Kvalitná výživa je základom športového úspechu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál.
Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Kvalitná strava je základom športového úspechu. Vytrvalosť a energia sú kľúčom k špičkovým športovým výkonom. S nárastom rôznych ultra vytrvalostných závodov a extrémnych športov zaťažuje mnoho športovcov svoje telo do krajnosti. Trénujú 3-5 hodín denne a pripravujú sa na mnohohodinové výkony. Títo športovci testujú princípy športovej výživy!
Športová výživa je obrovskou témou, to sa určite hodí spomenúť hneď na začiatku tohto článku. Pokúsim sa však čo najviac priblížiť, prečo sa športovec musí stravovať predsa len trochu inak a aké sú hlavné zásady športového stravovania. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe.
Kedy som teda „natoľko“ športovec, aby som uvažoval o špecializovanejšej športovej výžive? Vždy veľmi rád hovorím, že pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť. V tomto nám veľmi pekne pomôže definícia WHO, a to v objeme športového zaťaženia za týždeň. Tradičné odporúčanie WHO v pohybových aktivitách tvrdí, že by sme mali za týždeň zvládnuť 2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút tých ľahších aeróbnych v strednej intenzite. Práve tu by som videl odrazový mostík toho, kedy si vystačíme s kvalitnou racionálnou a vyváženou výživou a kedy budeme uvažovať nad úpravami jedálnička v zmysle niektorých živín navyše. Od tohto bodu sa nám charakter „športovej výživy“ už trochu mení, a to tradične dvoma cestami. Prvou cestou je výživa v zmysle intenzívnejších činností, ako posilňovanie, šprinty, náročné športové hry, vzpieranie alebo crossfit. Alebo na druhú stranu smerom k dlhým vytrvalostným aktivitám, ako sú beh, cyklistika, turistika a pod. Práve tu teda môžeme hľadať základné rozdelenie športovej výživy do dvoch smerov.
Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu
Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.
Sacharidy: Energia pre svaly a mozog
Sachariidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu. Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové a mali by byť základom športovej výživy. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy sú monosacharidy a disacharidy a zložené sú polysacharidy. Glukóza sa objaví v krvnom obehu počas 90 minút po konzumácii. Glukóza slúži ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Pečeň uskladňuje glukózu skôr, než ju použije ako zdroj energie. Polymér glukózy, ktorý sa objavil na športovom trhu, je polymér glukózy, čiže reťazec molekúl glukózy. Prečo sú sacharidy dôležité?
- Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Je to dané aj tým, že sa ľahko trávia a môžu byť rýchlo využité pre energetické krytie pohybu. Práve glykogénové zásoby sú pre výkon vytrvalostného športovca zásadné. Keď dôjdu, typicky nastáva únava a výkon sa citeľne zhorší.
- Používajú sa pri každej svalovej práci.
- Sú čistým energetickým palivom bez škodlivých odpadových látok.
- Naše telo si môže uschovať len relatívne malé množstvo sacharidov v podobe glykogénu v svaloch a pečeni.
Tieto obmedzené zásoby sacharidov predurčujú, ako dlho môže trvať zaťaženie. Pre vytrvalostných bežcov sa odporúča strava bohatá na sacharidy a chudobná na tuky. Sacharidy by mali pokrývať 55 - 60 % denného príjmu energie. Platí, že čím je počiatočná hladina glykogénu vyššia, tým dlhšie je možné podávať výkon s vysokou intenzitou. Pokiaľ dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu, dostavia sa pocity vyčerpania, slabosť, potenie, tras. Týmto stavom je potrebné predchádzať a priebežne dopĺňať cukor či už vo forme iónového nápoja, energetického gélu alebo iného športového doplnku.
Zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
- Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
- Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
- Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.
Jednoduché sacharidy (Monosacharidy a disacharidy)
Jednoduché sacharidy sú vo všeobecnosti sladkej chuti a nachádzajú sa v sladkých potravinách a nápojoch. Sú to napríklad: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza. Medzi disacharidy patria: sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a maltóza (sladový cukor). Glukóza sa objaví v krvnom obehu do 9 minút po konzumácii. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie než polysacharidy, preto pri ich konzumácii častejšie nastáva pocit hladu. Vysoká produkcia inzulínu podporuje aj produkciu tukov. Jednoduché cukry je potrebné vyradiť z jedálneho lístka. Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu. V prípade aktivít (pretekov) trvajúcich dlhšie než 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g, v prípade kombinácie glukózy a fruktózy v pomere 2:1. Ide totiž o maximálne využiteľnú kapacitu nášho tráviaceho systému.
Zložené sacharidy (Polysacharidy)
Zložené sacharidy sú polysacharidy, ktoré vznikajú naviazaním monosacharidov do dlhých reťazcov. Rastliny ukladajú prebytočný cukor vo forme škrobu. Nachádzajú sa v rastlinných potravinách a ako glykogén vo svaloch. Vďaka škrobu majú rastliny uschovanú energiu pre neskoršie použitie. Pečeňový alebo krvný glykogén udržuje nemennú hladinu glukózy v krvi, ktorá je potrebná na správne fungovanie mozgu. Nízka hladina glukózy v krvi spôsobuje zhoršenie svalovej činnosti, znižuje elán do hry a zvyšuje nechuť k pohybu. Nemenná hodnota glukózy v krvi je potrebná na správne fungovanie mozgu. Polysacharidy sa vstrebávajú pomalšie než monosacharidy a disacharidy. Polysacharidy sú bohaté na vitamíny a minerály. Konzumácia polysacharidov predlžuje pocit nasýtenia. Polysacharidy poskytujú energiu na dlhší čas. Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.
Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:
| Typ tréningu | Trvanie | Sacharidy / kg TH |
|---|---|---|
| Ľahký tréning | do 1 hod. | 3-5 g |
| Stredne ťažký tréning | asi 1 hod. | 5-7 g |
| Náročný výkon | do 3 hod. | 6-10 g |
| Veľmi náročný výkon | nad 3 hod. | 10-12 g |
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti. Bielkoviny a iné potraviny bohaté na bielkoviny sú pre športovú výživu veľmi dôležité. Môžu byť pôvodu živočíšneho, napr. mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, alebo rastlinného, napr. strukoviny, orechy, fazuľa. Bielkoviny podporujú premenu potravy na energiu. Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov. Zvyšuje sa preto tvorba nových bielkovín asi o 10 - 80 % až na ďalších 24 hodín. Pri niekoľkohodinovom výkone navyše môže dôjsť k tomu, že vyčerpaný organizmus začne využívať bielkoviny aj ako zdroj energie. Bielkoviny slúžia na ochranu svalovej hmoty. Ľudský organizmus sa snaží za každú cenu získať energiu, pokiaľ dôjdu zásoby sacharidov a tukov, prichádza na rad čerpanie energie z bielkovín. Týmto procesom však dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, ktorému chce každý športovec predísť.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje. Vytrvalcom sa odporúča prijímať celkovo 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg/TH) za deň. V prípade, že sa usilujú o rast svalovej hmoty, môžu tento príjem zvýšiť až na 2 g na kg/TH.
Zdroje bielkovín:
- Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
- Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.
Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov. Telo potrebuje len malé množstvo tukov, ktoré sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, lebo jedlu dávajú chuť. Tuky tiež prenášajú vitamíny A, D, E, K. Obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyprodukovať. Patrí sem napr. kyselina linolová, ktorá je nevyhnutnou súčasťou bunkovej membrány. Tuky podporujú mnoho fyziologických procesov. Tuky sa ukladajú v podkožnom tuku a okolo vnútorných orgánov na „izoláciu a čalúnenie“. Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite.
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pitie prikladá až 30 %-ný podiel na úspechu. Správna hydratácia má významný vplyv na výkon. Je extrémne dôležité udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi pri športovaní a vyvarovať sa dehydratácii. Ľudské telo potrebuje dostatok vody. Bez vody nemôžu fungovať všetky fyziologické procesy. Voda tvorí až 60 % až 70 % telesnej hmotnosti. Smäd nesignalizuje včas dehydratáciu. Športovci môžu stratiť vodu do 5 % ich telesnej hmotnosti, pokiaľ ich smäd prinúti piť tekutiny. Neskoré pitie vedie k deficitu vody práve v tom čase, keď je potreba vody v tele najväčšia. Pri športe majte vždy po ruke fľašu s vodou. Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu. Až do dna. Koľko vody teda pri športe vypiť? Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík).
Odporúčania pre pitný režim
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Dopĺňanie tekutín po namáhavom zaťažení do vyčerpania trvá 24 až 48 hodín. Pri nedostatočnom príjme tekutín, potení (vysoké straty vody) alebo kombináciou obidvoch faktorov môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Tá sa bežne meria podľa straty telesnej hmotnosti. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Je to spôsobené napríklad tým, že sa pre minimalizovanie ďalších strát vody obmedzí potenie a organizmus sa nedokáže efektívne ochladzovať. Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj špecifické minerálne látky. Nazývajú sa elektrolyty a patria medzi ne chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre správnu funkciu srdca, mozgu, svalov a pomáhajú znižovať pociťovanú únavu. Majú význam aj pri hospodárení organizmu s vodou a ich nedostatok môže športovec pociťovať vo forme zvýšenej únavy, svalových kŕčov alebo nevoľnosti.
Ako sa správne hydratovať a koľko vody piť denne | Dr. Andrew Huberman
Voda a jej dôležitosť
Pitná voda sa dostane na povrch kože za 9 až 18 minút po konzumácii. Vypite 1/2 litra vody pred tréningom alebo zápasom. Telo potrebuje vodu na prenos živín, hormónov, protilátok, elektrolytov (solí) a z tohto dôvodu musí mať telo bohatú zásobu takýchto dôležitých látok. Voda podporuje prekrvenie krv ku pracujúcim svalom. Odporúča sa vypiť 150 % straty tekutín po tréningu. Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu.
Športové nápoje
Zástancovia športovej výživy zásadne neodporúčajú piť počas zápasu rôzne obchodom vychýrené tzv. "športové" nápoje, lebo strácané pri potení a výkone sú príliš dlho v žalúdku na to, aby váš športový výkon dobre dopadol. Voda sa naproti tomu dostane do krvi oveľa rýchlejšie. Väčšina športových nápojov nie sú príliš bohaté na živiny a neposkytnú potrebnú energiu. Musí sa však prirodzene určiť správna bilancia solí a minerálov v tele. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu. Vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy, ktoré zabezpečia doplnenie energie. Na niekoľkohodinových túrach alebo na náročnom cyklistickom výlete sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou. Isostar iónové nápoje doplnia nielen potrebné ióny, ktoré sa potom strácajú, ale aj určitú časť rýchlo využiteľnej energie. Odporúčame mať doma aspoň dve príchute, nech si môžete vybrať podľa aktuálnej chute a preferencie. Aj vonkajšie podmienky môžu hrať svoju rolu vo výbere príchute iónového nápoja. Isostar ponúka hneď 4 varianty: grep, pomaranč, citrón a brusnica. Pre aktivity trvajúce dlhšie ako 2 hodiny potom zvoľte Isostar Endurance+ Sport Energy iónový nápoj tropické ovocie.
Časovanie výživy: Pred, počas a po výkone
Rovnako ako u prvého bozku, aj v športe hrá načasovanie nezastupiteľnú úlohu. Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch.
Pred tréningom/zápasom
- Jedzte ľahké jedlo minimálne dve hodiny pred tréningom alebo zápasom.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ktoré dodajú energiu postupne.
- Vyvarujte sa konzumácii tukov a olejov.
- Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje.
- Vypite 1/2 litra vody pred tréningom alebo zápasom.
Počas tréningu/zápasu
- Dopĺňajte energiu a tekutiny v závislosti od intenzity a dĺžky trvania.
- Pri aktivitách do 1 hodiny nie je nutné podávať sacharidy.
- Pri behu trvajúcom 1 - 2,5 hodiny sa odporúča príjem 30 - 60 g sacharidov za hodinu.
- Pri behu nad 2,5 hodiny sa potom odporúčanie zvyšuje na 60 - 90 g sacharidov za hodinu.
- Používajte energetické gély, tyčinky alebo izotonické nápoje.
- Pite viac vody, ako si žiada váš smäd, ideálne chladené nápoje.
Po tréningu/zápase
- Okamžite doplňte tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny na naštartovanie regenerácie svalov.
- Do 60 minút po tréningu je ideálne doplniť približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Kombinujte sacharidy s bielkovinami, aby ste predišli odbúravaniu svalovej hmoty a podporili syntézu glykogénu.
- Príjem sacharidov po výkone je kľúčový pre rýchle doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu.
- Doplnenie tekutín a elektrolytov po namáhavom zaťažení trvá 24 až 48 hodín.
Doplnky stravy pre ultra športovcov
Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách).
1. Jednoduché a komplexné sacharidy
Zjesť však pri vzorovom energetickom príjme 3 000 kcal približne 450 g sacharidov každý deň prostredníctvom pevnej stravy nemusí byť vôbec jednoduché. Obzvlášť v prípade pravidelnej niekoľkohodinovej športovej aktivity. Komplexné sacharidy vo forme suplementov športovci typicky užívajú s vhodným načasovaním pred tréningom a po ňom. V porovnaní s rýchlymi sacharidmi sú pomalšie stráviteľné, a tak efektívnejšie podporia stabilný prísun energie. Gainery typicky obsahujú zmes pomalých a rýchlych sacharidov, bielkovín a často aj vitamínov a minerálnych látok. Taký gainer potom môže byť vhodným prostriedkom na doplnenie energie a esenciálnych živín kedykoľvek počas dňa. Obzvlášť, keď má športovec problém pokryť energetický príjem prostredníctvom pevnej stravy.
2. Kvalitný proteín
Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. V prípade, že športovci preferujú skôr rastlinné zdroje bielkovín, môžu využiť kvalitný viaczložkový rastlinný proteín, ktorý obsahuje zmes hrachového, konopného a ryžového proteínu na dosiahnutie čo najlepšieho aminokyselinového spektra. Časť z týchto potrieb je možné pokryť kvalitným proteínom. Typicky ide približne o 2 denné dávky proteínu, pričom jedna zodpovedá približne 20 - 40 g prášku. Skvelými pomocníkmi v príjme bielkovín sú taktiež proteínové tyčinky, ktoré obsahujú až 23 g bielkovín v jednej porcii. Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom. Je to vhodné najmä vtedy, keď športovec potrebuje bielkoviny rýchlo využiť. Taká situácia nastáva hlavne pred tréningom v prípade dlhšieho časového okna od posledného jedla alebo po tréningu, po ktorom je potrebné rýchlo naštartovať regeneráciu tréningom poškodených svalov.
3. Elektrolyty
Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu. Vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy, ktoré zabezpečia doplnenie energie. Na niekoľkohodinových túrach alebo na náročnom cyklistickom výlete sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou.
4. Kofeín
Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Športovci ho najčastejšie využívajú vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu. Nielenže pred tréningom dokáže poriadne povzbudiť, ale aj celkovo zlepšiť výkon. Za účinnú sa podľa mnohých výskumov považuje dávka 3 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti v čase 30 - 90 minút pred tréningom. Rovnaké množstvo je podľa potreby možné doplniť aj počas športovej aktivity. Po tréningu môže ďalej dávka kofeínu (3 mg kg/TH) v kombinácii so zdrojom sacharidov efektívne podporiť doplnenie glykogénu. Vždy je však potrebné strážiť si celodenný príjem kofeínu, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg.
5. Komplexná kĺbová výživa
Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Najmä u bežcov sú navyše ohrozené kĺbové chrupavky, ktoré sa môžu vplyvom záťaže poškodzovať. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky. Účinky týchto látok sa navzájom dopĺňajú, a preto by nemali chýbať v žiadnej kvalitnej kĺbovej výžive. Odporúčaná denná dávka glukosamínu je 1500 mg a 1000 - 1200 mg chondroitínu.
6. Vitamíny a minerálne látky
Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre organizmus a výkon športovca veľmi dôležitý. Jeho telo má totiž pre vysokú záťaž a potrebu regenerácie o niečo vyššiu potrebu týchto látok než neaktívni jedinci. Ich dostatočný príjem je na jednej strane nevyhnutný pre zachovanie celkového zdravia. Na druhej strane sa podieľajú aj na funkciách, ktoré sú pre športovca zásadné. Vitamín D, C a zinok podporujú imunitný systém, vitamíny skupiny B sú rovnako ako horčík nevyhnutné pre tvorbu energie a vápnik zase prispieva k zdraviu kostí. V niektorých prípadoch je ťažké pokryť vysoké nároky organizmu len prostredníctvom stravy. Z toho dôvodu sa športovcom často odporúča suplementácia týchto základných mikroživín pomocou doplnkov.
7. Omega-3 mastné kyseliny
Po dlhšej či náročnejšej športovej aktivite môžu vo svaloch a v kĺboch vzniknúť mikrozápaly a práve nenasýtené mastné kyseliny urýchľujú ich hojenie. Navyše znižujú riziko únavových zranení, no zmierňujú aj bolesti svalov a kĺbov. Ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B12 a D, ktoré podporujú zdravie srdca, svalov a kostí. Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.