Už ste určite počuli o tom, že vymetanie chladničky pred spaním nie je rozhodne dobrý nápad. Ak si chcete udržať váhu alebo dokonca schudnúť, aj tak si môžete dať večer niečo malé na zub. A to napríklad dve lyžice tvarohu alebo tvarohového syra typu žervé, ktoré budú mať na vaše telo počas noci úplne neuveriteľný vplyv.
Pokiaľ chcete zostať na svojej pôvodnej váhe alebo práve chudnete, mali by ste sa večer pred spaním vyhýbať konzumácii všetkých potravín. Štúdia, novo publikovaná v odbornom časopise British Journal of Nutrition, však naznačuje, že to tak byť rozhodne nemusí. Tvaroh je jedným z najjednoduchších a najlacnejších produktov, ktorý má silný vplyv na naše telo. Vďaka obsahu kazeínu podporuje spaľovanie tukov, chráni svaly a môže zlepšiť kvalitu spánku, ak si ho dáte večer.
Blahodárne pôsobiaca bielkovina zvaná kazeín
Tvaroh je jedným z najlepších zdrojov kazeínu, bielkoviny, ktorá sa trávi pomaly a postupne uvoľňuje aminokyseliny do krvi. Jedinečná schopnosť tvarohu či tvarohového syra je daná tým, že kazeín v nich obsiahnutý sa uvoľňuje v priebehu noci veľmi pomaly a postupne do svalov svojej aminokyseliny. Náš výskum naznačuje, že klasické potraviny týmto spôsobom fungujú rovnako dobre ako proteínové doplnky stravy, ktoré používajú napríklad kulturisti. Ľudia tak majú možnosť alternatívy a môžu svoje telo vyživovať pred spánkom klasickým spôsobom bez toho, aby museli piť napríklad špeciálne proteínové nápoje alebo jesť proteínové preparáty.
Podpora spaľovania tukov a ochrana svalov
Pravidelná konzumácia tvarohu, najmä ako súčasť večere alebo jedla po tréningu, môže pomôcť udržať telesnú hmotnosť počas chudnutia. Navyše bielkoviny majú tzv. vysoký tepelný účinok - telo spotrebuje na ich trávenie viac energie, čo môže urýchliť spaľovanie tukov aj v pokoji. Kazeín tiež chráni pred nočným svalovým katabolizmom, takže tvaroh je skvelou voľbou pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni a starajú sa o svoju postavu.
Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!
Prehľad nutričných hodnôt tvarohu (na 100 g)
Tvaroh je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín. Pozrite si, ako sa líšia jednotlivé druhy v závislosti od obsahu tuku:
| Druh tvarohu | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) |
|---|---|---|
| Tvrdý tvaroh | 153 | 29 |
| Nízkotučný jemný | 104 | 17 |
| Polotučný tvaroh | 90 | 10 |
| Odtučnený mäkký | 70 | 11 |
Zdravotné benefity pravidelnej konzumácie
- Zlepšenie kvality spánku: Tvaroh je prirodzeným zdrojom tryptofánu - aminokyseliny, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu.
- Zdravie kostí a zubov: Vysoký obsah vápnika udržuje pevnosť kostného tkaniva a je súčasťou zubnej skloviny.
- Podpora imunity a trávenia: Obsahuje probiotiká, ktoré posilňujú črevnú mikroflóru a imunitný systém.
- Krása: Proteíny posilňujú štruktúru vlasov a nechtov a spolupracujú na tvorbe kolagénu pre pevnosť pokožky.
Riziká a obmedzenia
Aj keď je tvaroh zdravou potravinou, existujú určité riziká, ktoré je potrebné zvážiť:
- Intolerancia laktózy: U citlivých jedincov môže spôsobiť nadúvanie, kŕče alebo hnačku.
- Alergia na mlieko: Pri výskyte žihľavky či problémov s dýchaním je nutné konzumáciu okamžite ukončiť.
- Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže zaťažovať obličky, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem.
Ak ste sa niekedy zaujímali o srvátkové bielkoviny, určite ste si všimli, že ich možno rozdeliť do troch kategórií: koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Ako vidíte, tvaroh je vďaka kazeínu najlepšou voľbou pred spaním. Ak chcete vyťažiť maximum z benefitov tvarohu, snažte sa ho konzumovať pravidelne. Tvaroh je lacná, ľahko dostupná a mimoriadne všestranná zložka, ktorá môže reálne podporiť zdravie, postavu a regeneráciu.
tags: #kazdy #vecer #tvaroh #pred #spankom