Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Stravovať sa zdravo a pritom chutne už dávno nie je žiadne sci-fi. Dokonca aj zarytí milovníci fast foodov a vysoko kalorických jedál musia pripustiť, že ak by sa chceli stravovať zdravšie, rozhodne si budú mať z čoho vyberať. Každý, kto sa kedy zaujímal o diéty, určite aspoň raz niekde čítal, že by namiesto nezdravých príloh typu hranoliek mal radšej siahnuť napríklad po kuskuse. Lenže je tomu skutočne tak? Je kuskus naozaj diétny? A čo to vlastne je?
Čo je kuskus a odkiaľ pochádza?
Kuskus je drobná zrnitá potravina vyrobená z pšenice, najčastejšie z tvrdej pšenice (durum). Má žltkastú farbu a jemnú chuť, ktorá ho robí univerzálnym prídavkom k mnohým jedlám. Hoci sa často považuje za zrno, v skutočnosti je to druh cestoviny, pretože sa vyrába z pšeničnej krupice, ktorá sa potom tvaruje do malých guľôčok. Kuskus je tradičné jedlo zo severoafrických kultúr a pozostáva z malých guľôčok z tvrdej pšenice alebo semolínovej múky. Prvýkrát sa objavil v historických záznamoch v 13. storočí.
Kuskus má svoje korene v severnej Afrike, najmä v krajinách ako Maroko, Alžírsko a Tunisko. V týchto regiónoch je kuskus základnou potravinou a často sa podáva s mäsom, zeleninou a omáčkami. Pomerne exotický názov pochádza z arabského slova kaskasa, čo znamená rozbíjať alebo tĺcť. Kuskus je dostupný hlavne v prírodnej forme iba v oblasti Stredozemného mora a v severoafrických krajinách. Iné krajiny majú možnosť kúpiť si kuskus v predparených alebo sušených verziách, takže na jeho prípravu je potrebné malé množstvo horúcej vody. Bežne sa používa v kuchyniach rovnakým spôsobom ako ryža alebo cestoviny, pod mäso, zeleninu a omáčku.
Tradičná a moderná výroba kuskusu
V tradičnej podobe sa kuskus vyrába ručne, kde sa pšeničná krupica zvlhčí, tvaruje a potom suší. Väčšina ľudí nemá záujem a ani čas ručne vyrábať kuskus. Je to však fascinujúci, zložitý proces. Najprv sa tvrdá pšenica položí na mlynský kameň a pomelie. Endosperm je odolný voči mletiu a to je to, čo vám zostane - tento konečný produkt sa označuje ako semolinová múka. Po tomto kroku sa na krupicu prisype voda, ktorá sa potom ručne vyvaľká na malé pelety, ktoré sa posypú suchou múkou, aby sa oddelili. Rolovať, opláchnuť, opakovať. V modernej výrobe sa tento proces často mechanizuje, čo umožňuje masovú produkciu kuskusu, ktorý si zachováva svoju charakteristickú textúru a chuť.
Prečo si vybrať celozrnný kuskus?
Celozrnný kuskus je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé, rýchle a jednoduché jedlá. Táto cestovina z tvrdej pšenice je bohatá na vlákninu, proteíny a ďalšie dôležité živiny a minerálne látky. V obchodoch dostať kúpiť viacero druhov kuskusu, no celkom určite by ste mali siahnuť po jeho celozrnnej verzii. Kuskus, ktorý je vyrobený z bielej pšenice, býva totiž ochudobnený o vlákninu a celý rad dôležitých živín. Celozrnný kuskus je bohatý na vitamíny skupiny B (najmä B1, B2 a B6) a minerálne látky ako fosfor, železo, vápnik, horčík a zinok. Obsahuje približne trikrát viac vlákniny ako bežný kuskus, a vďaka svojej textúre maskuje „celozrnnú“ chuť, ktorá môže niektorých odradiť od konzumácie iných celozrnných produktov.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity kuskusu
Kuskus je veľmi výživnou potravinou, no najzdravší je samozrejme jeho celozrnný variant. Nájdeme v ňom vlákninu, sacharidy, bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín E, vápnik, železo, ale i fosfor, luteín či kyselinu listovú. V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín. Priemerná energetická hodnota týchto spomínaných príloh vo varenom stave sa pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g. Pri chudnutí sú veľmi vhodné, pretože obsahujú vyšší podiel vlákniny, kvalitný zdroj sacharidov a majú obvykle nižší glykemický index ako napríklad varená biela ryža.
Kľúčové živiny v kuskuse: Selén a Draslík
- Selén: Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod, ktoré sú tu vysvetlené. Selén je stopový minerál, ktorý je veľmi ťažké nájsť v potravinových zdrojoch, ale je základným minerálom v ľudskom tele. Jedna porcia kuskusu môže obsahovať viac ako 60% ODD selénu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov selénu v akomkoľvek jedle.
- Draslík: Okrem toho je kuskus slušným zdrojom draslíka, čo je ďalšia základná živina, aj keď o niečo ľahšie sa nachádza v iných potravinách.
Kuskus a jeho účinky na zdravie:
- Zdravie srdca: Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý pôsobí najmä v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl. Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení.
- Prevencia rakoviny: Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine.
- Posilnenie imunitného systému: Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch. Selén stimuluje regeneráciu vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela.
- Rozvoj svalovej hmoty: Selén je jednou z dôležitých súčastí rozvoja svalovej hmoty ako nevyhnutná súčasť metabolizmu bielkovín a rozvoja svalov.
- Hojenie rán a zotavovanie: Kuskus môže byť v tomto období veľkou pomocou, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hojenia rán, ako aj metabolizmu enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka.
- Regulácia metabolizmu: Vďaka vysokému obsahu bielkovín je kuskus ideálny na reguláciu metabolizmu celého tela.
Kuskus a chudnutie: Je naozaj diétny?
Celozrnný kuskus je vhodný aj pri diéte, pretože obsahuje 105 kcal na 100 g. Vďaka nízkemu obsahu tuku a kalórií môže byť kuskus v diéte vhodný na chudnutie, pretože pomáha udržiavať pocit sýtosti bez pridania zbytočných kalórií. Napriek tomu, že ide o cestovinu, zasýti vás na dlhší čas bez pocitu ťažoby na žalúdku.
Ľudia na diétach často hľadajú nízkokalorické zdroje prospešných potravín a často sa obracajú na obilniny, pretože sú sýte, pomerne jednoduché na varenie a nie sú kalorické. Pokiaľ ide o obilniny, ako je ryža alebo quinoa, je známe, že kuskus je skutočne lepší, pretože má menej ako 200 kalórií v každej šálke, čo je menej ako 10% denného príjmu kalórií odporúčaného pre dospelých. Vďaka tomu je kuskus veľmi prospešný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť hlavne diétou. I keď je kuskus nízkokalorický, obsahuje spoustu sacharidov, ktorých množstvo by sme si pri diétach mali strážiť. Avšak na druhú stranu s ním v malom množstve nič nepokazíte! Vďaka nemu totiž zdravo zahustíte ľahké jedlá tak, aby ste po nich nemali hlad a nemuseli si teda dopriavať žiadne ďalšie prílohy. Kuskus má navyše veľmi nízky glykemický index a môžete si ho dať aj pred športovým výkonom alebo pred tréningom.
#48 Šalát s kuskusom a kuracími prsiami. (Brucho nie je bubon)
Úloha vlákniny pri chudnutí
Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu. Jedna šálka kuskusu môže obsahovať takmer 10% ODD vlákniny. Vláknina pomáha pri správnom trávení potravy a zdraví gastrointestinálneho systému, pomáha zväčšiť objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby, kontrakcie hladkého svalstva, ktoré posúvajú potravu v tráviacom trakte. Môže tiež fungovať ako škrabka alebo čistič tepien, odstraňuje škodlivý LDL cholesterol a pomáha ho odstraňovať z tela. Diétna vláknina tiež pomáha stimulovať príjem a zadržiavanie HDL cholesterolu („dobrého cholesterolu“) v tele. Vďaka obsahu vlákniny prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu, podporuje trávenie, urýchľuje metabolizmus a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
| Príloha | Energetická hodnota (kcal/100g) | Vláknina | Glykemický index | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Celozrnný kuskus | 105 | Vysoká | Nízky | Vhodný pri diéte |
| Biela ryža (varená) | ~130 | Nízka | Vyšší | Menej vhodná pri diéte |
| Quinoa (varená) | ~120 | Vysoká | Nízky | Vysoký obsah bielkovín |
| Zemiaky (varené) | ~80 | Stredná | Stredný | Vhodné, ak nie sú s pridanými tukmi |
Ako pripraviť kuskus?
Jeho príprava je veľmi jednoduchá, stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať napučať. Kuskus sa v receptoch používa skutočne celkom jednoducho. Môžete ho uvariť, ale väčšina zdrojov odporúča len ho zaliať vriacou vodou, aby sa pelety cestovín znovu nafúkali. V opačnom prípade môže skončiť ako kaša. Čo sa týka chuti, kuskus má tendenciu preberať chuť čohokoľvek, s čím ho varíte, a preto si ho veľa ľudí varí v nejakom druhu vývaru (kostný, zeleninový). Má podobnú chuť ako semolinové cestoviny, pretože sú vyrobené z rovnakého základu. Pri príprave receptov na kuskus buďte opatrní: je totižto rýchlo pripravený. Ak sa nerozhodnete pripraviť ho na pare (čo sa považuje za „tradičnejší“) spôsob, ktorý trvá približne 90 minút, zistíte, že prevarením alebo zaliatím vriacou vodou získate konečný produkt za pár minút.
Základné tipy pre prípravu celozrnného kuskusu
- Varenie vody: V malom hrnci priveďte vodu (alebo vývar) do varu.
- Pridanie kuskusu: Pridajte kuskus do vriacej vody, pridajte štipku soli a kvapku olivového oleja. Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja. Pri príprave kuskusu je vhodné pridať lyžicu kvalitného oleja, napríklad panenského olivového, tekvicového alebo ľanového.
- Nechajte odstáť: Prikryte hrniec a nechajte kuskus odstáť 5-10 minút, kým nevsiakne všetku vodu. Po niekoľkých minútach bude kuskus nabobtnaný a pripravený ku konzumácii.
- Premiešajte: Premiešajte kuskus vidličkou, aby bol nadýchaný.
Recepty s celozrnným kuskusom
Kuskus je výnimočne univerzálny a môžete ho prispôsobiť rôznym receptom a chutiam. Môžete ho kombinovať so zeleninou alebo tofu a vytvoriť tak zdravé vegánske jedlá. Dokonca aj sladké varianty s jahodami, brusnicami a medom sú chutné. Kuskus je obľúbený najmä medzi vegetariánmi, ale je tiež vhodný ako príloha k mäsu. Dá sa skvelo kombinovať so zeleninou alebo tofu, čo umožňuje vytvárať zdravé vegánske jedlá. Dokonca ho môžete pripraviť aj na sladko s ovocím a medom ako šalát. Buď môžete kuskus podávať ako klasickú prílohu napríklad namiesto cestovín alebo ryže, alebo ho môžete pripraviť ako hlavný chod.
1. Celozrnný Kuskus so Zeleninou a Bylinkami
Tento rýchly a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru. Celozrnný kuskus je zdravší ako bežný kuskus, pretože obsahuje šupky zŕn, vlákninu, vitamíny B a minerálne látky.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnného kuskusu
- 1 cuketa
- 1/2 hokkaido tekvice
- 1 červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 fenikel
- Olivový olej
- Citrón
- Sušené bylinky (šalvia, tymián, petržlenová vňať, pažítka)
- Morská soľ
Postup:
- Kuskus nasypte do hrnca, prilejte prevarenú vodu, posoľte, prikryte pokrievkou a nechajte dôjsť.
- Na panvicu wok nalejte olivový olej, pridajte na drobno nakrájaný cesnak, na kocky nakrájanú tekvicu, červenú papriku, cuketu a fenikel. Restujte asi 5 minút.
- Zeleninu dochuťte sušenými bylinkami, pokvapkajte citrónom a posoľte podľa chuti.
- Oheň odstavte, pridajte uvarený kuskus a všetko dobre zmiešajte.
2. Celozrnný kuskus s pizzovou oblohou
Tento recept je vhodný ako hlavné jedlo na obed alebo večeru a je veľmi sýty.
Ingrediencie:
- Celozrnný kuskus
- Šampiňóny
- Šunka
- Sójová omáčka
- Mozzarella
- Olivy
Postup:
- Pripravte kuskus podľa návodu.
- Na panvici opečte šampiňóny so šunkou a sójovou omáčkou.
- Zmiešajte s pripraveným kuskusom.
- Pridajte mozzarellu a olivy a môžete podávať.
3. Sladký kuskus s ovocím a medom
Postup:
- Na miernom ohni ohrejeme mlieko a pridáme kuskus.
- Odstavíme a necháme chvíľu postáť s pokrývkou.
- Pridáme med, semienka a dobre rozmiešame.
- Navrch poukladáme ovocie podľa sezóny i chuti. Výborne pasujú maliny, ale tiež marhule, broskyne alebo kúsky jablka.
Riziká a upozornenia pri konzumácii kuskusu
Ako už bolo spomenuté, kuskus je cestovina (obsahuje lepok), takže ktokoľvek s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa mu mal vyhýbať. Okrem tohto rizika si jednoducho uvedomte, že niektorí ľudia sú alergickí na rôzne potraviny, takže ak ste nikdy nejedli cirok alebo tvrdú pšenicu, venujte pozornosť reakcii svojho tela, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne neočakávané alergie. Ak po zjedení kuskusu začnete pociťovať príznaky potravinovej alergie (ako je opuch úst, jazyka alebo hrdla; vyrážka; alebo svrbenie/pálenie okolo úst), navštívte svojho lekára.
tags: #je #kuskus #vhodny #pri #diete