Hľadáte inšpiráciu na výživné a chutné jedlá pre vaše ratolesti či vnúčatá? Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Prečo je dôležitá pestrá a vyvážená strava?
Výživa detí je základom pre ich celoživotné zdravie, preto by sme mali svedomito pristupovať k tomu, čo dávame jesť našim malým, či veľkým ratolestiam. Správna životospráva je zároveň aj vyvážená strava a v školskom veku od 6 do 15 rokov priamo ovplyvňuje správanie a schopnosť sústrediť sa. Strava musí byť pestrá a vyvážená v každom čase, avšak v období vírusov je to, čo dávame do úst, ešte dôležitejšie. Tieto rady sa oplatí dodržiavať najmä v čase sezóny chrípky a iných sezónnych epidémií. Lekári hovoria, že teraz máme jesť lepšie ako kedykoľvek predtým. Zdravá, pestrá a vyvážená strava je veľmi dobrá prevencia pred mnohými vážnymi ochoreniami, ale v tomto čase dokáže takisto posilniť náš imunitný systém, aby dokázal ľahšie bojovať s vírusom.
„Správna výživa okrem zabezpečenia energetických substrátov pre fungovanie organizmu dokáže zlepšovať funkcie imunitného systému a podporuje antioxidatívny ochranný systém. V období vírusových ochorení je vhodné do jedálnička zakomponovať potraviny, ktoré obsahujú zinok, vitamíny D, A, E, vitamín C, ovomukoidy a ovoinhibítory z prepeličích vajec,“ povedala nutričná poradkyňa Janka Pastrnáková.
Dôležité živiny a ich zdroje
Janka Pastrnáková zdôrazňuje význam zinku, vitamínov A, D, E a C.
- Zinok: Je úžasná mikroživina, ktorá sa podieľa ako kofaktor na aktivite viac ako 70 enzýmov. Je súčasťou leukocytov (bielych krviniek), ovplyvňuje tvorbu lymfocytov, metabolizmus bielkovín a tvorbu nukleových kyselín, podporuje hojenie rán a mnoho iných funkcií. Nájdeme ho v mäse, rybách, pečeni, vajciach, celozrnných výrobkoch, mlieku a mliečnych výrobkoch.
- Vitamín A (retinol): Nájdeme ho v zelenine, ovocí, rybom tuku, vaječnom žĺtku, mlieku, masle, obilných klíčkoch, zelených častiach rastlín, prose, kukurici, brokolici.
- Vitamín D: Je dôležitá látka pre metabolizmus vápnika, sterolov a fosforu. Nájdeme ho v masle, čedare, mlieku, a jeho tvorbe napomáha aj pobyt na slnku.
- Vitamín C (kyselina L-askorbová): Nájdeme ho v ovocí, zelenine, šípkach, lesných plodoch, jahodách, paprike, čiernych ríbezliach, rakytníku, ružičkovom keli, kučeravom keli, bielej aj červenej kapuste, citróne, kalerábe. Varením sa stráca až 70 percent vitamínu C, keďže ide o termolabilný vitamín rozpustný vo vode.
Čo by nemalo chýbať na detskom tanieriku?
Tie základné pravidlá platia nielen pre deti, ale pre všetky vekové kategórie - pestrosť, striedmosť a vyváženosť. Zo stravy nie je vhodné vyhodiť žiaden nutrient, ale je potrebné, aby celodenná vyvážená strava obsahovala všetky základné živiny, teda sacharidy, lipidy, bielkoviny. Tieto nutrienty poskytujú energiu, ale aj tuk s bielkovinami zabezpečujú rast a regulujú telesné procesy. K tomu netreba zabúdať na vitamíny rozpustné v tukoch, teda vitamíny A, D, E a K, a vitamíny rozpustné vo vode, teda vitamíny skupiny B a vitamín C.
Podľa projektu Zdravý tanier od odborníkov je potrebné optimalizovať príjem a podiel základných nutrientov. Janka Pastrnáková pripravila rozpis odporúčaných denných porcií:
| Potravinová skupina | Odporúčaná denná porcia |
|---|---|
| Zelenina | 3-5 porcií |
| Ovocie | 2 porcie |
| Škrobové potraviny (zdroj vlákniny a energie) | 3-4 porcie |
| Mliečne a kyslo-mliečne výrobky (mlieko, jogurty, syry, tvaroh) | 2-3 porcie |
| Bielkoviny (chudé druhy mäsa, strukoviny, mliečne výrobky) | 2-3 porcie |
| Ryby | 2x týždenne |
Jedna porcia je napríklad za hrsť, alebo je to jeden pohár, jeden jogurt. Čo sa týka mäsa, jedna porcia je 100 gramov.
Výživa podľa veku dieťaťa
Janka Pastrnáková upozorňuje, že požiadavky na výživu sa zvyšujú s vekom. Deti v školskom veku a v prvom období dospievania budú vyžadovať zvýšený príjem živín aj energie vzhľadom na ich rast. U školákov treba napríklad zvýšiť príjem potravín s obsahom vápnika kvôli budovaniu kostnej hmoty. Nájdete ho napríklad v probiotických jogurtoch, kefíre, mlieku, tvarohu či tvrdých syroch.
Pravidelný pitný režim
Netreba zabúdať ani na pravidelný pitný režim. Telo predsa potrebuje dostatok tekutín. Janka tvrdí, že sa do toho počítajú aj skryté tekutiny v polievkach, ovocí či mliečnych výrobkoch. Koľko vody však majú deti denne vypiť, to si treba vypočítať podľa ich váhy:
- Pri hmotnosti do 10 kg: 100 ml tekutín na každý kg telesnej hmotnosti.
- Pri hmotnosti od 10 do 20 kg: 1000 ml tekutín + 50 ml na každý kg.
- Pri hmotnosti nad 20 kg: 1500 ml tekutín + 20 ml na každý kg.
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Naučme piť deti čistú vodu
Nápady na chutné a výživné obedy pre deti
S letom prichádza aj otázka: „Čo na obed pre deti?“ Ak hľadáte inšpiráciu na výživné a chutné jedlá pre vaše ratolesti či vnúčatá, máme pre vás skvelé tipy. Batatové placky, kuracie nugetky bez smaženia, mac and cheese, špagety s mäsovými guľkami a slivkové gule zo zemiakového cesta - to všetko sú jedlá, ktoré nielen zasýtia, ale aj potešia detičky na tanieri.
1. Batatové placky
Batatové placky sú vynikajúcou alternatívou k tradičným zemiakovým plackám. Bataty sú bohaté na vitamíny A a C a majú prirodzene sladkú chuť, ktorá detským jazýčkom veľmi chutí. Na prípravu batatových placiek nastrúhajte bataty a zmiešajte ich s trochou múky, vajíčkom a koreninami. Pre extra chuť môžete pridať aj nastrúhanú mrkvu alebo cuketu. Placky pečte na panvici alebo v rúre, kým nebudú krásne zlatisté. Podávajte ich s jogurtovým domácim dresingom alebo bylinkovým tvarohom. Toto jedlo je nielen výživné, ale aj rýchle a jednoduché na prípravu.
2. Kuracie nugetky bez smaženia
Kuracie nugetky sú jedným z najobľúbenejších detských jedál, no tradične sa pripravujú smažením, čo nie je veľmi zdravé. Naša verzia je však pečená, čo ich robí oveľa zdravšími. Kuracie prsia nakrájajte na malé kúsky, obaľte ich v zmesi strúhanky a parmezánu a pečte v rúre do zlatista. Pečením sa zachová šťavnatosť kuracieho mäsa a zníži sa množstvo tuku. Nugetky môžete podávať s domácou paradajkovou omáčkou alebo jogurtovým dipom. Pre ešte zdravší obed pridajte na tanier dávku čerstvého šalátu. Deti si tak pochutnajú na niečom chutnom a vy budete spokojní, že ste im pripravili zdravé jedlo.
3. Mac and Cheese
Mac and Cheese je obľúbené jedlo, ktoré deti jednoducho milujú. Kombinácia cestovín a krémovej syrovej omáčky je zaručený hit. Cestoviny uvarte do mäkka a zmiešajte ich so syrovou omáčkou pripravenou z masla, múky, mlieka a veľkej dávky strúhaného syra. Pre zdravšiu verziu môžete použiť celozrnné cestoviny a do omáčky pridať ešte za hrsť nastrúhanej mrkvy alebo čerstvého špenátu. Deti si pochutnajú na syrovej klasike a vy im nenápadne naservírujete aj porciu zeleniny.
4. Špagety s mäsovými guľkami
Špagety s mäsovými guľkami sú obľúbeným jedlom, ktoré kombinuje šťavnaté mäsové guľky s jemnými špagetami a sladkastou paradajkovou omáčkou. Mäsové guľky môžete pripraviť z hovädzieho alebo mletého morčacieho mäsa, ktoré zmiešate s bylinkami, strúhankou a vajíčkom. Omáčku pripravíte jednoducho: na oleji orestujte cibuľu a cesnak, pridajte paradajkový pretlak, bazalku a oregano. Vložte mäsové guľky do omáčky a nechajte ich nasiaknuť všetky chute. Podávajte so špagetami a posypte strúhaným parmezánom či eidamom. Toto jedlo je výdatné a dodá deťom energiu na celý deň.
5. Slivkové gule zo zemiakového cesta
Slivkové gule zo zemiakového cesta sú tradičným sladkým jedlom, ktoré poteší nielen deti, ale aj dospelých. Ich príprava je síce trochu náročnejšia, ale výsledok stojí za to. Zemiakové cesto pripravíte zo zemiakov, ktoré uvaríte a roztlačíte. Potom ich zmiešate s múkou, vajíčkom a soľou, kým nevytvoríte jemné cesto. Zo zemiakového cesta vytvarujte malé gule, do ktorých vložíte čerstvé slivky alebo iné sezónne ovocie (napr. marhule). Gule varte vo vriacej jemne osolenej vode, kým nevyplávajú na povrch. Nakoniec ich obaľte v strúhanke osmaženej na masle a posypte práškovým cukrom. Tento sladký obed deti nielen zasýti, ale im aj spríjemní letné dni.
Nápady na nátierky pre deti
Keď dosiahne dieťa 10 mesiacov, môžeme mu podávať aj tuhšiu stravu v podobe chlebíka s nátierkou. Nemusíme zakaždým nátierky iba kupovať, omnoho lepšie a zdravšie je, ak nátierku pre deti pripravíme doma. Tu je niekoľko nápadov:
- Papriková nátierka: Papriku nakrájame na drobnučké kúsky, pridáme najemno nakrájanú cibuľku, vmiešame tvaroh, horčicu, smotanu a poriadne premiešame dohladka.
- Mrkvová nátierka: Vajíčko uvaríme natvrdo. Mrkvu najemno nastrúhame na strúhadle, cibuľu nakrájame na drobné kúsky a pridáme k mrkve.
- Cviklová nátierka: Uvarenú cviklu nakrájame na drobné kúsky a postupne k nej pridáme všetky ostatné suroviny.
- Vajíčková nátierka: Vajíčko uvaríme natvrdo, oddelíme žĺtok a ten prepasírujeme (bielok až po veku 1 rok).
Ako zapojiť deti do varenia
Práve spoločné varenie s deťmi pomáha zvyšovať ich záujem o jedlo a je to tiež výborný spôsob, ako podporiť ich pravidelné a zdravé stravovacie návyky. Okrem toho sa naše deti konečne dostanú do toho nášho dospeláckeho sveta a ak náhodou „akože” neľúbili zeleninu, tak svoj výtvor si určite dajú. Tu je niekoľko receptov, do ktorých môžete zapojiť aj vaše deti:
- Lievance s ovocím: Deti môžu pomáhať s miešaním cesta, zdobením lievancov ovocím a tvarohom.
- Mrkvové chlebíčky: Deti môžu strúhať mrkvu, miešať nátierku a zdobiť chlebíčky zeleninou.
- Mini pizze: Deti môžu vaľkať cesto, vykrajovať tvary a ukladať ingrediencie na pizzu.
- Banánové mafiny: Deti môžu miešať ingrediencie a plniť formičky na mafiny.
- Ananásové jednohubky: Deti môžu obalovať ananás v kokose a zdobiť šľahačkou.
- Karfiolové srdiečka: Deti môžu tvoriť srdiečka z karfiolovej zmesi a smažiť ich na panvici.
Tipy pre rodičov a budovanie zdravého vzťahu k jedlu
Pravidlo čistého tanierika
Ide o situácie, kedy vyžadujeme od dieťaťa, aby sedelo pri stole, až kým nebude tanier prázdny. A to veľakrát len tak z princípu. Formy ako nútime dieťatko dojesť všetko na tanieri sú rôzne. Veľakrát je to zo strany dospelého nevedome v snahe docieliť, aby sa dieťatko kvalitne najedlo. Niekedy dieťatko o to láskavo žiadame, niekedy ho motivujeme nejakou sladkou odmenou alebo sa mu vyhrážame trestom, alebo používame nevedome manipulatívnejšie techniky, kedy napríklad dieťatku vravíme, že si má dať ešte jednu lyžičku za maminku a druhú za bračeka a pod. Ďalším nebezpečným extrémom je, keď dojedením podmieňujem našu lásku. Napríklad: „Maminka bude veľmi smutná, ak to celé nespapáš.“ A dieťatko nasilu spapá, len aby maminka nebola smutná. K budovaniu zdravého vzťahu k jedlu nepomáha, ani keď dieťatku hovoríme, ako budeme dieťatko vnímať, ak jedlo spapá.
Dlhodobé a opakované nútenie dojedať všetko z tanierika vo chvíľach, keď dieťa nepociťuje hlad môže viesť k narušeniu schopnosti dieťaťa rozpoznať signály hladu a sýtosti. Výsledkom je, že sa naučí jesť nie podľa potreby, ale podľa očakávania. Jedenie má byť ale vedomá činnosť. Práve takýmto prístupom docielime, že dieťatko svoje telo nebude počúvať, v budúcnosti nebude možno vedieť kedy má dosť. S tým sa môžu spájať problémy s obezitou alebo s poruchami príjmu potravy ako anorexia, bulímia a pod. Alebo to môže viesť k úplnému odmietaniu jedla ako prejavu odporu voči kontrole. Pri prílišnom nútení môžu deti častejšie odmietať nové potraviny, pretože si ich spájajú s nátlakom a nepríjemnými emóciami. Nútenie do jedenia teda vedie skôr k nejedáctvu.
My rodičia môžeme podporiť zvedavosť dieťatka v jedení. Vieme vytvoriť dieťatku pri jedení príjemnú atmosféru, aby si s časom jedenie asociovalo s pozitívnymi pocitmi. My rodičia rozhodujeme o tom, kde sa stoluje a čo dieťatku dáme na tanier. Dieťa rozhoduje koľko toho zje. Tým, že dieťatku ponúkneme vždy aj akceptovanú potravinu, budeme mať istotu, že neodíde od stola hladné. Zároveň ako rodičia potrebujeme myslieť na to, že načasovanie ponúkania jedál má svoj zmysel. Predídeme tak situáciám, kedy chceme od dieťaťa, aby jedlo v čase, kedy reálne nepociťuje hlad.
Prečo dieťa neje?
Reálne môžete mať dieťatko, ktoré je nejedákom, je v jedení odmietavé a vyberavé a preto neje, čo mu dáte na tanier. Chápem, že vtedy skúšate všetko možné aj nemožné. Upokojím vás, že je to niečo, čo sa dá riešiť a s čím vieme pracovať.
- Dieťatku dávame jesť v čase, keď nie je hladné. Dieťatko nemusí byť hladné, lebo mu dávame jesť neprimerane často alebo preto, že medzi jedlami priveľa snackuje, pije mlieko, dojčí sa a pod.
- Dieťatku sme dali príliš veľkú porciu jedla. Jednoducho neodhadneme, koľko dieťatko potrebuje zjesť a dáme mu na tanier toho viacej, ako je reálne schopné zjesť.
- Dieťatku jedlo na tanieriku nechutí. Vadí mu chuť jedla, vôňa, vzhľad a pod. Ani nám dospelým nechutí všetko, rovnako to majú aj deti.
- Dieťatko má mechanický problém jedlo spapať. Ak vidíte, že dieťatku často zabieha alebo si s jedlom v pusinke jednoducho nevie poradiť, konzultujte lekára.
Kvalita potravín a trvanlivé potraviny
V čase epidémie trávia ľudia viac času doma a väčšina z nás nechce chodiť ani do obchodu každý druhý deň. S čerstvými potravinami, ktoré sú nepochybne pre naše zdravie najlepšie, preto môže byť trochu problém. Ak si chcete urobiť zásoby na dlhšiu dobu, aby ste nemuseli chodiť do obchodu, máte nejaké možnosti. Janka ale upozorňuje, že polotovary medzi ne nepatria. „Konzumácia polotovarov v zásade nepatrí do racionálnej výživy, nakoľko obsahujú široké spektrum konzervačných látok, umelé sladidlá, farbivá, aromatické látky a iné.“
Odporúča rybacie konzervy, ako napríklad tuniak alebo makrela, ktoré sú vhodné na prípravu pomazánok. Alebo nakúpiť strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), z ktorých sa dajú pripraviť chutné placky, prívarky, polievky, a to s dostatočným podielom bielkovín. Uprednostňujte ovocie a zeleninu vypestovanú na Slovensku a v danom ročnom období. Taktiež nezabúdajte na dostatočné umývanie ovocia pred priamou konzumáciou.
Stravovanie v školách a škôlkach
Až 66 percent našich detí je obed v škôlke alebo v škole päťkrát týždenne. Pre mnohé z nich predstavuje takmer polovicu denného kalorického príjmu a zároveň jediné teplé jedlo za deň.
Čo chcú deti?
Koncom minulého roka organizovala iniciatíva Škola chutí prieskum Školské stravovanie očami rodičov. Mamy a otcovia viac ako 1 500 škôlkarov a školákov tak doma zistili:
- Pre deti sú najpodstatnejšie vzťahy a kolektív. Práve preto sa im na obedoch najviac páči, že môžu tráviť čas s kamarátmi.
- Deti sú omnoho spokojnejšie s jedlom a viac z neho zjedia, ak sa „kamarátia“ aj s kuchárkami a dôverujú im.
- Často doma rozprávajú o sladkých jedlách a pestrosti jedálneho lístka.
- Nemajú rady, keď ich niekto núti do jedenia, najmä do jedál, s ktorými sa ešte nestihli spriateliť.
- Na tanieri ich často zaskočia niektoré nátierky, „neidentifikovateľné polievky, „žuvačkové“ mäso a vnútornosti.
- Atmosféru spoločného stolovania im najviac kazí neznesiteľný hluk v jedálni.
Čo chcú rodičia?
Podľa prieskumu ich trápi najmä pridaný cukor. Nepáčia sa im ani časté sladké jedlá, nedostatočný pitný režim, navyše s prídavkom cukru a ochutených sirupov, ochutené sladké mlieka v automatoch a ponuka v školských bufetoch. Chceli by viac ovocia a zeleniny v školských obedoch a menej chleba a pečiva v materských školách.
Normy (ne)rozhodujú
Materiálno-spotrebné normy a receptúry vydáva Ministerstvo školstva SR a sú záväzné pre všetky jedálne zaradené v sieti školských stravovacích zariadení. V súčasnosti máme už vyše tisíc noriem (receptúr) a nové neustále pribúdajú. Je teda z čoho vyberať a za „kóšer“ okolností aj čo meniť. Vedúci jedálne nie sú natoľko viazaní materiálno-spotrebnými normami, ako sa zdá. Ak naozaj chcú, môžu so svojím tímom vytvoriť množstvo receptov, ktoré síce vychádzajú z noriem, ale používajú vždy iné suroviny. Samozrejme, všetko v závislosti od aktuálnej finančnej situácie školy. Ak je teda v norme uvedená napríklad hladká múka, nemusí byť automaticky biela pšeničná, a ak je v nejakom recepte podľa normy cukor, nemusí byť práve biely.
Detské menu podľa zákona
Zásady na zostavovanie jedálnych lístkov v školách a v škôlkach každý týždeň nariaďujú:
- 2 hlavné mäsové jedlá (z toho jedno z rýb).
- 1 hlavné jedlo so zníženou dávkou mäsa (napríklad mleté mäso s ryžou alebo vločkami).
- 2 hlavné jedlá múčne alebo zeleninové (podávajú sa najmä v pondelok).
- Údeniny v škôlkach nezaraďujú, na základných a stredných školách najviac raz za mesiac.
Obezita u detí a ako jej predchádzať
Až 1 z 10 slovenských detí je obézne. Smutné štatistiky hovoria tiež o tom, že drvivá väčšina z nich sa nelieči a obezitu si prenáša do dospelosti. Napriek tomu, že spúšťa vážne zdravotné problémy - od srdcovo-cievnych až po ortopedické, no aj cukrovku a tiež depresie. Štatistika hovorí, že viac ako 12 000 detí na Slovensku trpí obezitou, čo je tak alarmujúce, že aj naša vláda pristúpila k prvému kroku, čo je obmedzenie sortimentu v školských bufetoch. Z pohľadu iných štatistík ide o celospoločenský problém, už 5% detí má nadváhu a až 12% detí má obezitu, čo znamená, že ide približne o každé šieste dieťa.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Záverečné odporúčania pre rodičov
Dávajme si pozor, ako sa správame za stolom v našej kuchyni, učme deti úcte k jedlu a pomáhajme im objavovať nové chute ešte skôr, ako sa s nimi stretnú v škôlkach a školách. Deti so zdravotným obmedzením (s celiakiou alebo alergiami) si mnohokrát prinášajú z rodín výborné stravovacie návyky a poznajú všetko, čo jedia. Sú „gastronomicky“ rozhľadenejšie aj vďaka tomu, že sa o jedle doma častejšie rozprávajú.
tags: #jedlo #na #tanieri #orw #deti