Čo je to vlastne mikrobióm? Je to súbor mikroorganizmov, ktoré osídľujú nielen naše črevo, ale celé telo. Patria sem mikroorganizmy, akými sú baktérie, kvasinky, huby, vírusy či prvoky vyskytujúce sa v našom tele. Mikrobióm zahŕňa cca 100 biliónov organizmov. Genetická informácia týchto organizmov je asi 150x väčšia ako ľudská. Význam črevného mikrobiómu v súvislosti s našim zdravím je témou najnovších výskumov. Vedeli ste, že sme nositeľmi troch buniek mikroorganizmov na jednu ľudskú bunku?
Naše črevá obsahujú 300 až 500 rôznych druhov baktérií. Zatiaľ čo niektoré mikroorganizmy sú škodlivé pre naše zdravie, mnoho z nich je pre telo prospešných a dokonca nevyhnutných. Vyvážený črevný mikrobióm je nevyhnutný pre optimálne trávenie, vstrebávanie živín a vylučovanie. Podporuje tiež zdravú zápalovú reakciu a udržuje náš imunitný systém silný. Ich nedostatočné zdravie je základom mnohých chorôb, ktoré sa môžu prejaviť kdekoľvek v našom tele.
Funkcie hrubého čreva a črevného mikrobiómu
Črevo má viac funkcií, než len trávenie prijímanej potravy. Črevá sú hlavným orgánom imunitného systému a zamedzujú presakovanie toxínov do krvného riečišťa. Funkcia mikrobiómu siaha aj mimo črevo, nielen systematickou produkciou imunitných buniek a protilátok (imunoglobulíny), ale aj produkciou hormónov a neurotransmiterov (napr. Serotonín).
Hrubé črevo má na starosti vstrebávanie vody a minerálnych látok, bakteriálny rozklad a tzv. peristaltiku (pohyb svaloviny, ktorá posúva zvyšky potravín). Z lekárskeho hľadiska nesmieme zabudnúť na funkciu vstrebávania vitamínov, minerálov, stopových prvkov, aminokyselín, glukózy, tukov a vody stenami hrubého čreva. Dôležitá je aj zatepľovacia funkcia hrubého čreva. Zohrieva všetky okolité orgány, ako malá tepelná elektráreň nášho tela. Úlohou zdravého hrubého čreva je najmä ničiť hnilobné a kvasné procesy, ale zanesené nánosmi na to zabúda.
Os črevo - mozog: Silné prepojenie
V posledných výskumoch bola potvrdená existencia osi ČREVO - MOZOG, ktorá zahŕňa obojsmernú komunikáciu medzi centrálnym a črevným nervovým systémom. Toto spojenie prepája emočné a kognitívne centrá mozgu s periférnymi črevnými funkciami. Tušili ste, že mikroflóra má vplyv dokonca aj na hormóny?
Čo škodí nášmu hrubému črevu?
Pre náš mikrobióm sú predovšetkým nevhodné priemyselne spracované potraviny. Ďalším nepriateľom mikrobiómu je rafinovaný cukor, ktorý je vo vysokom množstve spájaný s množením kvasiniek, ktoré vedú k vzniku zápalu v tele. Zápal je predchodcom aj ďalších ochorení. Nežiaduci je tiež vysoký príjem nasýtených tukov. Alkohol a sladkosti nepatria k zdravým potravinám, škodia črevnej sliznici. Ak nechcete ublížiť baktériám vo svojich črevách a ani svojej postave, vyhýbajte sa umelým sladidlám. Majú síce nula alebo len niekoľko kalórií, ale narúšajú črevnú flóru a rozhádžu v tele metabolizmus cukrov.
Lieky, ako sú aspirín alebo ibuprofén, negatívne ovplyvňujú črevá a zvyšujú riziko priepustnosti čriev. Okrem analgetík môžu spôsobiť črevnú nerovnováhu aj antibiotiká, ktoré ničia črevné sliznice aj flóru. Užívajte antibiotiká uvážene a skutočne len vtedy, keď je to nevyhnutné a určite nie bez probiotík. Potraviny ošetrené pesticídmi ako je Roundup, môžu mať negatívny vplyv na črevné baktérie. V prípade pesticídov nejde len o črevá, ale aj o hormonálny systém, nervovú a rozmnožovaciu sústavu, skrátka celkové zdravie.
Syndróm priepustného čreva a dysbióza
Črevá prostredníctvom črevnej bariéry zabraňujú presakovaniu toxínov do tela. Priepustnosť čriev nastáva vo chvíli, keď je narušená črevná stena a môžu cez ňu do tela preniknúť baktérie, toxíny a čiastočne strávené jedlo, čo môže viesť k zápalom v zažívacom trakte aj mimo neho, pretože sa dostávajú do krvného riečišťa a spôsobujú imunitné reakcie. Dysbióza je nerovnováha medzi prospešnými a škodlivými baktériami. Dysbióza môže nastať kvôli nadužívaniu antibiotík, alkoholu, fajčeniu alebo konzumácii pesticídov. Ale rovnako tak ju môže odštartovať konzumácia skazených potravín.
Varovné signály nezdravého čreva
Poškodenie čriev môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ktoré sa prejavujú aj mimo tráviaci trakt:
- Zmeny hmotnosti: Náhle schudnutie bez zmeny stravovacích návykov a cvičenia môže byť známkou poškodenia čriev. Môže byť narušená schopnosť čreva absorbovať živiny a regulovať hladinu cukru v krvi.
- Chronická únava a poruchy spánku: Hormón serotonín, ktorý okrem nálady ovplyvňuje aj náš spánok, je až z 90% produkovaný práve v črevách.
- Potravinová intolerancia: Potravinová intolerancia je výsledkom problémov s trávením určitých potravín a môže byť spôsobená zlou kvalitou baktérií v črevách.
- Kožné problémy: Kožné problémy ako sú ekzémy môžu mať súvislosť s poškodením čriev.
- Autoimunitné ochorenia: Predpokladá sa, že poškodenie čriev zvyšuje tvorbu zápalov a môže ovplyvniť správne fungovanie imunitného systému.
- Depresia: Spojenie čriev a mozgu už bolo preukázané. A je tiež dôvodom, prečo je priepustnosť čriev spojená s psychologickými poruchami ako úzkosť, depresia či bipolárna porucha.
Mikrobióm a strava
Potraviny pre zdravé hrubé črevo
Črevá je preto potrebné udržiavať v dobrej kondícii! Pomôžu vám v tom potraviny, ktoré podporujú správne trávenie aj zdravie čriev. Najväčší podiel v stravovaní by mali zastupovať čerstvé potraviny. Naopak, v našom jedálničku by sa pravidelne mali vyskytovať potraviny ako je ovocie, zelenina, a to aj kvasená (uhorky, kapusta), kyslomliečne (kefír) a celozrnné výrobky. Čerstvé potraviny sú najlepším zdrojom živín pre zdravé črevá.
Vláknina: Kľúčová pre zdravé trávenie
Vláknina je jednou z najdôležitejších živín pre zdravie hrubého čreva. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny významne prispieva k udržiavaniu zdravia hrubého čreva a zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu. Odborníci odporúčajú dospelým denný príjem aspoň 25 - 30 gramov vlákniny.
Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú:
| Typ vlákniny | Vlastnosti a benefity | Príklady potravín |
|---|---|---|
| Rozpustná vláknina | Znižuje hladinu glukózy v krvi a tiež hladinu LDL cholesterolu, spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti. | Ovsené vločky, strukoviny (fazuľa, šošovica), jablká, citrusové plody a niektoré druhy ovocia a zeleniny. |
| Nerozpustná vláknina | V črevách pôsobí ako "kefa", ktorá črevá čistí, zvyšuje objem stolice a zrýchľuje tráviaci proces, čím je pre zdravie čriev nevyhnutná a pomáha predchádzať zápche. | Ovocie, zelenina a strukoviny (najmä ich šupky a celozrnné časti). |
Probiotiká a prebiotiká: Podpora črevnej flóry
Predstavte si probiotiká ako zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká (nestráviteľná vláknina) sú potravou pre probiotiká. Práve kyslomliečne výrobky obsahujú probiotiká a prebiotiká, ktoré podporujú tvorbu zdraviu prospešných baktérií v črevách.
Dostatočná prítomnosť probiotík v tenkom čreve je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev a pomáha predchádzať zápalovým procesom v čreve. Môžu udržiavať črevá zdravé tým, že bránia rastu škodlivých baktérií, posilňujú črevnú bariéru po narušení chorobou alebo liekmi. Probiotiká nájdeme vo fermentovaných druhoch zeleniny (kyslá kapusta, uhorky, kimchi) alebo v kvasených mliečnych výrobkoch (kefír), ale možno ich tiež užívať ako doplnky stravy.
Prebiotiká podporujú rast zdraviu prospešných baktérií v črevách a navyše určité prebiotiká môžu u ľudí, ktorí sú obézni, znížiť hladinu inzulínu, triglyceridov a cholesterolu. Inulín, oligofruktóza alebo galatooligosacharidy sú prebiotiká, ktoré sa v prirodzenej podobe nachádzajú v niektorých potravinách.
Konkrétne potraviny, ktoré prospievajú črevám
- Jogurt: Jogurty sa vyrábajú kysnutím najčastejšie kravského mlieka pomocou fermentačných baktérií. Sú v nich obsiahnuté priateľské baktérie nazývané ako probiotiká, ktoré tráviacemu traktu pomáhajú zlepšiť trávenie a udržať črevá zdravé.
- Jablká a čučoriedky: Jablká sú bohatým zdrojom pektínu a rozpustnej vlákniny. Pektín znižuje riziko črevných infekcií aj zápalu v hrubom čreve. Ukázalo sa, že jablká a čučoriedky zvyšujú u ľudí bifidobaktérie.
- Fenikel: Bežne sa fenikel používa ako dochucovadlo, okrem výraznej chuti sa ale môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche a zlepšuje pravidelnosť tráviaceho traktu. Fenikel navyše obsahuje činidlo uvoľňujúce hladké svaly, čím znižuje plynatosť, nadúvanie aj kŕče.
- Kefír: Kefír je kultivovaný mliečny výrobok vyrábaný pridávaním kefírových „zŕn“, ktoré sú výsledkom miešania kvasiniek a baktérií s mliekom. A práve tieto zrná majú na trávenie výborný vplyv. Rovnako ako probiotiká v jogurte podporujú kultivácie kefíru trávenie laktózy a pomáhajú bojovať s vedľajšími účinkami spojenými s laktózou ako je nadúvanie, plynatosť a kŕče.
- Celozrnné obilniny: Medzi populárne celozrnné obilniny patrí ovos, quinoa alebo aj farro. Vláknina obsiahnutá v týchto semenách je prospešná rovno dvoma spôsobmi - pomáha zvýšiť objem stolice a znižuje zápchu, a tiež pomáha podporovať zdravé baktérie v črevách.
- Repa: Repa je výborným zdrojom vlákniny. Podporuje trávenie aj všetky procesy v črevách.
- Zelenina tmavozelenej farby: Špenát, ružičkový kel, alebo napríklad brokolica sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny zvyšuje objem stolice a zrýchľuje tráviaci proces. Navyše obsahuje množstvo horčíka, ktorý pomáha zmierňovať zápchu zlepšením svalových kontrakcií.
- Kyslá kapusta: Kyslá kapusta je kvasená kapusta, ktorá poskytuje telu množstvo dobrých baktérií. Nájdeme v nej veľa vitamínov aj probiotiká.
- Cesnak a cibuľa: Cesnak aj cibuľa sú považované za protirakovinové potraviny, pretože potláčajú tvorbu zápalov. Surová cibuľa je skvelým zdrojom prebiotík a obsahuje kvercetín (silný antioxidant), ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom v tele. Cesnak je nabitý množstvom živín vrátane mangánu, vitamínu B6, vitamínu C, selénu a mnohých aktívnych zlúčenín, ako je alicín.
- Ľanové semienko: Ľanové semienko obsahuje vysoký obsah antioxidantov a má protirakovinové vlastnosti.
- Ananás: Ananás obsahuje látku zvanú bromelain, ktorá pomáha tráviť bielkoviny a okrem toho potláča zápaly v celom tele.
- Potraviny bohaté na polyfenoly: Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú veľa benefitov. Sú spájané s nižšími hladinami triglyceridov a CRP, čo je pôvodca zápalov. Pri spracovaní týchto potravín v žalúdku vznikajú polyfenoly, ktoré podporujú zdravie a rast dobrých baktérií.
- Vývar: Obsahuje kolagén s aminokyselinami glycín a prolín, ktoré môžu pozitívne pôsobiť na narušenú črevnú bariéru.
- Zázvor: Zázvor pomáha upokojiť a uvoľniť žalúdok, zmierniť nevoľnosť a zmierniť črevné ochorenia.
- Med a agávový sirup: Ak chcete jesť čo najmenej cukru, ale máte radi sladké, siahnite po mede alebo po šťave z agáve. Patria k prebiotickým potravinám a podporujú rast želaných baktérií.
Stravovacie návyky a syndróm dráždivého čreva (IBS)
Hoci presná príčina IBS zostáva nejasná, k jej vzniku a zhoršeniu príznakov môžu prispieť rôzne faktory vrátane stravy, stresu a zdravia čriev. Nízkofodmapová diéta je jedným z najčastejšie skúmaných a odporúčaných spôsobov stravovania pri IBS. Viaceré štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže výrazne zlepšiť príznaky IBS, ako je nadúvanie, bolesť brucha a zmena črevných návykov.
Stredomorská diéta, ktorá kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky, spája sa so zlepšením zdravia tráviaceho traktu. Niektoré štúdie naznačujú, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže pomôcť zmierniť príznaky IBS. Niektorí jedinci s IBS môžu pociťovať zlepšenie príznakov pri dodržiavaní bezlepkovej diéty, najmä ak majú neceliakálnu citlivosť na lepok (NCGS) alebo neznášanlivosť pšenice.
Je dôležité identifikovať potraviny, ktoré spúšťajú nepriaznivé príznaky. Vezmite si potravinový denník, aby ste mohli sledovať svoje príznaky a identifikovať potenciálne spúšťacie potraviny, ktoré zhoršujú príznaky IBS. Medzi bežné spúšťacie faktory patria niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), korenené jedlá, kofeín, alkohol a potraviny s vysokým obsahom tuku. Namiesto veľkých jedál skúste jesť menšie, častejšie počas dňa. Taktiež pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní.
Suplementácia pre podporu črevného zdravia
Ak nestíhate zdraviu prospešnú stravu, alebo pracujete v strese, či veľa cvičíte, alebo skrátka cítite, že kondícia vašich čriev nie je brilantná, môžu vám pomôcť doplnky stravy. Probiotické doplnky môžu pomôcť podporiť zdravý črevný mikrobióm a môžu zmierniť niektoré príznaky IBS, najmä tie, ktoré súvisia s nadúvaním, plynatosťou a nepravidelnou stolicou. Hľadajte probiotické kmene, ktoré boli skúmané v súvislosti s IBS, napríklad Bifidobacterium infantis a Lactobacillus plantarum. Niektoré probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby sa dostali až do hrubého čreva, a dosiahli svoje účinky.
Doplnky tráviacich enzýmov môžu pomôcť pri rozklade sacharidov, tukov a bielkovín, čím sa môžu zmierniť príznaky, ako je nadúvanie a plynatosť. L-glutamín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na udržiavaní zdravia črevnej sliznice. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia L-glutamínom môže pomôcť zlepšiť funkciu črevnej bariéry a znížiť črevný zápal pri IBS. Pre budovanie a obnovu narušenej črevnej bariéry odporúčame užívať ráno aj večer L-Glutamín.
Psyllium husk je doplnok rozpustnej vlákniny, ktorý môže pomôcť regulovať pohyb čriev a zlepšiť konzistenciu stolice. Môže byť prospešný pre osoby s IBS, u ktorých prevládajú príznaky zápchy. Niektorí jedinci s IBS môžu mať aj nedostatok vitamínu D, čo môže mať vplyv na zdravie čriev a imunitnú funkciu. V prípade nedostatku môže byť potrebná suplementácia. Aspoň raz denne Performance Proteín, ktorý je kombináciou natívneho proteínu z mlieka voľne sa pasúcich kráv kŕmených trávou, kolagénu a kokosového oleja. Tieto zložky pôsobia v synergii na budovanie črevnej bariéry, ktorá je hradbou pre toxíny, ktoré by sa v prípade jej narušenia mohli dostať do tela a spôsobovať zápaly či iné ochorenia. Ďalším vhodným doplnkom je Brainmax Epigenetic, ktorý pôsobí protizápalovo. A v neposlednom rade je vhodný tiež butyrát a Kvercetín.
Mikrobióm a strava
Vplyv životného štýlu na zdravie čriev
Zdravie svojich čriev môžete zlepšiť a obnoviť zmenou životného štýlu a stravy. Chronická vysoká úroveň stresu je náročná pre celé vaše telo vrátane čriev, pretože vaše telo pri strese uvoľňuje určité hormóny. Podľa štúdie môžu byť črevné baktérie poškodené chronickým stresom. Črevným baktériám škodí aj trvalý stres.
Snažte sa uprednostniť získanie aspoň 7-8 hodín neprerušovaného spánku za noc. Udržiavanie hydratácie celkovo prospieva vášmu zdraviu a môže pomôcť predchádzať zápche. Čím variabilnejšie varíte a jete, tým pestrejšia a zdravšia je aj užitočná črevná flóra.
Detoxikácia čriev a očista tela
Detoxikácii sa tiež hovorí očista tela. Pomocou detoxikácie zbavíme telo toxínov a škodlivín. Naše telo sa detoxikuje prirodzene pomocou pečene, čriev a obličiek, ktoré toxíny vylučujú. Keď ale telo nedetoxikuje dostatočne samo, môžeme mu trochu pomôcť. Prvým krokom k tomu, ako telu uľaviť, je vždy zmena životosprávy. Hoďte za hlavu drastické diéty, nehladujte, ale jedzte striedmo a hlavne zdravo. Organizmu stačí pár dní detoxikácie, aby sa cítil lepšie. Už po siedmich dňoch dochádza k oddýchnutiu detoxikačných orgánov (pečene, čriev a obličiek) a k zvýšeniu ich výkonu.
tags: #jedla #na #hrubeho #creva