Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvý na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Rýchle raňajky a desiaty so špenátom
Hľadáte nápady na raňajky či desiatu, ktoré vás zasýtia a dodajú energiu? Špenát je vynikajúcou voľbou. Môžete ho pridať do smoothie, do vajíčok, alebo z neho pripraviť lahodnú nátierku.
Smoothie recepty
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Nemusíte sa báť, dominantná bude chuť ovocia, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Skúste sama a uvidíte.
Raňajkové inšpirácie s vajíčkami a nátierkami
Samozrejme, aj smoothie môžete piť na raňajky. To je na vás, ako vám to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. Nenechajte sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich vy nemôžete dať na večeru.
- Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuťte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžete dať na raňajky. Alebo ňou natrite desiatu deťom do školy, nakrájajte si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budete do nátierky namáčať a zjedzte na večeru.
- Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončíme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
- Frittatu si dajte na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchá. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
- Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom.
- Vajíčka sú raňajková klasika, ktorá sa často objavuje v jedálničku nielen fitnessákov. Dnes si preto ukážeme jednoduchý spôsob, ako túto dobrotu pozdvihnúť ešte o level vyššie. Špenát na smotane a vajcia uvarte špenát v krémovej omáčke a pridajte vajíčka, aby bol výsledok mimoriadne jemný a chutný. Pri varení na panvici s pokrievkou získate vajíčka s mäkkým bielkom a tekutým žĺtkom! Skutočná pochúťka a skvelý spôsob, ako deti prinútiť jesť.
Hlavné jedlá so špenátom: od polievok po cestoviny
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod.
Špenátové polievky
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je vždy dobrý nápad. Na záver ju môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo napr. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to. Špenátová polievka, trik, ako prinútiť všetkých jesť zeleninu! Hľadáte nápady, ako prinútiť celú rodinu jesť zeleninu? Táto polievka by vám mala pomôcť. Túto polievku zmiešanú so zemiakmi si zamiluje každý člen rodiny! Ukážeme vám, ako ju pripraviť pomocou nášho návodu krok za krokom.
Špenátová polievka s haluškami
4 porcie, 30 minút
Potrebujete:
- 1,3 l vody
- 350 g čerstvého špenátu
- 40 g slaniny
- 30 g hladkej múky
- ½ (20 g) cibule
- soľ, mleté čierne korenie
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku
- majorán alebo petržlenová vňať
Na halušky:
- 30 g masla
- 1 žĺtok
- 100 g hrubej múky
- 3 lyžice vody
POSTUP:
- Očistený a dobre umytý špenát dáme variť do vriacej vody. Keď zmäkne, scedíme a nasekáme nadrobno.
- Slaninu a cibuľu na zápražku nakrájame, opražíme, pridáme soľ, korenie a zahustíme hladkou múkou. Všetko poriadne premiešame a pražíme, kým nezačne zápražka hnednúť. Okamžite odstavíme, aby neprihorela.
- Zápražku zalejeme vodou, v ktorej sa varil špenát (ak nie je horká), pridáme nasekaný špenát a polievku privedieme do varu.
- Cesto na halušky pripravíme vymiešaním žĺtka, masla, múky a ak je cesto veľmi husté, rozriedime vodou podľa potreby. Do vriacej polievky zavaríme maslové halušky. Premiešame a necháme pár minút variť.
- Hotovú polievku ochutíme trochou roztlačeného cesnaku a majoránu.
Špenátová polievka | Reštauračný štýl, ale zdravý | क्रीम ओफ़ पालक सूप | Šéfkuchár Sanjyot Keer
Cestovinové jedlá a lasagne
- Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom si vás získajú po prvom ochutnaní. Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok, ktorý budete chcieť zas a znova.
- Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu.
- Lasagne bez mäsa? Áno! Veríme, že v tejto vegánskej verzii plnej chutí vám ani nebude chýbať. Mimoriadne topiace sa ricotta a špenátové lasagne. Čo je na obednom menu? Vegetariánske lasagne! Ale o vynechaní chutí nemôže byť ani reči, v žiadnom prípade! Tu vás môžeme uistiť, že kombináciu ricotty a špenátu si zamilujete. Výsledok sa vám bude rozplývať v ústach a predovšetkým vás poteší. Naplňte ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte pripravenou paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžete dať nabudúce.
- V Taliansku, kde aj improvizácia má často svoje meno, sú malfatti (čo doslova znamená "zle urobené") akýmsi neformálnym príbuzným gnocchi: jemné, zámerne nedokonale vyzerajúce guľky s príjemnou štruktúrou, pripravené zo špenátu a ricotty (alebo ricotty), niekedy s trochou múky alebo krupice len kvôli štruktúre. Je to jednoduché jedlo, ale keď je ricotta dobrá a špenát dobre osušený, je to poznať: všetko je ľahšie a tenšie.
Jedlá z mäsa a rýb so špenátom
- Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu.
- Čo pripraviť z kuracích pŕs, aby sme na stole nemali stále len plátok s ryžou? Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou.
- Ryba v kruste z lístkového cesta so špenátom a syrom mozzarella. Stopercentné rybie lístkové cesto, čo sa týka náplne aj tvaru! V kombinácii so špenátom je to jednoduchý, originálny a zábavný spôsob, ako prinútiť deti (a váhavých dospelých) jesť ryby a zeleninu! Všetko, čo musíte urobiť, je postupovať podľa nášho návodu.
Vegetariánske hlavné jedlá
- Fašírky nemusia byť len z mäsa. My sme dnes urobili vegetariánsku verziu, ktorá je rýchla na prípravu a plná chutí.
- Na veľkonočnom stole nemôže chýbať plnka. Okrem skvelej chuti vyniká aj perfektným zložením, ktoré ocení každý športovec. Dá sa jesť samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla.
- Borek, turecký koláč so špenátom a syrom. Blízky východ má kulinárske poklady, o ktorých sa oplatí vedieť. Patrí medzi ne aj borek. Je to druh chrumkavého cesta filo, v ktorom sa skrýva šťavnatá náplň zo špenátu a syra. Existuje mnoho druhov borek, a to tak z hľadiska tvaru. Börek pochádza z osmanského sveta a z veľmi tenkého filo cesta (yufka alebo tehla) sa stáva veľmi atraktívny a chutný recept. Cesto sa pred pečením naplní, rozvaľká a často sa špirálovito stočí, takže po rozkrojení sa objavia krúžky. Najznámejšou náplňou je špenát so slaným syrom podobným fete a v závislosti od receptu posypaný kôprom alebo pažítkou. Návykový je ten kontrast: zvonku zlatistá chrumkavosť, vnútri šťavnatý a mierne kyslý.
- Quiche je praktická elegancia v podobe slaného koláča: cesto, zvyčajne lístkové, plnené vajcami a smotanou (alebo mliekom, v závislosti od domu), do ktorého potom pridáte (takmer) akúkoľvek ingredienciu, ktorú máte doma. Quiche sa dá pripraviť s hubami, slaninou, pórom, lososom... Špenát je obzvlášť dobrý, pretože vyvažuje krémovitosť náplne čistou, mierne sladkou zeleninovou chuťou. Potom ho môžete doplniť syrom (comté, ementál, kozí), cibuľkou alebo muškátovým orieškom. Je to veľmi vďačné jedlo, ktoré sa odpočinkom zlepší, krásne sa zmrazí a je rovnako príjemné teplé aj studené.
Zemiaky so špenátom
6 porcií, 30 minút
Potrebujete:
- 2 kg zemiakov
- 100 g masla
- 1 cibuľu
- 500 g čerstvého špenátu
- 2 lyžice smotany na šľahanie
- soľ, mleté čierne korenie
POSTUP:
- Zemiaky ošúpeme, očistíme, nakrájame na menšie kúsky a v dostatočnom množstve osolenej vody uvaríme domäkka.
- Špenát prepláchneme pod tečúcou vodou, po odkvapkaní nakrájame na hrubšie prúžky.
- Na panvici rozpustíme maslo, na ktorom opečieme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme špenát, mierne osolíme a za stáleho miešania opekáme 3 minúty. Potom podlejeme smotanou, premiešame, prehrejeme a odstavíme.
- Uvarené zemiaky zlejeme a nasypeme do misy. Pučidlom zemiaky nahrubo roztlačíme. Pridáme dusený špenát a dôkladne premiešame. Osolíme, okoreníme a podávame ako prílohu.
Špenátové knedle
Pre celú rodinu, 40 minút
Potrebujete:
- 800 g zemiakov uvarených v šupe
- 350 g polohrubej múky
- 350 g mrazeného špenátu
- 2 vajcia
- soľ, mleté čierne korenie
- polohrubú múku na posypanie dosky
- syr s modrou plesňou na posypanie
- rozpustené maslo na poliatie
POSTUP:
- Špenát necháme rozmraziť, osolíme a okoreníme.
- Vychladnuté zemiaky ošúpeme a najemno postrúhame do misy. Pridáme soľ a vajcia a dobre premiešame.
- Postupne zapracujeme múku, aby sme získali nie veľmi tuhé cesto.
- Na pomúčenej doske z cesta vyvaľkáme plát a nakrájame na rovnako veľké štvorce. Na každý štvorec dáme lyžičku ochuteného špenátu.
- Cesto preložíme cez špenátovú plnku a okraje dobre popritláčame. Naplnené knedličky uvaríme vo vriacej osolenej vode. Po uvarení vyberieme, posypeme rozdrobeným syrom a polejeme rozpusteným maslom.
Špenátový prívarok
Potrebujete:
- 1 balenie mrazeného špenátu
- olej
- 4 vajcia
- 4 lyžice hladkej múky
- 1 veľkú cibuľu
- 4 - 6 strúčikov cesnaku
- 1 kocku bujónu
- 1 lyžičku soli
- mleté čierne korenie
- mletú rascu
- majorán
- zabíjačkové korenie
- 200 ml vody
- 300 ml mlieka
POSTUP:
- Mrazený špenát v plastovom obale pred prípravou ponoríme do hrnca so studenou vodou, aby sa dal lepšie vybrať.
- Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu. Pridáme hladkú múku a pripravíme cibuľovú zápražku, ktorú podlejeme studeným mliekom a vodou.
- Pridáme mrazený špenát, kocku bujónu, mleté čierne korenie, mletú rascu, cesnak rozotretý so soľou, zabíjačkové korenie a stále miešame.
- Keď sa špenát rozvarí, pridáme rozšľahané vajcia a miešame, až zhustne. Pred koncom varenia pridáme majorán. Ako prílohu podávame opekané alebo varené zemiaky.
Špenátový nákyp s tvarohom
4 porcie, 40 minút
Potrebujete:
- 500 g tvarohu
- 250 ml kyslej smotany
- 3 vajcia
- 2 lyžice kryštálového cukru
- 2 lyžice masla
- 2 lyžice hrubej múky
- 250 g rozpusteného špenátu
- 30 g strúhaného tvrdého syra
- Tuk na vymastenie formy
- 1 lyžica strúhanky
- soľ
POSTUP:
- Tvaroh zmiešame so žĺtkami. Pridáme zmäknuté maslo, múku, syr, cukor a soľ. Všetko dôkladne premiešame.
- Do tvarohovej zmesi zamiešame špenát, kyslú smotanu a opatrne primiešame tuhý sneh z bielkov.
- Jednu väčšiu alebo štyri menšie formy na zapekanie vymastíme a vysypeme strúhankou. Naplníme zmesou. Pečieme približne 30 minút v rúre vyhriatej na 180 °C.
Špenátová roláda
Pre celú rodinu, 35 minút + chladenie
Potrebujete:
- 1 balíček mrazeného špenátu
- 3 vajcia
- 100 g polohrubej múky
- 1/2 lyžičky soli
- 1 strúčik cesnaku
Na plnku:
- 125 g masla
- 1 topený syr v črievku
- 3 vajcia uvarené natvrdo
- 1 zelenú papriku
- 1 červenú papriku
- 1 žltú papriku
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ, mleté čierne korenie
POSTUP:
- Mrazený špenát necháme rozmrznúť a necháme ho na sitku úplne odkvapkať.
- V mise zmiešame špenát, žĺtky, múku, soľ a prelisovaný cesnak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a opatrne zamiešame do cesta.
- Cesto rozotrieme na veľký plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme 8 až 10 minút v rúre vyhriatej na 240 °C.
- Po upečení vyberieme, spolu s papierom zrolujeme a necháme vychladnúť.
- Pripravíme plnku: Žĺtky vymiešame s maslom a so syrom. Bielky a umyté farebné papriky najemno nasekáme, pridáme prelisovaný cesnak a všetko zamiešame do žĺtkovej zmesi. Osolíme a okoreníme.
- Špenátový korpus rozbalíme, odstránime papier a vnútornú stranu potrieme vaječnou zmesou. Opäť zrolujeme, zabalíme do alobalu a dáme na 3 hodiny stuhnúť do chladničky. Pred podávaním odbalíme a nakrájame na plátky.
Rizoto so šampiňónmi a špenátom
4 porcie, príprava 5 minút, varenie 25 minút
Potrebujete:
- 300 g ryže na rizoto
- 1 l zeleninového vývaru
- 1 pór
- 2 strúčiky cesnaku
- 150 g hnedých šampiňónov
- 150 g čerstvého špenátu
- 200 g prírodného syra (ricotta, Lučina)
- soľ, mleté čierne korenie
- olivový olej
POSTUP:
- V hrnci uvarte zeleninový vývar. Bielu časť póru umyte a nakrájajte na tenké kolieska. Strúčiky cesnaku ošúpte a nadrobno nasekajte. Šampiňóny očistite a nakrájajte na plátky. Špenátové listy umyte, osušte a nakrájajte.
- V hrnci s nepripaľujúcim dnom rozohrejte olej a krátko na ňom opečte pór a cesnak. Prisypte ryžu a za stáleho miešania ju opečte do sklovita. Zalejte naberačkou vriaceho vývaru a počkajte, kým sa vyvarí. Takto postupne po naberačkách prilievajte vývar, kým ryža nie je uvarená al dente. Trvá to približne 17 minút.
- Do rizota primiešajte huby a špenát. Povarte ešte 5 minút. Na záver primiešajte syr. Podľa potreby osoľte a okoreňte.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie.
Špenátovo-avokádové balíčky
4 porcie, príprava 5 minút, varenie 10 minút
Potrebujete:
- 150 g lístkov baby špenátu
- 6 vajec
- 120 g tvrdého syra s korením
- 1 zrelé avokádo
- 4 tortily
- 2 lyžice štipľavej omáčky (nemusí byť)
- soľ, mleté čierne korenie
- olej
POSTUP:
- Panvicu rozohrejeme a na miernom ohni v nej na oleji asi 2 minúty dusíme špenátové listy.
- Vajcia rozmiešame, osolíme a okoreníme. Pridáme k špenátu a za stáleho miešania necháme mierne stuhnúť.
- Do každej tortily, ktorú zohrievame v mikrovlnnej rúre asi 20 sekúnd, dáme vajcovú zmes, pridáme syr nakrájaný na malé kocky a navrch dáme 4 plátky zrelého avokáda. Podľa chuti pokvapkáme štipľavou omáčkou.
Šaláty s čerstvým špenátom
Dajte si takýto šalát napríklad ako ľahký obed. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Vhodné napríklad aj do krabičky ako obed do práce.
tags: #jednoduche #jedla #zo #spenatu