Cukrovkou trpí vo svete 387 miliónov dospelých ľudí, z toho viac ako 90 percent má diabetes druhého typu. Ten súvisí s dlhodobým nezdravým stravovaním. Pre úspešnú liečbu cukrovky je pritom správne stravovanie nevyhnutné. Navyše asi polovici prípadov cukrovky druhého typu by sa dalo zabrániť zdravším životným štýlom. Diabetikov oveľa viac ako ostatných ľudí totiž ohrozujú cievne choroby, ateroskleróza, poškodenie nervov, zraku, infekcie. Preto je životne dôležité poznať a dodržiavať zásady diabetickej diéty a sledovať príjem sacharidových jednotiek.
Čo sú sacharidové jednotky (SJ)?
Sacharidová jednotka je umelý pojem a zaviedol sa najmä kvôli tomu, aby uľahčil orientáciu v potravinách, ktoré obsahujú cukry. Jedna sacharidová jednotka obsahuje približne 10 g využiteľných sacharidov. Pacienti často podceňujú počítanie sacharidových jednotiek.
Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel? Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Po ich príjme stúpa hladina krvného cukru. Primeraný príjem cukrov v potrave patrí medzi hlavné zásady diétnej liečby diabetikov.
Každý, kto má cukrovku, by mal dodržiavať diétu, pravidelne sa hýbať, užívať lieky a kontrolovať si glykémiu. Potrebné je preto poznať sacharidové potraviny a ich vplyv na glykémiu, ale aj koľko SJ má prijať diabetik v jednotlivých porciách jedla! Musí vedieť, či má jesť tri hlavné jedla počas dňa alebo šesť porcií podľa inzulínu a spôsobu života, ktorý má zabehnutý. Len ak toto všetko vie, môže dosahovať dobré glykémie, oddialiť diabetické komplikácie alebo zabrániť ich vzniku. Keď si diabetik aplikuje svoju dávku rýchlo pôsobiaceho inzulínu, musí prijať jedlom potrebný počet SJ, aby jeho glykémia bola v normálnych glykemických hodnotách. V prípade, že prijme v jedle viac sacharidových potravín, t. j. viac sacharidových jednotiek (SJ), glykémiu bude mať vyššiu. Označuje sa to ako hyperglykémia.
Glykemický index
Ďalším pojmom je glykemický index, ktorý však nevyjadruje množstvo sacharidov ani energetickú hodnotu. Uvádza mieru vzostupu cukru po definovanom množstve potravy, zvyčajne 50 g, v porovnaní so vzostupom glykémie po požití rovnakého množstva glukózy. Vysoký glykemický obsah majú potraviny, ktoré vedú k rýchlemu vzostupu cukru v krvi: napr. kokakola, sladené nápoje, pivo, med, keksy, zemiaková kaša, biele pečivo, zemiakové placky. Sú menej vhodné. Nízky glykemický index je pri potravinách, po ktorých stúpa cukor v krvi pomaly, poskytujú dlhšie trvajúci pocit nasýtenia.
Sacharidové jednotky v potravinách a ich výber
Diabetik by sa mal naučiť poznať sacharidové jednotky aspoň pri základných potravinách a počítať ich na svoju váhu a výšku. Sacharidové potraviny sú rozdelené na rýchle, započítateľné a voľné. Ovplyvňujú glykémiu rozdielne rýchlo. Rýchle sacharidové potraviny, s vysokým glykemickým indexom, sa používajú na preliečenie hypoglykémie v prípade, keď pacient glykémiu nezvládol a hypoglykémii nepredišiel. Započítateľné SJ sú všetky tie, ktoré človek bežne konzumuje, a diabetik započíta do svojho počtu SJ v porcii jedla na dávku inzulínu.
Tabuľka sacharidových jednotiek v potravinách
| Potravina | Množstvo | Sacharidy (g) | Sacharidové jednotky (SJ) |
|---|---|---|---|
| Chlieb | 1 krajec (50g) | 25 | 2.5 |
| Ryža varená | 4 PL (50g) | 15 | 1.5 |
| Zemiaky varené | 4 PL (50g) | 15 | 1.5 |
| Jablko | 1 stredne veľké (150g) | 20 | 2 |
Poznámka: Tabuľka je orientačná, hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.
Ako sa stravovať pri cukrovke
„Jednou z kľúčových úloh je minimalizovať príjem cukru a nahradiť ho ovocím a zeleninou a sladené nápoje čistou vodou,“ hovorí diétna sestra Mária Štefáková z Národného endokrinologického a diabetologického ústavu v Ľubochni. „Pravidelné zdravé raňajky sú prevenciou nadváhy a obezity. Až 80 percent novodiagnostikovaných pacientov je obéznych. Naopak, vynechávanie raňajok priamo súvisí s priberaním," varuje Štefáková.
Pri cukrovke I. typu
- Sacharidy tvoria asi 50 % z celkovej energie. Preto podávame tzv. zložené sacharidy, t. j. po ktorých glykémia nestúpa rýchlo. Sú to: celozrnné pečivo, chlieb, celozrnné cestoviny a ryža a ovsené vločky.
- Neodporúčajú sa „dia“ sladkosti - napriek tomu, že nezvyšujú glykémiu, obsahujú vysoké množstvo tuku.
Pri cukrovke II. typu
- Je nutné dodržiavať SJ určené lekárom.
- Sacharidy konzumujte tzv. zložené.
- Dodržiavajte pitný režim, hlavne príjem ovocných a bylinkových čajov. Ovocné šťavy musíte započítať do SJ.
- Dodržujte rozpis a množstvo SJ určených diabetológom (rozpis vám stanovili podľa typu vašej inzulínovej liečby).
- Jedzte kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu.
- Konzumujte veľa zeleniny, hlavne surovej.
- Dodržiavajte pitný režim - vhodné sú ovocné a bylinkové čaje, riedené ovocné šťavy. Obsah ich SJ sa musí započítať do celkového množstva SJ.
„Pravidlami racionálnej výživy by sa mala riadiť celá rodina. Strava má byť pestrá. Základ stravy, až jej dve tretiny, by mali tvoriť celozrnné obilniny, strukoviny, zemiaky, ryža, spolu so zeleninou a s ovocím. Pozornosť treba venovať aj dostatočnému prísunu vitamínov a minerálnych látok, najlepšie v prirodzenej forme - teda v zelenine a ovocí. Väčšina zeleniny je nezapočítateľná do sacharidových jednotiek, naopak, ovocie do sacharidových jednotiek započítať treba. Medzi živočíšne patria mäsové a mliečne výrobky. Najvhodnejšie je biele mäso a chudé druhy červeného mäsa. Je žiaduce zvýšiť príjem rýb. Z rastlinných bielkovín je vhodné zvýšiť príjem strukovín. V strave je dôležitá aj vláknina, ktorá v žalúdku napučiava, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a tým sa spomaľuje aj vstrebávanie glukózy v tenkom čreve.
Sprievodca výživou pri cukrovke: Čo, kedy a ako jesť
Príklad jedálnička
- Obed: polievka zeleninová alebo kurací vývar, mäso chudé, porcia zeleniny, príloha napr. varené zemiaky asi 4 polievkové lyžice alebo 4 polievkové lyžice ryže alebo varených cestovín.
- Večera: veľká porcia zeleniny - kapustový, paradajkový šalát, varený karfiol, brokolica, kel alebo ľahšie biele mäsá a ryby alebo syry nízkotučné.
Príprava stravy u diabetikov
- Príprava stravy u diabetikov sa nelíši od prípravy racionálnej stravy. Z technologických postupov možno použiť varenie, dusenie, pečenie a podobne.
- Najvhodnejšie sú vývary z mäsa a zo zeleniny. Zahusťujte trochou múky, vhodnejšie je nahradiť ju rozmixovanou zeleninou, zemiakmi, ovsenými vločkami.
- Mäso: iba nemastné druhy (hovädzie, teľacie, bravčové, zverina). Do jedálnička radšej zaraďte hydinu a nemastné ryby. Oproti bežnej dávke sa pri diabetickej diéte podáva o niečo väčšia porcia mäsa (z 100 g bežnej dávky je to 120 až 130 g mäsa v surovom stave).
- Prílohy: všetky okrem vyprážaných hranolčekov. Hlavnou prílohou sú zemiaky, knedle jedzte len výnimočne a najviac dva kusy.
- Zelenina a ovocie: ideálne sú tie, ktoré majú nízky obsah cukrov. Z prvej skupiny zeleniny a ovocia môžete jesť, koľko vám chutí, z druhej skupiny už menej a z ostatných skupín si musíte množstvo sacharidov zarátať do celkového množstva povoleného na deň. Zeleninu je najvhodnejšie podávať v surovom stave. Zelenina je bezpečná potravina pre diabetikov, pretože obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Výnimkou je mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny, ktoré sa započítavajú do SJ. Ovocie sa do SJ započítava vždy, preto si jeho príjem treba strážiť. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru.
Kelový prívarok s vajíčkom a jeho nutričné hodnoty
Kel má väčšina z nás spojený s detstvom, školskou jedálňou a s krivením nosa. A to je veľká škoda. Lebo sa dá pripraviť na vynikajúce spôsoby, a navyše krížokvetá zelenina ako brokolica, kaleráb, kapusta, karfiol, kel, ružičkový kel majú mimoriadny význam v prevencii rakoviny vďaka obsahu glukozinolátov, silných protirakovinových látok nachádzajúcich sa výlučne v nich. Obsiahnuté zlúčeniny v keli kučeravom povzbudzujú metabolizmus pečene a okrem toho kel obsahuje železo a vitamín B, známy aj ako kyselina listová, betakarotén a vitamín C.
Kelový prívarok s vajíčkom môže byť chutnou a zdravou súčasťou diabetickej diéty. Jeho nutričné hodnoty sú nasledovné (údaje sú orientačné na porciu):
- Energetická hodnota: 105 kcal / 439 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 8 g
- Cukry: 8 g
- Tuky: 4 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 4 g
- Soľ: 0,3 g
- PHE: 400 mg
Z týchto údajov je zrejmé, že kelový prívarok má relatívne nízky obsah sacharidov, čo ho robí vhodným pre diabetikov, pokiaľ sa berie do úvahy celkový denný príjem sacharidových jednotiek.
Recept na kelový prívarok
Ingrediencie:
- Stredne veľký kel
- 500 ml vody
- 2 stredne veľké zemiaky (nakrájané na kocky)
- 1 väčší zemiak postrúhaný
- 2 ks bobkového listu
- Soľ, vegeta bez glutamanu sodného
- Pohánková krupica na zahustenie (nemusí byť)
- Domáci chlieb (odporúča sa mandľový)
- Sójové kocky namočené 24 hodín v teplej vode s vegetou alebo bujónom
- Stredne veľká cibuľa
- Olivový olej
- Korenie: vegeta bez glutamanu sodného, červená paprika, majoránka, čierne korenie, soľ
- Cesnak
Postup:
- Kel zbavíme vonkajších listov, až pokiaľ nebude čistý, listy rozdelíme a každý zvlášť umyjeme.
- Zalejeme vriacou vodou (500 ml), osolíme, pridáme vegetu a bobkový list a varíme na miernom ohni asi 25 minút. Zatiaľ si môžeme pripraviť sóju.
- Na Slovensku je približne 400-tisíc diabetikov. Pribúda najmä ľudí s diabetom 2. typu. Diabetická diéta je vlastne racionálna strava. Jej uplatňovanie je predpokladom nielen pre dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín glykémií, ale aj ideálnej telesnej hmotnosti.
Sprievodca výživou pri cukrovke: Čo, kedy a ako jesť
Alternatívy chleba pre diabetikov
Bežné chleby a pečivo z obchodu môžu predstavovať problém pre ľudí s cukrovkou kvôli vysokému obsahu sacharidov, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Preto je dôležité hľadať alternatívy s nižším glykemickým indexom a kontrolovať zloženie výrobkov.
Proteínový a večerný chlieb
V obchodoch sa dajú zakúpiť proteínové a večerné chleby, ktoré majú znížený obsah sacharidov. Napríklad, bielkovinový večerný chlieb od Penamu má na 100g iba 6g sacharidov, zatiaľ čo bežné biele pečivo má až 70g. Chuťou sa podobá viaczrnnému chlebíku a už 50g zasýti ako dva veľké krajce. Nevýhodou je cena.
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb má nižší glykemický index ako chlieb z kvasníc, pretože počas kvasenia baktérie rozložia zložité látky múky a produkujú kyselinu mliečnu. Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou.
Domáci chlieb bez múky
Dá sa upiecť vlastný chlebík, bez múky. Treba ho však potom skladovať v chlade. Je vhodný aj pre "bezlepkáčov".
Ingrediencie:
- 4 vajcia (slúžia na spojenie zmesi)
- Štipka soli
- 100g hrudkovitého tvarohu
- 350g semienok (podľa chuti: tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia - ja som dala len tekvicu a slnečnicu)
- Na hrot noža sódy bikarbóny
Postup:
- Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny.
- Pridajte žĺtka, premiešajte.
- Pridajte tvaroh, premiešajte.
- Nakoniec pridajte sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte.
- Formu vymažte maslom a pečte na 180°C približne 45 minút.
Alternatívne múky s nízkym obsahom sacharidov
Alternatívou k bežnej múke sú kokosová a mandľová múka.
Kokosová múka
Kto chce alternatívu k zákuskom, veľmi zdravá, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov je kokosová múka. Vraj sa z nej dá upiecť aj chlebík, ale veľmi vonia po kokose, takže si to neviem predstaviť. Dá sa kúpiť vo väčších reťazcoch, alebo v obchode zdravej výživy. Pri výbere si treba pozrieť zloženie. Lacnejšie verzie majú primiešané chemické konzervanty. Kvalitná múka nemá mať v zložení pridane nič. Kilo múky stojí cca 2-4e.
Mandľová múka
Ďalšou zdravou alternatívou je mandľová múka, je však veľmi drahá. Kilo kúpite za 12 -25 e.
Recept na piškótový korpus z kokosovej múky
Z neho už spravíte akýkoľvek zákusok. Keďže táto múka veľmi saje, platí pravidlo: koľko múky, toľko mlieka. Kto nemôže mlieko, môže použiť vodu.
Ingrediencie:
- 1 hrnček (250 ml) kokosovej múky
- 1 hrnček mlieka (alebo vody)
- 6 vajec
- Balíček prášku do pečiva
- Kôra z bio citróna (obyčajný je chemicky ošetrený)
- 4 lyžice medu (alebo 8 lyžíc erytritolu - zdravšia alternatíva sladidla)
- 2 lyžice kokosového oleja (alebo 1 dcl obyčajného oleja)
Postup:
- Sypké prísady zmiešajte dohromady v jednej miske.
- Do druhej dajte tekuté časti a postupne do nej primiešavajte sypkú zmes.
- Poriadne premiešajte. Ak by bolo cesto príliš tuhé, treba doliať mlieko (vodu).
- Vylejte na plech vystlaný papierom na pečenie (alebo do okrúhlej tortovej formy s priemerom 26 cm).
- Pečte pri 180°C približne 45 minút. Postupne sa začnú oddeľovať okraje od formy. Keďže je cesto hutnejšie, ťažšie sa prepečie až do stredu. Treba špajdľou skúsiť najmä stred.
Tip: Z tohoto cesta sa dá spraviť aj ríbezľová bublanina (alebo akékoľvek ovocie). Pred vložením do rúry nasypte ríbezle na vrch cesta a prikryte zhora alobalom. Cesto sa pečie dlho a ríbezle by sa inak spálili.
Dôležitosť pohybu a prevencie
Predpokladom úspechu je pravidelný stravovací režim a zdravý životný štýl. Stravovací režim je potrebné prispôsobiť liečbe antidiabetikami, ako aj inzulínovej terapii, a zároveň energetickému výdaju. Pohybová aktivita je veľmi dôležitou súčasťou života ľudí s cukrovkou. Nedostatočný pohyb spôsobuje zníženie citlivosti inzulínových receptorov o tretinu až polovicu. Dlhšia kontinuálna pohybová záťaž strednej intenzity, naopak, zvyšuje tuto citlivosť až o polovicu. Pre človeka po päťdesiatke s diabetom 2. typu je optimálnym druhom pohybu pravidelná chôdza. Pre diabetika je vhodné aeróbne cvičenie 3- až 6-krát do týždňa v trvaní 30 až 45 minút, tak aby dosahoval 60 až 90 % maximálnej tepovej frekvencie. Tú si vypočítame 220 - vek, u starších ľudí 200 - vek. V prípade, že diabetik aplikuje inzulín, je niekedy potrebné znížiť zvyčajnú dávku inzulínu o 25 až 50 % pred cvičením.
tags: #kelovy #privarok #sacharidove #jednotky