Správna strava je pri cvičení nevyhnutná. Ak sa z veľkej časti venujete práve silovým tréningom, starostlivé načasovanie príjmu potravy zaisťuje, že získate živiny, ktoré potrebujete nielen na dobrý výkon počas tréningu, ale aj na maximalizáciu svalovej syntézy po jeho skončení. Pokiaľ si myslíte, že zostaviť správny stravovací plán ku silovým tréningom je zložitá a drahá záležitosť, neverte tomu.
Základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - sú potrebné na dodanie energie, budovanie svalov a udržanie zdravých buniek. Načasovanie príjmu stravy ovplyvňuje následný tréningový výkon. Prvým krokom k tomu, aby ste sa uistili, že z tréningu vyťažíte maximum, je zabezpečiť, aby ste každý deň prijali dostatok kalórií. Muži vo všeobecnosti potrebujú o niečo vyšší príjem kalórií, zatiaľ čo ženám stačí menej.
Spôsob, akým by ste sa mali stravovať pri silovom tréningu, sa líši od bežného stravovania, ktorý by ste mali dodržiavať pri iných športoch (vytrvalostný beh, plávanie či tímové športy). Predtréningové jedlo je nevyhnutné, pretože nie je dobré ťažko cvičiť nalačno. Optimálne by ste si mali naplánovať konzumáciu jedla 60 až 90 minút pred tréningom. Odporúčanie sa líši v závislosti od toho, ako znášate jedlo v žalúdku pri cvičení. Nezabudnite pridať aj zdravé tuky, ako sú avokádo alebo chia semienka, aby ste jedlo vyvážili.
TIP: 30 - 60 minút pred tréningom skonzumujte 20 - 30 gramov sacharidov a bielkovín. Pred tréningom vypite dostatočné množstvo tekutín, aby farba vášho moču bola svetložltá a nie tmavožltá.
Na rozdiel od vytrvalostných športovcov nemusíte počas tréningu konzumovať jedlo. Ak plánujete trénovať dlhšie ako hodinu s primerane vysokou intenzitou, mali by ste vypiť približne pol litra športového nápoja každých 30 minút. Správna hydratácia udrží normálnu hladinu glukózy v krvi a nevyčerpáte zásoby svalového glykogénu veľmi rýchlo.
Čo jesť pred tréningom?
Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť pred tréningom:
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky
Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.
Samozrejme, sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie. Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy z rôznych zdrojov, čo môže poskytnúť telu potrebnú energiu na tréning. Pridanie rôznych zložiek do jedál môže prispieť k rôznorodosti a zabezpečeniu potrebných živín pre váš tréning.
Kedy jesť pred tréningom?
Presne vám nebudeme hovoriť, kedy a koľko jesť. Môžeme vám však odporučiť, aký je podľa nás ideálny čas na jedlo pred tréningom. Samozrejme závisí to aj od druhu tréningu, vašej telesnej stavby, reakcie vášho žalúdka a organizmu na jedlo pred cvičením a vášho cieľa. Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca.
Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte.
Suplementy pred tréningom
Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
- Kreatín zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Dávkovanie: Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
- Gainer obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
Čo jesť po tréningu?
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť po tréningu:
Bielkoviny
Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
Sacharidy
Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky
Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.
Kedy jesť po tréningu?
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.
Suplementy po tréningu
Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne.
Sacharidy telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu. Teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. No a ten je samozrejme treba doplniť.
Čo jesť pred, počas a po tréningu pre maximálny rast svalov
Objemový jedálniček pre mužov
Zatiaľ čo ženy túžia stále chudnúť, muži sa chcú cítiť silnejší a objemnejší. Keď ste v "objeme" a chcete priberať na váhe, zmysel nie je v tom, aby ste do seba pchali všetko hlava nehlava, ale mať kvalitný fitness jedálniček. Sacharidy, bielkoviny a tuky musíte získavať z kvalitných zdrojov a v správnom množstve. Samozrejme každému vyhovuje niečo iné, niekto pri 400g sacharidov chudne a niekto pri tých samých sacharidoch priberá. Každý človek je originál a je potreba, aby ste si sami na sebe vyskúšali, pri akých dávkach sacharidov budete dostatočne priberať.
Jedálniček má cca 510g sacharidov, 210g plnohodnotných bielkovín (celkom 270) a 80g tukov. S týmito hodnotami sa hodí na 90-100kg vážiaceho športovca. Jedálniček si upravte potom sami podľa seba. Napr. ak vstávate skôr, posuňte si všetky časy aj o hodinu. Ak nepriberáte alebo, naopak, priberáte však veľmi rýchlo, uberte alebo zvýšte sacharidy. Mäso pripravujte na troške kokosového oleja s cibuľkou. Samozrejme môžete použiť akýkoľvek iný olej, lebo kokosový olej nepatrí práve k tým najlacnejším.
Príklad jedálnička na naberanie svalovej hmoty (1. deň):
- Raňajky: Muffiny z ovsenej múky s banánom a čokoládou
- Desiata: Celozrnný wrap so šampiňónmi, avokádom a rajčinami
- Obed: Celozrnný kuskus s pečenými paprikami, špenátom a morčacími prsiami
- Olovrant: Cottage s celozrnným chlebom a zeleninou
- Večera: Hovädzí steak s grilovanou zeleninou a zemiakmi
- Večera 2: Ovsená kaša s proteínom
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá.
tags: #jedalnicek #pri #cviceni #pre #muzov