Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly.
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne zdroje bielkovín patria medzi najkvalitnejšie zdroje proteínov v strave, pretože obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Vďaka vysokej biologickej hodnote sú tieto proteíny ideálne pre športovcov, aktívnych ľudí aj pri regenerácii po fyzickej záťaži.
- Kuracie prsia: Sú zlatým grálom každého fitnessáka. Ide o kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín.
- Hovädzie mäso: Je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich tiež skvelým zdrojom hémového železa. Okrem železa nájdeme v hovädzom mäse aj ďalšie mikroživiny, ako vitamín B12, zinok, selén či vitamín B3.
- Vajcia: Patria medzi potraviny, ktoré máme takmer všetci v chladničke. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Predovšetkým žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností.
- Ryby: Tuniak patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín. Skvelou voľbou môže byť aj losos, pstruh, krevety či sardinky.
- Tvaroh: Je univerzálnou potravinou, ktorá sa dá jesť snáď na tisíc spôsobov. Hlavný dôvod, prečo sa teší takej popularite, je jednoznačne jeho vysoký obsah pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín.
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné zdroje bielkovín sú výbornou voľbou nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj ako doplnok k živočíšnym proteínom. Okrem bielkovín obsahujú aj vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú trávenie a celkové zdravie.
| Potravina | Obsah bielkovín (na 100 g) |
|---|---|
| Šošovica | cca 9 g |
| Tofu | 8 - 12 g |
| Quinoa | 8 g (na 185 g porcie) |
| Arašidy | 24 g |
| Tekvicové semienka | vysoký podiel |
Praktické tipy na doplnenie bielkovín
Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. Proteínové doplnky stravy sú praktickým riešením najmä v situáciách, keď nie je možné prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy. Najčastejšie sa využívajú po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť aminokyseliny a podporiť regeneráciu svalov.
Recepty s vysokým obsahom bielkovín | Ľahké a rýchle jedlá | FITKOUČING
Nezabudnite si dať túto stránku do záložiek a pravidelne sa k nej vracať. Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť.
tags: #jedla #s #velkym #obsahom #bielkovin