V súčasnej dobe, keď sa neustále objavujú nové výživové trendy, získava na popularite aj surová strava, známa tiež ako RAW food alebo vitariánstvo. Niektorí veria, že im dlhý život zaručí správny výber jedla. To, čo jeme, skutočne môže prispievať k dobrému zdraviu, prípadne sa ako faktor podieľať na vzniku choroby. Tento spôsob stravovania obmedzuje tepelnú úpravu potravín, čo má podľa jeho zástancov zásadný vplyv na zachovanie ich výživových hodnôt.
Čo je Surová (RAW) Strava?
Surová strava je konzumácia potravín v ich surovom, neupravenom stave. Základným kameňom prípravy surovej stravy je obmedzenie v oblasti klasickej tepelnej prípravy jedál. Raw-food sa pripravuje zásadne v teplote, ktorá v žiadnej fáze prípravy jedla nepresiahne 40-49 °C (podľa rôznych zdrojov je to od 40 do 48 °C). Inými slovami - nesmie prejsť tepelnou úpravou nad 40 stupňov Celzia.
Potraviny sa konzumujú predovšetkým čerstvé, prinajhoršom sušené pri nízkych teplotách, prípadne kvasené. Prívrženci raw food-u hovoria o "živých" a "mŕtvych" potravinách. Podľa nich sa v dôsledku vyšších teplôt stáva zo „živej“ stravy „neživá“. Živé, tepelne neupravené, potraviny sú podľa nich naplnené životnou energiou. Surové a živé potraviny nie sú spracované, zohriate, varené alebo zmenené akýmkoľvek spôsobom. Sú to celistvé potraviny v ich prirodzenom stave. Živá strava si v sebe zachováva život skrze aktívnych enzýmov a je enzymaticky živá.
Základné princípy a filozofia
Surová strava, alebo RAW FOOD, označuje potraviny, ktoré nie sú chemicky ani tepelne upravované. Ide o spôsob stravovania, kedy sa snažíme všetky potraviny i pitie udržať v čo najpôvodnejšej podobe. Možno sa čudujete, aký je dôvod na to, aby človek jedával len surové ovocie, zeleninu a trochu orieškov alebo semienok. No potraviny, ktoré sa zväčša dajú kúpiť v našich obchodoch, si môžme aj doma samy vypestovať a vyrobiť. Napríklad taká detská výživa, ktorá sa skladá z pomixovaného ovocia a zeleniny.
Výhody Surovej Stravy
Raw strava, alebo tiež živá strava, prináša podľa svojich zástancov mnoho pozitívnych aspektov. Poďme si objasniť jej prínosy.
- Bohatstvo živín: Hlavnou výhodou surovej stravy je podľa vyznávačov raw food zachovanie zloženia a štruktúry potravín. Táto strava je plná vitamínov, minerálov, živín a aktívnych enzýmov. Je i preto tak dôležitá, pretože si zachováva všetky potrebné vitamíny, minerály a enzýmy, ktoré sa varením strácajú, pritom sú potrebné pre správne fungovanie organizmu a zabezpečujú trávenie živín prijatých v potrave. Rovnako je pozitívom aj vyšší podiel vlákniny, ktorá je v strave priemerného Slováka obsiahnutá v nedostatočnom množstve. Enzýmy a niektoré ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré sa tepelnou úpravou znehodnocujú, v potravinách zostávajú.
- Energetická ľahkosť a vitalita: Surová strava vás aj prirodzene zasýti, po pár dňoch si na to zvyknete, no stále budete mať pocit ľahkosti a sviežosti. Dodá vám to aj veľa energie, ktorú telo nemusí míňať na ťažké trávenie varenej stravy a môžete jesť pokiaľ nie ste sýti, nemusíte sa obmedzovať. Konzumácia surovej stravy pomôže organizmu zregenerovať sa. Budeme odolnejší voči stresu a pôsobeniu rôznych patogénov. Pri živej strave nedochádza k imunitnej reakcii nášho tela. Nebudeme teda po jedle unavení a môžeme naplno fungovať aj s plným žalúdkom.
- Podpora chudnutia a úprava telesnej hmotnosti: Surová strava zabezpečí úpravu vašej hmotnosti. Dochádza k úprave telesnej váhy.
- Detoxikácia organizmu a zlepšenie acidobázickej rovnováhy: Pitie čerstvých štiav a aj čistej vody však má pri detoxikačných procesoch dôležitý efekt - pomôže obličkám účinnejšie odprevadiť odpad von z tela. Jedenie surovej a živej stravy pomáha zabezpečiť vlastnú acidobázickú rovnováhu v tele. Zbavíme sa prekyslenia. Naše telo sa prečistí a bude mať čas na obnovu.
- Zlepšenie stavu pokožky a nálady: Dochádza k zlepšeniu stavu pokožky, zastaveniu padania vlasov. Po niekoľkých dňoch od začiatku konzumácie čisto surovej stravy ľudia pociťujú zlepšenie nálady. Táto strava vás pozitívne ovplyvní na každom stupni, fyzicky, mentálne, emocionálne a duchovne.
- Odolnosť voči chorobám: Živé surové potraviny zvyšujú odolnosť organizmu voči infekčným chorobám.
- Úspora času: Nemusíte variť, čím vám vznikne množstvo času pre seba a pre svoje hobby! Na to si veľmi rýchlo zvyknete.
Zloženie Jedálnička a Príprava RAW Pokrmov
Základom je čistá (ideálne filtrovaná alebo pramenitá) voda. Skladba jedálnička je založená najmä na konzumácii ovocia a zeleniny, semienok, orechov, strukovín. Surová strava obsahuje menej tuku, sodíka a cholesterolu a veľa vlákniny, minerálov, vitamínov, enzýmov a ďalších dôležitých živín. Surové tuky ako je avokádo, kokosové orechy, oriešky a semienka sú v určitej (nie veľkej) miere súčasťou zdravej stravy. Vhodné je pridať aj tzv. superpotraviny - chlorellu, spirulinu, mladý jačmeň, mladú pšenicu, goji, chia semienka. V zimnom období sú veľmi dôležité a chutné naklíčené semienka slnečnice, munga, chia alebo lucerny.
Raw-foodisti hovoria o mnohých spôsoboch prípravy, ktoré rešpektujú pravidlo „46“. Medzi také radíme napríklad mletie, strúhanie, mixovanie, miešanie, sušenie, zamrazovanie, namáčanie vo vode a mnohé iné. Surová strava zahŕňa napríklad surové mlieko, ktoré nebolo pasterizované a homogenizované, a výrobky z neho. Taktiež sem patrí aj surová ryba, mäso a vajcia, orechy, semienka, obilné zrná, fazuľa, šošovica a iné. Namočením do studenej vody cca na 24 hodín ich oživíme, čím sa deaktivujú enzýmové inhibítory a naštartuje sa proces klíčenia. Receptov je skutočne mnoho a po určitej dobe každý človek, ktorý má záujem, zvládne presedlať na „raw kuchyňu“.
3 RAW recepty #2
Príklad RAW receptu: Chia puding so sorbetom
Na 1 liter kešu mlieka namočíme 1 šálku kešu orechov do 900 až 1000 ml vody. Po 3 hodinách poriadne rozmixujeme, aby v mlieku neboli kúsky orechov. Chia puding dáme do misky, naukladáme na neho ľubovoľné ovocie (napr. zmrznuté maliny, čučoriedky, jahody) a zalejeme ovocným sorbetom. Ten si pripravíme z polorozmrznutého ovocia, ktoré rozmixujeme so sladidlom a trochou kešu mlieka do požadovanej hustoty.
Praktické tipy pre začiatočníkov
- Dobre si naštudujte, akým spôsobom sa pripravuje surová strava. Je to totiž diametrálne odlišný spôsob stravovania ako ten, na ktorý sme v našich končinách zvyknutí. Bude nutné sa určitým spôsobom „odznova učiť pripravovať jedlá“ a postupne zistiť, ktoré potraviny s ktorými vytvárajú vhodné kombinácie (vďaka internetu nájdete mnoho užitočných receptov, ktoré vám na začiatok pomôžu).
- Nájdite si dobrý a overený zdroj - ovocie, zelenina, semená a ostatné ingrediencie by mali byť vo vysokej kvalite, chemicky neošetrované a čerstvé.
- Zabezpečte si kvalitný mixér (ten je základom pre prípravu väčšiny pokrmov), kvalitný nekovový riad (ideálne materiály sú sklo, bambus, keramika). Výhodou je, že materiály nemusia byť odolné vysokým teplotám (keďže nebudete piecť ani variť).
- Nezabúdajte na zdravé tuky - panenský kokosový a olivový olej sú ideálnym riešením.
- Pripravte sa na zmiešané reakcie okolia.
- Ak sa chcete pridať medzi raw nadšencov, rátajte s tým, že to nebude jednoduché (najmä zo začiatku to chce pevnú vôľu a chuť učiť sa na nové zvyky) ani lacné. Ak sa rozhodnete vyskúšať raw-food, postupujte opatrne a dbajte na to, aby bol prechod z jedného typu stravovania na druhý postupný a primeraný. Postupne sa nám začnú obnovovať chuťové bunky a mi sa budeme tešiť zo surovej stravy. Zo začiatku to bude chcieť veľa vôle, lebo isto zatúžite po čokoládke či iných lákavých pochutinách. Chce to len čas.
Potenciálne Riziká a Nevýhody Surovej Stravy
Na raw strave môžeme nájsť pozitíva, ktorými by sme sa mohli nechať v rámci svojho stravovania inšpirovať, ale má tiež celý rad úskalí, na ktoré je dobré upozorniť.
Enzýmy a Živiny - Pohľad z Obidvoch Strán
Prvá vec, ktorá pri varení mizne, je obsah vody. Naše telá pozostávajú zo 60%-75% vody. Teplo pri varení jedla skutočne ničí enzýmy v ňom. Enzýmy, ktoré sa ničia varením potravy škodia v mnohých smeroch. Dôležitým aspektom tohto procesu starnutia je vyčerpanie enzýmov. Enzýmy nás udržujú nažive, zdravých, mladých a krásnych. Ľudské telo si je schopné tvoriť enzýmy len v obmedzenej miere. A ak nie sú prijímané v strave, dochádza k zhoršeniu metabolizmu cukrov, tukov a bielkovín.
No pravdou však je aj to, že ľudské telo je schopné vytvárať si vlastné tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozoberať veľké molekuly potravín na menšie. Zdravé telo produkuje primerané množstvo vlastných enzýmov potrebných na strávenie potravy. Treba povedať, že niekedy práve "ničenie" zabezpečí, že varením sa uvoľňujú živiny, ktoré by pri konzumácii v surovom stave ostali pre ľudské telo nedostupné alebo nestráviteľné. Faktom je, že C vitamín a aj niektoré vitamíny skupiny B sa varením ničia.
Tu je tabuľka, ktorá porovnáva vplyv tepelnej úpravy na vybrané živiny:
| Látka/Nutrient | Zmena varením/tepelnou úpravou |
|---|---|
| Enzýmy | Zničené pri teplotách nad 45 °C |
| Vitamín C a niektoré vitamíny skupiny B | Ničené varením |
| Lykopén (z paradajok) | Biologicky dostupnejší po varení (až 5x) |
| Beta-karotén (z mrkvy) | Lepšie absorbovaný po varení |
| Bielkoviny (v strukovinách) | Ťažko využiteľné v surovom stave, lepšie stráviteľné po tepelnej úprave (denaturácia) |
| Antinutričné látky (napr. kyselina fytová a šťavelová v strukovinách) | Ich využiteľnosť sťažená v surovom stave, odstraňujú sa dostatočne dlhým varom |
Možné nutričné nedostatky
V prípade absencie živočíšnych potravín ochudobňujeme náš organizmus o zdroj kvalitných bielkovín, najvýznamnejší zdroj vápnika, železa, vitamínu B12, čo môže mať na naše zdravie veľmi negatívny vplyv. Môže hroziť nedostatok vitamínu B12, vitamínov rozpustných v tukoch, omega-3 nenasýtených mastných kyselín, telu tiež môžu chýbať bielkoviny. Bielkovín môže byť s raw stravou celkom výzvou. Spomínajú sa najmä vitamíny B12 a D alebo stopové prvky selén, zinok, železo a tiež omega-3 mastné kyseliny. Preto, ak si sa rozhodla pre tento typ stravovania, treba mu venovať dostatok vzdelávania a informácií, aby si svojmu telu viac neuškodila, ako pomohla. Istotu kompletného portfólia potrebných živín fanúšikom živej stravy prináša aj suplementácia - dopĺňanie stravy preparátmi obvykle vo forme tabletiek.
Antinutričné látky a stráviteľnosť
Niektoré vitamíny a ďalšie prospešné látky sú pre naše telo lepšie využiteľné po tepelnej úprave. Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B, sója aj vitamínu E) a vlákniny. Obsahujú aj veľa minerálnych látok, avšak ich využiteľnosť je sťažená naviazaním na tzv. antinutričné látky (napr. kyselinu fytovú a šťavelovú), ktoré sa tiež nachádzajú v strukovinách. Ani bielkoviny v strukovinách tak dobre nevyužijeme, ako keď ich upravíme tepelne. Strukoviny obsahujú až 10 % nestráviteľných alfa-galaktosidov (oligosacharidov) - látok spôsobujúcich typické nafukovanie. Tie môžeme čiastočne odstrániť klíčením, namáčaním (čiastočne sa vylúhujú do vody) a najmä tepelnými postupmi, ktoré sa však nemôžu použiť v rámci tohto typu stravovania. Strukoviny obsahujú tiež veľa ďalších antinutričných a prírodných toxických látok, tie sa však odstraňujú dostatočne dlhým varom. Naklíčením strukovín dosiahneme určitú mieru stráviteľnosti, ale aj tak sa trávia veľmi ťažko.
Riziko kontaminácie a špecifické prípady
V prípade zaradenia potravín živočíšneho pôvodu môžeme eliminovať niektoré vyššie uvedené nedostatky v strave (navyše živočíšne potraviny sú aj v surovom stave dobre stráviteľné), ale kvôli nedostatočnej tepelnej úprave hrozí častejšie kontaminácia - napr. salmonelou alebo kampylobakterom. Pri klíčení strukovín môže ale dôjsť ľahšie k pomnoženiu mikroorganizmov. Rizikové sú surové živočíšne produkty, častejšie prítomné v živočíšnych produktoch. Zrejme si nedávno zachytila informácie o tom, že po negatívnych udalostiach v zahraničí, odborníci neodporúčajú vegánstvo pre deti, práve kvôli dostatočnej výžive. Tu treba podotknúť, že pri deťoch treba extra dbať na správne zloženie stravy.
Ďalšie nevýhody
- Energetická nevyrovnanosť a ochladzovanie: Z celostného pohľadu je pre mnohých energeticky nevyrovnaná a ochladzovacia.
- Sociálne a praktické aspekty: Keď tento spôsob stravovania vyznávajú len niektorí členovia rodiny, bude zložitejšia aj domáca príprava jedál. A keď si chcete vyraziť s priateľmi do reštaurácie, možno budete dlhšie hľadať kompromis.
- Počiatočné detoxikačné prejavy: Pri náhlom prechode na živú stravu môže dôjsť k rýchlej detoxikácii organizmu. S tým sú spojené prechodné nepríjemné prejavy ako sú bolesti hlavy, zvýšenie únavy, akné, ekzém alebo striedanie nálad. Preto je vhodnejšie na raw stravu prechádzať tak, že budeme postupne navyšovať podiel surovej stravy.
- Návaly hladu: Nevýhodou ľahko stráviteľného jedla je, že náš žalúdok rýchlo spracuje živiny z potravy a zostane prázdny, čo spôsobuje niekedy až návalové pocity hladu.
Surová Strava ako Životný Štýl alebo Detox?
Pozor! RAW strava nie je diéta. Ide skôr o spôsob životného štýlu, ktorý si mnohí vyskúšali pri zdravotných problémoch. Niektorí ostali pri surovej strave dodnes a nevedia si predstaviť návrat k predošlému stravovaniu. Iní odporúčajú surovú stravu iba po krátku dobu ako ideálnu odľahčovaciu kúru. Surová strava je ideálna odľahčovacia kúra a možnosť detoxikácie organizmu hlavne v letnom období, kedy je možnosť získať čerstvé suroviny.
Ak patríte k skupine ľudí, ktorí hľadajú zmenu vo svojom stravovaní, či už zo stereotypu alebo chcú vyskúšať niečo nové, tak vám tento spôsob stravovania ako doživotný neodporúčam. Dôležité je slovíčko doživotný, pretože ako 3 - 4 dňový „detox“ môže byť RAW strava veľmi prospešná na prečistenie organizmu. Vaše telo vám dá rýchlu spätnú väzbu. Rozhodnutie je už na vás.
tags: #jedla #len #surovu #stravu