete, tým viac vzduchu prehĺtate, čo môže viesť k nadúvaniu a nepohodliu.
- Nedostatok pohybovej aktivity: Pohyb „rozbieha trávenie“ tým, že zvyšuje prietok krvi v tele.
- Užívanie antibiotík: Užívanie antibiotík často naruší prirodzenú rovnováhu baktérií v čreve, čo vedie k nadúvaniu.
Hlúbová zelenina ako príčina nadúvania
Hoci je zelenina vo všeobecnosti zdravá, niektoré druhy hlúbovej zeleniny môžu u citlivých jedincov spôsobovať nadúvanie. Konzumácia tejto zeleniny môže podporiť nadúvanie brucha. Predpokladá sa, že je to spôsobené ich vysokým obsahom síry, ktorý môže u niektorých ľudí viesť k nadmernej plynatosti.
Typy hlúbovej zeleniny a ich vplyv:
- Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, kel kučeravý: Tieto druhy zeleniny obsahujú ťažko stráviteľné cukry (oligosacharidy) a vysoké množstvo vlákniny, ktoré môžu viesť k plynatosti a nadúvaniu. Hlúbová zelenina, ako je brokolica a kapusta, obsahuje rovnaké cukry ako fazuľa, ktoré spôsobujú plynatosť. Tiež ich vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť, že sú ťažko stráviteľné.
- Cibuľa a cesnak: Obsahujú fruktány, čo sú rozpustné vlákniny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie u niektorých ľudí.
Ako znížiť nadúvanie spôsobené hlúbovou zeleninou?
Existuje niekoľko spôsobov, ako si vychutnať výhody hlúbovej zeleniny bez nepríjemných vedľajších účinkov:
- Postupné zavádzanie: Ak nie ste zvyknutí na konzumáciu veľkého množstva hlúbovej zeleniny, zaraďujte ju do svojho jedálnička postupne, aby si vaše telo zvyklo.
- Tepelná úprava: Varenie, dusenie alebo pečenie hlúbovej zeleniny môže uľahčiť jej trávenie. Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku. Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka. Ovocie a zelenina na pare: Ovocie je síce zdrojom vitamínov a vlákniny, no kvôli obsahu fruktózy a sorbitolu môže byť spúšťačom nafukovania. Taktiež zelenina (kapusta, kel, karfiol či brokolica) často spôsobuje plynatosť. Zriecť sa ovocia či zeleniny by však bola škoda najmä kvôli množstvu vitamínov, ktoré obsahujú. Stačí ak si ich uvaríte na pare a nepreháňať to s veľkosťou porcie.
- Dôkladné prežúvanie: Dôkladné prežúvanie potravy uľahčuje trávenie a znižuje množstvo vzduchu, ktoré prehltnete.
- Používanie tráviacich enzýmov: Ak máte problémy s trávením hlúbovej zeleniny, môžete vyskúšať užívanie tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať zložité sacharidy.
- Obmedzenie konzumácie: Ak zistíte, že vám konkrétny druh hlúbovej zeleniny spôsobuje nadúvanie, obmedzte jeho konzumáciu alebo ho úplne vylúčte zo svojho jedálnička.
Ďalšie tipy pre zdravé trávenie a prevenciu nadúvania
Okrem úpravy konzumácie hlúbovej zeleniny existujú aj ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť trávenie a predchádzať nadúvaniu:
- Vyvarujte sa perlivých nápojov: Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.
- Obmedzte solenie: Vysoký príjem soli vedie k zadržiavaniu vody v črevách. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Vyhýbajte sa preto polotovarom a baleným potravinám, soľte menej a jedlá sa snažte dochucovať pokiaľ možno čerstvými bylinkami.
- Zaradenie probiotík: Probiotiká podporujú zdravie celej tráviacej sústavy tým, že udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry. Črevnú mikroflóru tvoria dobré baktérie, nazývané aj probiotické baktérie. Ich úlohou je podpora trávenia, ochrana tráviacej sústavy či udržiavanie správnej funkcie imunitného systému.
- Pravidelná fyzická aktivita: Chôdza alebo jazda na bicykli môže znížiť pocit nafúknutého brucha a zmierniť stres. Pohyb v boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela.
- Fenikel: Feniklový čaj je známou podporou procesov trávenia. Vhodný je už pre malé deti trpiace nafúknutým bruškom. Fenikel sa už dlhé roky používa na liečbu črevných a tráviacich ťažkostí, ako sú bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačky i zápchy.
- Zázvor: Zázvor je známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie - a to nielen čo sa imunity či liečby prechladnutia a chrípky týka, ale aj v rámci trávenia. Zázvor vykazuje pozitívne účinky pri potláčaní príznakov podráždeného žalúdka.
- Low-FODMAP diéta: Ide o eliminačnú diétu, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. Táto diéta sa používa najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
- Zistite, ktoré potraviny vás nadúvajú: Rad potravín môže u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Patrí sem napr. hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý), mliečne výrobky, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa a pod.), jablká, cibuľa, obilniny, cesnak alebo sladký alkohol. Pozorujte sa - aby ste odhalili vám nevyhovujúce potraviny, skúste si viesť jedálniček.
- Pite dostatok tekutín: Dostatočný príjem tekutín, najmä vody, je dôležitý pre správne trávenie a prevenciu zápchy.
- Obmedzte príjem sladkostí a spracovaných potravín: Tieto potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru, tuku a umelých prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť trávenie. Potraviny sladené týmto spôsobom - vrátane limonády, cukroviniek, ovocných štiav a pečiva - sú pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné.
- Starajte sa o svoj mikrobióm: Jedzte dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina prechádza ľudským telom bez toho, aby ju nejako vstrebalo alebo spracovalo. Vďaka tomu má pozitívne účinky na trávenie, zdravé vyprázdňovanie a detoxikáciu. Potrebné množstvo vlákniny by ste mali prijímať pomocou stravy. Pokiaľ to ale z nejakého dôvodu nie je možné, siahnite po doplnku s jej obsahom.
- Správna príprava strukovín: Strukoviny sú predovšetkým bohatým zdrojom proteínov a vlákniny a sú preto veľmi dôležitou súčasťou zdravého jedálnička. Pri konzumácii fazule, šošovice či hrachu preto myslite na ich namáčanie do vody deň vopred.
- Pozor na mliečne výrobky: Výmena klasického mlieka za kefír alebo napríklad mandľovú alternatívu môže veľmi pomôcť nášmu tráveniu. Mnoho ľudí trpí nadúvaním práve kvôli mliečnym výrobkom. Ich črevo totiž neprodukuje dostatok enzýmu laktázy a nedokáže tak rozkladať mliečny cukor laktózu.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak trpíte častým a silným nadúvaním, ktoré sa nezlepšuje ani po zmene stravovacích návykov a životného štýlu, je dôležité vyhľadať lekára. Nadúvanie môže byť príznakom vážnejšieho ochorenia, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva, celiakia, Crohnova choroba, alebo iné gastrointestinálne problémy. Ak u vás problémy pretrvávajú dlho, ďalej sa netrápte a vyhľadajte lekára. Môže ísť o poruchy príjmu potravy ako napríklad intoleranciu laktózy či celiakiu. Dlhodobé nadmerné hromadenie plynov v našom tele môže spôsobovať aj stres, ale tiež vážne ochorenie (zápal čreva či žalúdka, žltačka, cirhóza pečene, rakovina).
| Príčina nadúvania | Popis |
|---|---|
| Zápcha | Dlhší čas látok v črevách vedie k zvýšenému množstvu plynov. |
| Syndróm dráždivého čreva (IBS) | Chronické ochorenie tráviaceho traktu s bolesťami brucha, hnačkou, zápchou a nadúvaním. |
| Potravinová intolerancia/alergia | Intolerancia laktózy, fruktózy, alergia na vajíčka, neznášanlivosť lepku. |
| Stres | Negatívne ovplyvňuje trávenie a spôsobuje nadúvanie. |
| Hormonálne zmeny (menštruácia, tehotenstvo) | Zadržiavanie vody v tele. |
| Nedostatok tráviacich enzýmov | Nedostatočná funkcia pankreasu a zlá produkcia enzýmov. |
| Niektoré potraviny (hlúbová zelenina, strukoviny, sýtené nápoje) | Ťažko stráviteľné cukry a vláknina. |
tags: #hlubova #zelenina #naduvanie