Poznáte niečo protivnejšie ako zúfalé škvŕkanie žalúdka? Hlad totiž dokáže náš deň poriadne znepríjemniť. O to horšie je to vtedy, keď sa snažíme schudnúť a v diéte s ním tak bojujeme každý deň. Našťastie však platí, že aj keď sme v kalorickom deficite, nemusíme sa takto trápiť. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem.
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Najlepším spôsobom, ako sa týmto vnútorným súbojom úplne vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu. Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Spoznajte vďaka nám top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií. Kalorický deficit neznamená hladovanie.
Čo je to nízkokalorická potravina a prečo je dôležitá pri chudnutí?
Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké. Bežne sa stáva, že práve tieto problémy sú dôvodom, prečo sa vzdáme túžby po štíhlejšom tele a chudnutie vzdáme.
Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou. Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).
Ako merať sýtiacu schopnosť potravín?
Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok.
Index sýtosti
Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií. Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť.
Faktor sýtosti
Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5. Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba.
Najlepšie nízkokalorické potraviny pre pocit sýtosti
Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo. Asi márne by sme hľadali jedlo, ktoré neobsahuje absolútne žiadne kalórie - ani to nie je potrebné. Ak sa chcete cítiť sýto, a pritom nepribrať alebo dokonca schudnúť, je to možné. Niektoré potraviny majú tak málo kalórií, že ich zrátate na prstoch, a pritom chutia dobre a nebudete cítiť hlad. Najlepšie fungujú tie, ktoré obsahujú množstvo vlákniny.
Zelenina
Dnes už nemusíme stáť v rade na banány a máme k dispozícii širokú ponuku zeleniny počas celého roka. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva.
Listová zelenina
- Veľa objemu za málo kalórií.
- Čerstvý špenát navyše skvele vyzerá v akomkoľvek šaláte.
- Podobnú službu urobí tiež ľadový šalát, rukola, polníček alebo „hocičo zelené“ - listovú zeleninu právom radíme medzi najmenej kalorické potraviny.
- Na 100 gramov obsahuje v priemere tesne nad 10 kcal.
- Nevýhodou je, že vysoký obsah kyseliny šťavelovej v špenáte znižuje vstrebávanie vápnika.
- Ani touto zeleninou nikdy nič nepokazíte. Neobsahuje viac ako 30 kcal na 100 g a vláknina v nej vás zasýti na dlhší čas.
- Ak listovú zeleninu skombinujete s bielkovinou, efekt sa umocní.
- Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát.
- V 100 g rukoly priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,4 g bielkovín, 3,5 g sacharidov, 0 g tuku, 1,2 vlákniny.
- Listový špenát má 23 kcal/100 g, kučeravý kel 35 kcal/100 g, ľadový šalát 14 kcal/100 g.
- Hitom je kučeravý kel. V šalátoch si rozumie s pečenou tekvicou, repou alebo strukovinami.
Cuketa
- Cuketa je láska a cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť.
- Čo je na cukete najlepšie? Má všestranné využitie.
- Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov.
- Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríklad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem.
- Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g.
- Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti.
- Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.
- Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Na 100 g obsahuje len 20 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát.
- Cukety nakrájajte alebo nastrúhajte na rezance a narýchlo opečte na kvapke oleja. Dochuťte ako klasické cestoviny, samozrejme, opatrne, pretože niekedy cestovinové omáčky obsahujú ešte viac kalórií ako samotné cestoviny.
- V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g vlákniny.
- Napadlo vám ale upiecť z nej sladký dezert? Skúste napríklad čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem.
Karfiol a brokolica
- Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín.
- „Ryžu“ z nich pripravíte jednoducho - ružičky nakrájate nadrobno, aby z nich vznikli podobné kúsky ako sú zrniečka ryže. Tie potom krátko povaríte, sparíte alebo opečiete na oleji.
- Na 100 gramov brokolice pripadá 35 kcal, z toho je približne 10 kcal vo forme bielkovín.
- Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu. Tá je nesmierne populárna hlavne medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania.
- Ak nahradíte klasickú ryžu tou karfiolovou, získate prílohu za minimum kalórií.
- V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 27 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g vlákniny.
- A ako na to? Karfiol umyte, rozoberte na ružičky a rozmixujte. Na kvalitnej teflónovej panvici rozpáľte trochu oleja, pridajte trochu cibuľky a karfiol. Poslúži aj ako základ na rizoto.
- Brokolica je taká škaredšia príbuzná karfiolu a bohužiaľ sa veľkej obľube neteší. Nie vždy ale musí mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej a vyzerajúcej hmoty zo školskej jedálne. Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok.
- V 100 g brokolice priemerne nájdeme: 38 kcal, 3 g bielkovín, 6 g sacharidov, 0,2 g tuku, 3 g vlákniny.
Zemiaky
- Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g.
- Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g.
- Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu.
- Keby sme sledovali, ako nás zasýti porcia zemiakov s 50 g sacharidov a porcia bielej lúpanej ryže s rovnakým množstvom sacharidov, pravdepodobne by sme zistili, že zemiaky vyhrávajú.
- Taká porcia zemiakov má totiž okolo 310 g (v surovom stave), zatiaľ čo ryže by sme si mohli dopriať iba 63 g (v surovom stave). Hmotnosť ryže sa po uvarení zhruba zdvojnásobí, čiže aj vtedy naďalej vedú zemiaky.
- Aj výskumy potvrdzujú, že zemiaky majú pravdepodobne väčšiu sýtiacu schopnosť než iné sacharidové potraviny (ryža, chlieb apod.).
- Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíka či horčíka. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému.
- Môžete ich pripraviť klasicky ako prílohu k masu alebo rybe. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
Paradajky
- V 100 g paradajok priemerne nájdeme: 18 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,9 g sacharidov, 0,2 g tuku, 1,2 g vlákniny.
- Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou.
- Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny. Skvele sa budú hodiť populárne proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú napríklad čierne fazule, sója alebo quinoa.
Uhorka a kvasená kapusta
- Šalátová uhorka obsahuje len 15 kcal, červený melón o čosi viac, stále je to však výborné jedlo na chudnutie.
- Oba plody sú plné vody a vlákniny, čo umocní pocit sýtosti. Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa, i pred spaním a bez obáv.
- Uhorku len dobre umyte, nešúpte, pretože v šupke a tesne pod ňou je najviac živín.
- I keď teraz nie je obdobie, kedy by sme sa mohli tešiť z čerstvých uhoriek a melónov zo záhrad, môžeme si pochutiť aj na nakladaných alebo kvasených. Ich kalorická hodnota sa veľmi nezvýši ani nálevom. Fermentované sú navyše ešte lepšie pre zdravie, vďaka obsahu prospešných mikroorganizmov.
- Vedela si, že kvasená kapusta obsahuje viac vitamínu C ako citrusové ovocie? Okrem toho je zdrojom cenných probiotík, ktoré slúžia ako potrava pre naše črevné baktérie.
Stonkový zeler
- Stonkový zeler je bohatší na živiny, ako si mnohí myslíme.
- V každej stonke obsahuje najmenej 15 antioxidačných živín.
- Je tiež bohatým zdrojom vlákniny s polysacharidmi na báze pektínu, ktoré upokojujú žalúdok. Pritom má len 14 kcal na 100 g.
Tekvica
- Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...) a počas sezóny si ich zaobstaráte za pár eur.
- Ak si chcete ušetriť otravnú prácu s očistením, kúpte si tekvicu hokkaido, tá sa pred samotnou úpravou nemusí šúpať.
- Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
- V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme: 44 - 71 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 14 g sacharidov (podľa odrody), 0,5 g tuku, 2,5 g vlákniny.
Klíčky z fazule
- Klíčky z fazule (napríklad mungo) majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K.
- Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
Zeleninové šaláty a polievky
- Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni.
- Miska podobného šalátu k obedu a večeri ti pomôže naplniť odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, vlákniny a pomôže ti ostať dlhšie sýtou.
- Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem, keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu.
- Niekoľko štúdií sledovalo vplyv šalátov s rôznym zložením a množstvom na veľkosť následne zjedených porcií. Zistili, že najlepší efekt má veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov.
- Môže to byť napríklad zmes listových šalátov, uhorky, rajčín a reďkovky, ktorú si dáme ako prvý chod počas obeda či večere. Pripravte si zmes rôznych druhov zeleniny, napríklad listových šalátov, rajčín, reďkovky a papriky. Do šalátu sa hodí aj zdroj bielkovín (chudé mäso, ryba a pod.) a zdravých tukov (oleje, orechy a semená).
- Poradíme vám, ako na šalát, aby bol vyváženým plnohodnotným jedlom, a nie kalorickou bombou.
- Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu.
- Súvisí to aj s tým, že vďaka svojej konzistencii pravdepodobne dokážu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit sýtosti.
- Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje najmä rôzne druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie. Porcia zeleninovej polievky, napríklad ako súčasť obeda, by nám tak mohla pomôcť pri chudnutí. Najviac sa hodia polievky, ktorých hlavnou zložkou je zelenina. Samozrejme, aj polievky s obsahom mäsa, cestovín, strukovín či smotany patria do jedálnička.
Ovocie
Vodný melón
- Aj vy máte vždy takú radosť z blížiacej sa melónovej sezóny? Nie je totiž snáď nič chutnejšie ako čerstvý vychladený červený melón.
- Určite mnohých z vás poteší, že práve on patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť.
- Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu.
- Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor sa totiž rýchlo trávi a vstrebáva. Rýchle zvýšenie glykémie je často nasledované jej prudkým poklesom, čo môže spôsobovať napríklad chute na sladké.
- Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g. Pre porovnanie, napríklad banán obsahuje 12 g cukru / 100 g.
- Navyše ak si ho dáme spolu z jogurtom alebo iným zdrojom bielkovín, vzostup glykémie bude ešte pomalší.
- To však neznamená, že urobíme dobre, keď si doprajeme polovicu melóna na posedenie. Denne by sme mali ideálne zjesť 2 porcie ovocia (veľkosti našej hrste) a melón nie je výnimka.
- Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
Citrusové plody
- Pôvodne sme chceli použiť melón, toho si však počas zimných mesiacov veľa neužijeme.
- Skvelou náhradou je grapefruit alebo iné citrusy. Všetky citrusové plody obsahujú vďaka šupkách, v ktorých sú mesiačiky zabalené, veľa vlákniny a prospešných látok.
- Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách.
- V 100 g mandarínok priemerne nájdeme: 43 kcal, 0,7 g bielkovín, 12 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g vlákniny. Pomaranč má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.
- Pomaranče a jablká. Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
Bobuľovité ovocie
- Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľovité je správna voľba.
- Pre tieto drobné plody je tiež typický vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu nás lepšie zasýtia.
- V jednej štúdii vedci porovnávali vplyv konzumácie bobuľovitého ovocia a sušienok na pocity hladu a následný príjem potravy. Zistili, že po zjedení ovocia bol príjem energie z nasledujúceho jedla nižší, za čo môže pravdepodobne jeho vyšší objem, podiel vody a obsah vlákniny.
- Bobuľovité ovocie je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi a znižovať riziko vzniku rôznych ochorení.
- Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte.
- V 100 g malín priemerne nájdeme: 61 kcal, 1 g bielkovín, 13 g sacharidov, 0,6 g tuku, 6 g vlákniny. Jahody majú 33 kcal/100 g, černice 62 kcal a čučoriedky 44 kcal/100 g.
Mliečne výrobky a zdroje bielkovín
Aby sme neostali iba pri zelenine a ovocí, nízkokalorické skvosty nájdeme aj v mliečnych výrobkoch. Najmä pri chudnutí oceníte vyšší podiel bielkovín. Baktérie mliečneho kvasenia pozitívne vplývajú na trávenie a zdravie vašich čriev.
Tvaroh
- Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín.
- Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu.
- Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 - 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií.
- Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti. Aj preto sú tak obľúbené kazeínové proteíny, ktoré sa tiež nazývajú nočné.
- Keď si budete pripravovať jogurt s ovocím a granolou, primiešajte tam aj trochu tvarohu. Pomocou tvarohu môžete obohatiť bielkovinami aj rôzne koláče a dezerty. Hodí sa aj na prípravu rôznych dipov a omáčok.
Skyr
- Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu.
- Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g.
- Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu.
- Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal.
- Navyše si v tomto jedle doprajeme aj nálož vápniku, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté. V 100 g skyru je asi 130 mg vápniku, čo predstavuje približne osminu dennej odporúčanej dávky pre zdravého dospelého človeka. Prospejeme tak našim kostiam, zubom či kĺbom.
- Tiež je výborný len tak s ovocím a ovsenými vločkami alebo müsli ako ľahká desiata či olovrant.
Grécky jogurt
- Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g.
- Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu.
- Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém.
- Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu.
- Môžete ho použiť aj pri tvorbe zálievky na šalát.
Tuniak
- Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti.
- V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g.
- Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave.
- Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríklad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak.
- Z konzervovaného tuniaka sa dá pripraviť chutná nátierka či napríklad tuniakový šalát.
Treska
- Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Len pre porovnanie, 70 g tuniaka má podobnú energetickú hodnotu ako 100 g tresky.
- Filety z tresky, mieň morský. Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
- Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Výhodou je menej kalórií, v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku.
- Zabudnite ale na vyprážanie. K treske sa skvelo hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, trochu citrónovej šťavy a cesnaku. Upečte ju v rúre na papieri na pečenie alebo pripravte na pare.
- V 100 g tresky priemerne nájdeme: 84 kcal, 15 g bielkovín, 3 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina.
- Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu.
- Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku. To môže byť problém najmä u veľkých rýb ako je napríklad žralok alebo mečúň. Aj spomínaný tuniak obsahuje určité hladiny ortuti, ale keď je súčasťou vyváženej a pestrej stravy, nemusíme sa jej obávať. Môžete si ju upiecť alebo pripraviť na panvici a podávať ju s prílohou podľa vašich preferencií.
Kuracie prsia
- Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom bielkovín takmer bez tuku. V 100 g porcii nájdeme pekných 23 g bielkovín a len 2 g tuku.
- Nesmiete ich ale zabiť litrom oleja alebo vagónom hranoliek.
- Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
- V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme: 110 kcal, 23 g bielkovín, 2 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina.
- Nebavia vás kuracie prsia na panvici s ryžou aka najznámejšie fitness jedlo všetkých čias? To sa nečudujeme, preto pre vás máme 3 recepty na spestrenie jedálnička.
Chudý hovädzí steak
- Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené.
- Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
Ďalšie nízkokalorické potraviny a tipy
Konjacové cestoviny (Shirataki)
- Táto vychytená novinka vo forme hľuzovej rastliny k nám prišla z Ázie. Konjac je surovinou na výrobu rezancov či iných cestovín, ktoré využiješ ako náhradu prílohy.
- Hlavnou zložkou konjacu je forma rozpustnej vlákniny, tzv. glukomanán.
- Konjakové cestoviny sú u nás stále dosť málo známe, i keď vo svete patria medzi jednu z najobľúbenejších potravín na chudnutie. Nájdete ich tiež pod názvom shirataki.
- Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb).
- Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie.
- Shirataki nájdete v rôznych formách od ryže, cez špagety, rezance až po uzly a udon cestoviny.
- Ďalšia výhoda - neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku.
- Samozrejme, nie je dôležité len chudnúť, ale aj chudnúť zdravo, takže k takýmto cestovinám si vždy naložte ešte nejaký zdroj bielkovín (ryby, krevety, vajíčka, kuracie mäso) a zeleninu plnú vitamínov.
- Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny a s týmito cestovinami len začínate, radšej na úvod voľte menšie dávky a pite dostatok tekutín.
Ovsená kaša
- Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť.
- Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku.
- Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte.
- Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
Celozrnné cestoviny
- Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu.
- Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B.
- Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.
Bylinky a koreniny
Áno, nie je to zrovna klasická potravina, ktorú by si v podobnom zozname čakala. Vhodné bylinky a koreniny však vedia aj z toho najnudnejšieho šalátu vytvoriť dielo hodné šéfkuchára. Na ochutenie jedál používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.
Prehľad nízkokalorických potravín s vysokou sýtiacou schopnosťou
Táto tabuľka zhŕňa niektoré z diskutovaných potravín a ich približnú energetickú hodnotu, aby ste mali jasný prehľad pri zostavovaní jedálnička.
| Potravina | Približné kcal na 100g | Hlavné benefity |
|---|---|---|
| Listová zelenina (špenát, rukola, ľadový šalát) | 10-24 kcal | Vysoký objem, vláknina, nízky obsah kalórií |
| Uhorka | 15 kcal | Vysoký obsah vody, vláknina, osviežujúca chuť |
| Paradajky | 18 kcal | Vysoký obsah vody, vitamíny |
| Cuketa | 13-20 kcal | Všestranné využitie, vláknina, neutrálna chuť |
| Stonkový zeler | 14 kcal | Antioxidačné živiny, vláknina |
| Klíčky z fazule | 30 kcal | Vitamín C a K, vysoká sýtiaca schopnosť |
| Vodný melón | 30 kcal | Vysoký obsah vody (91%), dobre zasýti |
| Brokolica | 35-38 kcal | Vláknina, bielkoviny, vitamíny |
| Karfiol | 27-30 kcal | Vláknina, živiny, alternatíva príloh |
| Mandarínky | 43 kcal | Vláknina, vitamíny, sladká chuť |
| Bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky) | 33-62 kcal | Vláknina, voda, antioxidanty |
| Zemiaky (varené) | 76-84 kcal | Vysoký objem, vitamín C, draslík |
| Treska | 73-84 kcal | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku |
| Kuracie prsia (bez kože) | 110 kcal | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku |
| Tvaroh (nízkotučný) | ~70 kcal | Vysoký obsah bielkovín (kazeín), dlhá sýtosť |
| Skyr | ~70 kcal | Vysoký obsah bielkovín, vápnik |
| Grécky jogurt (nízkotučný) | ~70 kcal | Vysoký obsah bielkovín, vápnik, vitamín B2 |
Dôležité pravidlá pre úspešné chudnutie
Čo je dôležité pri chudnutí? Aké potraviny jesť pri chudnutí? Ktoré potraviny majú minimum kalórií a dobre zasýtia? Opakované pocity hladu nepatria do správneho stravovacieho režimu a to dokonca ani vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Vždy by mal byť naším cieľom pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky živiny, ktorý zároveň obsahuje aj potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou.
Pravidelný režim a dostatočný príjem bielkovín
Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom. Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie. Keby však bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí… Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti. Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád:
- Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
- Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
Prečo máte chute na sladké ? a ako sa ich zbaviť ??
Budeme sa sústrediť aj na prácu so stresom a kvalitný a dostatočný spánok. Je tiež dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a správne odpovedať na pocity hladu a sýtosti. Faktory ako dostatočný spánok či pravidelnosť v jedálničku sú základnými piliermi nášho úspechu. Nezbudnite ani na strukoviny či celozrnné potraviny.
Postavte si jedálniček na základných jednoduchých surovinách. Nie je to žiadna veda. Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty. Z regálov supermarketov na nás pozerajú potraviny s peknými obalmi a nápismi, ako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé ďalšie. Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite. Ak z neho máte napriek tomu obavy, môžete sa inšpirovať jednoduchými radami, ako sa s ním vyrovnať, v článku 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit.
tags: #jedla #s #nizkou #energetickou #hodnotou