V dnešnej dobe je čoraz dôležitejšie zamerať sa na zdravú a vyváženú stravu. Často sa stretávame s otázkou, ako efektívne a zároveň bezpečne dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť alebo jednoducho zlepšiť svoje stravovacie návyky. Existuje mnoho diét a stravovacích plánov, ktoré sľubujú rýchle výsledky, no nie všetky sú dlhodobo udržateľné alebo prospešné pre naše zdravie. V tomto článku sa zameriame na princípy stravovania, ktoré zdôrazňujú dôležitosť ovocia a zeleniny, ale zároveň nezavrhujú mäso ako zdroj bielkovín. Predstavíme vám rôzne prístupy k zdravej strave, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bez zbytočného hladovania a frustrácie.
Princípy zdravej stravy: Viac ovocia a zeleniny
Základom zdravej stravy je päť chodov ovocia a zeleniny denne. Ak pridáte ďalších päť, výrazne sa to odzrkadlí na vašom zdraví. Vedec James Wong navrhuje jesť zeleninu a ovocie desaťkrát denne. Toto odporúčanie vychádza z vedeckej práce, ktorá ukázala, že konzumácia 10 porcií denne dramaticky vylepšuje zdravie ľudí a predlžuje ich život. Samozrejme, mnohých vydesí už len predstava, že by mali toľko ovocia a zeleniny očistiť, nie to ešte jesť. Desať porcií však vôbec nemusí byť tak veľa, že by sa to nedalo zvládnuť.
Čo je jedna porcia ovocia a zeleniny?
Ľudia často preceňujú, čo znamená porcia ovocia a zeleniny. Jedna porcia môže byť napríklad polovica jablka, niekoľko kúskov brokolice, či lyžicu paradajkového pyré. Pohár čerstvej pomarančovej šťavy sú hneď dve porcie. Ak si robíte typické jedlá doma, pridajte väčšie porcie zeleniny. Nasledujúce potraviny môžete tiež rátať za ovocie a zeleninu:
- Pečená fazuľa
- Pečené sladké zemiaky
- Paradajková omáčka alebo pretlak (optimálne doma robený a bez pridania cukru)
- Konzervovaná zeleninová polievka
- Ovocné tyčinky bez cukru s obsahom ovocia aspoň 30 g
- Ovocný kompót
- Guacamole
- Hummus
- Ľadové vločky vyrobené zo 100% ovocnej šťavy
- Smoothies a džúsy (bez pridaného cukru)
Na druhej strane, podľa Jamesa Wonga, určite nemôžeme považovať za jednu porciu zeleniny trošku šalátu a paradajok, ktoré sú v bagetách, či hamburgeroch alebo súčasťou pizze. Rovnako ako porcia nefungujú pečené, opekané zemiaky či hranolčeky s troškou zeleniny v reštauračných reťazcoch. Ak máte takýto obed, je dôležité, aby ste si sami pridali ďalšie porcie zeleniny.
Ako si to uľahčiť a zaradiť viac zeleniny a ovocia do jedálnička?
Ak máte radi smoothies - aj tie sa dajú považovať aspoň za jednu porciu. Samozrejme, mali by byť z čerstvej zeleniny a ovocia. Na desiatu si doprajte ovocie. Ďalšou porciou - alebo hneď dvoma či troma - podľa množstva, môže byť zeleninový šalát s mäsom na obed alebo pečená zelenina rôzneho druhu. Ďalšiu porciu môžu predstavovať strukoviny v najrôznejšej forme - hoci ako opečený cícer na olovrant. K večeri si pripravte zeleninu na pare alebo šalát, chlebík obohaťte reďkovkou, paradajkami, uhorkami. Veľmi chutným a výživným olovrantom je miska hummusu so strúhanou alebo krájanou mrkvou - môžete si z toho vytvoriť domácu tradíciu.
Používajte kvalitné mrazené druhy zeleniny a ovocia, šalát, základ jedla alebo prílohu máte veľmi rýchlo hotovú. Namiesto lekvárov a nátierok používajte čerstvé ovocie a zeleninu. Jedli ste už banán nakrájaný na chlebe, prípadne v kombinácii s arašidovým maslom? Aj raňajková ovsená kaša môže hneď obsahovať niekoľko porcií ovocia. Vedec James Wong dokonca odporúča konzumovať aj konzervovanú zeleninu, ktorá urýchli prípravu. Samozrejme, treba si vyberať čo najzdravšie produkty bez pridania škodlivých chemikálií.
Tipy a triky pre vyváženú stravu
- Príprava polievky vopred: Raz týždenne si pripravte veľký hrniec polievky a dajte ju do uzatvárateľnej nádoby do chladničky. Takto si ňou môžete pomáhať znova a znova a zohriať si porciu. Do polievky patrí všetko, čo je v zásuvke na zeleninu. Mrkva, zeler, pór atď. Jednoducho ju priveďte do varu s vývarom a dochuťte (čerstvými) bylinkami. Ak chcete, môžete ju celú rozmixovať na pyré alebo nechať zeleninu vcelku.
- Zeleninová príloha k pečivu: Ak predsa len chcete chlieb, pridajte k nemu zeleninovú prílohu. Namiesto syra alebo salámy môžete použiť na tenké plátky nakrájanú uhorku, papriku, paradajky alebo avokádo.
- Cuketové cestoviny: Zelenina zrazu vyzerá ako naše milované špagety. Na ich výrobu potrebujete len špiralizér. Vyčarujte dobrú paradajkovú omáčku a opäť ste zjedli veľa vitamínov.
- Malé občerstvenie po ruke: Ak celý deň cestujete či pracujete z domu, je dobré mať vždy po ruke malé občerstvenie. Najlepšie je pripraviť si malú krabičku s občerstvením hneď po raňajkách. Vložte do nej niekoľko zeleninových tyčiniek napríklad z mrkvy, uhorky či stonkového zeleru a buď prírodný jogurt, alebo tvarohovú nátierku.
- Smoothie pre extra energiu: Nechcete sa večne prehrýzať šalátom? Potom jednoducho vložte listy do mixéra. Spojte ich s niekoľkými uhorkami a kúskami jablka a pripravte si lahodné smoothie. Je to naozaj rýchle a dodá to extra porciu energie.
- Doručenie zeleniny domov: Nechajte si každý týždeň doručiť zeleninu až domov. To prinesie inšpiráciu aj do vašej domácnosti. Ak totiž zrazu nájdete v košíku paštrnák a šalát, musíte byť vynaliezaví a skúšať nové veci.
- Domáce "chipsy" z kelu: Aj keď chcete jesť viac zeleniny, nemusíte pri sledovaní televízie vynechať chipsy. Pretože napríklad z kelu sa dajú pripraviť skvelé chrumky. Kel umyte, veľmi dobre osušte kuchynským utierkami, zmiešajte s trochou olivového oleja a soli a upečte v rúre na plechu vystlanom papierom na pečenie. Asi 30 minút pri teplote 150 stupňov.
Plánovanie a organizácia stravy
Kľúčom je mať stratégiu a plán na aspoň 2 týždne. Naplánujte si, čo budete jesť, napíšte si nákupný zoznam. Nakupujte podľa neho, vždy majte po ruke zdravé prílohy, zeleninu v konzerve a semiačka. Mäso, zeleninu a ovocie skladujte v mrazničke. Najskôr jedzte čerstvé potraviny a tie, ktoré nemajú dlhú dobu trvanlivosti. Ak cvičíte pravidelne a dodržiavate striktnú diétu, asi bude pre vás najjednoduchšie pokračovať v tom, čo robíte. Čisté bielkoviny, zelenina, zdravé sacharidy - často je to pre nás rutinou.
Základné suroviny, ktoré by ste mali mať doma, zahŕňajú zdroje bielkovín ako rybaciu konzervu, fazuľu, šošovicu, cícer, mäso, mrazenú rybu, vajíčka. Zeleninu a ovocie môžete mať v mrazenej alebo konzervovanej forme. Nezabudnite na otvárak na konzervy, ak ste ich nakúpili veľa. Našťastie, veľa jedál sa dá zamraziť, takže kľudne môžete spraviť viac naraz! Jedlá ako bolonská omáčka, mäsové guličky alebo kapusta vydržia v mraziaku dlho, rovnako ako pečené mäso a niektoré prílohy.
Hydratácia a polievky
Nezabudnite na vodu a elektrolyty! Je dôležité vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody, kým ste doma. Neskladujte plno džúsov a sladených nápojov plných cukru. Ak máte radi polievky, uvarte ju na 2-3 dni. Ak pražíte mäso, jeden deň si zvoľte ryžu, druhý deň pšeno. Ak používate mäso, môžete jeden deň pripraviť paradajkové ragú z mletého mäsa a dusené mäso s karfiolom, cuketou a pohánkou na druhý deň.
Diéta 5:2 - Fasting s obľúbenými jedlami
Diéta 5:2 je založená na prijímaní len 500 - 600 kalórií počas dvoch dní v týždni, pričom sa nemusíte nevyhnutne vzdať svojich obľúbených jedál. Alfa a omega tejto diéty tkvie v tom, že na dva dni v týždni obmedzíte prísun priemerných kalórií na 25%, hovoríme o tzv. dvoch rýchlych dňoch diéty. V tieto dni by sme mali spravidla zjesť 3 menšie porcie jedál doplnené o ovocie, džús z odšťaveného ovocia, zelený a bylinný čaj či dokonca čiernu kávu, ale bez mlieka. V zásade však platí, že môžete zjesť, čo chcete, len sa musíte zmestiť do počtu kalórií. V prípade žien by denný príjem nemal presiahnuť 500 a pri mužoch 600 kalórií. Najťažšia je táto diéta práve v tom, koľko kalórií môžete denne prijať práve počas spomínaných dvoch dní a ako správne dané jedlá nakombinovať, aby ste sa do tejto hranice trafili a nepresiahli ju. Zvyšných päť dní môžete jesť normálne, avšak s mierou. Misa kuracej polievky (132 kalórií) alebo pretlačené zemiaky s výhonkami zelenej zeleniny, napr. s hráškom, rukolou a pod.
Táto diéta má naviac aj zdravotné plus, pretože spomínané dva rýchle dni sú v podstate akýmsi očistným pôstom, ktorý môže slúžiť ako prevencia rôznych chorôb, predovšetkým Alzheimerovej choroby, mŕtvice, demencie, cukrovky, aj rakoviny. Napriek tomu, že táto diéta je zdravým variantom oproti mnohým iným diétam, nie je vhodné, aby sa stala našim životným štýlom. Akonáhle sa nám podarí dostať na hmotnosť, akú chceme, mali by sme diétu 5:2 nahradiť zdravým životným štýlom 6:1.
Príklady receptov pre vyváženú stravu
Pestrosť a vyváženosť stravy sú kľúčom k zdravému životnému štýlu. Poďme sa pozrieť na to, ako si môžete jednoducho pripraviť chutné a zdravé jedlá, ktoré obsahujú mäso, ovocie a zeleninu.
Raňajky ako základ dňa
Raňajky sú predsa základ a vedia vykúzliť dobrú náladu na celý deň. Nenechajte sa rušiť televíziou ani mobilom. Do ničoho sa nenúťte a naraňajkujte to, na čo máte chuť. Ráno je dovolené občas zhrešiť. Pred sebou máte celý deň a pravdepodobne aj veľký výdaj energie. Telo má navyše oproti večernému maškrteniu dostatok času na trávenie. Rozmaznávajte ako svoje chuťové, tak telesné bunky.
- Rýchlovka pred prácou: Ideálnou variantou je granola, tá zasýti vďaka vláknine, kvalitným sacharidom a tukom. Čerešničkou na torte sú potom vitamíny a minerály z mrazom sušeného ovocia.
- Romantické raňajky do postele: Určite nič nepokazíte zdravými lievancami z roztlačeného banánu, vajíčok a ovsených vločiek. Aj zdobenie je veľmi rýchle a jednoduché.
- Slané raňajky: Klasická praženica obohatená o čerstvé klíčky. Tie vás ráno priam nadopujú potrebnými živinami a telo sa odvďačí celodennou energiou.
Desiata a olovrant
Desiatu si doprajeme medzi väčšími jedlami. Zaistí nám rovnomerný príjem energie v celom dni, vďaka čomu telu odľahčíme od veľkých a ťažkých jedál na obed a večeru.
- Tyčinka: Zaženie hlad medzi poradami, na výlete doplní energiu a vojde sa do každého vrecka.
- Ovocie: Či už čerstvé, alebo sušené, ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov i ďalších fytonutrientov.
- Kefír: Vďaka svojej chuti a vysokému obsahu probiotík pomáha lepšiemu tráveniu.
- Olovrant: Ak ste hladní, dajte si zeleninu, poprípade málo sladké ovocie.
Obed a večera
Či už na obed alebo na večeru, snáď každý z nás si potrpí na to, aby počas dňa dostal do žalúdka niečo teplé. To ale nemusí nutne znamenať ťažké jedlo, po ktorom sa človek cíti prejedený, a pritom organizmus koľkokrát zostáva bez živín. Ideálnou variantou je ľahšie jedlo, ktoré ale zároveň obsahuje kľúčové nutrienty.
Príklady receptov:
- Placky z jogurtového cesta: Zmes celozrnnej múky, jogurtu, olivového oleja, prášku do pečiva, morskej soli a vajíčka.
- Paprikáš z morčacieho mäsa: Morčacie mäso s kvakou a cibuľou.
- Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom: Kombinácia celozrnných cestovín, kuracieho mäsa a špenátu.
- Šalát z kvaky a mrkvy: Postrúhané alebo nakrájané ingrediencie zmiešané s olejom.
- Hráškový krém: Krémová polievka z hrášku a zeleniny.
Zdroje bielkovín: Rybacia konzerva, fazuľa, šošovica, cícer, mäso, mrazená ryba, vajíčka.Zelenina: Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie.
Dodržiavajte "správne podelený tanier": polovicu taniera by mala tvoriť miešaná zelenina, štvrtinu celozrnná obilnina alebo iná škrobová príloha s obsahom vlákniny a ďalšia štvrtina sa prenechá „chudej“ bielkovine. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a pocit sýtosti. Vhodné sú ryby, chudé mäso, strukoviny či tofu. Sacharidy by mali pochádzať z celozrnných produktov, ovocia a zeleniny. V žiadnom prípade sa ich nemusíte báť, sú zdrojom energie.
tags: #jest #jeden #den #maso #jeden #den